14 Imponerende sundhedsmæssige fordele ved lingonbær

Indhold

• 1. Høj med antioxidanter
• 2. Kan promovere sunde tarmbakterier
• 3. Kan hjælpe vægtkontrol
• 4. Fremmer sunde niveauer for blodsukker
• 5. Kan støtte hjertesundhed
• 6. Kan beskytte øjens sundhed
• 7. Kan reducere kræftrisikoen
• 8-13. Andre potentielle sundhedsmæssige fordele
• 14. Lyser din kost op
• Bundlinjen

Lingonbær er små, røde bær, der smager ligner tranebær, men er ikke helt så syrlige.

De vokser på en lille stedsegrøn busk - Vaccinium vitis-idaea - det er hjemmehørende i den skandinaviske region i Nordeuropa.

Bæret er kendt af mange andre navne, herunder bjørnebær, redberry, partridgeberry, foxberry, cowberry og Alaskan lowbush tranebær.

Lingonbær er blevet kaldt en superfruit baseret på deres ernæringsmæssige værdi og potentielle sundhedsmæssige fordele, såsom til vægtkontrol og hjertesundhed (1).

Her er 14 imponerende sundhedsmæssige fordele ved lingonbær.

1. Høj med antioxidanter

Ernæringsmæssigt er lingonbær mest bemærkelsesværdigt for deres antioxidanter og andre planteforbindelser.

En 3/4-kop (100 gram) servering af lingonbær leverer 139% af Reference Daily Intake (RDI) til mangan, et mineral, der er en del af en af ​​kroppens vigtigste antioxidant-enzymer - superoxid-disutase (2, 3, 4).

Derudover leverer en portion lingonbær 10% og 12% af RDI'er til henholdsvis vitamin E og C - som begge også fungerer som antioxidanter (2, 5, 6, 7).

Ligesom mange bær er lingonber også rig på planteforbindelser, herunder anthocyaniner og flavonoider (8, 9, 10).

Faktisk kommer den røde farve på lingonbær fra anthocyaniner, som kan have antioxidant og antiinflammatoriske fordele (8, 10, 11).

Lingonberries leverer også quercetin, en flavonoid, der fungerer som et antioxidant og antiinflammatorisk middel. Det kan hjælpe med at reducere din risiko for højt blodtryk, hjertesygdom og andre tilstande (12, 13).

Resumé Lingonbær er rige på forbindelser, der fungerer som antioxidanter, herunder mangan, C-vitamin, E-vitamin og visse planteforbindelser, såsom anthocyaniner og quercetin.

2. Kan promovere sunde tarmbakterier

Bakterierne og andre mikrober i din fordøjelseskanal - kaldet din tarmmikrobiota - kan være en nøglefaktor, når det kommer til dit helbred. Hvad du spiser har stor indflydelse på makeupen af ​​din tarmmikrobiota (14, 15).

Dyreforsøg antyder, at det at spise lingonbær kan udløse ændringer i sammensætningen af ​​din tarmmikrobiota, der kan hjælpe med at beskytte mod lav kvalitet betændelse (16).

Fodring af mus på en fedtfattig diæt lingonbær i 11 uger hjalp med at forhindre betændelse i lav kvalitet og øget antal Akkermansia muciniphila, bakterier, der hjælper med at holde din tarmforing sund (16, 17).

Kronisk betændelse spiller en rolle i mange tilstande, herunder hjertesygdomme, type 2-diabetes, ikke-alkoholisk fedtleversygdom og demens (18).

Således kan tilføjelse af lingonbær til din diæt have antiinflammatoriske og tarmsundhedsfremmende effekter, skønt der er behov for undersøgelser hos mennesker for at bekræfte disse fordele.

Resumé Spise lingonbær kan udløse ændringer i sammensætningen af ​​din tarmbakterier, hvilket hjælper med at beskytte mod lav kvalitet betændelse. Dette kan reducere din risiko for kroniske sygdomme.

3. Kan hjælpe vægtkontrol

Ligesom andre bær er lingonbær en vægttabsvenlig mad, der kun giver 54 kalorier pr. 3/4-kopp (100 gram) servering (2).

Der kan dog være mere at spille end kun et lavt kalorieindhold, når det kommer til deres potentielle rolle i styringen af ​​vægten.

I en tre-måneders undersøgelse med mus med en fedtholdig diæt, vejer de, der modtog 20% ​​af deres kalorier fra lingonbær, 21% mindre og havde signifikant lavere kropsfedt end dem, der spiste en kaloriefetrig, fedtfattig diæt uden bær (19 ).

Hvad mere er, lingonberry-spiserne opretholdt også deres vægt og mager krop bedre end mus, der spiste diæt med højt fedtindhold, der indeholdt andre bær (19).

Årsagerne til de tilsyneladende anti-fedme effekter af lingonbær blev ikke vurderet i denne undersøgelse, men kan skyldes ændringer i tarmsbakterier, der favoriserer slankhed.

En anden undersøgelse fandt, at fodring af mus, lingonbær reducerede tarms overflod af Firmicutes bakterier, der er knyttet til højere kropsvægt. Dette kan skyldes Firmicutes er bedre i stand til at udvinde energi fra ufordøjede madpartikler (16, 20).

Derudover antyder en testrørstudie, at lingonbær kan hæmme virkningen af ​​et enzym, der er nødvendigt for at fordøje fedt fra mad. Hvis du ikke fordøjer fedt, får du ikke dets kalorier (21).

Yderligere forskning i mennesker er nødvendig for at verificere de potentielle anti-fedme effekter af lingonbær og for at bestemme den mængde, der er nødvendig for at høste denne fordel.

Resumé Lingonbær er relativt kalorifattige, og dyreforsøg antyder, at det at spise dem dagligt kan forhindre vægtøgning.

4. Fremmer sunde niveauer for blodsukker

Testrør og dyreforsøg antyder, at lingonbær og lingonberry-ekstrakt kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret - hvilket delvis kan skyldes deres polyfenol- og fiberindhold (22, 23, 24, 25).

Foreløbige humane studier understøtter disse fund.

Når sunde mænd spiste sødet yoghurt med 1/3 kop (40 gram) lingonberrypulver, var deres blodsukker og insulinniveauer det samme som da de spiste yoghurt uden lingonberrypulver - på trods af de ekstra kulhydrater fra frugten (26).

På samme måde, når sunde kvinder spiste 2/3 kop (150 gram) purede lingonbær med ca. 3 spiseskefulde (35 gram) sukker, var deres topinsulin efter at have spist 17% lavere sammenlignet med en kontrolgruppe, der spiste sukkeret uden lingonbær (27 ).

Håndtering af insulinniveauer og minimering af insulinspidser kan hjælpe med at bevare din krops reaktion over for insulin, hvilket reducerer din risiko for type 2-diabetes og fedme (28, 29).

Resumé Reagensglas-, dyre- og indledende humane undersøgelser antyder, at lingonbær kan hjælpe med at stumme dit blodsukker og insulinrespons til at spise kulhydrater. Dette kan skyldes deres polyphenol- og fiberindhold.

5. Kan støtte hjertesundhed

Mange bærtyper - inklusive lingonbær - kan fremme hjertesundhed. Denne fordel kan skyldes deres polyphenol- og fiberindhold (30).

Testrør og dyreforsøg antyder, at lingonbær kan hjælpe med at slappe af dit hjertes arterier for at understøtte blodgennemstrømningen, bremse udviklingen af ​​åreforkalkning, sænke triglycerider og beskytte hjerteceller mod oxidativ skade (31, 32, 33).

Fodring af mus med en fedtholdig diæt med 20% af kalorierne fra lingonbær i tre måneder resulterede i samlede kolesterolniveauer, der var 30% lavere end dem, der havde en kaloriindhold med højt fedtindhold uden bær (19).

Derudover havde mus på den lingonberry-berigede diæt markant mindre fedtopbygning i deres lever. Dette antyder, at bærene kan have en beskyttende virkning mod ikke-alkoholisk fedtleversygdom - en potentiel risikofaktor for hjertesygdomme (19).

Stadig er der behov for forskning i mennesker.

Resumé Testrør og dyreforsøg antyder, at lingonbær kan understøtte blodgennemstrømning, langsom ateroskleroseprogression og sænke blodcholesterol og triglycerider. Imidlertid er menneskelige undersøgelser nødvendige for at bekræfte mulige fordele ved hjertesundheden.

6. Kan beskytte øjens sundhed

Lys kan forårsage fri radikale skader i dine øjne.

Din nethinde - som konverterer lys til nervesignaler, som din hjerne fortolker som vision - er især sårbar over for ultraviolet A (UVA) lys fra solen og blåt lys, som f.eks. Fra sollys og digitale enheder som smartphones og computere (34).

Testrørstudier antyder, at lingonberry-ekstrakt kan beskytte nethindeceller mod skader på frie radikaler på grund af både blåt lys og UVA-lys. Denne beskyttelse kommer fra planteforbindelser, inklusive anthocyaniner (35, 36).

Tidligere har dyreforsøg og mennesker fundet, at indtagelse af bærantocyaniner øger blodniveauerne af disse beskyttende planteforbindelser, som kan transporteres til dine øjne (37, 38).

Selvom der er behov for yderligere forskning for at bekræfte fordelene ved øjenhygiejne med lingonberry-ekstrakt, er en langvarig anbefaling til støtte for visionen at spise masser af antioxidantrige frugter og grøntsager - som kan indeholde lingonbær (39).

Resumé Foreløbig forskning antyder, at planteforbindelser i lingonberryekstrakt kan beskytte dine øjne mod ødelæggende blåt og UVA-lys, men det er nødvendigt med menneskelige undersøgelser.

7. Kan reducere kræftrisikoen

Frugt - inklusive lingonbær - giver fiber, planteforbindelser og vitaminer, der kan reducere kræftrisikoen (40).

I en 10-ugers undersøgelse med mus, der var tilbøjelige til tarmtumorer, havde de fodret 10% (efter vægt) af deres fedtfattige diæt som frysetørret, pulveriserede lingonbær 60% mindre og 30% færre tumorer end kontrolgruppen (41) .

Derudover fandt en prøverørsundersøgelse, at gæret lingonberrysaft hæmmede væksten og spredningen af ​​orale kræftceller. Imidlertid tog det 30 gange så meget lingonberry juice for at matche effektiviteten af ​​curcumin - en anticancerforbindelse i gurkemeje (42).

En alternativ mulighed kan være lingonberry-ekstrakttilskud, som koncentrerer de gavnlige komponenter.

Testrørsundersøgelser viser, at lingberryekstrakter kan fremme døden af ​​humane leukæmicancerceller og hæmme væksten og spredningen af ​​humane bryst-, tyktarms- og livmoderhalskræftceller (43, 44, 45).

Selvom disse resultater er opmuntrende, er der behov for yderligere forskning.

Resumé Foreløbige dyre- og reagensglasundersøgelser antyder, at indtagelse af koncentrerede mængder lingonbær - såsom pulveriseret eller ekstraktformer - kan hæmme kræftcellevækst. Stadig er der behov for mere forskning.

8-13. Andre potentielle sundhedsmæssige fordele

Forskere undersøger mange andre potentielle fordele ved lingonbær, herunder:

1. Hjernesundhed: Gnaverundersøgelser antyder, at lingonbær eller deres ekstrakt kan forbedre hjernefunktionen, herunder mindedom, når de er under stress. Testrøranalyser indebærer, at bærens antioxidanter beskytter hjerneceller (46, 47, 48).
2. antiviral: I en reagensglasundersøgelse stoppede lingonberryekstrakt - især anthocyaniner - replikationen af ​​influenzavirus A og hæmmede coxsackievirus B1, som er forbundet med en øget risiko for type 1-diabetes (49, 50).
3. Oral sundhed: I henhold til prøverørsstudier indeholder lingonbær planteforbindelser, der kan afværge bakterier, der fremmer tandkødssygdom og plakkakkumulering på tænder (51, 52, 53).
4. Nyrebeskyttelse: Fodring af rotter 1 ml lingonberry juice dagligt i tre uger før nyreskaden beskyttede dem mod tab af nyrefunktion. Juicens anthocyaniner reducerede den skadelige nyrebetændelse (54, 55).
5. Urinvejsinfektioner (UTI'er): Kvinder, der drak en kombination af tranebær- og lingonberrysaftkoncentrat i seks måneder, havde en 20% lavere risiko for tilbagevendende UTI'er. Lingonberry juice skal dog testes alene (56, 57).
6. Konservering af mad: Lingonberry-koncentrat tilsat til en frugtspredning med reduceret sukker hjalp med at hæmme skimmelvækst. Derudover afskrækkede en lingonberryekstrakt kraftigt væksten af ​​bakterier, der ofte forårsager madforgiftning (58, 59).

Resumé Foreløbige undersøgelser antyder, at lingonbær kan have fordele for din hjerne, urinvej, nyre og mundhygiejne samt til bekæmpelse af vira og konservering af fødevarer.

14. Lyser din kost op

Disse røde bær kan tilføje pulserende farve og sød tærtsmag til utallige retter.

Friske lingonbær er kun tilgængelige i visse regioner. Det er mest sandsynligt, at du finder dem i Sverige, Norge, Finland og de nærliggende lande samt i det nordvestlige stillehav og et par stater i det nordøstlige USA. De kan også vokse vilde i det østlige Canada.

Udover frisk kan du købe lingonbær frosne eller pulveriserede. Du kan også finde dem tørrede eller i juice, saucer, syltetøj og konserves - men disse sødes ofte med sukker, hvilket gør dem mindre sunde.

Her er nogle ideer til brug af lingonbær:

• Tilføj lingonberry pulver til yoghurt, smoothies eller proteinshakes.
• Drys friske eller optøede lingonbær på bladgrønne salater.
• Top pandekager eller vafler med hjemmelavet lingonberry sauce sødet med stevia.
• Tilføj lingonbær til scones, muffins og andre bagværk.
• Rør lingonberry pulver i havregryn eller koldt korn.
• Kombiner friske eller optøede lingonbær med andre bær for at fremstille en frugtsalat.
• Tilsæt lingonberry pulver til varm eller kold te.

Derudover kan du bruge lingonbær i stedet for tranebær eller blåbær i de fleste opskrifter.

Resumé Selvom friske lingonbær kan være svære at finde, kan du stadig nyde dem frosne eller pulveriserede. Føj dem til drikkevarer, bagværk eller yoghurt. Begræns sukker-sødede lingonberry-produkter, såsom syltetøj og saucer.

Bundlinjen

Lingonbær er små, røde bær, der kaldes superfrugter på grund af deres ernæringsprofil og antioxidantindhold.

Selvom der er behov for mere forskning, antyder undersøgelser, at de kan fremme sunde tarmbakterier, vægtkontrol, hjertesundhed og blodsukkerkontrol - blandt andre fordele.

Bær af enhver art har længe været kendt for at være godt for dig, så hvis du kan finde lingonbær i usødede former - såsom friske, frosne eller pulveriserede - kan du nyde dem så ofte du vil.