Citroner 101: Næringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Indhold

• Næringsfakta
• Carbs
• Fiber
• Vitaminer og mineraler
• Andre planteforbindelser
• Sundhedsmæssige fordele ved citroner
• Hjertesundhed
• Forebyggelse af nyresten
• Anæmi forebyggelse
• Kræft
• Citronvand
• Bivirkninger
• Bundlinjen

Citroner (Citrus limon) er blandt verdens mest populære citrusfrugter.

De vokser på citrontræer og er en hybrid af den originale citron og kalk.

Der er mange måder at nyde citroner på, men de smager meget sure og spises normalt ikke alene eller som en hel frugt.

I stedet er de ofte pyntet med måltider, og deres juice bruges ofte til at give en sur smag. De er en nøgleingrediens i limonade.

En stor kilde til C-vitamin og fiber. Citroner indeholder mange planteforbindelser, mineraler og æteriske olier.

Disse gule frugter har også mange potentielle sundhedsmæssige fordele. At spise citroner kan reducere din risiko for hjertesygdomme, kræft og nyresten.

Denne artikel fortæller dig alt hvad du har brug for at vide om citroner.

Næringsfakta

Citroner indeholder meget lidt fedt og protein. De består hovedsageligt af kulhydrater (10%) og vand (88–89%).

En medium citron giver kun ca. 20 kalorier.

Næringsstofferne i 1/2 kop (100 gram) rå, skrællet citron er (1):

• Kalorier: 29
• Vand: 89%
• Protein: 1,1 gram
• Carbs: 9,3 gram
• Sukker: 2,5 gram
• Fiber: 2,8 gram
• Fed: 0,3 gram

Carbs

Carbohydraterne i citroner er primært sammensat af fibre og enkle sukkerarter, såsom glukose, fruktose og saccharose (2).

Fiber

Den vigtigste fiber i citroner er pektin.

Opløselige fibre som pectin kan sænke blodsukkerniveauet ved at bremse fordøjelsen af ​​sukker og stivelse (3).

Diætfibre er en vigtig del af en sund kost og er forbundet med adskillige sundhedsmæssige fordele (3, 4).

RESUMÉ Citroner indeholder ca. 10% kulhydrater, som for det meste er opløselige fibre og enkle sukkerarter. Deres vigtigste fiber er pektin, som kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet.

Vitaminer og mineraler

Citroner giver flere vitaminer og mineraler.

• C-vitamin En vigtig vitamin og antioxidant, C-vitamin, er vigtig for immunfunktionen og hudens sundhed (5, 6).
• Kalium. En diæt med kalium kan sænke blodtryksniveauer og have positive effekter på hjertesundheden (7).
• Vitamin B6. En gruppe relaterede vitaminer, B6, er involveret i omdannelse af mad til energi.

RESUMÉ Citroner er meget rige på vitamin C. Derudover er de en anstændig kilde til kalium og vitamin B6.

Andre planteforbindelser

Planteforbindelser er naturlige bioaktive stoffer, der findes i planter, hvoraf nogle har stærke sundhedsmæssige fordele.

Planteforbindelserne i citroner og andre citrusfrugter kan have gavnlige virkninger på kræft, hjerte-kar-sygdom og betændelse (8, 9, 10).

Dette er de vigtigste planteforbindelser i citroner:

• Citronsyre. Den mest rigelige organiske syre i citroner, citronsyre kan hjælpe med at forhindre dannelse af nyresten.
• Hesperidin. Denne antioxidant kan muligvis styrke dine blodkar og forhindre åreforkalkning - ophobning af fedtaflejringer (plak) inde i dine arterier (11, 12).
• Diosmin. En antioxidant, der bruges i nogle medikamenter, der påvirker kredsløbssystemet, diosmin forbedrer muskeltonen og reducerer kronisk betændelse i dine blodkar (13).
• Eriocitrin. Denne antioxidant findes i citronskal og juice (13, 14).
• D-limonen. Fundet primært i skrællet, er d-limonen den vigtigste komponent i citron-essentielle olier og ansvarlige citroner 'forskellige aroma. Isoleret kan det lindre halsbrand og tilbagesvaling af maven (15).

Mange af planteforbindelserne i citroner findes ikke i store mængder i citronsaft, så det anbefales at spise hele frugten - ekskl. Skræl - for at opnå maksimal fordel (16, 17).

RESUMÉ Citroner indeholder planteforbindelser, der giver forskellige sundhedsmæssige fordele. Disse forbindelser inkluderer citronsyre, hesperidin, diosmin, eriocitrin og d-limonen.

Sundhedsmæssige fordele ved citroner

Citrusfrugter, inklusive citroner, er forbundet med adskillige sundhedsmæssige fordele.

Deres vitaminer og fiber samt deres kraftfulde planteforbindelser er sandsynligvis ansvarlige (18).

Hjertesundhed

Hjertesygdom, inklusive hjerteanfald og slagtilfælde, er verdens mest almindelige dødsårsag.

Indtagelse af frugt med høj C-vitamin er forbundet med reduceret risiko for hjertesygdomme (19, 20).

Lave niveauer af C-vitamin i blodet er også forbundet med øget risiko for slagtilfælde, især blandt dem, der er overvægtige eller har højt blodtryk (21, 22).

Indtagelse af isolerede fibre fra citrusfrugter har vist sig at sænke kolesterolniveauer i blodet, og de essentielle olier i citroner kan beskytte LDL (dårlige) kolesterolpartikler mod at blive oxiderede (23, 24).

Nylige studier på rotter viser, at planteforbindelserne hesperidin og diosmin kan have gavnlige virkninger på nogle nøgle risikofaktorer for hjertesygdomme (25, 26, 27).

Forebyggelse af nyresten

Citronsyre i citroner kan reducere din risiko for nyresten (28, 29).

Nogle undersøgelser har vist, at citronsaft og limonade kan være effektive til at forhindre nyresten, men andre studier har ikke fundet nogen effekt (30, 31, 32).

Anæmi forebyggelse

Anæmi er ofte forårsaget af jernmangel og er mest almindelig hos kvinder før overgangsalderen.

Citroner indeholder små mængder jern, men de er en stor kilde til vitamin C og citronsyre, som kan øge absorptionen af ​​jern fra andre fødevarer (33, 34).

Da citroner kan forbedre absorptionen af ​​jern fra fødevarer, kan de hjælpe med at forhindre anæmi.

Kræft

Citroner kan hjælpe med at reducere risikoen for mange typer kræftformer, herunder brystkræft. Dette menes at skyldes planteforbindelser som hesperidin og d-limonen (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

RESUMÉ Citroner kan hjælpe med at beskytte mod anæmi, forhindre dannelse af nyresten og reducere din risiko for hjertesygdom og kræft.

Citronvand

Mange mennesker drikker citronvand - enten varmt eller koldt - et par gange om dagen.

Opskriften er normalt friskpresset juice fra 1 / 2–1 citron i en kop (240 ml) vand.

Drikkevand med friskpresset citron kan have nogle sundhedsmæssige fordele.

Citronvand er en rig kilde til vitamin C og planteforbindelser, som kan forbedre immunfunktionen, beskytte mod forskellige sygdomme og øge din absorption af jern (5, 20, 34, 35).

Citronsyre i citroner mindsker din risiko for nyresten ved at fortynde urin og øge dens citratindhold (28).

I betragtning af at noget papirmasse går i blandingen, kan pektiner i massen fremme fylde og fodre de venlige bakterier i din tarm, deri fremmer et godt helbred og reduceret risiko for sygdom (3).

For at fjerne tingene, kan citronaroma, der stammer fra æteriske olier, formindske stress og forbedre humøret (43).

Lemonade bør have lignende sundhedsmæssige fordele - undtagen det hyppigt tilsatte sukker, som er usundt, når det indtages i overskud.

RESUMÉ At drikke citronvand kan mindske stress, forbedre immunfunktionen, hjælpe med at forhindre anæmi, reducere din risiko for nyresten og beskytte mod flere sygdomme.

Bivirkninger

Citroner tolereres generelt godt, men citrusfrugter kan forårsage allergiske reaktioner hos et lille antal mennesker (44).

De kan også forårsage kontaktallergi og hudirritation hos personer med dermatitis (45).

Citroner er ret sure, så at spise dem ofte kan være skadeligt for tandhelse, hvis din tandemalje bliver beskadiget (46).

RESUMÉ Citroner tolereres normalt godt, men kan forårsage allergi eller hudirritation hos nogle mennesker. Store mængder kan være skadelige for tandhelse.

Bundlinjen

Citroner er en forfriskende frugt, der normalt ikke spises hel, men snarere som en garnering eller smag.

De er en fremragende kilde til vitamin C, opløselige fibre og planteforbindelser - som alle kan give sundhedsmæssige fordele.

Hvis du er interesseret i at prøve dem, er citroner sikker på at øge dit helbred.