Mager ben træning

Indhold

• Anmeldelse for

Disse udholdenhedsfokuserede øvelser udelukkende i kropsvægt udført i et cardio-tempo kan hjælpe med at udvikle magre ben, der kan gå distancen. Udfør hele kredsløbet én gang uden hvile for de bedste kalorieforbrændingsresultater. Gør denne træning en til tre gange om ugen.

SE VIDEOEN for demonstrationer af bevægelser og formtips.

Opvarmning: Lunge Series Progression

Marts på plads (16 tællinger)

Stationær Lunge (8 reps):

Træd venstre ben tilbage i en bred, delt stilling med venstre hæl løftet fra gulvet, og bøj begge knæ omkring 90 grader og rejs dig op igen. Det er en rep. Gentag 8 gange.

Step Up Lunge (8 reps):

Lav et udfald, og træd derefter venstre fod ind til højre fod, mens du rejser dig op. Det er en rep. Gentag 8 gange.

Step Up Lunge m/arme (8 reps):

Udfør trin op lunge, nå arme op lige over hovedet, mens du lunge og derefter bøje albuer og trække arme bøjet i siderne, når du træder venstre fod ind til højre. Det er en rep. Gentag 8 gange.

Gentag hele serien igen med det andet ben.

Træningen:

Move #1: Buns & Thighs Squat Series

1.5 Leg Squat (8 reps):

Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, armene nede ved siderne. Skift din vægt ind i din højre fod, og løft din venstre hæl fra gulvet. Sæt dig på hug og læn dig tilbage i hofterne, mens du rækker armene frem til skulderhøjde. Vend tilbage til startpositionen, hold venstre hæl væk fra gulvet. Det er en rep. Gentag 8 gange.

1.5 Leg Squat w/Side Tap (8 reps):

Gentag 1,5 Leg Squat, og mens du skiller dig ud af squat, skal du trykke venstre fod på gulvet ud til siden af ​​din krop. Vend foden tilbage til startpositionen for at gentage squat. Det er en rep. Gentag 8 gange.

1.5 Leg Squat w/Side Lift (8 reps):

Gentag 1,5 Leg Squat w/Side Tap, men i stedet for at trykke på venstre fod på gulvet, skal du løfte benet ud og til siden. Ret foden tilbage til startposition for at gentage squat. Det er en rep. Gentag 8 gange.

1 Leg Squat w/Side Lift (8 reps):

Gentag Squat m/sideløft, men prøv at holde venstre fod væk fra gulvet hele tiden, træk foden ind og ud, men fra gulvet for at tilføre mere vægt og udfordring til dit højre ben under squat (tryk på gulvet når som helst du har brug for at genvinde din balance). Det er en rep. Gentag 8 gange.

Gentag hele serien igen på det andet ben.

Move #2: Booty Lifting Lunges

Runner's Lunge Touchdown (8 reps)

Begynd at stå med højre fod fremad, i en delt stilling. Bøj begge knæ og underkrop mod jorden, hold ryggen lige og hængslet frem fra hofterne. Prøv at røre jorden med dine fingerspidser, hvis det er muligt. Pres op igen gennem begge fødder og ret benene til startpositionen. Det er en rep. Gentag 8 gange.

Runner's Lunge Rear Tap (8 reps)

Gentag Runner's Lunge, men mens du rejser dig ud af det, skal du flytte din vægt frem i højre fod og trykke let bagpå på gulvet. Træd tilbage med venstre fod igen for at gentage udfald. Det er en rep. Gentag 8 gange.

Runner's Lunge Liftoff (8 reps)

Gentag Runner's Lunge Rear Tap, men i stedet for at banke bagfoden på gulvet, skal du prøve at løfte den helt fra jorden, mens du skiller dig ud af lunge. Træd tilbage med venstre fod igen for at gentage udfald. Det er en rep. Gentag 8 gange.

Booty Balance Extensions (16 reps)

Balancer på højre ben, knæ let bøjet, tryk begge hænder ind i højre lår for balance, og løft venstre ben op bag dig så højt du kan. Når venstre ben er løftet, udføres en hofteforlængelse 'puls' (løft benet flere centimeter højere og derefter tilbage til den oprindelige position), 16 gange.

Gentag hele serien igen på det andet ben.

Flyt nr. 3: Hele lårtoneren

Side Lunge Reach (8 reps):

Start med at stå med fødderne sammen, armene ved siderne. Tag et bredt skridt ud til højre, mens du holder knæ og tæer vendt fremad. Lunge i højre ben (venstre ben forbliver forlænget og stationært), bøj ​​dit højre knæ og nå overkroppen og armene så lavt som muligt uden at slænke dig eller lade dit knæ strække sig forbi tæerne. Skub højre fod af, og stå tilbage i startpositionen ved at trykke på venstre tå til højre i stedet for at stå helt på den. Det er en rep. Gentag 8 gange.

Side Lunge & Balance (8 reps):

Udfør en side -lunge -rækkevidde, og mens du står op igen, skal du trække højre knæ op mod brystet og balancere på venstre ben, før du hopper højre ben tilbage til siden. Det er en rep. Gentag 8 gange.

Side Lunge & Circle Balance (8 reps):

Udfør et sideudfald, og lav en armcirkel – fej begge arme ud til siderne, væk fra kroppen og derefter over hovedet, fuldend cirklen ved at krydse armene foran dig, bøje albuerne ud til siderne, rør ved låret på knæbalancen. Det er en rep. Gentag 8 gange.

Gentag hele serien igen, på det andet ben.

Træk #4: Total lårtrimmer

Skiftende frontlunge (16 reps):

Start med at stå med fødderne sammen og hænderne på hofterne. Træd højre fod frem i en lunge -position, bøj ​​begge knæ 90 grader, hold ryggen lige, abs trukket ind og kroppen centreret mellem benene. (Vær ekstra opmærksom på din knæstilling på forreste lunges - hold altid dit forreste knæ bag dine tæer, og følg over dine snørebånd, mens du lunge.) Skub højre ben af, og træk højre fod tilbage til venstre. Det er en rep. Gentag 16 gange, skiftende ben.

Skiftende Front Lunges m/Cross Chop (16 reps):

Hold hænderne sammen og stræk armene ud foran brystet. Når du udfører et forreste udfald med det højre ben, skal du 'hugge' arme hen over din krop (holde hænderne klemt sammen og lade albuerne bøje let) og bringe hænderne uden for højre hofte. Når du skubber højre ben af ​​for at træde tilbage, skal du bringe armene tilbage foran kroppen, strakt ud i brysthøjde. Det er en rep. Gentag 16 gange, skiftende ben.

Skiftende frontlunge med figur-8 scoop (16 reps):

Udfør et front-longe m/cross chop, og lav i stedet hakkebevægelsen til en cirkel. Når du træder dit højre ben ind i lungen, skal du 'øse' dine arme ned og omkring ydersiden af ​​din højre hofte og krop, og derefter træde tilbage og øse til venstre, mens du lægger dig på venstre ben. Dine arme skal lave et 8-tal mønster fra side til side (to cirkler forbundet i midten), og øser ind i det forreste longerende ben. Hold dine mavemuskler trukket ind for en større kerneforbindelse.

Videokreditter:

Brug for mere hjælp på din fitnessrejse? Forøg dine resultater med Jessicas måltidsplan for vægttab og trænings -dvd'er. Besøg hende online på www.10poundsdown.com.

Få gratis, spændende træningsmusik og ekspertcoachede træningsprogrammer på MotionTraxx.com.

Klar til en ferie? Tag din fitness til stranden! Få mere at vide om Canyon Ranch Miami Beach.

Anmeldelse for