5 laterale bækkenvippetræning

Indhold

• Hvad er en lateral bækkenhældning?
• Hvad er symptomerne på en lateral bækkenhældning?
• Hvordan kan du finde ud af, om du har en sideværts bækkenhældning?
• Hjemøvelser for at hjælpe med at korrigere en lateral bækkenvipning
• 1. Baghøjde hæver
• 2. Bagerste stående ben hæver
• 3. Justering af hoften
• 4. Clamshell
• 5. Hofteadduktion
• Betydningen af ​​at strække
• Hvad er udsigterne for en sideværts bækkenhældning?

Hvad er en lateral bækkenhældning?

Bekkenet er knoglestrukturen, der sidder på toppen af ​​dine ben. Det hjælper dig med at gå, løbe og opretholde en god kropsholdning.

Bekkenet skal placeres, så det er parallelt med dine skuldre og jorden. En lateral bækkenhældning opstår, når den ene hofte er højere end den anden. Dette kan få nogle muskler til at stramme, mens andre bliver svage.

Massage kan hjælpe med at slappe af de spændte muskler, og daglige øvelser kan hjælpe med at styrke de svage.

Hvad er symptomerne på en lateral bækkenhældning?

At have en lateral bækkenhældning kan forårsage problemer som:

• smerter i ryggen og hoften
• ubalanceret gang eller gangart
• dårlig rygsøjlejustering

Hvordan kan du finde ud af, om du har en sideværts bækkenhældning?

For at finde ud af, om dit bækken er ujævnt:

1. Stå foran et stort spejl med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Placer hælene på dine hænder på forsiden af ​​dine hofte knogler, også kendt som den forreste overordnede iliac rygsøjle.
3. Hold et stykke snor strækket mellem begge hænder, eller forestil dig en vandret linje mellem dine hænder.

Linjen mellem dine hænder skal være parallel med jorden i stedet for at vippes op eller ned. Hvis linjen ikke er parallel, kan du have en sideværdig bækkenhældning.

Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du har en sideværts bækkenvipning, eller hvis du ikke føler dig sikker på at prøve at diagnosticere dig selv, skal du få en certificeret fysioterapeut til at undersøge dig.

Hjemøvelser for at hjælpe med at korrigere en lateral bækkenvipning

Du kan prøve disse øvelser derhjemme for at hjælpe med at korrigere en sideværts bækkenhældning.

1. Baghøjde hæver

Denne øvelse vil hjælpe med at styrke dine gluteusmuskler og forbedre hoftemobiliteten. Den hofte, der sidder lavere, vil sandsynligvis have svagere muskler, hvilket kan gøre denne øvelse udfordrende i starten.

• Lig på maven med dine ben hviler på jorden og din pande hviler på dine hænder.
• Løft det ene ben, mens du holder dine knæ lige og gluteus muskler strammet. Lad ikke den anden hofte komme op fra gulvet.
• Hold i 2 til 5 sekunder, og sænk derefter benet.
• Lav 12 gentagelser.
• Skift ben.

Buer ikke ryggen, når du løfter benet, da det kan forårsage rygsmerter. Klem dine mavemuskler under denne øvelse for at forhindre buede for meget.

2. Bagerste stående ben hæver

Denne øvelse vil styrke dine gluteus-muskler og forbedre din balance.

• Hold fast på en væg eller bag på en stol for at få balance.
• Hold din krop lige, spænd dine magemuskler, og løft det ene ben væk fra jorden bag dig.
• Løft dit ben lige bag dig så højt som du behageligt kan uden at bukke ryggen.
• Sænk benet, indtil din tå hviler på gulvet.
• Lav 12 gentagelser.
• Skift ben og gentag.

Hold din rygsøjle lige, mens du udfører denne øvelse ved hjælp af små, kontrollerede bevægelser. Sving ikke benet, da det kan forårsage rygsmerter.

3. Justering af hoften

Denne øvelse hjælper med at bringe dine hofter på linje med hinanden.

• Lig på ryggen med fødderne mod en væg.
• Brug benet på samme side som hoften, der vippes mod din skulder, og tryk benet ind i væggen.
• Tryk på din højre hofte ned med din hånd på samme tid.
• Hold nede i 10 sekunder, og slip derefter.
• Lav 12 gentagelser.

4. Clamshell

Denne øvelse vil hjælpe med at forbedre din hoftemobilitet og styrke dine gluteusmuskler.

• Lig dig på din side med begge ben bøjede i en 90-graders vinkel, og din nederste arm understøtter dit hoved.
• Før du begynder, skal du rulle din øverste hofte let frem mod jorden, og sørg for, at din rygsøjle er afslappet og stabil.
• Løft dit øverste knæ op, men hold dine fødder sammen.
• Hold i 5 sekunder, og sænk derefter dit knæ.
• Lav 12 gentagelser.
• Skift sider.

Sørg for ikke at rotere rygsøjlen, mens du udfører denne øvelse. Dette kan forårsage yderligere spændinger og rygsmerter. Sigtet mod korte, kontrollerede bevægelser.

Du kan bringe dine ben tættere på din krop eller strække dem mere ud. Ændring af positionen lidt hjælper dig med at arbejde på alle musklerne i dette område.

5. Hofteadduktion

Denne øvelse vil hjælpe med at styrke dine adduktormuskler, som er placeret på indersiden af ​​dit lår.

• Lig på den ene side med begge ben strakt ud. Brug din nederste arm til at støtte dit hoved.
• Kryds dit øverste ben over dit nederste ben, placer foden af ​​det øverste ben på gulvet foran dit knæ på det nederste ben.
• Hold dit nederste ben lige, løft det så langt op, som du komfortabelt kan.
• Hold i 5 sekunder, og sænk derefter benet.
• Lav 12 gentagelser.
• Skift sider.

Sørg for, at du ikke drejer dine hofter, mens du løfter benet.

Betydningen af ​​at strække

Disse øvelser vil styrke muskler, der er underarbejdede. Derudover skal du strække de overarbejdede muskler for at være korrekt afbalanceret.

National Academy of Sports Medicine anbefaler, at man strækker følgende overaktive muskler relateret til lateral bækkenhældning:

• soleus og gastrocnemius (prøv nogle kalve strækninger for at lime op disse to kalvemuskler)
• hofteflexorkompleks
• abdominal kompleks (rectus abdominis, eksterne obliques)

Hvad er udsigterne for en sideværts bækkenhældning?

En lateral bækkenhældning kan forårsage smerter og ubehag, men daglig træning kan hjælpe dig med at rette problemet.

Brug spejletesten til at spore dine fremskridt. Fortsæt med at gøre disse øvelser, selv efter at dit bækken er tilpasset igen. Dette vil forhindre, at tilstanden udvikler sig igen.