Lacto-Ovo-Vegetarisk diæt: Fordele, ulemper og måltidsplan

Indhold

• Fordele
• Kan hjælpe med at forhindre type 2-diabetes
• Kan understøtte sundt vægttab
• Forbedrer hjertesundheden
• Kan reducere kræftrisikoen
• Kan nedsætte risikoen for gallesten
• Ulemper og overvejelser
• Det potentielle behov for kosttilskud
• Betydningen af ​​diætkvalitet
• Fødevarer at undgå
• Mad at spise
• Prøve lakto-ovo-vegetarisk måltidsplan
• Mandag
• tirsdag
• onsdag
• torsdag
• Fredag
• Enkle snackideer
• Bundlinjen

En lacto-ovo-vegetarisk diæt er en primært plantebaseret diæt, der udelukker kød, fisk og fjerkræ, men inkluderer mejeriprodukter og æg.

I navnet henviser "lacto" til mejeriprodukter, mens "ovo" henviser til æg.

Mange mennesker bruger en lacto-ovo-vegetarisk diæt for at reducere deres indtag af animalske produkter af etiske, miljømæssige eller sundhedsmæssige årsager.

Denne artikel forklarer fordele og ulemper ved en lacto-ovo-vegetarisk diæt og indeholder lister over fødevarer, der skal spises og undgås, samt en prøve måltidsplan.

Fordele

Forskning viser, at en velplanlagt og afbalanceret lacto-ovo-vegetarisk diæt kan gavne dit helbred på en række måder.

Kan hjælpe med at forhindre type 2-diabetes

Lacto-ovo-vegetarer har en lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes. Når det er sagt, mens spisning af kød er forbundet med en højere risiko for type 2-diabetes, kan de beskyttende virkninger af vegetariske kostvaner ikke være relateret til mangel på kød (,,,).

Vegetariske diæter sænker din risiko for type 2-diabetes ved at øge dit indtag af sunde fødevarer, såsom fuldkorn, frugt, grøntsager, bælgfrugter og nødder og reducere dit indtag af mættet og transfedt (,,,).

Desuden har det vist sig, at de øger blodsukkerkontrollen og forbedrer følsomheden over for insulin, et hormon der regulerer dit blodsukkerniveau (,,).

Derudover indeholder plantebaserede kostvaner højt fiberindhold, hvilket nedsætter fordøjelsen og forbedrer blodsukkerkontrollen. Vegetariske diæter har også vist sig at nedsætte hæmoglobin A1c, en markør for langvarig blodsukkerkontrol (,).

Kan understøtte sundt vægttab

Lacto-ovo-vegetariske kostvaner kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt eller støtte vægttab.

Vegetariske kostvaner er typisk høje i fiber og lave kalorier, hvilket kan understøtte følelser af fylde og forhindre overspisning.

Faktisk viser forskning, at vegetariske kostvaner hjælper med at forhindre og vende fedme og fedme-relaterede sygdomme (,).

En undersøgelse på næsten 38.000 mennesker fandt, at vegetarer havde et lavere kropsmasseindeks (BMI) end altædende. Et højere BMI var forbundet med højt proteinindtag og lavt fiberindtag, hvilket indikerer, at plantebaserede kostvaner med højt fiberindhold kan gavne vægttab ().

Forbedrer hjertesundheden

At spise kød, visse typer fedt og raffinerede kulhydrater har længe været forbundet med åreforkalkning, hvilket er ophobningen af ​​plaque i dine arterier, der kan føre til hjertesygdomme (,).

En vegetarisk diæt har vist sig at sænke din risiko for - og endda omvendt - kranspulsårssygdom. Dette gælder især når animalsk mad er begrænset, som det er tilfældet, når du følger en lacto-ovo-vegetarisk diæt ().

Plantebaserede diæter har vist sig at forbedre blodgennemstrømningen til dit hjerte, forbedre blodkarens sundhed og reducere blodtrykket - som alle kan reducere risikoen for hjertesygdomme (,,,).

Kan reducere kræftrisikoen

Vegetariske diæter har været forbundet med en reduceret risiko for forskellige kræftformer. En gennemgang af 96 undersøgelser viste, at vegetarer havde en 8% lavere risiko for død ved kræft sammenlignet med altædende (,).

Forskning viser, at din kræftrisiko kan reduceres betydeligt ved at spise en diæt rig på plantefødevarer som frugt og grøntsager. Plus, nogle undersøgelser tyder på, at kostvaner med højt rødt og forarbejdet kød kan øge din risiko for visse kræftformer (,,).

Kan nedsætte risikoen for gallesten

Lacto-ovo-vegetarer har en lavere risiko for galdestenssygdom, en tilstand hvor hårde, stenlignende stykker kolesterol eller bilirubin dannes i din galdeblære, blokerer din galdegang og forårsager smerte.

En 6-årig undersøgelse af 4.839 mennesker fandt ud af, at ikke-vegetarer havde en 3,8 gange højere risiko for at udvikle galdestenssygdom end vegetarer. Dette kan skyldes det lavere kolesterolindtag hos dem, der har vegetarisk kost ().

At følge en lacto-ovo-vegetarisk diæt kan understøtte sundt vægttab, gavne dit hjertesundhed og mindske risikoen for visse kræftformer, type 2-diabetes og galdesten.

Ulemper og overvejelser

Selvom en vegetarisk diæt har mange sundhedsmæssige fordele, er korrekt planlægning afgørende for at forhindre skadelige helbredseffekter.

Nedenfor er nogle faktorer, der skal overvejes, når man vedtager en lacto-ovo-vegetarisk diæt.

Det potentielle behov for kosttilskud

En vegetarisk kost kan være ernæringsmæssigt tilstrækkelig, men ekstra opmærksomhed skal rettes mod dit indtag af jern, protein, zink og omega-3 fedtsyrer. Kosttilskud kan anbefales, hvis fødekilder til disse næringsstoffer mangler (,).

Protein er vigtigt for et godt helbred. Vegetariske kilder inkluderer æg, mejeriprodukter, bønner, ærter, linser, tofu, korn, nødder og frø. Fødevarer rig på aminosyren lysin - en byggesten af ​​protein, der ofte mangler plantebaserede kostvaner - inkluderer bælgfrugter, nødder, frø og æg ().

Jern transporterer ilt i din krop. Vegetarer har muligvis brug for 1,8 gange mere jern end altetende. Vegetariske jernkilder inkluderer tofu, bønner, linser, berigede korn, mandler og grønne. C-vitaminrige fødevarer, såsom citrus og peberfrugter, kan øge absorptionen (,).

Zink understøtter vækst, sårheling og et sundt immunsystem. Nogle plantebaserede, zinkrige fødevarer inkluderer bønner, ærter, linser, tofu, jordnøddesmør, cashewnødder, korn og beriget korn.

Omega-3 fedtsyrer inkluderer EPA, DHA og ALA (en forløber for EPA og DHA). De understøtter hjerte, øje, hud, nerve og hjerne sundhed. At tage et algolietilskud og spise mad som valnødder og hør kan hjælpe dig med at imødekomme dine omega-3-behov ().

Betydningen af ​​diætkvalitet

Med den voksende popularitet af plantebaserede kostvaner er der mange vegetarvenlige fødevarer, som du kan vælge mellem.

Imidlertid er mange fødevarer, der markedsføres til lacto-ovo-vegetarer, færdigpakkede og stærkt forarbejdede, hvilket betyder, at de kan have højt tilsat sukker, salt, usunde fedtstoffer og olier og kalorier.

Sørg for at se på ingredienslisten og ernæringsetiketten for at afgøre, om disse fødevarer passer til dig.

Lacto-ovo-vegetariske kostvaner bør planlægges ordentligt for at imødekomme dine næringsbehov, især for protein, zink, jern og omega-3 fedtstoffer. Sørg for at gennemgå ingredienslisten og ernæringsetiketten for at se, om pakkede vegetariske fødevarer passer til dine sundhedsmål.

Fødevarer at undgå

Dem, der følger en lacto-ovo-vegetarisk diæt, undgår animalsk mad, undtagen æg og mejeriprodukter.

Du skal se på ingrediensetiketten på enhver emballeret mad for at afgøre, om den indeholder dyrebaserede ingredienser, herunder:

• Kød: oksekød, kalvekød, lam, svinekød og forarbejdet kød som pølse, bacon og hotdogs
• Fisk: fisk, skaldyr som krabbe og hummer, andre skaldyr som rejer
• Fjerkræ: kylling, and, gås, vagtler, kalkun

En lacto-ovo-vegetarisk diæt udelukker kød, fisk og fjerkræ.

Mad at spise

Baser din diæt på hele uforarbejdede plantefødevarer samt æg og mejeriprodukter, herunder:

• Frugter: æbler, bananer, appelsiner, jordbær, ferskner, meloner
• Grøntsager: broccoli, grønkål, paprika, spinat, svampe, aubergine
• Hele korn: quinoa, byg, amarant, havre, boghvede
• Æg: hele æg, inklusive hvide og æggeblommer
• Mejeriprodukter: mælk, yoghurt, ost, smør
• Bønner og bælgfrugter: bønner, ærter, jordnødder, linser
• Nødder, frø og nødder: cashewnødder, mandler, valnødder, græskarfrø, hørfrø, jordnøddesmør
• Sunde fedtstoffer: avocado, olivenolie, oliven, nødder, frø
• Vegetarisk protein: tofu, seitan, tempeh og vegetarisk proteinpulver

Spis hele, minimalt forarbejdede vegetabilske fødevarer, herunder frugt, grøntsager, nødder, frø og fuldkorn, så meget som muligt. Inkluder også æg og mejeriprodukter, såsom mælk, ost og smør, som du vil.

Prøve lakto-ovo-vegetarisk måltidsplan

Her er en 5-dages måltidsplan for at komme i gang med en lacto-ovo-vegetarisk diæt. Juster det, så det passer til din smag og præferencer.

Mandag

• Morgenmad: røræg med grøntsager og smørret toast
• Frokost: blandet grøn salat med tofu dryppet med olivenolie og eddike serveret med en håndfuld nødder og rosiner
• Aftensmad: veggie cheeseburger med salat, tomat og løg på en bolle, serveret med en side af ristet asparges

tirsdag

• Morgenmad: frugt og yoghurt smoothie med et hårdkogt æg
• Frokost: pastasalat med bønner, ost og grøntsager, serveret med en side af druer
• Aftensmad: stiran med seitan og grøntsager med en side af bær

onsdag

• Morgenmad: havregryn med æbler og hytteost
• Frokost: tempeh og vegetabilsk wrap, serveret med gulerødder og hummus
• Aftensmad: grillet ost og tomatsuppe, serveret med ristede grøntsager

torsdag

• Morgenmad: spinat quiche og frugt
• Frokost: veggie og ostepizza på en tortilla
• Aftensmad: linsebrød med ristede kartofler

Fredag

• Morgenmad: avocado og hummus toast og en banan
• Frokost: kikærtsalat sandwich med grøntsagssuppe
• Aftensmad: nachos med "værkerne", herunder bønner, ost, malet soja, creme fraiche, salsa, avocado og sorte oliven, serveret med en side af frugt

Enkle snackideer

Her er nogle nemme, ideer til lacto-ovo-vegetarisk snack, hvis du bliver sulten mellem måltiderne:

• hårdkogte æg
• trail mix lavet med nødder, frø og tørret frugt
• bananskiver med mandelsmør
• rå grøntsagspinde med hummus
• yoghurt med bær og frø
• ristede kikærter
• fuldkorns-kiks med guacamole
• popcorn med parmesanost
• selleri med jordnøddesmør og rosiner

Du kan lave mange sunde og lækre måltider og snacks ved hjælp af vegetariske fødevarer. Eksempelmenuen ovenfor viser dig, hvordan fem dage på en lacto-ovo vegetarisk diæt kan se ud plus et par snackideer, du kan nyde mellem måltiderne.

Bundlinjen

En lacto-ovo-vegetarisk diæt er velegnet, hvis du er interesseret i at reducere dit indtag af animalske produkter, men ikke helt fjerne dem fra din diæt.

Denne diæt har været forbundet med flere potentielle sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for fedme, hjertesygdomme, type 2-diabetes og visse kræftformer.

At spise en lacto-ovo-vegetarisk diæt kan hjælpe dig med at spise mere hele, uforarbejdede vegetabilske fødevarer, som mange af de sundhedsmæssige fordele forbundet med denne måde at spise tilskrives på.

Sørg for at være opmærksom på dit næringsstofindtag og læse etiketterne på pakket vegetarisk mad for at sikre, at din diæt er tilpasset dine sundhedsmål og ernæringsbehov.