Hvad er Kohlrabi? Ernæring, fordele og anvendelser

Indhold

• Hvad er kålrabi?
• Kålrabi ernæring
• Sundhedsmæssige fordele ved kålrabi
• Højt i antioxidanter
• Fremmer en sund tarm
• Kan nedsætte din risiko for hjertesygdomme
• Understøtter et sundt immunsystem
• Sådan tilføjes kålrabi til din kost
• Bundlinjen

Kålrabi er en grøntsag, der er relateret til kålfamilien.

Det forbruges bredt i Europa og Asien og har vundet popularitet overalt i verden for sine sundhedsmæssige fordele og kulinariske anvendelser.

Denne artikel gennemgår kålrabi, herunder næringsstoffer, fordele og mange anvendelser.

Hvad er kålrabi?

Kohlrabi, også kendt som tysk næb, er en korsblomstrende grøntsag.

På trods af sit navn er kohlrabi ikke en rodgrøntsag og tilhører ikke majroe familien. I stedet hører det til Brassica slægt af planter og er relateret til kål, broccoli og blomkål ().

Den har en lang bladstængel og en rund pære, der normalt er lilla, lysegrøn eller hvid. Det er altid hvidgult på indersiden ().

Kohlrabis smag og tekstur svarer til broccoli-stilke og kål, selvom den er lidt sødere.

Pæren bruges i vid udstrækning i salater og supper, men kan også ristes eller sauteres. Dens blade og stilke er let sprøde og koges på samme måde som collard greener.

Kålrabi er en korsblomstrende grøntsag, der er nært beslægtet med kål. Dens blade, stilke og løg kan spises rå eller kogte.

Kålrabi ernæring

Kålrabi er en fremragende kilde til næringsstoffer.

En kop (135 gram) rå kålrabi giver ():

• Kalorier: 36
• Kulhydrater: 8 gram
• Fiber: 5 gram
• Protein: 2 gram
• C-vitamin: 93% af den daglige værdi (DV)
• Vitamin B6: 12% af DV
• Kalium: 10% af DV
• Magnesium: 6% af DV
• Mangan: 8% af DV
• Folat: 5% af DV

Grøntsagen er en fremragende kilde til C-vitamin, en potent antioxidant, der beskytter din krop mod skader på frie radikaler og spiller en rolle i sårheling, kollagensyntese, jernabsorption og immunforsvar (,,,).

Desuden er den rig på vitamin B6, som understøtter immunforsvaret, proteinmetabolisme og produktion af røde blodlegemer ().

Det er også en god kilde til kalium, et mineral og en elektrolyt, der er vigtig for hjertesundheden og væskebalancen (, 9).

Endelig leverer en enkelt kop (135 gram) kålrabi ca. 17% af dit daglige fiberbehov. Kostfibre hjælper med at understøtte tarmens sundhed og blodsukkerkontrol (,).

En kop (135 gram) kålrabi giver 93% af dit daglige C-vitaminbehov. Det er også en god kilde til kalium, fiber og vitamin B6.

Sundhedsmæssige fordele ved kålrabi

Kålrabi er meget nærende og tilbyder forskellige sundhedsmæssige fordele.

Højt i antioxidanter

Kohlrabi indeholder en bred vifte af antioxidanter, såsom C-vitamin, anthocyaniner, isothiocyanater og glucosinolater. Dette er planteforbindelser, der beskytter dine celler mod skader på frie radikaler, som ellers kan øge din risiko for sygdom (,).

Diæter med højt indhold af antioxidantrige grøntsager som kålrabi er forbundet med en reduceret risiko for diabetes, metabolisk sygdom og for tidlig død ().

Huden på lilla kålrabi er især høje anthocyaniner, en type flavonoid, der giver grøntsager og frugt en rød, lilla eller blå farve. Højt indtag af anthocyaniner er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme og mental tilbagegang (,,).

Alle farvevarianter af kålrabi indeholder meget isothiocyanater og glucosinolater, som er stærke antioxidanter forbundet med en lavere risiko for visse kræftformer, hjertesygdomme og betændelse (,,).

Fremmer en sund tarm

Kålrabi indeholder meget fiber. Faktisk kan du få ca. 17% af dit daglige fiberbehov fra en enkelt kop (135 gram) af denne grøntsag ().

Den indeholder både opløselige og uopløselige fibre.

Førstnævnte er vandopløselig og hjælper med at opretholde et sundt blodsukker og kolesterolniveau. På den anden side nedbrydes ikke uopløselig fiber i tarmen, hvilket hjælper med at tilføje bulk til din afføring og fremmer regelmæssig afføring ().

Hvad mere er, fiber er den vigtigste brændstofkilde for sunde tarmbakterier, såsom Bifidobakterier og Lactobacilli. Disse bakterier producerer kortkædede fedtsyrer, som nærer cellerne i din tarm og kan beskytte mod hjertesygdomme og fedme (,).

Derudover er et sundt tarmmikrobiom forbundet med et sundere immunsystem og lavere risiko for fedme og tarmsygdom (,,,).

Kan nedsætte din risiko for hjertesygdomme

Kohlrabi indeholder kraftige planteforbindelser kaldet glucosinolater og isothiocyanater, som hovedsageligt findes i korsblomstrede grøntsager.

Højt glucosinolatindtag er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme på grund af denne forbindelses evne til at udvide blodkar og reducere inflammation. Desuden har isothiocyanater antioxidantegenskaber, der kan forhindre ophobning af plaque i dine arterier ().

En langsigtet undersøgelse hos 1.226 kvinder i alderen 70 år eller ældre viste, at det at spise en diæt rig på korsblomstrede grøntsager var forbundet med en 13% lavere risiko for død af hjertesygdomme for hver 10 gram stigning i fiberindtag om dagen ().

Desuden er lilla kålrabi højt i anthocyaniner, som har vist sig at sænke blodtrykket og din risiko for hjerteanfald (,,).

Endelig kan en fiberrig diæt beskytte mod hjertesygdomme. En gennemgang af 15 undersøgelser viste, at en diæt rig på dette næringsstof mindskede risikoen for død fra hjertesygdomme med 24% sammenlignet med diæt med lavt fiberindhold (,).

Understøtter et sundt immunsystem

Næringsstofferne i kålrabi understøtter muligvis dit immunforsvar.

Denne grøntsag indeholder meget vitamin B6, hvilket er vigtigt for mange funktioner, herunder proteinmetabolisme, udvikling af røde blodlegemer og immunfunktion ().

Vitamin B6 er involveret i produktionen af ​​hvide blodlegemer og T-celler, som er typer af immunceller, der bekæmper fremmede stoffer og er nøglen til et sundt immunsystem. Mangel på dette næringsstof er knyttet til et svækket immunsystem (,).

Derudover er kålrabi en fremragende kilde til C-vitamin, som kan understøtte hvide blodlegemer og i sidste ende styrke dit immunforsvar ().

Kohlrabi pakker næringsstoffer og antioxidanter, der kan øge immunforsvaret og mindske din risiko for kronisk sygdom. Desuden understøtter dets høje fiberindhold et sundt tarmmikrobiom.

Sådan tilføjes kålrabi til din kost

Typisk dyrket i vintermånederne, kan kålrabi normalt findes i de fleste købmandsforretninger.

Rå kålrabi-løg kan hakkes eller raspes i en salat eller nydes som en sprød snack med hummus. Det kan dog være en god idé at skrælle huden, da nogle mennesker finder det for hårdt.

Det kan også koges på mange måder, såsom kogt, sauteret eller ristet.

I mellemtiden kan bladene føjes til en salat, sauteres i en omrørning eller tilsættes supper.

Derudover kan pæren erstatte sprøde grøntsager som broccoli, kål, radiser og kartofler, mens bladene kan bruges i stedet for grønkål, spinat eller andre grønne grøntsager.

Kålrabi er en lækker og nem tilføjelse til mange opskrifter. Både dens pære og blade kan spises rå eller kogte og tjener som lette bytter i mange opskrifter. Alligevel vil du måske skrælle huden, hvis du finder den for hård.

Bundlinjen

Kålrabi er fyldt med næringsstoffer, der er knyttet til forskellige sundhedsmæssige fordele.

Det er rig på fiber, hvilket er vigtigt for en sund tarm og korrekt fordøjelse.

Derudover understøtter dets mange næringsstoffer og planteforbindelser dit immunsystem og kan nedsætte risikoen for hjertesygdomme, visse kræftformer og betændelse.

Hvis du vil eksperimentere med nye grøntsager, er kålrabi en let, alsidig ingrediens, du kan tilføje til dine opskrifter.