Knæartritis: Vær forsigtig under disse 5 øvelser

Indhold

• Vil træning forværre knesmerter?
• Sådan træner du dybt på huk
• Sådan praktiseres dyb lunge
• Sådan løber du
• Sådan praktiseres sportsgrene med høj effekt og gentagne spring
• Sådan træner du i at gå eller løbe op ad trappen
• Er visse øvelser lettere på knæene?
• Sådan får du mest ud af din træning
• Andre tip
• Hvornår undgås træning helt, hvis du har gigt i knæet
• Bundlinjen

Vil træning forværre knesmerter?

Hvis du har arthritis i knæene, bør motion stadig være en del af din livsstil. Nøglen er at kende de rigtige øvelser og den rigtige måde at gøre dem på.

Generelt er langtidsøvelse sikkert for voksne med knæsmerter. Når den udføres korrekt, kan den rigtige øvelse endda mindske smerten ved gigt. Dette kan forbedre din evne til at udføre almindelige fysiske aktiviteter.

Det kan virke modsat intuitivt for træning at mindske knæet, så det er nyttigt at forstå, hvordan det fungerer.

Træning bringer blod og næringsstoffer til brusk, hvilket gør det mere effektivt til at beskytte og lede dine led under bevægelse. Træning forbedrer også muskelstyrken. Stærkere muskler er i stand til at bære kropsvægt mere effektivt og lindre noget af belastningen på leddene.

Imidlertid kan det at udføre den "forkerte" øvelse eller bruge dårlig form øge smerter eller forårsage skader på leddet. ”Smerte er ikke normal,” advarer Alice Bell, en læge i fysioterapi og brætspecifiseret specialist i geriatri.

En smart træningsrutine kan være let at mestre. Selvom brede retningslinjer kan være nyttige, er den sikreste og mest effektive måde at starte på en træningsrutine med vejledning af en autoriseret professionel, såsom en fysioterapeut. En ekspert vil analysere din form og komme med forslag.

Fortsæt med at læse for at lære, hvordan du sikkert praktiserer nogle af de mere populære træningsmuligheder. Vi vil også dele et par laveffektive alternativer, som du kan tilføje til dit træningsregime.

Sådan træner du dybt på huk

Knebøjning kan hjælpe med at opbygge ben- og hoftestyrke, hvilket fører til mere stabile led. Med tiden øges dit bevægelsesområde. Så længe du er i stand til at træne uden at føle smerter, er det sikkert at inkludere knebet i din træningsrutine.

Mennesker med gigt kan finde den største fordel ved vægknebb, da squatting mod væggen kan hjælpe med at reducere din risiko for at lægge unødvendigt eller forkert pres på dine knæ.

Sådan gør du en grundlæggende knebøjning:

1. Stå med ryggen mod en væg. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden, med dine hæle ca. 18 inches væk fra væggen.
2. Hold knæene på linje med dine hæle, ikke ude foran tæerne.
3. Træk vejret ind og ånd ud, mens du sætter dig ned eller "sidder på huk." Dine balder må ikke falde lavere end knæet.
4. Hold magemusklerne stramme, og sørg for, at ryggen presses fladt mod væggen.
5. Skub op gennem dine hæle - ikke dine fødder - og inhaler, mens du står op.

”Hold knæet over ankelen og ikke over fodbolden,” advarer Bell.

Hvis du på noget tidspunkt begynder at opleve intens smerte - mere end din typiske knæsmerter - skal du stoppe praksis for dagen. Sørg for at prøve det nye træk under din næste praksis. Du finder ud af, at din smertetærskel øges, når du opbygger muskelstyrken.

Sådan praktiseres dyb lunge

For mennesker med knæartritis, udgør lunging de samme fordele og risici som dyb squatting. Lunges er en god måde at forbedre din samlede ben- og hoftestyrke på, men kan forårsage unødvendig smerte, når du træner forkert.

Tricket, siger Bell, er at sikre, at dit knæ ikke strækker sig forbi din ankel.

Du kan også finde det nyttigt at øve lunger, mens du holder fast på bagsiden af ​​en stol eller bord for at få ekstra støtte.

Sådan gør du en grundlæggende spræng:

1. Grib om din støtte, hvis nødvendigt.
2. Gå frem med det ene ben. Sørg for at holde dit forreste knæ over din ankel. Dit knæ bør aldrig strække sig forbi din ankel.
3. Når du er stabil på position, løft langsomt din rygshæl op af gulvet.
4. Fortsæt med at løfte, indtil du danner en lige linje fra dit bagerste knæ til din hofte.
5. Indgrib eller stram dine mavemuskler. Dette vil hjælpe med at holde ryggen lige, når du bevæger dig i en lungeposition. At slappe af eller læne sig frem vil lægge unødvendig stress på dit forreste knæ.

Under din praksis er det vigtigt, at du tager opmærksom på ændringer i smerter eller ubehag. Hvis du begynder at opleve mere smerte end sædvanligt, skal du stoppe lungerne for dagen og gå videre til en anden form for træning.

Sådan løber du

Løb kan øge din generelle wellness og hjælpe med at kontrollere vægten. Dette kan reducere mængden af ​​stress på dine knæ og mindske den samlede indvirkning af gigt.

Dog gælder nogle advarsler:

• Vælg robuste, støttende sko. ”Fodtøj er undervurderet, når det kommer til at beskytte dine led,” siger Bell.
• Kør på snavs, græs, grus eller asfalt, hvis det er tilgængeligt. De er blødere end konkrete.
• Vær opmærksom på smerter. Hvis du begynder at opleve mere smerte end normalt, skal du tage en pause i en dag eller to. Hvis din smerte fortsætter, skal du kontakte din læge. En usædvanlig smerte kan være resultatet af noget andet end gigt.

Selvom folk med knæartritis kan løbe sikkert, anbefaler Bell at overlade denne sport til dem, der har løbet i et stykke tid. Hun banker på, at langvarige løbere har udviklet korrekt løbeform og har udviklet muskelstøtte rundt om leddet.

”Ingen med gigt skal begynde at løbe,” siger hun fladt.

Hvis løb ikke har været en del af din træningsrutine, og du finder ud af, at du gerne vil starte, skal du tale med din læge. De kan diskutere dine individuelle fordele og risici og give vejledning om de næste trin.

Sådan praktiseres sportsgrene med høj effekt og gentagne spring

Der ser ud til at være en forbindelse mellem sportsgrene med stor påvirkning og risikoen for gigt, men skader bidrager til denne risiko. For dem, der allerede har udviklet gigt, kan konsekvent træning med stor effekt forværre symptomerne.

Det betyder dog ikke, at du skal opgive træning med stor effekt. Nøglen er at øve eftertænksomt og i moderation.

Sådan minimerer du symptomer:

• Du må ikke deltage i sportsgrene med høj indflydelse eller andre aktiviteter, der involverer gentagne spring hver dag. En generel tommelfingerregel er at tage en pause på to eller tre dage mellem sportsgrene med stor påvirkning. Din praksis bør kun køre i en times toppe.
• Overvej at bære en knæbøjle under træning. Dette kan hjælpe med at holde dit knæ i korrekt position, især hvis gigt har kompromitteret justeringen.
• Hvis du oplever mild smerte eller hævelse, skal du tage et ikke-steroidt antiinflammatorisk lægemiddel, såsom naproxen (Aleve), efter øvelse.

Hvis du ikke har været involveret i aktiviteter med stor indflydelse før, skal du tale med din læge, inden du starter nu. De kan lede dig gennem den potentielle indvirkning, disse aktiviteter vil have på dit berørte knæ.

Det er sandsynligt, at Bell rådgiver hendes klienter med gigt om at undgå fuld påvirkning af aktiviteten. Hun bemærker, at hoppe op og ned skaber en indflydelse på dine samlinger svarende til cirka 20 gange din kropsvægt.

Sådan træner du i at gå eller løbe op ad trappen

Selvom det kan gøre ondt at gå op og ned ad trapper, kan det være en god styrkeøvelse for dine ben- og hoftemuskler.

Bevægelsen kan også hjælpe med at øge ledfluidproduktionen, smøre leddet og hjælpe med at vaske giftstoffer væk.

Sådan klatrer du sikkert på trin:

• Tag dig god tid. En "langsom og stabil" tilgang kan hjælpe dig med at bevare din stabilitet.
• Brug rækværket til støtte. Hvis du i øjeblikket bruger en stok, skal du tale med din læge om, hvordan du bedst bruger det, mens du er på trapperne.
• Som med mange andre øvelser, skal du passe på ikke at overdrive dit knæ.

For et laveffektalternativ kan du prøve at bruge en trappetrin. Som med virkelige trin vil den gentagne bevægelse stimulere produktionen af ​​ledvæske.
Når du bruger en trappetrin, skal du huske følgende:

• Start med en kortere træning, og forøg varigheden med tiden. At gøre for meget for hurtigt kan være skadeligt.
• Juster højden på stigningen, så den passer til dine behov. Bell anbefaler, at du begynder i det små og gradvist arbejder dig op til et højere trin.
• Brug rækværket til støtte efter behov. Pas på ikke at læne dig på skinnerne.

Er visse øvelser lettere på knæene?

Vand-aerobic anbefales ofte til at komme sig fra ømme led. Selvom vandet kan have en beroligende, opdriftende effekt på dine knæ, siger Bell, at det er usandsynligt, at den producerer nok modstand til at styrke de omgivende muskler.

”Hvis du virkelig vil skabe nok modstand til at gøre en forskel, er landbaserede øvelser i sidste ende det, du har brug for,” siger hun.

Nogle af hendes favoritter inkluderer cykling, moderat eller høj intensitet, og styrkelsesøvelser som Pilates.

Du kan muligvis komme mere ud af en træning med lav effekt ved at inkorporere vægtede elastikbånd eller frie vægte i din rutine.

Du kan også finde det fordelagtigt at bære en knæbøjle, mens du træner. Hvis du ikke allerede har gjort det, skal du tale med din læge om, hvorvidt dette er en god mulighed for dig. De kan fremsætte specifikke henstillinger og rådgive dig om bedste praksis.

Sådan får du mest ud af din træning

Du vil sandsynligvis opleve mild ømhed, når du træner, især hvis du ikke har trent i et stykke tid.

Når du planlægger din rutine, skal du sørge for at holde intensitetsniveauet rimeligt. Din læge eller fysioterapeut kan give en personlig anbefaling, der passer til dine behov. "Dosis" af træning skal være tilstrækkelig til at producere en forskel, men ikke så meget, at du bliver såret eller modløs.

Andre tip

• Invester i sneakers, der er behagelige og giver ordentlig støtte.
• Varmer altid op, inden du træner. Strækning kan hjælpe med at åbne dine led og reducere påvirkningen på dine knæ.
• Hvis dine led allerede er ømme, skal du anvende varme inden træning for at reducere potentiel stivhed.
• Start med en 10-minutters rutine, og forøg varigheden med tiden.
• Afbryd øvelse med stor indflydelse med ændringer eller alternativer med lav effekt.
• Afkøles efter træning. Brug et par minutter på at strække dine led. Påføring af en kold komprimering kan også hjælpe med at reducere smerter og hævelse.

Hvornår undgås træning helt, hvis du har gigt i knæet

Hvis du oplever nogen af ​​følgende symptomer, skal du stoppe med at træne, indtil du kan se din læge:

• øget hævelse
• skarp, knivstikkende eller konstant smerte
• smerter, der får dig til at halte eller ændre din gang
• led, der føles varme til berøring eller er røde
• smerter, der varer mere end to timer efter træning eller forværres om natten

Hvis smerten vedvarer, skal du modstå fristelsen til at maske den med smertestillende midler, siger Bell. Du ønsker at finde ud af den underliggende årsag til problemet og løse det.

Hun råder dig også til at modstå trangen til at stoppe træning helt. Efter at have konsulteret din læge, skal du komme i bevægelse igen med en træningsplan, der er skræddersyet til dig.

Bundlinjen

Det er ikke kun muligt at træne med knæartritis, det er nødvendigt at kontrollere eller endda vende smerten forbundet med tilstanden. Bell bemærker, at de fleste stater giver dig mulighed for at se en fysioterapeut uden en henvisning, og at en eller to sessioner kan resultere i en træningsrecept, der er tilpasset dine mål og evner.

"Det værste, du kan gøre, er ingenting," siger Bell og tilføjer, at det er bedst at optimere din træning, før artrittsmerter begynder at bremse dig. Brug af forholdsregler, mens du træner, kan hjælpe dig med at fortsætte med din foretrukne træningsrutine i længere tid.