Denne Kettlebell Cardio Workout -video lover at få dig forpustet

Indhold

• Kettlebell Swing
• Thruster
• Figur 8
• Kettlebell High-Pull Snatch
• Dead Clean
• Tryk Tryk for at vende Lunge
• Dead Clean to Goblet Squat
• Anmeldelse for

Hvis du ikke bruger kettlebells som en del af din kardio -rutine, er det tid til at revurdere. Det klokkeformede træningsværktøj har kraften til at hjælpe dig med at brænde store kalorier. En undersøgelse fra American Council on Exercise viste, at en kettlebell-træning kan forbrænde op til 20 kalorier i minuttet, mens du tilføjer definition til dine skuldre, ryg, numse, arme og kerne. Det er rigtigt: Dette enkelt værktøj er den nemme måde at score en styrke- og konditionstræning på i en session.

"Kettlebells er kompakte, bærbare og kan bruges stort set hvor som helst til både en konditionstræning, styrketræning eller kombination af begge dele," siger Lacee Lazoff, en kettlebell -instruktør og træner i StrongFirst niveau 1 på Performix House. "De er det perfekte værktøj til cardio, fordi bevægelser kan være eksplosive og belaste pulsen."

Klar til at give det en hvirvel? Her tilbyder Lazoff en fantastisk introduktionssekvens i denne kettlebell cardio -træningsvideo. (Vil du have mere fedtforbrændende cardio kettlebell træning? Prøv Jen Widerstroms HIIT kettlebell kredsløb eller denne kettlebell core træning.)

Hvordan det virker: Udfør hver af øvelserne nedenfor for det angivne antal reps eller tidsinterval. Lav kredsløbet en eller to gange i alt.

Du skal bruge: en mellemvægtig kettlebell og en timer

Kettlebell Swing

EN. Stå med en kettlebell på gulvet foran fødder og ben lidt bredere end hoftebredde fra hinanden. Hængsel ved hofterne med bløde knæ for at bøje over og tag klokken i håndtaget med begge hænder for at starte.

B. Sving kettlebellen tilbage og mellem dine ben. Hold kernen engageret, og skub kettlebellen fremad med kraft ved at skubbe dine hofter fremad og trække dine glutes sammen.

C. Lad kettlebellen nå brysthøjde, og brug derefter momentum til at lade den falde og svinge tilbage mellem benene. Gentag bevægelsen fra start til slut i en flydende bevægelse.

Fortsæt i 30 sekunder.

Thruster

EN. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold en kettlebell i en racked position (nær brystbenet) med højre hånd.

B. Indånder og griber kernen ind, hængsler i hofterne og bøjer knæene for at sænke sig ned i en squat. Pause, når lår er parallelle med gulvet.

C. Tryk gennem midterfoden for at stå, og brug momentum til samtidig at trykke på klokken over hovedet med højre hånd.

D. Sænk langsomt klokken til rack -position for at vende tilbage til startpositionen.

Lav 10 gentagelser. Skifte sider; gentage.

Figur 8

EN. Stå med fødder bredere end hoftebredde fra hinanden, med en kettlebell på jorden mellem fødderne. Sænk ned i en kvart squat, hold ryggen naturligt lige, brystet løftet, skuldrene tilbage og nakken neutral. Ræk ned og tag fat i kettlebell-håndtaget med højre hånd.

B. Sving forsigtigt kettlebellen tilbage mellem benene og ræk venstre hånd rundt om bagsiden af ​​venstre lår for at overføre klokken til venstre hånd.

C. Cirkel kettlebellen fremad omkring ydersiden af ​​venstre ben. Når kernen er i indgreb, skal du straks stikke hofterne fremad for at stå og svinge kettlebellen op til brysthøjde med venstre hånd.

D. Lad kettlebellen falde tilbage ned mellem benene, når højre hånd rundt om bagsiden af ​​højre lår for at overføre kettlebellen til højre hånd.

E. Cirkel klokken fremad rundt om ydersiden af ​​højre ben og skub hofterne fremad for at stå, og sving kettlebellen op til brysthøjde med højre hånd. Lad klokken falde tilbage mellem benene for at fuldføre figur-8-mønsteret. Begynd den næste gentagelse uden at holde pause.

Fortsæt i 30 sekunder.

Kettlebell High-Pull Snatch

EN. Start med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden og en kettlebell på gulvet mellem fødderne. Sænk ned i en kvart squat for at få fat i klokkehåndtaget med højre hånd.

B. I en flydende bevægelse eksploderer du gennem hælene og skub hofterne frem for at trække klokken højt op til brystet. Skub derefter klokken op over hovedet, så højre arm forlænges direkte over skulderen, håndfladen vender fremad, og kettlebellen hviler på underarmen.

C. Vend bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen.

Lav 10 gentagelser. Kontakt sider; gentage.

Dead Clean

EN. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden med en kettlebell på gulvet mellem fødderne. Hængsel ved hofterne og bøj knæene for at tage fat i håndtaget på en kettlebell med begge hænder.

B. Mens du opretholder en neutral rygsøjle, skal du drive kettlebellen lodret op ved at skubbe hofterne fremad og trække albuerne opad, og holde kettlebellen tæt på kroppen.Når kettlebellen bliver vægtløs, skal du hurtigt stikke albuerne ind til siderne og lade hænderne glide ned for at gribe lavere om håndtaget, og komme i en anrettet position med kettlebellen lige foran brystet.

C. Vend bevægelsen for at sænke kettlebellen ned igen for at svæve lige over gulvet.

Gør 10 reps; Skifte sider; gentage.

Tryk Tryk for at vende Lunge

EN. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og hold en kettlebell i højre hånd i rack-position (nær brystbenet).

B. Sænk ned i en kvart squat, stræk derefter straks hofter og knæ ved at bruge momentum til at trykke kettlebell over hovedet, med højre arm fuldt udstrakt direkte over højre skulder.

C. Hold kernen engageret, træd baglæns med højre fod i omvendt udfald, bank det bagerste knæ mod jorden og hold det forreste knæ bøjet direkte over venstre ankel.

D. Skub bagfoden af, og tryk den ind i midten af ​​den forreste fod for at vende tilbage til stående, og hold vægten hele tiden. Gentag på modsatte side i 1 gentagelse.

Lav 10 gentagelser. Skifte sider; gentage.

Dead Clean to Goblet Squat

EN. Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden med en kettlebell på gulvet mellem fødderne. Hængsel ved hofterne og bøj knæene for at tage fat i håndtaget på en kettlebell med begge hænder.

B. Mens du opretholder en neutral rygsøjle, skal du drive kettlebellen lodret op ved at skubbe hofterne fremad og trække albuerne opad, og holde kettlebellen tæt på kroppen. Når kettlebellen bliver vægtløs, skal du hurtigt stikke albuerne ind til siderne og lade hænderne glide ned for at gribe lavere om håndtaget og komme i en racked position med kettlebell lige foran brystet.

C. Læg straks ned i en bæger squat, pause når lårene er parallelle med gulvet. Tryk midt på foden for at stå, og vend derefter ren for at sænke kettlebellen mellem fødderne for at vende tilbage til startpositionen, og bank klokken kort mod gulvet, før du begynder den næste gentagelse.

Lav 10 gentagelser.

Anmeldelse for