Keto om et budget: tip, måltider og mad at spise

Indhold

• Tips til at følge en keto-diæt på et budget
• Keto købmandsliste på et budget
• Prøve måltidsplan for keto på et budget
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Dag 4
• Dag 5
• Dag 6
• Dag 7
• Keto snack muligheder
• Bundlinjen

Den meget lave kulhydratindhold med højt fedtindhold er blevet stadig mere populær, hovedsageligt som et redskab til at tabe sig.

Efter en keto-diæt indebærer begrænsning af kulhydrater til mindre end 50 gram om dagen og øget dit fedtindtag. Som et resultat har kosten en tendens til at være høj i animalske produkter, fedt og andre madvarer med lavt kulhydrat såsom avokado og kokosnød. (1).

Disse fødevarer kan være dyre, især for personer med et begrænset købmandsbudget. Der er stadig måder at følge en keto-diæt på en overkommelig måde.

Denne artikel indeholder tip, købmandslister og måltider til at spise keto på et budget.

Tips til at følge en keto-diæt på et budget

De fleste måltider på en keto-diæt består af lave kulhydratproteiner, såsom kød eller æg, olier, ikke-stivelsesholdige grøntsager og mad med højt fedtindhold, såsom avocado, kokosnød eller nødder.

Her er nogle tip til, hvor mange keto-måltidskomponenter er fyldt op, når pengene er stramme:

• Køb i bulk. At købe fødevarer i bulk kan hjælpe dig med at skære ned på udgifterne. Ting som nødder, frø og strimlet kokosnød kan findes i bulkcontainere i de fleste butikker, og madolier kan købes online eller i en lavprisbutik i store mængder.
• Se efter salg og lagerbeholdning. Hvis du har plads i din fryser, skal du holde kød, grøntsager og endda avokado (du kan fryse kødet), når de er på salg. Du kan også drage fordel af ikke-fortrængende varer som nødder, frø og olier til en nedsat pris og opbevare dem i dit spisekammer.
• Køb grøntsager, der er i sæsonen. Sæsonbestemte grøntsager såvel som lokalt dyrkede har en tendens til at være billigere end grøntsager, der er ude af sæsonen. Planlæg dine måltider rundt, når visse ikke-stivelsesholdige grøntsager er i sæsonen.
• Gå til frossent over frisk. De fleste frosne frugter og grøntsager, som keto-venlige bær, blomkål og broccoli, er mere overkommelige end deres friske kolleger.Desuden holder de længere, så du behøver ikke at bekymre dig om at spilde penge på produkter, der ødelægger, hvis de ikke spises hurtigt.
• Start en måltidsplan og forbered rutine. At lave en plan for dine måltider, inden du går i butikken, kan hjælpe dig med at undgå unødvendige køb. Desuden hjælper du med at forberede et par måltider eller madvarer som kogt æg og strimlet kylling forud for tiden at holde sig til din plan i løbet af ugen og forhindre dyre udtagsbestillinger.
• Vælg billigere proteiner. Æg er en utrolig overkommelig, keto-venlig mad, som du kan bruge i forskellige måltider til at skære ned på madomkostningerne. Du kan også spare penge ved at købe kogte hele kyllinger og bruge eller fryse alle dele og få billigere stykker kød som svinekød, mørbrad, malet chuck og kyllingelår.
• Spring over de pakket keto-venlige fødevarer. Keto-is og snack-mad kan lyde fristende, men deres prispoint kan tilføjes. I stedet for at fylde op med disse fødevarer, skal du først købe hele fødevarer og reservere disse mere fancy muligheder som en godbid.

Nogle populære keto-fødevarer som kød, kokosnød og avocado kan være dyre. Du kan reducere købmandsomkostningerne ved at købe mad i bulk, planlægge måltider på forhånd og bruge din fryser.

Keto købmandsliste på et budget

Følgende købmandsliste inkluderer keto-venlige fødevarer, der ikke bryder banken.

• Kød / proteiner: æg, konservet tun, hele kyllinger, kyllingelår, svinekoteletter, frosset malet kød, nedsatte friske kød til opbevaring i fryseren, cottage cheese, almindelig græsk yoghurt med fuld fedt
• Sunde fedtstoffer: store mængder strimlet kokosnød, valnødder, mandler, pekannødder, solsikkefrø, hampehjerter, chiafrø, hørfrø og nøddesmør; avocado og olivenolier; avokado til salg (frys kødet til senere); frosne kokosnødterninger og dåse kokosmelk; oste, smør og ghee til salg
• Ikke-stivelsesholdige grøntsager (i sæsonen, til salg eller frosset): zucchini, broccoli, blomkål, asparges, selleri, grønne bønner, spaghetti squash, kål, rosenkål, agurk, salat, spinat, rucola, aubergine, svampe, paprika
• Frugter med lavt kulhydrat (i sæsonen, til salg eller frosset): hindbær, jordbær, brombær, blommer, klementiner, kirsebær, blåbær, kiwi

Ud over at holde sig til disse fødevarer kan shopping i Trader Joe's, Aldi, Costco eller rabatkøbmandsforretninger hjælpe dig med at finde de mest overkommelige priser.

Overkommelige fødevarer, der passer til en keto-diæt, inkluderer æg, dåse fisk, billigere stykker kød, bulk nødder, frø, kokosmælk og ikke-stivelsesholdige grøntsager, der er til salg eller frosset.

Prøve måltidsplan for keto på et budget

Her er en 7-dages måltidsplan med overkommelige keto-måltider. De ikke-stivelsesholdige grøntsager, kød og nødder eller frø i denne menu kan udveksles med hvad der er til salg eller i sæsonen.

Husk, at det ideelle antal nettohydrater, der spises på keto, afhænger af den enkelte. Disse måltider passer måske ikke til dine specifikke behov.

Dag 1

• Morgenmad: 3 æg- og ostomelet med spinat, side af frosne bær
• Frokost: kyllingesuppe med strimlet kylling, bouillon, selleri, hvidløg, urter og toppet med almindelig græsk yoghurt
• Aftensmad: svinekoteletter med sauterede grønne bønner og mandler

Dag 2

• Morgenmad: cottage cheese med frosne jordbær og frø
• Frokost: hårdkogte æg, moset på agurkskiver, toppet med hamphjerter og fuld fedt salatdressing
• Aftensmad: salatkopper med formalet kalkun, frosset ikke-stivelsesholdig grøntsagsblanding og almindelig græsk yoghurt

Dag 3

• Morgenmad: smoothie med frosne hindbær, nøddesmør, spinat og kokosmelk
• Frokost: tun salat fyldt i rød paprika
• Aftensmad: blomkål “ris” (købt på salg eller fremstillet i foodprocessoren) omrør med frosne broccoli, strimlet kylling, sesamfrø, hvidløg og ingefær

Dag 4

• Morgenmad: stegte æg med sauteret spinat kogt i smør eller olie
• Frokost: kalkunudrullinger med almindelig græsk yoghurt, skiver peber og agurker
• Aftensmad: bunless burger på en seng af grønne toppet med ost, side af ristede rosenkål

Dag 5

• Morgenmad: fuld fedt græsk yoghurt med nødder
• Frokost: salat med hårdkogte æg, ost, skiver peber, svampe og citronolivenolie dressing
• Aftensmad: formalet chuck kødboller serveret over spaghetti squash, kastet i avocado olie og parmesan

Dag 6

• Morgenmad: paprika og svampomelet med strimlet ost
• Frokost: ruccola salat med dåse tun, agurker, radiser, solsikkefrø og olivenolie dressing
• Aftensmad: kyllingelår med kokosnødkålsuppe

Dag 7

• Morgenmad: nødde- og frøgrød lavet med dåse kokosmelk
• Frokost: æggesalat lavet med almindelig græsk yoghurt på selleri pinde
• Aftensmad: svin indrefilet, aubergine og zucchini kogt i smør og toppet med ost

Keto snack muligheder

De fleste keto måltider er fyldte nok til, at du måske ikke føler behov for at snack. Men hvis du bliver sulten mellem måltiderne, kan du prøve en af ​​disse budgetvenlige ketosnacks:

• skiver veggies med nøddesmør
• fyldig græsk yoghurt med frosne bær
• en håndfuld nødder eller frø
• 1–2 hårdkogte æg
• strengost
• selleri pinde med cottage cheese eller pimento ost
• 70% eller mere usødet mørk chokolade (eller Stevia-sødet chokolade)
• hjemmelavede grønnkålchips stegt med sunde olier

Hold keto måltider enkle, når du har et budget, og brug hårdkogte æg, præpet kød og enkle salater.

Bundlinjen

Mens nogle populære keto-fødevarer kan være dyre, er det bestemt muligt at følge en keto-diæt uden at bryde banken.

Du kan holde dig til dit budget ved at købe fødevarer i bulk, shoppe salg og vælge billigere proteiner og fedt.

Hvis du har brug for inspiration til overkommelige ideer til keto-måltider, kan du se denne artikel og måltider.