De 19 bedste fødevarer til forbedring af fordøjelsen

Indhold

• 1. Yoghurt
• 2. Æbler
• 3. Fennikel
• 4. Kefir
• 5. Chia frø
• 6. Kombucha
• 7. Papaya
• 8. Hele korn
• 9. Tempeh
• 10. Rødbeder
• 11. Miso
• 12. Ingefær
• 13. Kimchi
• 14. Mørkegrønne grøntsager
• 15. Natto
• 16. Surkål
• 17. Laks
• 18. Bone Bouillon
• 19. Pebermynte
• Bundlinjen

Fordøjelseskanalen spiller en vigtig rolle i dit helbred, da det er ansvarligt for at absorbere næringsstoffer og fjerne affald.

Desværre lider mange mennesker af fordøjelsesproblemer som oppustethed, kramper, gas, mavesmerter, diarré og forstoppelse af forskellige årsager.

Visse tilstande, såsom irritabel tarmsyndrom (IBS), gastroøsofageal reflukssygdom (GERD), Crohns sygdom, diverticulitis og halsbrand, kan sætte dig i fare for mere alvorlige fordøjelsesproblemer.

Selv en sund person kan imidlertid opleve fordøjelsesproblemer på grund af ting som mangel på fiber eller probiotisk rige fødevarer i deres diæt.

Her er de 19 bedste fødevarer, der kan forbedre din fordøjelse.

1. Yoghurt

Yoghurt er fremstillet af mælk, der er blevet gæret, typisk af mælkesyrebakterier.

Den indeholder venlige bakterier kendt som probiotika, som er gode bakterier, der lever i din fordøjelseskanal og kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen og holde din tarm sund (1, 2).

Mens probiotika naturligt forekommer i din tarm, kan det at øge dit indtag gennem fødevarer som yoghurt lette fordøjelsen (1, 3).

Probiotika kan hjælpe med fordøjelsesproblemer, såsom oppustethed, forstoppelse og diarré. Det har også vist sig, at de forbedrer fordøjelsen af ​​lactose eller mælkesukker (2, 4).

Dog ikke alle yoghurt indeholder probiotika. Når du handler, skal du sørge for at se efter "levende og aktive kulturer" på pakken.

Resumé Yoghurt indeholder probiotika, som kan hjælpe fordøjelsen ved at fremme sunde bakterier i din fordøjelseskanal.

2. Æbler

Æbler er en rig kilde til pectin, en opløselig fiber.

Pectin omgår fordøjelsen i din tyndtarme og nedbrydes derefter af de venlige bakterier i din kolon (5).

Det øger afføringsvolumen og bruges derfor ofte til at løse forstoppelse og diarré. Det er også vist, at det reducerer risikoen for tarminfektioner såvel som betændelse i tyktarmen (5, 6).

Resumé Pektinet, der findes i æbler, hjælper med at øge afføringsmassen og bevægelse gennem din fordøjelseskanal. Det kan også mindske betændelse i din kolon.

3. Fennikel

Fennikel, en plante med en lyspære og lange grønne stilke, bruges til at tilføje smag til mad.

Dets fiberindhold hjælper med at forhindre forstoppelse og forbedrer regelmæssigheden i din fordøjelseskanal (7, 8).

Fennikel indeholder også et antispasmodisk middel, der slapper af de glatte muskler i din fordøjelseskanal. Denne handling kan reducere negative fordøjelsessymptomer som oppustethed, flatulens og kramper (9).

Resumé Fennikel fiberindhold og antispasmodisk middel kan forbedre fordøjelsen ved at begrænse nogle negative gastrointestinale symptomer.

4. Kefir

Kefir er et dyrket mejeriprodukt fremstillet ved at tilsætte kefir “korn” til mælken. Disse "korn" er resultatet af blanding af gær og bakterier med mælk og ser ud til at have fordøjelsesfordele.

Ligesom probiotika i yoghurt hjælper kefirs kulturer med fordøjelsen af ​​laktose, hvilket reducerer nogle af de negative bivirkninger, der er forbundet med laktoseintolerance, såsom oppustethed, kramper og gas (10, 11).

I flere undersøgelser forårsagede kefir en stigning i sunde, fordøjelsesforbedrende tarmbakterier og et samtidig fald i skadelige bakterier (12, 13).

Kefir-forbrug har også været forbundet med nedsat betændelse i tarmen, hvilket yderligere forbedrer fordøjelsesprocessen (12).

Resumé Kefirs unikke ingrediens - "korn" fremstillet af gær og bakterier - ser ud til at forbedre fordøjelsen og mindske betændelse i tarmen.

5. Chia frø

Chiafrø er en fremragende kilde til fiber, som får dem til at danne et gelatinlignende stof i din mave, når det først er konsumeret. De fungerer som et prebiotikum og understøtter væksten af ​​sunde bakterier i din tarm og deri bidrager til sund fordøjelse (7, 8).

Deres fiberindhold hjælper også med at fremme tarm regelmæssighed og sunde afføring.

Resumé Fiberindholdet i chiafrø kan hjælpe fordøjelsen ved at fremme væksten af ​​probiotika i din tarm og holde dig regelmæssig.

6. Kombucha

Kombucha er en gæret te.

Det laves ved at tilføje specifikke stammer af bakterier, sukker og gær til sort eller grøn te og derefter gennemgå gæring i en uge eller mere (14).

Der produceres en flod af probiotiske bakterier under fermenteringsprocessen, hvilket kan forbedre fordøjelsessundheden (15).

Hvad mere er, nogle undersøgelser i mus har vist, at kombucha kan bidrage til helingen af ​​mavesår (16).

Resumé Kombuchas rigelige probiotiske indhold forbedrer fordøjelsen og tarmsundheden. Drikken kan også hjælpe med at helbrede mavesår.

7. Papaya

Den saftige tropiske frugt papaya indeholder et fordøjelsesenzym kaldet papain.

Det hjælper under fordøjelsesprocessen ved at hjælpe med at nedbryde proteinfibre. Selvom det ikke kræves i din diæt, kan det hjælpe med fordøjelsen af ​​protein (17).

Papain kan også lette symptomer på irritabelt tarmsyndrom (IBS), såsom forstoppelse og oppustethed (18).

Det bruges ofte som det vigtigste enzym i fordøjelsestilskud på grund af dets mave-tarmkapacitet.

Resumé Papaya indeholder papain, som er et stærkt fordøjelsesenzym, der bidrager til en sund fordøjelse af proteiner. Det kan også lindre IBS-symptomer.

8. Hele korn

Korn er frø af græslignende planter kaldet korn.

For at blive klassificeret som et fuldkorn skal det indeholde 100% af kernen inklusive klid, kim og endosperm.

Populære fiberpakkede fuldkorn inkluderer havre, quinoa, farro og produkter fremstillet af fuldkorn. Fiberen, der findes i disse korn, kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen på to måder.

Først hjælper fiber med at tilføje bulk til din afføring og kan reducere forstoppelse (19).

For det andet fungerer nogle kornfibre som prebiotika og hjælper med at fodre sunde bakterier i din tarm (20, 21).

Resumé På grund af deres høje fiberindhold kan hele korn understøtte en sund fordøjelse ved at tilføje bulk til din afføring, reducere forstoppelse og fodre dine sunde tarmbakterier.

9. Tempeh

Tempeh er lavet af gærede sojabønner. Fermentering nedbryder sukker gennem bakterier og gær.

Under fermenteringsprocessen nedbrydes et antinutrientstof i sojabønner kaldet fytinsyre. Fytinsyre kan forstyrre absorptionen af ​​visse næringsstoffer.

Således forbedrer fermenteringsprocessen fordøjelsen og absorptionen af ​​disse næringsstoffer (22).

Fermenterede fødevarer såsom tempeh er en god kilde til probiotika. Husk, at probiotika skaber en beskyttende foring i dine tarme for at beskytte dem mod skadelige bakterier (23, 24).

Undersøgelser har fundet, at probiotika hjælper med at lindre IBS-symptomer, forhindre diarré, mindske oppustethed og forbedre regelmæssigheden (25, 26).

Resumé Tempehs fermenteringsproces og probiotisk indhold kan reducere negative fordøjelsessymptomer samt forbedre næringsstofabsorptionen ved at nedbryde den antinutrient fytinsyre.

10. Rødbeder

Rødbeder, også kendt som rødbeder, er en god kilde til fiber.

En kop (136 gram) roer indeholder 3,4 gram fiber. Fiber omgår fordøjelsen og leder til dit kolon, hvor det fodrer dine sunde tarmbakterier eller tilføjer bulk til din afføring - hvilket begge forbedrer fordøjelsen (27, 28).

Et par populære måder at spise rødbeder inkluderer ristede, blandede i en salat, syltede eller blandet til en smoothie.

Resumé Rødbederens næringsstoffer kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen ved at hjælpe fodervenlige tarmbakterier og tilføje bulk til din afføring.

11. Miso

Almindeligt konsumeret i misosuppe fremstilles miso ved gæring af sojabønner med salt og koji, en type svamp.

Miso indeholder probiotika, som ligesom andre gærede fødevarer hjælper med at forbedre fordøjelsen ved at øge de gode bakterier i din tarm.

Probiotika ved miso kan også hjælpe med at reducere fordøjelsesproblemer og overvinde tarmsygdomme som diarré (29).

Resumé Misos probiotiske indhold gør det nyttigt at reducere fordøjelsesproblemer og overvinde tarmsygdomme som diarré.

12. Ingefær

Ingefær er en traditionel ingrediens i østlig medicin, der hjælper med at forbedre fordøjelsen og forhindre kvalme. Mange gravide kvinder bruger den til at behandle morgensygdom (30, 31).

Fra et fordøjelsessynspunkt har det vist sig, at denne gullige rod accelererer gastrisk tømning (32, 33).

Ved at flytte mad fra din mave til din tyndtarme hurtigere, reducerer ingefær din risiko for halsbrand, kvalme og ubehag i maven.

Resumé Ingefær ser ud til at fremskynde madens bevægelse gennem din mave og lette visse bivirkninger forbundet med langsom fordøjelse.Det er også blevet brugt til behandling af kvalme, inklusive morgensyge under graviditet.

13. Kimchi

Kimchi, normalt fremstillet af gæret kål, kan også omfatte andre gærede grøntsager.

Det indeholder probiotika, der hjælper med fordøjelsen og fremmer væksten af ​​gode bakterier i din kolon. Jo længere kimchi-fermenteringer er, jo højere er koncentrationen af ​​probiotika (3, 25).

Kimchi indeholder også fiber, som kan tilføje bulk til din afføring og fremmer tarmens sundhed.

Resumé Kimchi indeholder probiotika og fiber, der forbedrer fordøjelsen og fremmer tarmens sundhed.

14. Mørkegrønne grøntsager

Grønne grøntsager er en fremragende kilde til uopløselig fiber.

Denne type fiber tilføjer bulk til din afføring og gør dens tempo hurtigere gennem din fordøjelseskanal (7).

Grønne grøntsager er også en god kilde til magnesium, som kan hjælpe med at lindre forstoppelse ved at forbedre muskelsammentrækninger i din mave-tarmkanal (34, 35).

Nogle af de mest almindelige mørkegrønne grøntsager, der giver denne fordel, er spinat, rosenkål, broccoli og andre blade.

Derudover afslørede en 2016-undersøgelse et usædvanligt sukker, der findes i grønne bladgrøntsager, der foder gode bakterier i din tarm. Det antages, at dette sukker hjælper med fordøjelsen, mens det også skader nogle af de dårlige bakterier, der kan forårsage sygdomme (36).

Resumé Grønne grøntsager spiller en rolle i sund fordøjelse ved at levere fiber og magnesium til din diæt samt føde gode bakterier i din tarm.

15. Natto

Ligesom tempeh er natto fremstillet af gærede sojabønner.

Typisk spises almindeligt, nogle populære toppings til natto inkluderer kimchi, sojasovs, grøn løg og rå æg. Det kan også spises med kogt ris.

Natto indeholder probiotika, der tjener som en forsvarsmekanisme mod toksiner og skadelige bakterier, mens den også øger sunde tarmbakterier, der forbedrer fordøjelsen (37, 38).

Interessant nok indeholder et gram natto næsten lige så mange probiotika som en hel portion andre probiotiske rige fødevarer eller kosttilskud, såsom seks ounces (170 gram) yoghurt (39).

Dets fiberindhold forbedrer også regelmæssigheden af ​​afføring og reducerer forstoppelse.

Resumé Nattos rige probiotiske indhold kan hjælpe mave-tarmens sundhed og fordøjelse, forbedre regelmæssigheden af ​​afføring og reducere forstoppelse.

16. Surkål

Surkål er lavet af strimlet kål, der er fermenteret med mælkesyre.

På grund af gæring indeholder den probiotika.

Undersøgelser antyder, at en portion af surkål kan indeholde op til 28 forskellige bakteriestammer, der hjælper din tarm ved at fodre gode bakterier (40, 41).

Derudover genererer surkål generøse hjælp af enzymer næringsstoffer til mindre, lettere fordøjelige molekyler (41).

Resumé Surkål er en rig kilde til probiotika og indeholder enzymer, der hjælper med fordøjelsen ved at nedbryde næringsstoffer til lettere fordøjelige molekyler.

17. Laks

Laks er en fremragende kilde til omega-3-fedtsyrer, som kan hjælpe med at reducere betændelse i din krop (42, 43).

Mennesker med inflammatorisk tarmsygdom, fødeintolerance og andre fordøjelsesforstyrrelser har ofte betændelse i tarmen. Omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med at reducere denne betændelse og derved forbedre fordøjelsen (44, 45).

Resumé Omega-3'erne, der findes i laks, kan reducere betændelse i tarmen og dermed forbedre din fordøjelsesproces.

18. Bone Bouillon

Benbuljong fremstilles ved at simre knogler og bindevæv hos dyr.

Den gelatine, der findes i knoglemulde, stammer fra aminosyrerne glutamin og glycin.

Disse aminos kan bindes til væske i din fordøjelseskanal og hjælpe mad lettere med at passere (46).

Glutamin beskytter funktionen af ​​din tarmvæg. Det er også vist, at det forbedrer fordøjelsestilstanden kendt som utæt tarm, samt andre inflammatoriske tarmsygdomme (46, 47).

Resumé Gelatinen, der findes i knoglemulde, kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen og beskytte din tarmvæg. Det kan være nyttigt til forbedring af utæt tarm og andre inflammatoriske tarmsygdomme.

19. Pebermynte

Pebermynte, en del af slægten Mentha, vokser ofte over store dele af verden.

Pebermynteolie er fremstillet af de essentielle olier, der findes i pebermynte blade og har vist sig at forbedre fordøjelsesproblemerne.

Olien indeholder en forbindelse kaldet menthol, som kan lette symptomer på IBS, herunder oppustethed, ubehag i maven og tarmbevægelser (48, 49).

Olien ser ud til at have en afslappende effekt på musklerne i din fordøjelseskanal, hvilket kan forbedre fordøjelsen (49, 50).

Pebermynteolie kan også lette fordøjelsesbesvær ved at fremskynde madens bevægelse gennem dit fordøjelsessystem.

Resumé Pebermynte har vist sig at forbedre fordøjelsen. Det kan lindre IBS-symptomer og skubbe mad hurtigere gennem din fordøjelseskanal.

Bundlinjen

Problemer med fordøjelsen kan være udfordrende, men visse fødevarer kan være nyttige til at lette ubehagelige symptomer.

Forskning understøtter at spise gærede fødevarer, såsom yoghurt, kimchi og tempeh, for at øge probiotika i din diæt, hvilket kan forbedre fordøjelsessundheden.

Fiberrige fødevarer, såsom fuldkorn, mørkegrønne grøntsager og chiafrø, spiller også en rolle i fordøjelsen ved at hjælpe mad med at bevæge sig gennem dit system lettere eller hurtigere.

Hvis du søger lettelse for dine fordøjelsesvans, kan du overveje at tilføje nogle af disse 19 fødevarer til din diæt.