9 næringsrige keto-venlige frugter

Indhold

• 1. Avokado
• 2. Vandmelon
• Sådan skæres: Vandmelon
• 3. Jordbær
• 4. Citroner
• 5. Tomater
• 6. Hindbær
• 7. Ferskner
• 8. kantalup
• 9. Stjernefrugt
• Bundlinjen

Den ketogene diæt, eller keto, diæt er en meget lav carb, spiseform med højt fedtindhold, på hvilken carb-indtag ofte er begrænset til mindre end 20-50 gram om dagen.

Som sådan betragtes mange fødevarer med højt kulhydrat ikke som grænser for denne diæt, herunder visse typer korn, stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter og frugter.

Dog er nogle frugter lavt på kulhydrater og kan passe ind i en godt afrundet keto-diæt.

Nogle indeholder også mange fibre, en ufordøjelig type kulhydrater, der ikke tæller med dit samlede daglige antal kulhydrater. Det betyder, at de indeholder færre netto eller fordøjelige kulhydrater. Dette beregnes ved at trække gramfibre fra det samlede gram kulhydrater.

Her er 9 næringsrige, velsmagende og keto-venlige frugter.

1. Avokado

Selvom avocado ofte omtales og bruges som en grøntsag, betragtes de biologisk som en frugt.

Takket være deres høje indhold af hjertesunde fedtstoffer er avocados en fantastisk tilføjelse til en ketogen diæt.

De har også lavt kulhydratindhold med omkring 8,5 gram kulhydrater og næsten 7 gram fiber i en portion på 3,5 gram (1 gram).

Avocados leverer også en række andre vigtige næringsstoffer, herunder K-vitamin, folat, C-vitamin og kalium (1).

En portion på avocado på 3,5 gram (100 gram) indeholder omkring 1,5 gram netto kulhydrater. De har også meget K-vitamin, folat, C-vitamin og kalium.

2. Vandmelon

Vandmelon er en smagfuld og fugtgivende frugt, der er let at tilføje til en ketogen diæt.

Sammenlignet med andre frugter er vandmelon relativt lav i kulhydrater med ca. 11,5 gram kulhydrater og 0,5 gram fiber i en portion på 1 gram (152 gram) (2).

Når det er sagt, afhængigt af din daglige tildeling af kulhydrater, kan du muligvis justere dine portioner for at passe vandmelon i din diæt.

Vandmelon er ligeledes rig på en række andre vitaminer og mineraler, herunder C-vitamin, kalium og kobber (2).

Plus, det indeholder lycopen, en planteforbindelse, der fungerer som en antioxidant for at mindske celleskader og bekæmpe sygdom (3).

Vandmelon er relativt lav i kulhydrater, der indeholder 11 gram netto kulhydrater i en 1 kop (152 gram) portion. Det indeholder også flere andre næringsstoffer og er en god kilde til den antioxidante lycopen.

Sådan skæres: Vandmelon

3. Jordbær

Jordbær er ernæringsmæssige, lækre og fyldige med sundhedsmæssige fordele.

Jordbær med lavt kulhydratindhold og højt fiberindhold kan sømløst passe ind i en lavkulhydrat- eller ketogen diæt.

Faktisk giver en 1 kop kop (152 gram) jordbær kun 11,7 gram kulhydrater og 3 gram fiber (4).

Jordbær er også en fremragende kilde til andre mikronæringsstoffer, herunder C-vitamin, mangan og folat (4).

Som andre typer bær er jordbær fyldt med antioxidanter, såsom anthocyaniner, ellaginsyre og procyanidiner (5).

Hver kop (152 gram) jordbær giver 8,7 gram netto kulhydrater. De indeholder også en række antioxidanter samt vitamin C, mangan og folat.

4. Citroner

Citroner er en populær citrusfrugt, der bruges til at smage drinks, måltider og desserter.

Citroner kan være en god tilføjelse til den ketogene diæt med ca. 5,5 gram kulhydrater og 1,5 gram kostfiber i hver frugt (6).

De er især rige på pektin, en type fiber, der kan hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet, bekæmpe inflammation og bremse væksten af ​​kræftceller (7).

Citroner indeholder også mange andre næringsstoffer, herunder C-vitamin, kalium og vitamin B6 (6).

Citroner kan være en god tilføjelse til en ketogen diæt med 4 gram netto kulhydrater i hver frugt. De indeholder også pektin, en type fiber, der er forbundet med flere sundhedsmæssige fordele.

5. Tomater

På trods af at de bruges som en grøntsag i mange måltider og opskrifter, er tomater botanisk klassificeret som en frugt.

Med et markant lavere antal kulhydrater end mange andre frugter er tomater let at passe ind i en afbalanceret ketogen diæt.

En kop (180 gram) rå tomater indeholder ca. 7 gram kulhydrater og 2 gram fiber (8).

Hvad mere er, tomater er kalorifattige og har meget gavnlige planteforbindelser, herunder lycopen, beta-caroten og naringenin (9, 10, 11).

Tomater leverer kun 5 gram netto kulhydrater pr. 1 kop (180 gram) portion. De indeholder også antioxidanter som lycopen, beta-caroten og naringenin.

6. Hindbær

Ud over at være et af de sundeste bær er hindbær en god tilføjelse til en lavkulhydrat eller ketogen diæt.

Faktisk giver 1 kop (123 gram) hindbær kun 7 gram netto kulhydrater, da denne serveringsstørrelse har omkring 15 gram kulhydrater og 8 gram fiber (12).

Hver portion tilbyder også en god mængde C-vitamin, mangan, K-vitamin og kobber (12).

Hvad mere er, hindbær indeholder mange antioxidanter, der kan mindske betændelse og reducere din risiko for kronisk sygdom (13).

En portion på 1 gram (123 gram) af hindbær indeholder kun 7 gram netto kulhydrater. Disse bær er rige på vitamin C, mangan, vitamin K, kobber og antioxidanter.

7. Ferskner

Ferskener er en type stenfrugter kendt for deres uklar hud og sødt, saftigt kød.

De har relativt lave kulhydrater med 14,7 gram kulhydrater og 2,5 gram fiber pr. Kop (154 gram) (14).

Ved at moderere din portionsstørrelse og sammenkoble ferskener med andre madvarer med lavt kulhydrat, kan du passe denne velsmagende frugt i en sund keto-diæt.

Desuden er de rige på andre vigtige mikronæringsstoffer, herunder C-vitamin, A-vitamin, kalium og niacin (14).

Ifølge en undersøgelse blandt 1.393 personer kan regelmæssigt at spise fersken sammen med andre frugter og grøntsager med mange flavonoider og stilben endda være knyttet til forbedrede triglycerid- og kolesterolniveauer, som begge er risikofaktorer for hjertesygdomme (15).

En kop (154 gram) ferskener giver 12,2 gram netto kulhydrater. Denne stenfrugt tilbyder også et væld af andre næringsstoffer, herunder C-vitamin, A-vitamin, kalium og niacin.

8. kantalup

Kantalupen er en type muskmelon, der er tæt knyttet til andre melonvarianter, såsom vandmelon og honningdug.

Hver portion cantaloupe er relativt lav i kulhydrater med kun 12,7 gram kulhydrater og 1,5 gram fiber pr. Kop (156 gram) (16).

Plus, kun en enkelt portion giver en solid dosis folat, kalium og K-vitamin (16).

Det er også en af ​​de bedste kilder til beta-caroten, en type plantepigment, der spiller en central rolle i immunfunktionen og øjenesundhed (17).

Afhængigt af din daglige kulhydratgæld kan du stadig vælge en mindre portion størrelse til at passe cantaloupe i din diæt.

Med 11,2 gram netto-kulhydrater i hver kop (156 gram) kan cantaloupe indarbejdes i en godt planlagt ketogen diæt. Cantaloupe indeholder også folat, kalium, vitamin K og beta-caroten.

9. Stjernefrugt

Også kendt som carambola, er stjernefrugt en levende, stjerneformet tropisk frugt, der er hjemmehørende i Sydøstasien.

Selvom stjernefrugt ikke er så almindelig som mange andre typer frugt, er det et populært valg for dem, der er på en ketogen diæt på grund af dets lave kulhydratindhold.

Faktisk indeholder en 1 kop (108 gram) servering af stjernefrugter kun 7,3 gram kulhydrater og 3 gram fiber (18).

Stjernefrugt er også pakket med vitamin C, kobber, kalium og pantothensyre (18).

En 1 kop (108 gram) servering af stjernefrugt indeholder kun 4,3 gram netto kulhydrater. Stjernefrugt er også en god kilde til C-vitamin, kobber, kalium og pantothensyre.

Bundlinjen

Selvom frugter ofte betragtes som en grænse for den ketogene diæt, kan masser af lavkulhydratfrugter indarbejdes i kosten.

Ud over at have lavt kulhydratindhold og mange fibre, tilbyder mange af disse frugter et væld af andre vigtige vitaminer, mineraler og antioxidanter, der understøtter det generelle helbred.

Nyd disse frugter i moderation sammen med en række andre lavkulhydratfødevarer som del af en godt afrundet ketogen diæt.