En keto diæt måltidsplan og menu, der kan omdanne din krop

Indhold

• Grundlæggende om ketogen diæt
• Ketogen diæt måltidsplan
• Keto-venlige fødevarer at spise
• Mad, der skal undgås
• Keto-venlige drikkevarer
• En prøve Keto-menu i en uge
• Mandag
• tirsdag
• onsdag
• torsdag
• Fredag
• lørdag
• Søndag
• Sunde ketogen snack muligheder
• En simpel ketogen indkøbsliste
• Bundlinjen

Hvis du befinder dig i en samtale om slankekure eller vægttab, er chancerne for, at du vil høre om ketogen eller keto diæt.

Det er fordi keto-dietten er blevet en af ​​de mest populære metoder over hele verden til at kaste overvægt og forbedre sundheden.

Forskning har vist, at vedtagelse af denne diæt med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold kan fremme fedt tab og endda forbedre visse forhold såsom type 2-diabetes og kognitiv tilbagegang (,).

Denne artikel forklarer, hvad man skal spise og undgå, når man følger en keto-diæt og giver en keto-måltidsplan for en uge for at komme i gang.

Grundlæggende om ketogen diæt

Keto-dietten har som regel meget lavt kulhydratindhold, højt fedtindhold og moderat protein.

Når man følger en ketogen diæt, reduceres kulhydrater typisk til 20 til 50 gram om dagen, selvom der findes løsere versioner af kosten ().

Fedtstoffer skal erstatte størstedelen af ​​de skårne kulhydrater og levere ca. 75% af dit samlede kalorieindtag.

Proteiner skal tegne sig for omkring 10-30% af energibehovet, mens kulhydrater normalt er begrænset til 5%.

Denne reduktion af kulhydrater tvinger din krop til at stole på fedt for sin vigtigste energikilde i stedet for glukose - en proces kendt som ketose.

Mens du er i ketose, bruger din krop ketoner - molekyler produceret i leveren fra fedt, når glukose er begrænset - som en alternativ brændstofkilde.

Selvom fedt ofte undgås på grund af dets høje kalorieindhold, viser forskning, at ketogene diæter er signifikant mere effektive til at fremme vægttab end diæt med lavt fedtindhold ().

Plus, keto-diæter reducerer sult og øger mæthed, hvilket kan være særligt nyttigt, når man prøver at tabe sig ().

Den ketogene diæt er afhængig af en meget lav-carb-rutine. Kulhydrater er typisk begrænset til 20-50 gram om dagen, erstattes hovedsageligt med fedt og moderate mængder protein.

Ketogen diæt måltidsplan

At skifte til en ketogen diæt kan virke overvældende, men det behøver ikke være svært.

Dit fokus skal være på at reducere kulhydrater, mens du øger fedt- og proteinindholdet i måltider og snacks.

For at nå og forblive i en tilstand af ketose skal kulhydrater begrænses.

Mens visse mennesker måske kun opnår ketose ved at spise 20 gram kulhydrater om dagen, kan andre muligvis få succes med et meget højere kulhydratindtag.

Jo lavere dit kulhydratindtag er, jo lettere er det at nå og blive i ketose.

Dette er grunden til at holde sig til keto-venlige fødevarer og undgå genstande, der er rige på kulhydrater, er den bedste måde at tabe med succes på en ketogen diæt.

Keto-venlige fødevarer at spise

Når du følger en ketogen diæt, skal måltider og snacks centrere omkring følgende fødevarer:

• Æg: Græsede, organiske hele æg er det bedste valg.
• Fjerkræ: Kylling og kalkun.
• Fed fisk: Vildfanget laks, sild og makrel.
• Kød: Græsfodret oksekød, vildt, svinekød, organkød og bison.
• Fedtfattigt mejeri: Yoghurt, smør og fløde.
• Fedtfattig ost: Cheddar, mozzarella, brie, gedeost og flødeost.
• Nødder og frø: Makadamianødder, mandler, valnødder, græskarfrø, jordnødder og hørfrø.
• Nøddesmør: Naturlige jordnødder, mandler og cashewbøtter.
• Sunde fedtstoffer: Kokosolie, olivenolie, avocadoolie, kokosnøddesmør og sesamolie.
• Avocado: Hele avocadoer kan tilsættes til næsten ethvert måltid eller snack.
• Ikke-stivelsesholdige grøntsager: Grønne, broccoli, tomater, svampe og peberfrugter.
• Krydderier: Salt, peber, eddike, citronsaft, friske urter og krydderier.

Mad, der skal undgås

Undgå fødevarer rig på kulhydrater, mens du følger en keto-diæt.

Følgende fødevarer bør begrænses:

• Brød og bagværk: Hvidt brød, fuldkornsbrød, kiks, småkager, donuts og ruller.
• Slik og sukkerholdige fødevarer: Sukker, is, slik, ahornsirup, agavesirup og kokosnødsukker.
• Sødede drikkevarer: Sodavand, juice, sødet te og sportsdrikke.
• Pasta: Spaghetti og nudler.
• Korn og kornprodukter: Hvede, ris, havre, morgenmadsprodukter og tortillas.
• Stivelsesholdige grøntsager: Kartofler, søde kartofler, squash, majs, ærter og græskar.
• Bønner og bælgfrugter: Sorte bønner, kikærter, linser og nyrebønner.
• Frugt: Citrus, druer, bananer og ananas.
• High-carb-saucer: Grill sauce, sukkerholdige salatdressinger og dypsauce.
• Visse alkoholholdige drikkevarer: Øl og sukkerholdige blandede drikkevarer.

Selvom kulhydrater bør begrænses, kan frugter med lav glykæmi, såsom bær, nydes i begrænsede mængder, så længe du opretholder et keto-venligt makronæringsstofområde.

Sørg for at vælge sunde madkilder og undgå forarbejdede fødevarer og usunde fedtstoffer.

Følgende ting bør undgås:

• Usunde fedtstoffer: Margarine, forkortelse og vegetabilske olier såsom raps og majsolie.
• Forarbejdede fødevarer: Fastfood, pakket mad og forarbejdet kød såsom hotdogs og frokostkød.
• Kost mad: Fødevarer, der indeholder kunstige farver, konserveringsmidler og sødestoffer, såsom sukkeralkoholer og aspartam.

Keto-venlige drikkevarer

Sukker kan findes i en bred vifte af drikkevarer, herunder juice, sodavand, iste og kaffedrikke.

Mens du er på en ketogen diæt, skal high-carb-drikkevarer undgås ligesom high-carb-fødevarer.

Det er ikke lille sag, at sukkerholdige drikkevarer også har været forbundet med forskellige sundhedsmæssige problemer - fra fedme til en øget risiko for diabetes (,,).

Heldigvis er der mange velsmagende, sukkerfrie muligheder for dem på keto-dietten.

Keto-venlige drikkevarer inkluderer:

• Vand: Vand er det bedste valg til hydrering og bør indtages hele dagen.
• Danskvand: Mousserende vand kan være en fremragende sodavand.
• Usødet kaffe: Prøv tung creme for at tilføje smag til din kop joe.
• Usødet grøn te: Grøn te er lækker og giver mange sundhedsmæssige fordele.

Hvis du vil tilføje noget ekstra smag til dit vand, kan du prøve at eksperimentere med forskellige keto-venlige smagskombinationer.

At smide for eksempel frisk mynte og citronskal i din vandflaske kan gøre hydrering til en leg.

Selvom alkohol skal begrænses, er det lejlighedsvis fint at nyde en drink med lavt kulhydratindhold som vodka eller tequila blandet med sodavand.

En sund ketogen diæt bør dreje sig om mad med højt fedtindhold, lavt kulhydratindhold og begrænse stærkt forarbejdede varer og usunde fedtstoffer. Keto-venlige drikkevarer skal være sukkerfri. Overvej vand, mousserende vand eller usødet grøn te og kaffe.

En prøve Keto-menu i en uge

Følgende menu indeholder mindre end 50 gram kulhydrater i alt pr. Dag.

Som nævnt ovenfor kan nogle mennesker være nødt til at reducere kulhydrater yderligere for at nå ketose.

Dette er en generel ketogen menu i en uge, der kan ændres afhængigt af individuelle diætbehov.

Mandag

• Morgenmad: To æg stegt i pasteret smør serveret med sauterede greener.
• Frokost: En bunfri burger med græsfodring toppet med ost, svampe og avocado oven på en seng af greener.
• Aftensmad: Svinekoteletter med grønne bønner sauteret i kokosolie.

tirsdag

• Morgenmad: Svampeomelet.
• Frokost: Tun salat med selleri og tomat oven på en seng af grønne.
• Aftensmad: Stegt kylling med flødesauce og sauteret broccoli.

onsdag

• Morgenmad: Paprika fyldt med ost og æg.
• Frokost: Arugula salat med hårdkogte æg, kalkun, avocado og blå ost.
• Aftensmad: Grillet laks med spinat sauteret i kokosolie.

torsdag

• Morgenmad: Fedtfattig yoghurt toppet med Keto granola.
• Frokost: Bøfskål med blomkålris, ost, urter, avocado og salsa.
• Aftensmad: Bison bøf med osteagtig broccoli.

Fredag

• Morgenmad: Bagt avocado æg både.
• Frokost: Cæsarsalat med kylling.
• Aftensmad: Svinekoteletter med grøntsager.

lørdag

• Morgenmad: Blomkålskål toppet med ost og avocado.
• Frokost: Bunless laks burgere toppet med pesto.
• Aftensmad: Kødboller serveret med zucchini-nudler og parmesanost.

Søndag

• Morgenmad: Kokosmælk chia budding toppet med kokos og valnødder.
• Frokost: Cobb salat lavet med greener, hårdkogte æg, avocado, ost og kalkun.
• Aftensmad: Kokosnød kyllingekarry.

Som du kan se, kan ketogene måltider være forskellige og smagfulde.

Selvom mange ketogene måltider er baseret på animalske produkter, er der også en lang række vegetariske muligheder at vælge imellem.

Hvis du følger en mere liberal ketogen diæt, tilføjer du en kop bær til din morgenmad eller en lille servering af en stivelsesholdig grøntsag til din middag, hvilket øger antallet af kulhydrater i denne måltidsplan.

En ketogen måltidsplan, som enhver sund kost, bør omfatte hele fødevarer og mange fiberrige grøntsager med lavt kulhydratindhold. Vælg sunde fedtstoffer som kokosolie, avocado, olivenolie og græsset smør for at øge fedtindholdet i retterne.

Sunde ketogen snack muligheder

Snack mellem måltider kan hjælpe med moderat sult og holde dig på sporet, mens du følger en ketogen diæt.

Fordi den ketogene diæt er så fyldt, behøver du muligvis kun en eller to snacks om dagen afhængigt af dit aktivitetsniveau.

Her er nogle fremragende, keto-venlige snackmuligheder:

• Mandler og cheddarost
• En halv avocado fyldt med kyllingesalat
• Guacamole med grøntsager med lavt kulhydratindhold
• Trail mix lavet med usødet kokosnød, nødder og frø
• Hårdkogte æg
• Kokosnødde chips
• Kale chips
• Oliven og salami i skiver
• Selleri og peberfrugter med flødeostdypning
• Bær med kraftig flødeskum
• Rystet
• Osteoprulning
• Parmesan chips
• Macadamia nødder
• Grønne med fedtfattig dressing og avocado
• Keto smoothie lavet med kokosmælk, kakao og avocado
• Avocado kakaomousse

Selvom disse keto-snacks kan opretholde fylde mellem måltiderne, kan de også bidrage til vægtøgning, hvis du snacker for meget hele dagen.

Det er vigtigt at spise det passende antal kalorier baseret på dit aktivitetsniveau, vægttabsmål, alder og køn.

Hvis du er i tvivl om, hvor mange kalorier du skal spise, skal du tjekke denne artikel for at lære at beregne energibehov.

Keto-venlige snacks skal have højt fedtindhold, moderat protein og lavt kulhydratindhold. Forøg dit fiberindtag ved at snacke på skivede, kulhydratfattige grøntsager med en fedtfattig dypsauce.

En simpel ketogen indkøbsliste

En velafrundet ketogen diæt bør omfatte masser af friske råvarer, sunde fedtstoffer og proteiner.

At vælge en blanding af både friske og frosne produkter vil sikre, at du har en forsyning med keto-venlige grøntsager og frugter, du kan tilføje til opskrifter.

Følgende er en simpel ketogen indkøbsliste, der kan guide dig, når du læser dagligvaregangene:

• Kød og fjerkræ: Oksekød, kylling, kalkun og svinekød (vælg økologiske, græsarvede muligheder, når det er muligt).
• Fisk: Fed fisk som laks, sardiner, makrel og sild er bedst.
• Skaldyr: Østers, rejer og kammuslinger.
• Æg: Køb omega-3-berigede eller græsningsæg, når det er muligt.
• Fedtfattigt mejeri: Usødet yoghurt, smør, tung fløde og creme fraiche.
• Olier: Kokosolie og avocado-olier.
• Avocado: Køb en blanding af modne og umodne avocadoer, så din forsyning varer.
• Ost: Brie, flødeost, cheddar og gedeost.
• Frosne eller friske bær: Blåbær, hindbær, brombær.
• Nødder: Makadamianødder, mandler, pekannødder, pistacienødder.
• Frø: Græskarfrø, solsikkefrø, chiafrø.
• Nøddesmør: Mandelsmør, jordnøddesmør.
• Friske eller frosne kulhydratfattige grøntsager: Svampe, blomkål, broccoli, greener, peberfrugter, løg og tomater.
• Krydderier: Havsalt, peber, salsa, urter, hvidløg, eddike, sennep, oliven og krydderier.

Det er altid umagen værd at planlægge dine måltider på forhånd og fylde din vogn med de nødvendige ingredienser til et par dages sund mad.

Plus at holde sig til en indkøbsliste kan hjælpe dig med at undgå fristende, usunde fødevarer.

Forberedelse af en indkøbsliste kan hjælpe dig med at beslutte, hvilke fødevarer der passer ind i din ketogene måltidsplan. Fyld din vogn med kød, fjerkræ, æg, grøntsager med lavt kulhydratindhold, mejeriprodukter med fuld fedtindhold og sunde fedtstoffer.

Bundlinjen

En sund ketogen diæt bør bestå af ca. 75% fedt, 10-30% protein og ikke mere end 5% eller 20 til 50 gram kulhydrater om dagen.

Fokuser på fedtfattige, kulhydratfattige fødevarer som æg, kød, mejeriprodukter og grøntsager med lavt kulhydratindhold samt sukkerfrie drikkevarer. Sørg for at begrænse stærkt forarbejdede varer og usunde fedtstoffer.

Populariteten af ​​den ketogene diæt har gjort det lettere end nogensinde at finde en bred vifte af interessante og sunde keto-måltidsidéer online.

Brug af denne artikel som en guide til at komme i gang med keto-diæten kan sætte dig i stand til succes og gøre overgangen til en fedtfattig, kulhydratfattig diæt til en leg.