Hvad er den japanske diætplan? Alt hvad du behøver at vide

Indhold

• Hvad er den traditionelle japanske diæt?
• Sådan følger du den traditionelle japanske diæt
• Potentielle sundhedsmæssige fordele ved den traditionelle japanske diæt
• Rig på næringsstoffer og gavnlige forbindelser
• Kan forbedre din fordøjelse
• Kan fremme en sund vægt
• Kan beskytte mod kroniske sygdomme
• Kan hjælpe dig med at leve længere
• Mad at spise
• Fødevarer at begrænse eller undgå
• Eksempelmenu
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Den traditionelle japanske diæt er en fuldfødevarebaseret diæt rig på fisk, skaldyr og plantebaserede fødevarer med minimale mængder animalsk protein, tilsat sukker og fedt.

Det er baseret på traditionelt japansk køkken, også kendt som "Washoku", som består af små retter med enkle, friske og sæsonbestemte ingredienser.

Dette spisemønster er rig på næringsstoffer og kan give adskillige sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret vægttab, fordøjelse, lang levetid og generel sundhed.

Denne artikel forklarer alt hvad du behøver at vide om den traditionelle japanske diæt.

Hvad er den traditionelle japanske diæt?

Den traditionelle japanske diæt består af minimalt forarbejdede, sæsonbetonede fødevarer serveret i en række små retter.

Denne spisestil understreger retternes naturlige smag i stedet for at maskere dem med saucer eller krydderier.

Kosten er rig på dampet ris, nudler, fisk, tofu, natto, tang og frisk, kogt eller syltet frugt og grøntsager, men lavt tilsat sukker og fedt. Det kan også indeholde nogle æg, mejeriprodukter eller kød, selvom disse typisk udgør en lille del af kosten.

Den traditionelle japanske diæt ligner Okinawan-dietten, det historiske spisemønster for dem, der bor på den japanske ø Okinawa, men inkluderer betydeligt mere ris og fisk.

Det står i kontrast til det moderne japanske køkken, som har stærke vestlige og kinesiske påvirkninger og inkluderer større mængder animalsk protein og forarbejdede fødevarer.

Den traditionelle japanske diæt er rig på minimalt forarbejdede, friske, sæsonbetonede fødevarer. Den indeholder meget små mængder tilsat sukker, fedt eller animalsk protein og fremmer fisk, skaldyr, ris, nudler, tang, soja, frugt og grøntsager.

Sådan følger du den traditionelle japanske diæt

Japanske måltider består generelt af basisfødevarer kombineret med en suppe, en hovedret og et par sider (,).

• Basisfødevarer: dampet ris eller soba, ramen eller udon nudler
• Suppe: typisk en misosuppe lavet med tang, skaldyr eller tofu og grøntsager i en gæret sojabønne - selvom grøntsags- eller nudelsupper er andre populære muligheder
• Hovedret: fisk, skaldyr, tofu eller natto med valgfri små mængder kød, fjerkræ eller æg
• Side retter: grøntsager (rå, dampet, kogt, sauteret, grillet eller syltet), vilde planter, tang og rå eller syltet frugt

Japanske måltider er kendt for deres rige umami-smag, som er blevet beskrevet som den femte smag - adskilt fra sød, salt, sur og bitter. Naturligt forekommende umami forbedrer smagen af ​​grøntsager og andre næringsrige fødevarer i det japanske køkken ().

Visuel appel er et andet vigtigt aspekt af den traditionelle japanske diæt. Retter har tendens til at blive spist i små bid med spisepinde, da denne metode menes at skabe en rig harmoni af smag.

Varm grøn te eller kold bygte er de valgte drikkevarer, mens alkoholholdige drikkevarer som øl og sake typisk er reserveret til middag. Snacks er sjældne og spises sjældent ().

Traditionelle japanske måltider består af dampet ris eller nudler serveret med en varm suppe, en skaldyrs- eller sojabaseret hovedret og et par sider. Naturligt forekommende umami bruges til at forbedre smagen af ​​fødevarer.

Potentielle sundhedsmæssige fordele ved den traditionelle japanske diæt

Den traditionelle japanske diæt er knyttet til en række sundhedsmæssige fordele.

Rig på næringsstoffer og gavnlige forbindelser

Den traditionelle japanske diæt er naturligt rig på forskellige næringsstoffer, herunder fiber, calcium, kalium, magnesium, jern og vitamin A, C og E ().

Grøntsager bidrager til næringsdensiteten af ​​denne diæt og koges ofte i dashi, en tørret fisk og havgrøntsagsbaseret bestand. Dette reducerer deres volumen og forbedrer deres smag, hvilket gør det lettere at spise store mængder ().

Diæten tilbyder også gode mængder tang og grøn te. Begge er gode kilder til antioxidanter, som er gavnlige forbindelser, der beskytter din krop mod cellulær skade og sygdom (,,).

Hvad mere er, de mange fisk- og tangbaserede retter, der er inkluderet i denne diæt, giver langkædede omega-3 fedtstoffer, som fremmer hjerne-, øjen- og hjertesundhed ().

Kan forbedre din fordøjelse

Tang, sojabønner, frugt og grøntsager er naturligt rige på fiber, et næringsstof, der hjælper din fordøjelse.

Uopløselig fiber flytter mad gennem tarmen og føjer afføring til en masse, hvilket reducerer risikoen for forstoppelse ().

Disse fødevarer kan også prale af opløselig fiber, som føder de gavnlige bakterier i din tarm og hjælper med at reducere den tilgængelige plads til skadelige bakterier til at formere sig (,,).

Når tarmbakterier lever af opløselig fiber, producerer de kortkædede fedtsyrer (SCFA'er), som kan reducere inflammation og symptomer på irritabel tarmsyndrom (IBS), Crohns sygdom og colitis ulcerosa (,,).

Desuden er de syltede frugter og grøntsager, der ofte spises på denne diæt, en stor kilde til probiotika. Disse gavnlige bakterier fremmer tarmens sundhed og reducerer fordøjelsessymptomer som gas, oppustethed, forstoppelse og diarré (,,).

Kan fremme en sund vægt

Den traditionelle japanske diæt er rig på grøntsager, har små portioner og har naturligt lavt tilsat sukker og fedt. Disse faktorer bidrager alle til et lavt kalorieindhold ().

Derudover tilskynder japansk kultur til at spise indtil kun 80% fuld. Denne praksis afskrækker overspisning og kan bidrage til det kalorieunderskud, der er nødvendigt for at tabe (,,,).

Desuden viser forskning, at de fiberrige grøntsager, sojamad og supper, der er typiske for den traditionelle japanske diæt, kan hjælpe med at reducere appetitten og øge fylde og dermed fremme vægtkontrol (,,).

Bevis antyder også, at skifte mellem retter, som det er almindeligt under traditionelle japanske måltider, kan reducere den samlede mængde mad, der spises pr. Måltid ().

Kan beskytte mod kroniske sygdomme

Den traditionelle japanske diæt kan beskytte mod tilstande som type 2-diabetes og hjertesygdomme.

Det er naturligt rig på fisk, tang, grøn te, soja, frugt og grøntsager, men lavt i tilsat sukker, fedt og animalsk protein - alle faktorer menes at beskytte mod hjertesygdomme (,,,,).

Faktisk forbliver japansk folks risiko for hjertesygdomme uventet lav på trods af deres høje saltindtag, hvilket typisk hæver hjertesygdomsrisikoen ().

Hvad mere er, i en 6-ugers undersøgelse hos 33 mænd efter den traditionelle japanske diæt oplevede 91% signifikante reduktioner i risikofaktorer for type 2-diabetes, herunder overvægt og høje LDL (dårlige) kolesterolniveauer (, 33).

Derudover kan det høje indtag af grøn te, der tilskyndes til denne diæt, beskytte mod Alzheimers sygdom, Parkinsons sygdom og visse typer kræft (,,,).

Kan hjælpe dig med at leve længere

Japan har en af ​​verdens højeste forventede levealder, som mange eksperter tilskriver den traditionelle japanske diæt (,,,).

Faktisk betragtes den japanske ø Okinawa som en blå zone, som er en region med ekstremt høj levetid. Husk, at Okinawa-dietten fokuserer stærkt på søde kartofler og har mindre ris og fisk end den traditionelle japanske diæt.

I en 15-årig undersøgelse af over 75.000 japanere oplevede de, der nøje fulgte den traditionelle japanske diæt, op til 15% lavere risiko for for tidlig død sammenlignet med dem, der spiste en vestlig kost ().

Eksperter forbinder denne øgede levetid med den traditionelle japanske diæts vægt på hele, minimalt forarbejdede fødevarer samt dets lave tilsatte fedt- og sukkerindhold ().

Den traditionelle japanske diæt er rig på næringsstoffer og kan hjælpe fordøjelsen, vægttab og lang levetid. Det kan også reducere din risiko for kroniske sygdomme.

Mad at spise

Den traditionelle japanske diæt er rig på følgende fødevarer:

• Fisk og skaldyr. Alle typer fisk og skaldyr kan medtages. Disse kan dampes, bages, grilles eller rå - som det er tilfældet med sushi og sashimi.
• Sojamad. De mest almindelige er edamame, tofu, miso, sojasovs, tamari og natto.
• Frugt og grøntsager. Normalt spises frugt rå eller syltede, mens grøntsager dampes, sauteres, syltes, simres i bouillon eller tilsættes supper.
• Tang. Havgrøntsager er en stor del af den traditionelle japanske diæt. De spises normalt rå eller tørrede.
• Tempura. Denne lette dej fremstilles ved at blande hvedemel med is eller mousserende vand. Det tjener som en dej til stegte skaldyr og grøntsager.
• Ris eller nudler. Dampet ris er en hæfteklammer i en traditionel japansk diæt. Andre populære muligheder inkluderer soba, ramen eller udon nudler serveret kølet eller i en varm bouillon.
• Drikkevarer. Varm grøn te og kold bygte er de vigtigste drikkevarer, selvom øl og skyld kan serveres til aftensmad.

Små mængder rødt kød, fjerkræ, æg og mejeriprodukter kan også medtages. Disse fødevarer udgør dog ikke en stor del af den traditionelle japanske diæt.

Den traditionelle japanske diæt fremmer hele eller minimalt forarbejdede fødevarer - primært fisk, skaldyr, tang, ris, soja, frugt og grøntsager sammen med små mængder andre animalske produkter.

Fødevarer at begrænse eller undgå

Den traditionelle japanske diæt minimerer følgende fødevarer:

• Mejeri: smør, mælk, ost, yoghurt, is osv.
• Rødt kød og fjerkræ: oksekød, svinekød, kylling, and osv.
• Æg: kogt, stegt, som en omelet osv.
• Overskydende fedtstoffer, olier og saucer: margarine, madolie, dressinger, fedtrige saucer osv.
• Bagværk: brød, pita, tortillas, croissanter, tærte, brownies, boller osv.
• Forarbejdede eller sukkerholdige fødevarer: morgenmadsprodukter, granola barer, slik, sodavand osv.

Desuden er snacks usædvanlige på denne diæt, hvilket iboende begrænser populære snackfødevarer som chips, popcorn, trail mix og kiks.

Desserter kan inkluderes i den traditionelle japanske diæt - men de er afhængige af naturlige ingredienser, såsom frugt, matcha eller rød bønnepasta, snarere end tilsat sukker.

Den traditionelle japanske diæt udelukker snacks og er naturligt lav i mejeriprodukter, rødt kød, fjerkræ, bagværk og sukkerholdige eller forarbejdede fødevarer.

Eksempelmenu

Her er en typisk 3-dages menu til den traditionelle japanske diæt:

Dag 1

• Morgenmad: misosuppe, dampet ris, natto og tangsalat
• Frokost: soba nudler i en dashi-baseret bouillon, grillet tun, kale salat og kogte grøntsager
• Aftensmad: udon nudelsuppe, fiskekager, edamame og grøntsager marineret i eddike

Dag 2

• Morgenmad: misosuppe, dampet ris, en omelet, tørret ørred og syltet frugt
• Frokost: muslingesuppe, riskugler pakket ind i tang, marineret tofu og en kogt grøntsagssalat
• Aftensmad: misosuppe, sushi, tangsalat, edamame og syltet ingefær

Dag 3

• Morgenmad: udon-nudelsuppe, et kogt æg, rejer og syltede grøntsager
• Frokost: shiitake-svampesuppe, riskager, brændte kammuslinger og dampede grøntsager
• Aftensmad: miso suppe, dampet ris, vegetabilsk tempura og laks eller tun sashimi

Den traditionelle japanske diæt kombinerer enkle supper, dampet ris eller nudler, fisk, skaldyr, tofu eller natto og en række minimalt forarbejdede sider.

Bundlinjen

Den traditionelle japanske diæt fokuserer på hele, minimalt forarbejdede, næringsrige sæsonbetonede fødevarer.

Det er især rig på fisk og skaldyr, grøntsager og frugt og begrænser kød, mejeriprodukter og snacks.

Det kan forbedre fordøjelsen, hjælpe vægttab, hjælpe dig med at leve længere og beskytte mod forskellige sygdomme.

Hvis du vil lære mere om den traditionelle japanske diæt, kan du finde mange bøger om emnet. Når du gennemsøger, skal du kigge efter bøger, der fokuserer på hele fødevarer og ikke giver vestlige opskrifter.