IT-bånd strækker sig, styrkeøvelser og mere

Indhold

• Hvad er it-båndet?
• Iliotibialbandsyndrom
• Årsager til IT-båndssyndrom
• Hvem får IT-båndssyndrom?
• Hvordan diagnosticeres IT-båndproblemer?
• En række ITBS-behandlinger
• 5 strækninger for IT-bånd smerter og tæthed
• Stående IT-båndstrækning
• Stående frem bøjevariation
• Bredben, stående fremad bøjning
• Variation med lav udstrækning
• Glute stretch
• 5 øvelser til IT-båndstyrke
• Hip stigninger
• Hælen falder
• Sideplanke udgør
• Sidebenoptagelse
• Clamshell øvelse
• Andre IT-båndudgaver
• Supplerende behandlinger
• Forebyggelse af IT-båndproblemer
• Hvornår skal man læge
• Hvor lang tid tager IT-båndet at helbrede

Hvad er it-båndet?

Det iliotibiale band (IT-band) er også kendt som iliotibial tract eller Maissiat's band. Det er et langt stykke bindevæv eller fascia, der løber langs ydersiden af ​​dit ben fra hoften til knæet og skinnebenet. IT-båndet hjælper med at udvide, bortføre og rotere din hofte. Det hjælper også med at stabilisere og bevæge siden af ​​dit knæ, mens du beskytter det ydre lår.

Iliotibialbandsyndrom

IT-båndssyndrom (ITBS) er en almindelig lateral knæskade. Overforbrug og gentagen flexion og forlængelse af knæ forårsager normalt denne type skader. Det opstår, når IT-båndet bliver stramt, irriteret eller betændt. Denne tæthed forårsager friktion på ydersiden af ​​knæet, når det bøjes, hvilket er smertefuldt. Nogle gange forårsager det refererede hoftesmerter.

Årsager til IT-båndssyndrom

ITBS skyldes, at overdreven friktion fra IT-båndet er for stram og gnider mod knogler. Det er primært en overdreven skade fra gentagne bevægelser. ITBS forårsager friktion, irritation og smerter, når du bevæger knæet. Det ser ud til kun at ske hos nogle mennesker, skønt årsagerne hertil er uklare.

Det er især almindeligt for cyklister og løbere. Det kan endda udvikle sig fra gentagne gange at gå op og ned ad trapper, bære høje hæle eller sidde i lange perioder med bøjede knæ.

Risikofaktorer for udvikling af ITBS inkluderer:

• forudgående iliotibial båndtæthed eller forudgående skade
• svage hofte-, gluteal- og mavemuskler
• gå eller løbe på en bane eller op ad bakke
• svaghed eller mangel på fleksibilitet
• overdreven siddende
• svage knæforlænger, knæfleksorer og hoftebortførere
• gentagne aktiviteter såsom løb og cykling
• knæartritis
• ubalancerede benlængder
• hjulben
• flade fødder

Hvem får IT-båndssyndrom?

ITBS kan påvirke enhver. Det er især almindeligt blandt løbere, cyklister og vandrere. Atleter, der bruger deres knæ såsom basketballspillere, fodboldspillere og vægtløftere, er mere tilbøjelige til at udvikle ITBS.

Normalt er mennesker, der får IT-båndssyndrom, yngre atleter eller folk, der træner regelmæssigt. Ofte skyldes det fejl i træning, der normalt kan rettes.

Træningsfejl inkluderer:

• ikke varmer op eller afkøles ordentligt
• skubber dig forbi dine grænser
• anstrenge din krop
• ikke hviler nok mellem træning
• iført forkert sko
• træning på de forkerte overflader
• forkert cykeltilpasning
• øge træningen for hurtigt
• ved hjælp af dårlig form

Hvordan diagnosticeres IT-båndproblemer?

Din læge kan kontrollere, om du har IT-båndssyndrom ved at overveje din historie, se på dine symptomer og udføre en fysisk undersøgelse. Dette kan involvere en form for kropsvurdering, såsom at udføre visse øvelser for at demonstrere bevægelsesmønstre, styrke og stabilitet. Din læge vurderer muligvis tilpasningen af ​​dit bækken og IT-båndets tæthed. Nogle tilfælde kan kræve en ultralyd, røntgen eller en MR-scanning.

Hvis du mener, at du har IT-båndssyndrom eller et IT-båndproblem, skal du se en læge, der skal diagnosticeres. De kan opleve, at dit IT-band ikke påvirkes, hvilket gør forskellige behandlinger og øvelser mere passende.

En række ITBS-behandlinger

ITBS helbredes og administreres normalt effektivt gennem konservative behandlinger.

Konservative behandlinger inkluderer:

• tager ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er)
• glasur og hvile det berørte område i løbet af den første uge efter, at symptomerne starter
• strækker sig dagligt
• styrkende muskler, som hoftemusklerne

I meget alvorlige, kroniske tilfælde, kortikosteroidinjektioner eller kirurgi kan det være en mulighed. Men du skal starte med konservative behandlinger og være konsekvent.

5 strækninger for IT-bånd smerter og tæthed

Normalt kan IT-båndspørgsmål lettes ved at udføre øvelser og strækninger for at lindre tæthed og fremme fleksibilitet og styrke. Du kan også fokusere på at bringe dine knæ, hofter og skuldre i retning. Her er fem strækninger, der fokuserer på IT-båndet og understøttende muskelgrupper.

Stående IT-båndstrækning

Gifs af James Farrell

1. Når du står, skal du krydse dit højre ben foran din venstre og trykke hårdt ind i begge fødder. Forsøg at have fødderne omkring skulderbredden fra hinanden.
2. Læn dig til højre side, så langt som din krop tillader det, og føl på strækningen i knæet og yderste hofte.
3. For at uddybe strækningen kan du nå din venstre arm over hovedet.
4. Tryk din venstre hånd ind i en væg for at give ekstra modstand eller stabilitet.
5. Hold strækningen i 30 sekunder.
6. Gør dette stræk 3 gange på hver side.

Stående frem bøjevariation

Gifs af James Farrell

1. Når du står, skal du krydse din højre ankel foran din venstre.
2. Bøj let dine knæ, mens du foldes fremad, læg dine hænder på gulvet, på en blok eller en anden stabil overflade.
3. Tryk benene ind i hinanden for at give ekstra modstand.
4. Hold denne position i op til 1 minut.
5. Gør derefter den modsatte side.
6. Gør hver side 2 til 3 gange.

Bredben, stående fremad bøjning

Gifs af James Farrell

1. Fra en stående position, hoppe eller træd dine fødder, så de er bredere end dine skuldre.
2. Drej tæerne lidt ind og læg en svag sving i knæene.
3. Hæng langsomt ved hofterne for at folde fremad, falde dine hænder ned på gulvet.
4. Brug en blok eller stol til støtte, hvis dine hænder ikke når gulvet.
5. Tryk ind i de ydre kanter på dine ben og fødder og føl strækningen langs ydersiden af ​​underkroppen.
6. Gå med hænderne til højre og drej overkroppen til højre, og placer dine hænder på ydersiden af ​​dit højre ben.
7. Hold denne position i 15 sekunder.
8. Gentag derefter på venstre side.
9. Gør hver side 2 til 3 gange.

Variation med lav udstrækning

Gifs af James Farrell

1. Kom ind i en lav spræng med din højre fod foran og dit venstre knæ på gulvet direkte under dine hofter.
2. Placer din højre hånd på dit højre lår, og stræk derefter din venstre arm ud til højre.
3. Hold dine hofter firkantede, og lad dem ikke strække sig fremad.
4. Mærk strækningen i den ydre venstre hofte.
5. Hold i 30 sekunder.
6. Gentag på den modsatte side.
7. Gør hver side 2 til 3 gange.

Glute stretch

Gifs af James Farrell

1. Lig på ryggen med dit højre ben udstrakt på gulvet.
2. Træk dit venstre knæ ind i brystet.
3. Træk det derefter over din krop, og føl en strækning i balderne og yderste hofte.
4. Hold i 30 sekunder.
5. Gør derefter den modsatte side.
6. Gør hver side 2 til 3 gange.

5 øvelser til IT-båndstyrke

Det er vigtigt, at du træner for at styrke IT-båndet, gluteale muskler og hoftebortførere. Her er et par øvelser, der hjælper dig med at opbygge styrke på disse områder.

Hip stigninger

Gifs af James Farrell

1. Stå sidelæns på et trin, så dit venstre ben hænger ud af kanten.
2. Hold dine hofter og skuldre kvadratisk fremad.
3. Hold dit højre ben lige, mens du løfter din venstre hofte op.
4. Drej derefter venstre ben tilbage igen.
5. Fortsæt denne subtile bevægelse i 12 til 15 gentagelser.
6. Gør derefter den modsatte side.
7. Gør 2 til 3 sæt på hver side.

Fokuser på at trække fra din hofte og talje i stedet for at løfte dit ben med dit knæ eller fra din fod.

Hælen falder

Gifs af James Farrell

1. Stå på et trin med den ene fod, og stræk den modsatte fod foran dig.
2. Drej langsomt ned, som om du vil gå fremad.
3. Vend tilbage til startpositionen.
4. Hold dit bækken firkantet under hele bevægelsen.
5. Foretag 2 til 3 sæt med 15 til 20 gentagelser.

Sideplanke udgør

Gifs af James Farrell

1. Kom i plankepose.
2. Tryk derefter ind i din venstre arm, mens du ruller din højre. Din højre hofte skal pege op mod loftet. Placer dine hofter op.
3. Stak dine ankler, eller slip din venstre skinneben på gulvet for støtte.
4. Placer din højre hånd på din højre hofte, eller stræk armen op mod loftet.
5. Løft derefter dit højre ben så højt du kan.
6. Hold denne position så længe du kan, op til et minut.
7. Gør derefter den modsatte side.
8. Gør hver side 2 til 3 gange.

Sidebenoptagelse

Gifs af James Farrell

1. Lig på din side med dit berørte ben på toppen.
2. Ret dit øverste ben, og træk tæerne mod dig, som om de prøver at røre ved fronten på dit ben. Gør dette, mens du trykker ud gennem hælen.
3. Indgrib dine maver, stabl dine hofter, og hold dit underben lidt bøjet for at få balance.
4. Løft langsomt dit øverste ben op og lidt tilbage.
5. Vend tilbage til startpositionen.
6. Gør 2 til 3 sæt med 10 gentagelser.
7. Gentag på den modsatte side.

Clamshell øvelse

Gifs af James Farrell

1. Lig på din side med bøjede knæ og dit berørte ben øverst.
2. Forlæng din underarm under dit hoved, eller bøj din arm for at lave en pude, så dit hoved hviler på.
3. Placer din øverste hånd på din top din hofte for støtte.
4. Indgrib dine maver, og hold dine hofter vendt nedad i løbet af øvelsen.
5. Løft langsomt dit øverste ben så højt op som du kan, hold dine fødder sammen.
6. Vend tilbage til startpositionen.
7. Gør 2 til 3 sæt med 10 gentagelser.
8. Gentag på den anden side.

Andre IT-båndudgaver

IT-båndtæthed kan også føre til patellofemoral syndrom, der er kendt som løberens knæ. Det kan også forekomme hos personer, der oplever slidgigt i knæet, større trochanterisk smertsyndrom eller forreste korsbåndskader.

Disse bindevævsskader skal behandles ved at reducere betændelse gennem isterapi, NSAID'er og kortikosteroider. Tag passende tid til at hvile, inden du starter et behandlingsprogram, der inkluderer styrkelse og strækning, og inden du genoptager normale aktiviteter.

Supplerende behandlinger

Supplerende og alternative behandlinger til IT-båndspørgsmål inkluderer:

• akupunktur
• kinesio-båndteknikker
• myofascial frigivelse
• sportsmassage
• yin eller genoprettende yoga

Forebyggelse af IT-båndproblemer

For at forhindre, at IT-båndproblemer opstår, er det vigtigt, at du passe på din krop, mens du træner. Øv god form og udøv dig ikke ud over dine grænser. Stræk altid, varm op og afkøling, når du træner. Det kan være nødvendigt at bruge en skumrulle til at løsne dit IT-bånd.

Fortsæt med at gøre øvelser for at styrke og strække din krop. Dette vil også hjælpe med at afbalancere din krop, hvis du ofte udfører den samme type gentagne aktiviteter. Udfør øvelserne mindst tre gange om ugen. Tag mindst en hel hviledag om ugen for at give dig selv tid til at komme dig tilbage mellem træning.

Hvornår skal man læge

Se en læge på ethvert tidspunkt, hvis du føler smerter, tæthed eller ubehag i dit ben, især hvis det pludselig er sket eller er vedvarende.

Hvis du har taget skridt til at behandle dine IT-båndproblemer, og det ikke ser ud til at være helende, kan du se en læge. Du kan se en fysioterapeut, ergoterapeut eller osteopat. Du kan også søge behandling hos en kiropraktor eller en podiatrist.

Hvor lang tid tager IT-båndet at helbrede

Normalt kan du helbrede dit IT-bånd ved at tage tid til at hvile og helbrede. Arbejd derefter med at opbygge styrke og fleksibilitet for at undgå fremtidige gentagelser. Sørg for, at du er i stand til at udføre øvelserne uden smerter. Når du føler, at balancen er gendannet, kan du langsomt vende tilbage til dit sædvanlige fitnessprogram.

Det er vigtigt, at du gradvis opbygger din aktivitet over tid. Vær ekstra omhyggelig med at sikre, at din form og teknik er korrekt. Forbedringer og en tilbagevenden til normal aktivitet bør foretages over en periode på tre til seks uger. Tal med en læge om eventuelle rutiner og ændringer, du prøver.

Hvis du ikke kan se forbedringer efter at have taget konservative skridt på egen hånd, skal du bestemt tale med din læge. De kan muligvis tilvejebringe andre behandlingsmetoder. De kan diagnosticere, hvis det faktisk er et IT-båndproblem, og sammen kan du komme med den rigtige behandlingsplan for dig.