Er Hummus sund? 8 store grunde til at spise mere hummus

Indhold

• 1. Super nærende og pakket med plantebaseret protein
• 2. Rig på ingredienser, der har vist sig at hjælpe med at bekæmpe betændelse
• 3. Højt i fiber, der fremmer fordøjelsessundheden og føder dine gode tarmbakterier
• 4. Har et lavt glykæmisk indeks, så det kan hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauer
• 5. Indeholder hjerte-sunde ingredienser, der kan reducere risikoen for hjertesygdomme
• 6. Fremmer vægttab og hjælper dig med at opretholde en sund kropsvægt
• 7. Perfekt til dem med intolerance, da det naturligvis er gluten-, nød- og mælkefrit
• 8. Utroligt let at tilføje til din diæt
• Hvordan man laver Hummus
• Bundlinjen

Hummus er en utrolig populær mellemøstlig dip og spread.

Det fremstilles typisk ved at blande kikærter (garbanzo bønner), tahini (malet sesamfrø), olivenolie, citronsaft og hvidløg i en fødevareprocessor.

Ikke kun er hummus lækker, men den er også alsidig, fyldt med næringsstoffer og har været knyttet til mange imponerende sundhedsmæssige og ernæringsmæssige fordele ().

Her er 8 videnskabeligt dokumenterede fordele ved hummus.

1. Super nærende og pakket med plantebaseret protein

Du kan føle dig godt ved at spise hummus, da den indeholder en bred vifte af vitaminer og mineraler.

En portion på 100 gram hummus giver (2):

• Kalorier: 166
• Fed: 9,6 gram
• Protein: 7,9 gram
• Kulhydrater: 14,3 gram
• Fiber: 6,0 gram
• Mangan: 39% af RDI
• Kobber: 26% af RDI
• Folat: 21% af RDI
• Magnesium: 18% af RDI
• Fosfor: 18% af RDI
• Jern: 14% af RDI
• Zink: 12% af RDI
• Thiamin: 12% af RDI
• Vitamin B6: 10% af RDI
• Kalium: 7% af RDI

Hummus er en god kilde til plantebaseret protein, der giver 7,9 gram pr. Portion.

Dette gør det til en fremragende mulighed for folk på en vegetarisk eller vegansk diæt. Forbrug af nok protein er afgørende for optimal vækst, genopretning og immunfunktion.

Derudover inkluderer hummus jern, folat, fosfor og B-vitaminer, som alle er vigtige for vegetarer og veganere, da de måske ikke får nok af deres kost.

Hummus leverer en bred vifte af vitaminer og mineraler. Det er også en god plantebaseret kilde til protein, hvilket gør det til en nærende mulighed for veganere og vegetarer.

2. Rig på ingredienser, der har vist sig at hjælpe med at bekæmpe betændelse

Betændelse er kroppens måde at beskytte sig mod infektion, sygdom eller skade.

Imidlertid kan betændelse undertiden vare længere end nødvendigt. Dette kaldes kronisk betændelse, og det har været forbundet med mange alvorlige helbredsproblemer ().

Hummus er fyldt med sunde ingredienser, der kan hjælpe med at bekæmpe kronisk betændelse.

Olivenolie er en af ​​dem. Den er rig på kraftige antioxidanter, der har antiinflammatoriske fordele.

Især jomfruolivenolie indeholder antioxidanten oleocanthal, som menes at have lignende antiinflammatoriske egenskaber som almindelige antiinflammatoriske lægemidler (,,).

Tilsvarende kan sesamfrø, der udgør tahini, hjælpe med at reducere markører for betændelse i kroppen som IL-6 og CRP, som er forhøjet i inflammatoriske sygdomme som gigt (,).

Desuden har mange undersøgelser vist, at indtagelse af en kost rig på bælgfrugter som kikærter reducerer blodmarkører for betændelse (,,,).

Hummus indeholder kikærter, olivenolie og sesamfrø (tahini), som har vist sig at have antiinflammatoriske egenskaber.

3. Højt i fiber, der fremmer fordøjelsessundheden og føder dine gode tarmbakterier

Hummus er en god kilde til kostfibre, som kan forbedre fordøjelsessundheden.

Det giver 6 gram kostfibre pr. 3,5 ounce (100 gram), hvilket svarer til 24% af den daglige fiberanbefaling for kvinder og 16% for mænd ().

Takket være det høje fiberindhold kan hummus hjælpe dig med at holde dig regelmæssig. Dette skyldes, at kostfibre hjælper med at blødgøre og tilføje bulk til afføring, så de er lettere at passere ().

Hvad mere er, kostfibre hjælper også med at fodre de sunde bakterier, der lever i din tarm.

En undersøgelse viste, at tilsætning af 200 gram kikærter (eller raffinosefibre fra kikærter) til kosten i tre uger hjalp med at fremme væksten af ​​gavnlige bakterier, såsom bifidobakterier, samtidig med at væksten af ​​skadelige bakterier undertrykkes ().

Noget af fiberen i hummus kan omdannes af tarmbakterier til kortkædet fedtsyrebutyrat. Denne fedtsyre hjælper med at fodre tyktarmscellerne og har mange imponerende fordele ().

Laboratorieundersøgelser har vist, at produktion af butyrat er forbundet med en lavere risiko for tyktarmskræft og andre sundhedsmæssige problemer (,).

Hummus er en god kilde til fiber, som kan hjælpe med at holde dig regelmæssig. Derudover kan kikærter fremme væksten af ​​sunde tarmbakterier, der producerer butyrat - en type fedtsyre, der hjælper med at fodre celler i tarmen.

4. Har et lavt glykæmisk indeks, så det kan hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauer

Hummus har flere egenskaber, der kan hjælpe med at kontrollere dit blodsukker.

For det første fremstilles hummus hovedsageligt af kikærter, som har et lavt glykæmisk indeks (GI).

Det glykæmiske indeks er en skala, der måler fødevares evne til at hæve blodsukkeret.

Fødevarer med en høj GI-værdi fordøjes hurtigt og absorberes derefter, hvilket medfører en skarp stigning og et fald i blodsukkeret. Omvendt fordøjes fødevarer med lav GI-værdi langsomt og absorberes derefter, hvilket medfører en langsommere og mere afbalanceret stigning og fald i blodsukkerniveauet.

Hummus er også en stor kilde til opløselig fiber og sunde fedtstoffer.

Kikærter er rige på protein, resistent stivelse og antinæringsstoffer, der bremser fordøjelsen af ​​kulhydrater ().

Fedtstoffer hjælper også med at bremse absorptionen af ​​kulhydrater fra tarmen, hvilket igen giver en langsommere og mere stabil frigivelse af sukker i blodbanen.

For eksempel har forskning vist, at hvidt brød frigiver fire gange mere sukker i blodet efter et måltid end hummus, på trods af at det giver samme mængde kulhydrater ().

Hummus har et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at det langsomt frigiver sukker i blodbanen. Dette understøttes også af den resistente stivelse, fedt og protein, den indeholder.

5. Indeholder hjerte-sunde ingredienser, der kan reducere risikoen for hjertesygdomme

Hjertesygdom er ansvarlig for 1 ud af 4 dødsfald verden over ().

Hummus indeholder flere ingredienser, der kan hjælpe med at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme.

I en fem ugers lang undersøgelse indtog 47 raske voksne enten en diæt med tilsatte kikærter eller en diæt med tilsat hvede. Efter undersøgelsen havde de, der spiste ekstra kikærter, 4,6% lavere "dårlige" LDL-kolesterolniveauer end folk, der spiste ekstra hvede ().

Derudover konkluderede en gennemgang af 10 undersøgelser med over 268 personer, at en diæt rig på bælgfrugter som kikærter reducerede det "dårlige" LDL-kolesterol med et gennemsnit på 5% ().

Bortset fra kikærter er hummus også en god kilde til hjerte-sunde fedtstoffer fra olivenolie.

En analyse af 32 undersøgelser med over 840.000 mennesker viste, at de med det højeste indtag af sunde olier, især olivenolie, havde en 12% lavere risiko for død på grund af hjertesygdomme og en 11% lavere risiko for død generelt ().

En anden undersøgelse viste, at for hver 10 gram (ca. 2 tsk) ekstra jomfru olivenolie, der indtages om dagen, faldt risikoen for hjertesygdomme med yderligere 10% ().

Mens disse resultater er lovende, er der behov for flere langsigtede undersøgelser af hummus.

Hummus indeholder kikærter og olivenolie - to ingredienser, der kan reducere risikofaktorer og dermed generel risiko for hjertesygdomme.

6. Fremmer vægttab og hjælper dig med at opretholde en sund kropsvægt

Flere undersøgelser har undersøgt, hvordan hummus påvirker vægttab og vedligeholdelse.

Interessant nok ifølge en national undersøgelse var folk, der regelmæssigt indtog kikærter eller hummus, 53% mindre tilbøjelige til at være overvægtige.

De havde også en lavere BMI, og deres taljestørrelse var i gennemsnit 2,2 tommer (5,5 cm) mindre end folk, der ikke regelmæssigt indtog kikærter eller hummus (25).

Når det er sagt, er det ikke helt klart, om disse resultater skyldtes kikærter eller hummus specifikke egenskaber eller simpelthen at folk, der spiser disse fødevarer, lever en generelt sund livsstil.

Andre undersøgelser har også knyttet et højere indtag af bælgfrugter som kikærter til en lavere kropsvægt og forbedret mæthed (26,).

Hummus har flere egenskaber, der kan hjælpe med at fremme vægttab.

Det er en god kilde til kostfibre, som har vist sig at øge niveauerne af fyldthormonerne cholecystokinin (CCK), peptid YY og GLP-1. Desuden har kostfibre også vist sig at reducere niveauerne af sulthormonet ghrelin (,,).

Ved at begrænse appetitten kan fibre hjælpe med at reducere dit kalorieindtag, hvilket fremmer vægttab.

Derudover er hummus en god kilde til plantebaseret protein. Forskning har vist, at et højere proteinindtag kan hjælpe med at bremse appetitten og øge dit stofskifte ().

Hummus er en god kilde til fiber og protein, som kan fremme vægttab. Undersøgelser har vist, at folk, der spiser kikærter eller hummus regelmæssigt, er mindre tilbøjelige til at være overvægtige, plus har en lavere BMI og mindre taljeomkreds.

7. Perfekt til dem med intolerance, da det naturligvis er gluten-, nød- og mælkefrit

Fødevareallergi og intolerance påvirker millioner af mennesker over hele verden.

Mennesker, der lider af fødevareallergi og intolerance, kæmper for at finde mad, de kan spise, og som ikke giver ubehagelige symptomer.

Heldigvis kan hummus nydes af næsten alle.

Det er naturligt gluten-, nød- og mælkefrit, hvilket betyder, at det passer til mennesker, der er ramt af almindelige tilstande som cøliaki, møtrikallergi og lactoseintolerance.

Selvom hummus naturligt er fri for disse ingredienser, er det stadig klogt at læse hele listen over ingredienser, da nogle mærker kan tilføje konserveringsmidler eller andre ingredienser.

Derudover skal du bemærke, at kikærter indeholder meget raffinose, en type FODMAP. Mennesker, der er følsomme over for FODMAP'er, såsom dem med irritabel tarmsyndrom, bør være forsigtige med ikke at overdrive hummus ().

Husk også, at hummus indeholder sesamfrøpasta, også kendt som tahini. Sesamfrø er et almindeligt allergen i Mellemøsten ().

Hummus er naturligt gluten-, mejeri- og nøddefri, hvilket gør det til et fremragende valg for mennesker med visse allergier og intolerancer. Men folk, der er følsomme over for FODMAPs eller er allergiske over for sesamfrø, bør begrænse eller undgå det.

8. Utroligt let at tilføje til din diæt

Hummus er ikke kun nærende og velsmagende, men det er også let at tilføje til din kost - der er tilsyneladende uendelige måder, du kan bruge hummus på.

Spred det på din yndlingspakning, pitalomme eller sandwich i stedet for andre kalorier med højt kalorieindhold som mayonnaise eller cremeforbindinger.

Hummus laver også en velsmagende dukkert og parres bedst med sprøde fødevarer som selleri, gulerødder, agurker og sød peber. Mange mennesker finder dette tilfredsstiller cravings efter kartoffelchips.

Selvom hummus er bredt tilgængelig i supermarkeder, er den utrolig let at lave derhjemme.

Hele processen tager under 10 minutter og kræver kun en fødevareprocessor.

Hvordan man laver Hummus

ingredienser

• 2 kopper kikærter på dåse (garbanzo bønner), drænet
• 1/3 kop tahini
• 1/4 kop citronsaft
• 1 spsk olivenolie
• 2 fed hvidløg, knust
• En knivspids salt

Kørselsvejledning

• Anbring ingredienserne i en fødevareprocessor og bland dem, indtil de er glatte.
• Nyd på indpakning, sandwich eller som en velsmagende dukkert.

Hummus er nærende, alsidig og meget let at lave. Du skal blot tilføje ingredienserne ovenfor i en fødevareprocessor og blande indtil glat.

Bundlinjen

Hummus er en populær mellemøstlig dukkert og spredning, der er fyldt med vitaminer og mineraler.

Forskning har knyttet hummus og dets ingredienser til en række imponerende sundhedsmæssige fordele, herunder at bekæmpe betændelse, forbedre blodsukkerkontrol, bedre fordøjelseshygiejne, lavere risiko for hjertesygdomme og vægttab.

Desuden er hummus naturligt fri for almindelige fødevareallergener og irriterende stoffer, såsom gluten, nødder og mejeriprodukter, hvilket betyder, at det kan nydes af de fleste.

Føj hummus til din diæt ved at følge opskriften ovenfor - den er utrolig nem at lave og tager mindre end ti minutter.

Alt i alt er hummus en super simpel, sund og lækker tilføjelse til din kost.