Er brød dårligt for dig? Næringsfakta og mere

Indhold

• Lavt med essentielle næringsstoffer
• Indeholder gluten
• Højt i kulhydrater
• Kan indeholde antinutrienter
• Kan beriges med vitaminer og mineraler
• Hele kerner giver flere sundhedsmæssige fordele
• Sundeste sorter
• Bundlinjen

Brød er en fastfood i mange lande og er blevet spist over hele verden i årtusinder.

Brød er typisk tilberedt af en dej lavet af mel og vand og fås i mange varianter, herunder surdej, sødt brød, sodavand og mere.

På trods af sin udbredte popularitet er brød ofte karakteriseret som usund, skadelig og opfedning.

Denne artikel undersøger sundhedseffekten af ​​brød og fortæller dig, om det er godt eller dårligt for dig.

Lavt med essentielle næringsstoffer

Sammenlignet med andre fødevarer som frugt og grønsager er brød relativt lavt i essentielle næringsstoffer.

Det er ret med kalorier og kulhydrater, men lavt i protein, fedt, fiber, vitaminer og mineraler.

Næringsprofilen kan dog variere vidt på tværs af forskellige typer brød.

F.eks. Kan fuldkornsbrød prale af en højere mængde fiber, mens spirede kerner er rigere på beta-caroten og vitamin C og E (1, 2).

Sådan sammenlignes en skive af flere slags brød i ernæringsindhold (1, 3, 4):

	hvidt brød	Fuldkornsbrød	Surdeigsbrød
Portionsstørrelse	1 skive (25 gram)	1 tynd skive (33 gram)	1 lille skive (32 gram)
Kalorier	67	92	93
Total fed	1 gram	2 gram	0,6 gram
Carbs	13 gram	17 gram	18 gram
Protein	2 gram	3 gram	4 gram
Fiber	0,6 gram	2 gram	1 gram
thiamin	8% af RDI	7% af RDI	9% af RDI
Folat	7% af RDI	5% af RDI	12% af RDI
Natrium	7% af RDI	5% af RDI	9% af RDI
Mangan	6% af RDI	31% af RDI	8% af RDI
Selen	6% af RDI	18% af RDI	12% af RDI
Riboflavin	5% af RDI	4% af RDI	5% af RDI
Niacin	5% af RDI	7% af RDI	8% af RDI
Jern	5% af RDI	6% af RDI	6% af RDI

Resumé Brød indeholder mange kalorier og kulhydrater, men har lavt protein, fedt, fiber og mange vitaminer og mineraler. Den specifikke næringsprofil afhænger dog af brødtypen.

Indeholder gluten

Hvedeprodukter som brød indeholder gluten, en bestemt type protein, der hjælper dejen med at hæve og giver den en elastisk struktur.

Selvom de fleste mennesker let fordøjer gluten, kan nogle ikke tolerere det.

For eksempel er cøliaki en autoimmun lidelse, hvor gluten skader foringen af ​​din tyndtarme og skader næringsstofabsorptionen (5).

Nogle mennesker kan også have en følsomhed over for gluten, hvilket kan forårsage problemer som oppustethed, diarré og mavesmerter (6, 7).

For disse personer skal hvedebrød undgås helt for at forhindre negative bivirkninger.

Når det er sagt, er glutenfrie brød - typisk fremstillet af tapioca, brun ris eller kartoffelmel i stedet for hvedemel - også tilgængelige.

Resumé Brød indeholder gluten, hvilket kan forårsage uheldige bivirkninger for mennesker med cøliaki eller glutenfølsomhed.

Højt i kulhydrater

Brød indeholder mange kulhydrater - en enkelt skive hvidt brød pakker i gennemsnit 13 gram (3).

Din krop nedbryder kulhydrater i glukose, hvilket fører til en stigning i blodsukkerniveauet.

Nogle undersøgelser antyder, at det at spise fødevarer med et højt glykæmisk indeks (GI) - et mål for, hvor hurtigt fødevarer øger blodsukkerniveauet - kan føre til øget sult og en større risiko for overspisning (8).

En undersøgelse i 571 voksne koblet endda forbrug af mad med højt GI til øget kropsvægt (9).

Diæt med højt kulhydrater kan også være forbundet med en større risiko for type 2-diabetes og metabolisk syndrom, en klynge af sundhedsmæssige tilstande, der øger risikoen for hjertesygdomme (10, 11, 12).

Visse sorter såsom fuldkornsbrød er imidlertid også meget fiberrige, hvilket kan nedsætte absorptionen af ​​sukker i din blodbane for at hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet (13).

Undersøgelser viser, at en øget fiberindtagelse kan mindske din risiko for koronar hjertesygdom, fodre dine gavnlige tarmbakterier og øge afføringsfrekvensen for at fremme regelmæssighed (14, 15, 16)

Resumé Brødets høje kulhydratindhold kan øge blodsukkeret og sulten, mens det muligvis fremmer en højere kropsvægt og en øget risiko for diabetes og metabolisk syndrom.

Kan indeholde antinutrienter

Kerner har typisk antinutrienter, forbindelser, der blokerer for din krop i at indtage visse mineraler.

Kerner er især meget fytinsyre, en type molekyle, der binder til jern, zink, magnesium og calcium og forhindrer deres absorption (17, 18).

Selvom brød med højt fiberfiber, fuldkorn, kan have en rigere næringsprofil end raffinerede korn med lavere fiber som hvidt brød, er det også mere sandsynligt, at det er højere i antinutrienter.

For de fleste mennesker, der følger en afrundet, sund diæt, bør antinutrienter være meget bekymrende.

For veganere, vegetarer og dem, der baserer deres kost omkring korn og bælgfrugter, kan antinutrienter imidlertid bidrage til alvorlige ernæringsmangler.

Opblødning og spiring af kerner inden bagning er en nem og effektiv måde at reducere indholdet af næringsstoffer og forbedre næringsstofabsorptionen (19, 20).

Resumé Korn indeholder antinutrienter som fytinsyre, som kan blokere absorptionen af ​​mineraler, såsom jern, zink, magnesium og calcium.

Kan beriges med vitaminer og mineraler

Brød er generelt lavt i vigtige næringsstoffer som protein, fiber, vitaminer og mineraler.

Nogle typer er imidlertid beriget med ekstra mikronæringsstoffer for at øge deres næringsværdi og forhindre mangler.

Nogle almindelige forbindelser tilsat brød inkluderer jern, riboflavin, thiamin og niacin.

Selvom USA ikke i øjeblikket har mandat til at styrke fødevarer som brød, vælger mange producenter at berige deres produkter med disse vigtige vitaminer og mineraler (21).

Andre lande, herunder Canada, har strenge regler og forskrifter, der kræver tilsætning af visse næringsstoffer til mange meltyper (22).

Mens hver servering af beriget brød kun leverer en lille mængde af de mikronæringsstoffer, du har brug for, kan det hjælpe dig med at imødekomme dine behov, når du er parret med en ellers sund kost.

Resumé Brød er ofte beriget med vigtige vitaminer og mineraler, herunder jern, riboflavin, thiamin og niacin.

Hele kerner giver flere sundhedsmæssige fordele

Helkornsforbrug er bundet til en række imponerende sundhedsmæssige fordele.

Faktisk kan det at spise fuldkorn sænke din risiko for hjertesygdom, diabetes, fedme og endda tyktarmscancer (23, 24, 25, 26).

Husk, at brød er lavet af korn, der er pulveriseret til dannelse af mindre partikler. Denne proces fremskynder din fordøjelse og mindsker mange af de potentielle sundhedsmæssige fordele (27).

Af denne grund kan fordelene ved fuldkorn som havre, boghvede og byg muligvis ikke gælde for visse typer brød eller andre raffinerede korn.

Brød med fuld hvede er dog højere i fiber, protein og mikronæringsstoffer som selen og mangan end hvidt brød, hvilket gør det til et bedre valg, hvis du ønsker at tabe dig eller forbedre dit helbred (1, 3).

Visse typer fuldkornsbrød kan også være lavet af mindre forarbejdede korn, der fordøjes langsommere og kan medføre flere sundhedsmæssige fordele.

Resumé Helkornsforbrug kan give en lavere risiko for hjertesygdomme, diabetes, fedme og kolorektal kræft - skønt disse samme fordele muligvis ikke gælder for visse typer brød.

Sundeste sorter

Foretagelse af smarte valg om, hvilke typer brød du spiser, kan optimere din kost og undgå de negative bivirkninger, der er forbundet med usundt brød.

For det første er brød med fuld hvede en bedre mulighed end hvidt brød, fordi det giver en højere mængde fiber og protein, som begge bremser absorptionen af ​​sukker i din blodbane for at holde blodsukkeret stabilt (13, 28).

Brød med fuld hvede er også rigere på flere vigtige næringsstoffer, såsom mangan og selen (1, 3).

Valg af brød lavet af spirede kerner - såsom Ezekiel-brød - er en anden god mulighed for at maksimere dit brøds ernæringsmæssige fordele.

Spiring er en proces, der involverer gentagne gange blødgøring og skylning af korn over en periode på flere dage for at forbedre slutproduktets fordøjelighed og næringsværdi.

Undersøgelser viser, at spiret brød indeholder mere fiber, folat, E-vitamin, C-vitamin og beta-caroten, men færre antinutrienter (2, 19, 20).

Resumé Brød med fuld hvede er højere i fiber, protein og flere næringsstoffer. Spiret brød er også lavere i antinutrienter og rig på fiber og folat, vitamin E, vitamin C og beta-caroten.

Bundlinjen

Brød er meget kulhydrater, lavt i mikronæringsstoffer, og dets gluten- og antinæringsindhold kan forårsage problemer for nogle mennesker.

Alligevel er det ofte beriget med ekstra næringsstoffer, og fuldkornsorter eller spirede sorter kan give flere sundhedsmæssige fordele.

Moderat kan brød nydes som en del af en sund kost.

Det er dog bedst at vælge sundere indstillinger som fuldkorn eller spireet brød og parre det med en afbalanceret diæt for at få de maksimale sundhedsmæssige fordele.