10 jernrige madvarer, som dine små børn har brug for

Indhold

• Jernmangelanæmi
• Hvor meget jern har min småbørn brug for?
• Heme vs. nonheme jern
• Hvilke fødevarer skal min lille baby spise til jern?
• 1. Magert kød
• 2. Befæstede korn
• 3. Bønner
• 4. spinat
• 5. Rosiner og anden tørret frugt
• 6. Græskarfrø
• 7. Æg
• 8. Grønne ærter
• 9. Tun
• 10. Tofu
• Hvad med kosttilskud?

Jern er et vigtigt næringsstof, som kroppen bruger til at producere hæmoglobin, proteinet i røde blodlegemer, der hjælper dit blod med at føre ilt til alle de andre celler i kroppen.

Jern er vigtig for:

• forsyner kroppen med ilt
• muskelmetabolisme
• opretholdelse af bindevæv
• fysisk vækst
• nerveudvikling
• cellefunktion
• producerer nogle hormoner

Ammede babyer får normalt nok jern fra deres modermælk, mens spædbørn, der er fodret med formel, skal få jernforstærket formel.

Jernmangelanæmi

Når dit lille barn skifter til at spise regelmæssige fødevarer, får de muligvis ikke nok jern. Du kan være sikker på, at dette ikke er almindeligt i USA; kun 8 procent af småbørnene har jernmangel.

Dog kan lave jernniveauer føre til anæmi, hvor antallet af røde blodlegemer i din krop er for lavt, hvilket potentielt kan forårsage problemer med ilt ved at komme til nøgleorganer.

Hvis dit barn har lave jernniveauer, kan du bemærke, at de:

• er bleg
• forekommer irritabel
• vil ikke spise

På længere sigt kan det føre til:

• langsommere vækst
• forsinket udvikling af motorik
• et større antal infektioner, da jern understøtter immunforsvaret

Symptomerne vises muligvis ikke først, men med tiden kan dit barn opleve:

• træthed
• bleg hud
• irritabilitet
• hurtig eller uregelmæssig hjerteslag
• nedsat appetit
• langsom vægtøgning
• svimmelhed
• hovedpine
• svimmelhed
• koncentrationsbesvær

Nogle undersøgelser har fundet, at børn, der drak te, var mere tilbøjelige til at have jernmangelanæmi. En af grundene til dette kan være, at tannin, der findes i te, mindsker kroppens evne til at absorbere jern. En anden er, at børn kan være for fyldige til at spise efter at have drukket te.

Relateret: 10 tegn og symptomer på jernmangel

Hvor meget jern har min småbørn brug for?

Jern er vigtigt for et hurtigt voksende barn. Derfor er mange kornprodukter og andre småbørnsmad forstærket med jern.

De anbefalede daglige krav til jern varierer efter alder.

• alder 0–6 måneder: 0,27 milligram (mg) pr. dag
• alder 6-12 måneder: 11 mg pr. dag
• i alderen 1-3 år: 7 mg pr. dag
• i alderen 4–8 år: 10 mg pr. dag

Spædbørn født for tidligt eller med en lav fødselsvægt har normalt brug for mere jern end dem, der er født med en sund vægt.

Heme vs. nonheme jern

Kostjern har to hovedformer: heme og nonheme. Planter indeholder nonheme-jern. Kød og skaldyr indeholder både heme og nonheme-jern.

Kroppen absorberer ikke nonheme-jern så let som heme-jern. Dette gælder både for småbørn og voksne. Hvis dit barn spiser en vegetarisk eller for det meste vegetarisk diæt, skal du sigte mod dobbelt så meget jern som den anbefalede mængde.

Kroppen absorberer jern bedre, når du spiser det med en kilde til C-vitamin. For at give kroppen mulighed for at absorbere mere jern, server jernrige fødevarer sammen med fødevarer rig på C-vitamin.

Eksempler på fødevarer med meget C-vitamin inkluderer:

• appelsinsaft og appelsiner
• grapefrugt
• Kiwi
• broccoli
• tomater
• jordbær
• peberfrugter
• papaya
• melon
• søde kartofler

Hvilke fødevarer skal min lille baby spise til jern?

At føde dine småbarn jernrige fødevarer sammen med fødevarer, der er meget vitamin C, kan hjælpe med at mindske deres risiko for at udvikle jernmangel.

1. Magert kød

Kød og fjerkræ indeholder store mængder hemejern, som er let for kroppen at fordøje. Oksekød, orgelskød og leveren har især meget jern. En portion på ounce af oksekødelever indeholder for eksempel 5 mg jern.

Mørk kylling og kalkun kød er også rige kilder.

Lav dit lille barn en gryderet eller gryderet med blødt, godt kogt magert kød. Sørg for at fjerne den fede del af kødet, da der er meget lidt jern i de fede dele. Spaghetti med kød og tomatsauce er en anden jernvenlig mulighed.

Relateret: Top magre proteiner, du skal spise

2. Befæstede korn

Befæstede korn og havregryn er en god måde at sikre, at dit lille barn får nok jern.

En portion jernforstærket korn har typisk 100 procent af den daglige værdi for jern i kun en portion. Det nøjagtige beløb varierer, så sørg for at kontrollere etiketten. Tør korn, ligesom Cheerios, forstærkes normalt også.

En kop almindelig, ukokt, valset havre indeholder omkring 3,5 mg jern.

Du kan toppe dit lille barns jernforstærkede morgenmadsprodukter eller havregryn med nogle blåbær eller jordbær for tilsat C-vitamin.

Bemærk, at selvom befæstede korn og saft kan give ekstra jern, er de også ofte med sukker.

3. Bønner

Hvis du sigter mod en vegetarisk diæt, eller dit barn ikke er fan af kød, er bønner et godt kompromis. Sojabønner, limabønner, nyrebønner, linser og andre bønner og bælgfrugter indeholder jern, fiber og andre vigtige vitaminer og mineraler.

For eksempel:

• en halv kop hvide bønner har 4 mg jern
• en halv kop linser har 3 mg jern
• en halv kop røde nyrebønner har 2 mg jern

Mos nogle kogte linser, eller lav en suppe eller mild chili. Prøv at mose nogle berigede ris med dine bønner til et komplet protein- og højjernmåltid.

Du kan også prøve at servere dit lille barn nogle bagt bønner med lavt sukker med et stykke fuldkornsbrød til en høj jern frokost. En side af mosede søde kartofler tilføjer C-vitamin til skålen.

Kikærter, kendt af nogle som garbanzobønner, er en anden type bønner med højt jern og en god snack til småbørn (og voksne!). Du kan blande kikærterne for at lave din egen jernrige hummus.

Vær opmærksom på, at nogle mennesker har en kikæreallergi. Hvis du ikke er sikker på, om du giver dit barn kikærter, skal du først spørge din læge.

4. spinat

Mørkegrønne bladgrøntsager som grønnkål, broccoli og spinat er blandt dine bedste vegetabilske muligheder for jern.

En halv kop kogt, drænet spinat indeholder ca. 3 mg jern.

Prøv at servere dit lille barn finhakket, dampet spinat eller tilføj hakket spinat eller andet greener til deres:

• makaroni og ost
• røræg
• smoothies

Relateret: Hvilken er bedre, spinat eller grønnkål?

5. Rosiner og anden tørret frugt

Børn elsker at snack på rosiner. Den gode nyhed er, at den tørrede frugt kan give dit lille barn et løft i jern og samtidig hjælpe med at forhindre forstoppelse. En fjerdedel kop rosiner har ca. 1 mg jern.

Relateret: Er tørrede frugter gode eller dårlige?

6. Græskarfrø

Græskarfrø er en god kilde til protein, fiber, sunde fedtstoffer og mineraler, herunder jern. En fjerdedel kop græskarfrø indeholder 2,5 mg jern.

Prøv at lave en sti blanding med rosiner, svisker, tørrede abrikoser, græskarfrø og solsikkefrø.

Husk, at rosiner og frø kan være kvælningsfare for meget små børn. Mos eller skær disse fødevarer i små stykker, og hold øje med dit lille barn, mens de knasker på dem.

Relateret: Super sunde frø, du skal spise

7. Æg

Æg er en god kilde til essentielt protein, vitaminer og mineraler, herunder jern. Et hårdt kogt æg indeholder 1 mg jern.

I årevis forsøgte folk at begrænse deres ægforbrug, fordi æg også indeholder kolesterol, hvilket øger risikoen for hjerte-kar-sygdom (CVD). Aktuel forskning antyder dog, at æg alligevel ikke øger risikoen for CVD.

Småbørn kan spise æg på mange måder, såsom:

• blød kogt med toast pinde
• hårdt kogt, hel eller moset
• scrambled
• som en omelet
• i ris- og nudleretter

Du kan tilføje hakket spinat og andre jernrige fødevarer til æggekage og røræg. Prøv forskellige måder at se, hvordan dit lille barn kan lide dem bedst.

Sørg altid for, at ægget er friskt og godt kogt. Hvis du kan, kan du bruge friske, lokalt fremskaffede organiske æg, der er fritgående.

Relateret: Top 10 sundhedsmæssige fordele ved æg

8. Grønne ærter

Grønne ærter indeholder protein, fiber, jern og andre næringsstoffer. Mange småbørn elsker dem, de er lette at tilberede, og de parrer sig godt med mange retter.

En halv kop grønne ærter giver 1 mg jern.

Du kan koge ærter og servere dem som en side, mos dem med rodgrøntsager til spædbørn eller tilføje dem til supper, gryderedder og krydret ris.

Opbevar en pose ærter i fryseren eller få friske ærter i bælgen i sæsonen. Bed dit lille barn om at hjælpe dig med at afskalde de friske ærter.

Ærter kan udgøre en kvælningsfare for små børn, så overveje at maste dem til spædbørn.

Relateret: Hvorfor grønne ærter er sunde og næringsrige

9. Tun

Konserves let tun er en lavt kalorieindhold og fedtfattig tilføjelse til dit barns diæt, der også leverer jern og andre vigtige næringsstoffer som protein og omega-3-fedtsyrer.

Tre ounces lys tun, dåse i vand, indeholder 1 mg jern.

Kombiner strimlet tun med rensede grøntsager for at øge dit småbørns jernindtag, men hold på, hvis skaldyrsallergier kører i din familie.

Relateret: Kviksølv i tun. Hvordan man spiser det sikkert

10. Tofu

Tofu er en mild og alsidig plantebaseret mad, der leverer komplet protein, calcium, jern og andre næringsstoffer. Det kan give nogle af de essentielle næringsstoffer, som din lille baby har brug for, hvis de ikke spiser kød.

En halv kop tofu indeholder 3 mg jern.

Tofu findes i forskellige former. Fast tofu kan du hugse og tilføje salater eller røre frites, bage eller bruge til at lave nuggets. Silken tofu har en blødere struktur. Du kan blande det med salatdressinger, tilføje det til smoothies eller lægge frugt sammen med det til en dessert.

Der har været bekymringer for, om isoflavoner, en ingrediens i tofu, kan være skadelige for hormonbalancen. Eksperter mener i øjeblikket, at dette er "usandsynligt."

Relateret: Brug af tofu og hvordan man forbereder det sikkert

Hvad med kosttilskud?

Ifølge National Institute of Health har omkring 12 procent af spædbørnene deres første år, og omkring 8 procent af småbørnene har lave jernniveauer.

Det er altid bedst for dit barn at få deres næringsstoffer fra mad, men hvis din læge mener, at dit barn kan have jernmangelanæmi, kan de ordinere jerntilskud.

Følg instruktionerne, som din læge giver dig, og opbevar alle kosttilskud utilgængeligt for børn. Forbrug af for meget jern kan føre til alvorlige sundhedsmæssige problemer.

Giv aldrig dit barn jerntilskud uden først at konsultere en læge. De fleste børn har ikke brug for supplerende jern.