Hvad vi fik forkert ved periodisk faste - Plus 6 tip til at gøre det rigtigt

Indhold

• 1. Vores terminologi er forkert
• 2. At gå ekstrem er ikke altid bedre
• 3. Tidsbegrænset fodring er ikke en hurtig løsning - det er en langsigtet livsstil
• 4. Det optimale fodervindue behøver ikke være svært at opnå
• 5. Begræns delstørrelse, ikke fodervindue, for at tabe sig
• Næringsrige måltider fra Dr. Longos bog:
• 6. Spring ikke over morgenmaden
• Der er ingen hurtig vej til wellness

Den intermitterende fastende dille kom ind som en løve - og det viser sig, vi fik et par ting forkert i vanviddet.

I et forsøg på at pakke ud hype og adskille fakta fra sensationisme sad vi sammen med Dr. Valter Longo, direktør for University of South Californiens Longevity Institute og forfatter af "The Longevity Diet."

Her er hans overtagelse af den intermitterende fastende-dille (IF) og nogle tip, der hjælper dig med at forstå konceptet nøjagtigt og implementere det mere effektivt.

1. Vores terminologi er forkert

For det første betyder IF ikke det, vi tror, ​​det gør. Når vi taler om Leangains '16: 8-protokol eller 5: 2-dietten som metoder til IF, er det koncept, vi virkelig refererer til, tidsbegrænset fodring (TRF).

I “The Longevity Diet”, forklarer Dr. Longo etiketten IF “repræsenterer en problematisk retning, fordi den giver folk mulighed for at improvisere og vælge og vælge perioder med faste, der spænder fra 12 timer til uger, hvilket giver indtryk af, at ... nogle 'undladelse fra mad "er ens eller ækvivalent, og alle giver sundhedsmæssige fordele."

Dr. Longos råd: For at komme i det rigtige tankesæt anbefaler han at "begynde at bruge den rigtige terminologi." Det faste ikke, hvis du går uden mad i 24 timer eller mindre. Det korrekte udtryk er tidsbegrænset fodring.

2. At gå ekstrem er ikke altid bedre

Populært IF-råd online siger at undlade at holde sig i 16 til 24 timer mellem fodringsperioder regelmæssigt. Dr. Longo går imidlertid ind for et fodervindue på 12 timer om dagen for optimalt helbred.

Selvom diætpsykologien af ​​IF appellerer til nogle mennesker, selv udført på kort sigt, kan traditionel IF-rådgivning muligvis med sundhedsrisici.

Ifølge Dr. Longo, hvis du kun spiser i fire til seks timer om dagen, "begynder du at se dannelse af gallesten [og] øge chancen for, at du [skal] få din galdeblæren fjernet."

Undersøgelser viser, at langvarige perioder mellem spisning øger risikoen for gallestendannelse hos kvinder, uanset vægt.

Mens forskning ikke har fundet den nøjagtige forbindelse, viser undersøgelser, at der er en sammenhæng med, at folk, der springer over morgenmad, har en meget højere grad af kræft, hjerte-kar-sygdom og død.

Ekstreme begrænsede fodervinduer og faste dage med faste dage kan også forårsage problemer med hjerte-kar-sygdom, hvorimod 12-timers TRF blev vist i en undersøgelse af fluer for at mindske aldersrelateret hjertefald.

I den anden ende af spektret bemærker Longo, at "hvis du spiser 15 timer om dagen eller mere, begynder det at være forbundet med stofskifteproblemer, søvnforstyrrelser osv."

Dr. Longos råd: Spis i 12 timer, og undgå derefter de næste 12. Hold dig så tæt på denne daglige fodringsplan som muligt for at minimere de negative sundhedseffekter.

3. Tidsbegrænset fodring er ikke en hurtig løsning - det er en langsigtet livsstil

Det er nemt at købe ind i hypen med drastiske diæt quick-fixes, men du hører sjældent om den person, der levede for at være 100, der stod på en fad-diæt.

Dr. Longo bruger centenariske undersøgelser til at tjene som en af ​​de fem søjler, der understøtter hans levetidsforskning. De afslører ofte, hvad kliniske studier ikke kan med hensyn til langtidsvirkninger og praktisk virkelighed.

Dr. Longo foreslår at trimme ned til to måltider plus en snack kontra hans sædvanlige anbefaling af tre måltider og et par snacks om dagen.

Andre nøglepraksis, der findes i zoner med lang levetid, inkluderer:

• spiser en pescatarian diæt (intet kød, undtagen skaldyr)
• forbruger lave, men tilstrækkelige proteiner gennem 65 år
• holde sukkerindtagelse lavt

Dr. Longos råd: Vi kan lære meget af vores ældres spisemønstre, især de ældste blandt os. De er et levende bevis på, hvad der fremmer sundhed og livsforhold.

Hjælper IF dig med at leve længere? Scientific American dykker ned i dataene omkring IF og fandt, at forskning tyder på, at det kunne hjælpe med lang levetid, men resultaterne er ikke entydige.

4. Det optimale fodervindue behøver ikke være svært at opnå

Dr. Longos anbefalede 12-timers daglige fodervindue? Du gør måske allerede det.

For eksempel, hvis du spiser morgenmad kl. 20, frokost omkring middag og afbryder din spisning efter middagen kl. 20, hvor du går ud af en nattekøkken, er du i det søde sted. Det vigtigste, du skal være opmærksom på, er snacks om aftenen, noget de fleste af os er skyldige i (i det mindste lejlighedsvis).

Dr. Longos råd: Spis ikke noget inden tre til fire timer efter sengetid. Vær opmærksom, men også enkel: Begræns al spisning inden for en 12-timers periode. Hvis du f.eks. Starter kl. 21, skal du sørge for at slutte med kl. 9

5. Begræns delstørrelse, ikke fodervindue, for at tabe sig

Hvis du allerede begrænser dine måltider til en 12-timers tidsramme, hvordan får du tallet på skalaen til at buge?

Dr. Longo foreslår at trimme ned til to måltider plus en snack kontra hans sædvanlige anbefaling af tre måltider og et par snacks om dagen.

Mennesker, der har problemer med fedme eller er overvægtige, er mere tilbøjelige til at overspise hver gang de spiser, hvilket er grunden til at begrænse antallet af måltider og snacks er bydende nødvendigt for dem, der bestræber sig på at pare ned.

Lyt til din krop Det er også vigtigt at virkelig lytte og kende din krop. Undersøgelser af mus antyder, at hvis folk føler sig begrænset, kan der forekomme overspisning. En anden undersøgelse, der bruger mus, viser imidlertid også, at faste på hverdage hjælper med at forhindre vægtøgning. Hvis TRF forårsager mere angst og vægtøgning, er det ikke for dig. Der er mange andre spiseplaner at prøve, såsom Middelhavet eller lavkulhydratdiæt.

Forskellige kropstyper har forskellige standarder. Dette er, hvad Dr. Longo anbefaler, baseret på sin egen forskning og praksis:

• For dem, der prøver at tabe sig - mænd med en taljeomkrets over 40 tommer og kvinder, hvis talje er 34 eller mere - er det bedst at spise morgenmad og enten frokost eller middag, plus en nærende snack med lavt sukker.
• Mænd med en taljeomkrets under 33 tommer og kvinder med en måling på 27 tommer eller derunder bør spise tre måltider og et par snacks om dagen.

Næringsrige måltider fra Dr. Longos bog:

• Morgenmad: focaccia af hele hvede med blåbærsyltetøj (uden sukker tilsat)
• Frokost: spinat med pinjekerner og rosiner
• Aftensmad: pasta med broccoli og sorte bønner
• Mellemmåltid: nogle nødder, gulerødder eller mørk chokolade

Dr. Longos råd: Det er kritisk at holde delestørrelsen under kontrol hver gang vi spiser. I stedet for at tælle kalorier, skal du overvåge fødevareetiketter for at sikre, at du får tilstrækkelige næringsstoffer som protein, vitaminer, mineraler og omega-fedtsyrer.

6. Spring ikke over morgenmaden

Det er almindeligt, at IFere venter til kl. at have deres første måltid, men Dr. Longo fraråder kraftigt at springe morgenmad over.

Mens forskning ikke har fundet en nøjagtig forbindelse, viser undersøgelser, at folk, der springer over morgenmad, har en tendens til at have meget højere kræftsyge, hjerte-kar-sygdom og død. Det er også mere sandsynligt, at de har dårligere hjerte og generelt helbred.

Hvis du vil springe et måltid over, lave det til frokost eller middag, og bestemt nix snacking før sengetid.

Mens Dr. Longo anerkender, at der er andre forklaringer end andre faste perioder for, hvorfor springing af morgenmad er forbundet med øget død, opfordrer han indtrængende til, at dette link alene skal udgøre en stor advarsel og bekymring.

Ifølge Dr. Longo er der især meget lidt negative data forbundet med 12-timers TRF, som også praktiseres af de fleste langlivede populationer over hele kloden.

Dr. Longos råd: Morgenmad behøver ikke være en stor prøvelse. Hvis du typisk venter til middag eller senere med at spise på grund af tid eller bekvemmelighed, er det let at indarbejde en let morgenmad af te eller kaffe, plus toast med konserves, i din morgenrutine.

Der er ingen hurtig vej til wellness

TRF er ikke en hurtig løsning til perfekt helbred, fordi der ikke er nogen hurtig vej til wellness.

For nogle mennesker fungerer denne metod til at spise muligvis ikke for deres livsstil. Hvis faste medfører, at du bider eller overspiser i weekenden eller snyder dage, er det muligvis ikke noget for dig. (I følge Harvard Health droppede 38 procent af dem, der prøvede fastende).

Hvis du overvejer TRF, skal du tale med din læge først. Spring over måltider og begrænsning af kalorieindtagelse anbefales ikke til personer med bestemte tilstande, såsom diabetes, eller dem med en historie med forstyrrelse af spiseforstyrrelser.

At leve livet fuldt ud handler om at lave langsomme og stabile finjusteringer til dine vaner. Som med de fleste sunde spiseprotokoller er en hurtig løsning ikke svaret. At opbygge grundlæggende support, der vil understøtte dit helbred i det lange løb, er.

Courtney Kocak er en forfatter på Amazons Emmy-vindende animerede serie "Danger & Eggs." Hendes andre bylines inkluderer The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist og mange andre. Følg hende på Twitter.