Hvordan intermitterende faste kan hjælpe dig med at tabe dig

Indhold

• Valg af din intermitterende fasteplan
• 16/8 metoden
• Metoden 5: 2
• Spis Stop Spis
• Alternativ dag fastende
• Krigeren diæt
• Hvordan intermitterende faste påvirker dine hormoner
• Intermitterende faste hjælper dig med at reducere kalorier og tabe sig
• Intermitterende faste kan hjælpe dig med at opretholde muskelmasse, når du slanker
• Intermitterende faste gør sund kost lettere
• Sådan lykkes det med en intermitterende fasteprotokol
• Bundlinjen

Der er mange forskellige måder at tabe sig på.

En strategi, der er blevet populær i de senere år, kaldes intermitterende faste ().

Intermitterende faste er et spisemønster, der involverer regelmæssige, kortvarige faste - eller perioder med minimalt eller intet madforbrug.

De fleste mennesker forstår intermitterende faste som et vægttabsintervention. Fastende i korte perioder hjælper folk med at spise færre kalorier, hvilket kan resultere i vægttab over tid ().

Imidlertid kan intermitterende faste også hjælpe med at ændre risikofaktorer for sundhedsmæssige forhold som diabetes og hjerte-kar-sygdomme, såsom sænkning af kolesterol og blodsukkerniveau (2,, 4,).

Denne artikel udforsker alt hvad du behøver at vide om intermitterende faste og vægttab.

Aya Brackett

Valg af din intermitterende fasteplan

Der er flere forskellige intermitterende faste metoder. De mest populære inkluderer:

• 16: 8-metoden
• 5: 2 diæten
• krigeren diæt
• Spis Stop Spis
• alternativ dag fastende (ADF)

Alle metoder kan være effektive, men at finde ud af, hvilken der fungerer bedst, afhænger af personen.

For at hjælpe dig med at vælge den metode, der passer til din livsstil, er her en oversigt over fordele og ulemper ved hver.

16/8 metoden

Den intermitterende fasteplan 16/8 er en af ​​de mest populære stilarter for faste til vægttab.

Planen begrænser madforbrug og kalorieholdige drikkevarer til et bestemt vindue på 8 timer om dagen. Det kræver, at man undgår mad i de resterende 16 timer på dagen.

Mens andre diæter kan indstille strenge regler og regler, er 16/8 metoden baseret på en tidsbegrænset fodringsmodel (TRF) og mere fleksibel.

Du kan vælge et hvilket som helst 8-timers vindue til at forbruge kalorier.

Nogle mennesker vælger at springe morgenmaden over og hurtigt fra middag til kl. 20, mens andre undgår at spise sent og holder sig til kl. tidsplan.

At begrænse antallet af timer, du kan spise i løbet af dagen, kan hjælpe dig med at tabe sig og sænke dit blodtryk.

Forskning viser, at tidsbegrænsede fodringsmønstre såsom 16/8-metoden kan forhindre hypertension og reducere mængden af ​​mad, der forbruges, hvilket fører til vægttab ().

En undersøgelse fra 2016 viste, at kombineret med modstandstræning hjalp 16/8 metoden med at reducere fedtmasse og opretholde muskelmasse hos mandlige deltagere ().

En nyere undersøgelse viste, at 16/8-metoden ikke nedsatte gevinster i muskler eller styrke hos kvinder, der udførte modstandstræning ().

Mens 16/8 metoden let kan passe ind i enhver livsstil, kan nogle mennesker finde det udfordrende at undgå at spise i 16 timer i træk.

Derudover kan spisning af for mange snacks eller junkfood i dit 8-timers vindue negere de positive virkninger forbundet med intermitterende faste 16/8.

Sørg for at spise en afbalanceret diæt bestående af frugt, grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer og protein for at maksimere de potentielle sundhedsmæssige fordele ved denne diæt.

Metoden 5: 2

5: 2 dietten er en ligefrem intermitterende fasteplan.

Fem dage om ugen spiser du normalt og begrænser ikke kalorier. Derefter reducerer du de andre to ugedage dit kalorieindtag til en fjerdedel af dine daglige behov.

For en person, der regelmæssigt bruger 2.000 kalorier om dagen, vil det betyde at reducere deres kalorieindtag til kun 500 kalorier om dagen to dage om ugen.

Ifølge a er 5: 2 diæt lige så effektiv som daglig kaloriebegrænsning til vægttab og blodsukkerkontrol blandt dem med type 2-diabetes.

En anden undersøgelse viste, at 5: 2-dietten var lige så effektiv som kontinuerlig kaloriebegrænsning for både vægttab og forebyggelse af metaboliske sygdomme som hjertesygdomme og diabetes ().

5: 2 dietten giver fleksibilitet, da du vælger, hvilke dage du faste, og der er ingen regler for, hvad eller hvornår du skal spise på kaloriedage.

Når det er sagt, er det værd at nævne, at det at spise ”normalt” på kaloriedage ikke giver dig et gratis kort til at spise hvad du vil.

At begrænse dig selv til kun 500 kalorier om dagen er ikke let, selvom det kun er to dage om ugen. Plus, at indtage for få kalorier kan få dig til at føle dig syg eller besvime.

5: 2 diæt kan være effektiv, men det er ikke for alle. Tal med din læge for at se, om 5: 2 diæten kan være den rigtige for dig.

Spis Stop Spis

Eat Stop Eat er en ukonventionel tilgang til intermitterende faste populariseret af Brad Pilon, forfatter til bogen "Eat Stop Eat."

Denne intermitterende faste plan indebærer at identificere en eller to ikke-sammenhængende dage om ugen, hvor du afholder dig fra at spise eller hurtigt i en 24-timers periode.

I løbet af de resterende ugedage kan du spise frit, men det anbefales at spise en velafrundet diæt og undgå overforbrug.

Begrundelsen bag en ugentlig 24-timers hurtig er, at forbrug af færre kalorier vil føre til vægttab.

Fastende i op til 24 timer kan føre til et stofskifte, der får din krop til at bruge fedt som energikilde i stedet for glukose ().

Men at undgå mad i 24 timer ad gangen kræver meget viljestyrke og kan føre til binging og overforbrug senere. Det kan også føre til uordnede spisemønstre.

Mere forskning er nødvendig med hensyn til Eat Stop Eat diæt for at bestemme dens potentielle sundhedsmæssige fordele og vægttab egenskaber.

Tal med din læge, før du prøver Eat Stop Eat for at se, om det kan være en effektiv vægttabsløsning for dig.

Alternativ dag fastende

Alternativ dag fastende er en intermitterende fasteplan med en let at huske struktur. På denne diæt faste du hver anden dag, men kan spise hvad du vil på de ikke-faste dage.

Nogle versioner af denne diæt omfavner en "modificeret" fastestrategi, der involverer at spise omkring 500 kalorier på faste dage. Imidlertid fjerner andre versioner helt kalorier på faste dage.

Alternativ dag fasten har bevist fordele ved vægttab.

En randomiseret pilotundersøgelse, der sammenlignede fast dag med en daglig kaloribegrænsning hos voksne med fedme, viste, at begge metoder var lige så effektive til vægttab ().

En anden undersøgelse viste, at deltagerne indtog 35% færre kalorier og mistede i gennemsnit 7,7 pund (3,5 kg) efter at have skiftet mellem 36 timers faste og 12 timers ubegrænset spisning i 4 uger (12).

Hvis du virkelig vil maksimere vægttabet, kan det være en hjælp at tilføje et træningsregime til dit liv.

Forskning viser, at kombination af fast dag med udholdenhedstræning kan forårsage dobbelt så meget vægttab end blot faste ().

En fuld fast hver anden dag kan være ekstrem, især hvis du ikke har noget med at faste. Overspisning på ikke-faste dage kan også være fristende.

Hvis du er ny med intermitterende faste, kan du lette fasten med en anden dag med en ændret fasteplan.

Uanset om du starter med en modificeret faste plan eller fuld hurtig, er det bedst at opretholde en nærende diæt, der indeholder højt proteinindhold og grøntsager med lavt kalorieindhold for at hjælpe dig med at føle dig mæt.

Krigeren diæt

Krigerdiet er en intermitterende fasteplan baseret på spisemønstre hos gamle krigere.

Warrior Diet blev oprettet i 2001 af Ori Hofmekler og er lidt mere ekstrem end 16: 8-metoden, men mindre restriktiv end Eat Fast Eat-metoden.

Den består i at spise meget lidt i 20 timer i løbet af dagen og derefter spise så meget mad som ønsket i et 4-timers vindue om natten.

Warrior Diet tilskynder dieters til at forbruge små mængder mejeriprodukter, hårdkogte æg og rå frugt og grøntsager samt væsker, der ikke er kalorieindhold, i den hurtige periode på 20 timer.

Efter denne 20-timers faste kan folk stort set spise alt, hvad de vil have i et 4-timers vindue, men uforarbejdede, sunde og økologiske fødevarer anbefales.

Mens der ikke er nogen undersøgelse af Warrior Diet specifikt, viser humane undersøgelser, at tidsbegrænsede fodringscyklusser kan føre til vægttab ().

Tidsbegrænsede fodringscyklusser kan have en række andre sundhedsmæssige fordele. Undersøgelser viser, at tidsbegrænsede fodringscyklusser kan forhindre diabetes, langsom tumorprogression, forsinke aldring og øge levetiden hos gnavere (,).

Mere forskning er nødvendig på Warrior Diet for fuldt ud at forstå fordelene ved vægttab.

Warrior-dietten kan være vanskelig at følge, da den begrænser det betydelige kalorieforbrug til kun 4 timer om dagen. Overforbrug om natten er en almindelig udfordring.

Warrior Diet kan også føre til uordnede spisemønstre. Hvis du føler dig op til udfordringen, skal du tale med din læge for at se, om det er det rigtige for dig.

Der er mange varianter af intermitterende faste, hver med deres egne fordele og udfordringer. Tal med din læge for at se, hvilken mulighed der kan være den rigtige for dig.

Hvordan intermitterende faste påvirker dine hormoner

Intermitterende faste kan hjælpe dig med at tabe dig, men det kan også påvirke dine hormoner.

Det skyldes, at kropsfedt er kroppens måde at lagre energi (kalorier) på.

Når du ikke spiser noget, foretager din krop flere ændringer for at gøre den lagrede energi mere tilgængelig.

Eksempler inkluderer ændringer i nervesystemets aktivitet såvel som større ændringer i niveauerne af flere vigtige hormoner.

Nedenfor er to metaboliske ændringer, der opstår, når du faste (, 18):

• Insulin. Insulinniveauerne stiger, når du spiser, og når du faste, falder de dramatisk. Lavere niveauer af insulin letter fedtforbrænding.

• Noradrenalin (noradrenalin). Dit nervesystem sender noradrenalin til dine fedtceller, hvilket får dem til at nedbryde kropsfedt til frie fedtsyrer, der kan brændes til energi.

Interessant, på trods af hvad nogle tilhængere af at indtage 5-6 måltider om dagen hævder, kan kortvarig faste øge fedtforbrændingen.

Undersøgelser viser, at faste-forsøg med alternative dage, der varer 3-12 uger, samt faste-dag-faste-forsøg, der varer 12-24 uger, reducerer kropsvægt og kropsfedt (,).

Stadig er der behov for mere forskning for at undersøge de langsigtede virkninger af intermitterende faste.

Et andet hormon, der ændres i løbet af en hurtig tid, er humant væksthormon (HGH), hvis niveauer kan stige så meget som fem gange (,).

Tidligere blev HGH antaget at hjælpe med at forbrænde fedt hurtigere, men ny forskning viser, at det kan signalere hjernen om at spare energi, hvilket potentielt gør det sværere at tabe sig ().

Ved at aktivere en lille population af agouti-relateret protein (AgRP) neuroner kan HGH indirekte øge appetitten og mindske energimetabolismen.

Kortvarig faste fører til flere kropslige ændringer, der fremmer fedtforbrænding. Ikke desto mindre kan skyhøje HGH-niveauer indirekte nedsætte energimetabolismen og bekæmpe fortsat vægttab.

Intermitterende faste hjælper dig med at reducere kalorier og tabe sig

Hovedårsagen til, at intermitterende faste virker for vægttab, er, at det hjælper dig med at spise færre kalorier.

Alle de forskellige protokoller indebærer at springe måltider over i faste perioder.

Medmindre du kompenserer ved at spise meget mere i spiseperioderne, spiser du færre kalorier.

Ifølge en gennemgang fra 2014 reducerede intermitterende faste kropsvægten med 3-8% over en periode på 3-24 uger (22).

Når man undersøger vægttabens hastighed, kan intermitterende faste medføre et vægttab med en hastighed på ca. 0,25-0,75 kg pr. Uge (23).

Folk oplevede også en reduktion i taljen på 4-7%, hvilket indikerer, at de mistede mavefedt.

Disse resultater indikerer, at intermitterende faste kan være et nyttigt vægttabsværktøj.

Når det er sagt, går fordelene ved intermitterende faste langt ud over vægttab.

Det har også adskillige fordele for metabolisk sundhed, og det kan endda hjælpe med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme (24,).

Selvom kaloritælling generelt ikke er påkrævet, når der foretages intermitterende faste, formidles vægttabet for det meste af en samlet reduktion i kalorieindtag.

Undersøgelser, der sammenligner intermitterende faste og kontinuerlig kaloribegrænsning, viser ingen forskel i vægttab, når kalorier matches mellem grupper.

Intermitterende faste er en bekvem måde at tabe sig uden at tælle kalorier. Mange undersøgelser viser, at det kan hjælpe dig med at tabe sig og mavefedt.

Intermitterende faste kan hjælpe dig med at opretholde muskelmasse, når du slanker

En af de værste bivirkninger ved slankekure er, at din krop har tendens til at miste muskler sammen med fedt ().

Interessant nok har nogle undersøgelser vist, at intermitterende faste kan være gavnligt for at opretholde muskelmasse, mens du mister kropsfedt.

En videnskabelig gennemgang viste, at intermitterende kaloribegrænsning forårsagede en lignende mængde vægttab som kontinuerlig kaloribegrænsning - men med en meget mindre reduktion i muskelmasse ().

I kalorierestriktionsundersøgelserne var 25% af den tabte vægt muskelmasse sammenlignet med kun 10% i de intermitterende kalorierestriktionsundersøgelser ().

Disse undersøgelser havde dog nogle begrænsninger, så tag resultaterne med et saltkorn. Nyere undersøgelser har ikke fundet nogen forskelle i magert masse eller muskelmasse med intermitterende faste sammenlignet med andre typer spiseplaner ().

Mens nogle beviser tyder på, at intermitterende faste sammenlignet med standard kaloriebegrænsning kunne hjælpe dig med at holde fast i mere muskelmasse, har nyere undersøgelser ikke understøttet begrebet.

Intermitterende faste gør sund kost lettere

For mange er en af ​​de største fordele ved intermitterende faste dens enkelhed.

I stedet for at tælle kalorier kræver de fleste intermitterende fastende ordninger simpelthen, at du fortæller tid.

Det bedste diætmønster for dig er det, du kan holde fast ved i det lange løb. Hvis intermitterende faste gør det lettere for dig at holde dig til en sund diæt, vil det have åbenlyse fordele for langvarig sundheds- og vægtvedligeholdelse.

En af de største fordele ved intermitterende faste er, at det gør sund kost lettere. Dette kan gøre det lettere at holde sig til en sund diæt i det lange løb.

Sådan lykkes det med en intermitterende fasteprotokol

Der er flere ting, du skal huske på, hvis du vil tabe dig med intermitterende faste:

1. Fødevarekvalitet. De fødevarer, du spiser, er stadig vigtige. Prøv at spise for det meste hele fødevarer med en enkelt ingrediens.
2. Kalorier. Kalorier tæller stadig. Prøv at spise normalt i ikke-faste perioder, ikke så meget, at du kompenserer for de kalorier, du savnede, når du fastede.
3. Konsistens. Ligesom med enhver anden vægttabsmetode skal du holde fast i den i længere tid, hvis du vil have den til at fungere.
4. Tålmodighed. Det kan tage din krop noget tid at tilpasse sig en intermitterende fasteprotokol. Prøv at være i overensstemmelse med din måltidsplan, og det bliver lettere.

De fleste af de populære intermitterende faste protokoller anbefaler også træning, såsom styrketræning. Dette er meget vigtigt, hvis du for det meste vil forbrænde kropsfedt, mens du opretholder din muskelmasse.

I begyndelsen er kaloritælling generelt ikke påkrævet med intermitterende faste. Men hvis dit vægttab går i stå, kan kaloritælling være et nyttigt værktøj.

Med intermitterende faste er du stadig nødt til at spise sundt og opretholde et kalorieunderskud, hvis du vil tabe dig. At være konsekvent er afgørende, og motion er vigtig.

Bundlinjen

I slutningen af ​​dagen kan intermitterende faste være et nyttigt vægttabredskab.

Dens relaterede vægttab skyldes primært en reduktion i kalorieindtag, men nogle af dets gavnlige virkninger på hormoner kan også komme i spil.

Mens intermitterende faste ikke er for alle, kan det være meget gavnligt for nogle mennesker.