Sådan kan du stoppe med at besætte

Indhold

• Anmeldelse for

Solange Castro Belcher lovede sig selv, at hun ikke ville tænke på pommes frites. Hun forsøgte at tabe et par kilo, og den ene aflad, der helt sikkert ville afspore hendes kost, var en tur til De Gyldne Buer. Dog sjovt: Jo mere Belcher, 29, forsøgte ikke at tænke på fries, jo oftere dukkede de op i hendes tanker. "Jeg pressede det altid ud af mit sind, men det blev ved med at dukke op igen," siger webstedets redaktør, der bor i Marina Del Rey, Californien. "Det var næsten ved at blive en besættelse!" Før hun vidste af det, afgav hun sin ordre ved indkørselsvinduet.

Mange af os har haft en oplevelse som Belchers. Uanset om det er pommes frites, en fyr du forsøger at komme over eller en dårlig situation på arbejdet, kan det se ud til at din indsats for at slippe af med uønskede tanker er værre end ubrugelig.

"Vores undersøgelser af tankeundertrykkelse har fundet ud af, at jo mere du prøver ikke at tænke på noget, jo mere bliver du optaget af den tanke," siger Daniel Wegner, Ph.D., psykologiprofessor ved Harvard University og forfatter til Hvide bjørne og andre uønskede tanker (Viking Penguin, 1989). Wegner kalder dette "rebound -effekten" og siger, at det sker på grund af den særlige måde, vores sind fungerer på.

Når du er stresset, er du besat

Når du fortæller dig selv: "Tænk ikke på chokolade", har du muligvis alle intentioner om ikke at tænke på de lækre ting. Men et sted i baghovedet tjekker du altid for at se, hvordan du har det - "Tænker jeg på chokolade?" - og at konstant mental overvågning hjælper med at holde tanken til stede. Da Wegner for eksempel instruerede sine studiepersoner om ikke at tænke på en hvid bjørn, arbejdede de så hårdt på at forvise billedet, at snart var en hvid bjørn det eneste, de kunne tænke på.

Og her er den virkelig dårlige nyhed: Du er måske mindst i stand til at afvise en tanke, når du har mest brug for det - det vil sige, når du føler dig nede eller stresset. Aktivt at prøve ikke at tænke på noget er hårdt arbejde for vores hjerner, og når vores mentale energi er lav, er det især svært at holde en forbudt tanke under omslag.

"Hvis du er virkelig træt, eller distraheret eller under en eller anden form for tidspres, er du mere sårbar over for at få uønskede tanker på tværs," siger Ralph Erber, Ph.D., en autoritet inden for tankeundertrykkelse og psykologiprofessor ved DePaul University i Chicago. Genopkomsten af ​​disse tanker får dig til at føle dig endnu mere ængstelig eller deprimeret.

Benægtelse virker ikke

Tankeundertrykkelse kan også påvirke din mentale tilstand på andre måder. I et forsøg på at undgå det tabubelagte emne, kan du blive manisk optaget eller optaget. Det gælder især, hvis du prøver ikke at tænke på noget vigtigt, som et nyligt brud. "Så mange ting kan være relateret til det tabte forhold, at vi slet ikke tænker dybt over noget," siger James W. Pennebaker, ph.d., professor i psykologi ved University of Texas og ekspert i følelsesmæssigt udtryk.

For at skynde os og komme over tabet forstår vi sandsynligvis overfladiske eller selvskyldende forklaringer på, hvorfor det skete. Hvis vi ikke tillader os selv at tænke over forholdet og dets afslutning, vil vi ikke være i stand til at sortere ud og gennemgå de spørgsmål, de involverer.

Tankeundertrykkelse kan trods alt være en slags benægtelse -- hvis du ikke tænker på en negativ begivenhed, er det måske aldrig rigtig sket. Problemet med denne strategi er, at du ikke kan narre din hjerne: Det vil blive ved med at bringe tanker om begivenheden op, indtil du står ansigt til ansigt med dem.

At prøve at holde følelsesmæssige problemer i skak kan endda skade dit helbred. Undertrykkelse er hård for kroppen såvel som for sindet, og "over tid undergraver det gradvist kroppens forsvar, påvirker immunfunktionen, hjertets og vaskulære systemers virkning og hjernens og nervesystemets biokemiske virke," skriver Pennebaker i Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions (Guilford, 1997).

Seks tvangstanker-sprængende ideer

Disse trin giver en vej ud af tanke-undertrykkelsesfælden:

Fjern tanketriggere fra visningen. En trigger er ethvert objekt, der kan bringe tankerne hen på den uønskede tanke, såsom en gave, som din eks har givet dig. Når det kommer til disse objekter, er ude af syne ude af sind.

Prøv nye ting. Selvom du kun ændrer stedet, hvor du får din morgenkaffe eller gymnastiksalen, du går til efter arbejde, er det mindre sandsynligt, at du støder på velkendte tegn. At tage en ny hobby, få en ny ven eller tage på tur kan også hjælpe.

Distraher dig selv - på den rigtige måde. Vi forsøger ofte at aflede os selv med genstande plukket fra vores umiddelbare omgivelser (kigger ud af vinduet, stirrer på en revne i loftet). Men ved at gøre det bliver de ting, vi ser hele tiden, "forurenet" af den tanke, vi forsøger at undgå. En bedre strategi er at vælge en distraherer: Vælg et billede, man kan tænke på, når uvelkomne tanker trænger sig på: f.eks. En vision om en solbeskinnet strand.

Bliv absorberet i en opgave. "Vi har fundet ud af, at hvis du giver folk en opgave, der er vanskelig på en interessant måde, tager det sig af mange af deres påtrængende tanker," siger De Pauls Ralph Erber. Han giver sine fag matematikproblemer eller ordspil, men ideen gælder for enhver aktivitet, der virkelig engagerer dig - klatring, læsning, madlavning af et gourmetmåltid. Sport og motion er særligt gode, fordi de tilføjer de fysiske fordele ved afslapning til de mentale fordele ved absorption.

Udtryk dig selv. Hvis du ikke synes at stoppe med at tænke på en kamp, ​​du havde med din kæreste eller en bemærkning fra din mor, er det tid til at udtrykke disse tanker. Det kan virke kontraintuitivt at dvæle ved netop det emne, du forsøger at flygte fra, men den vigtige forskel er, at du vælger, hvornår og hvor du vil adressere det, i stedet for at få det til at snige sig til dig. Undersøg den smertefulde begivenhed og dens betydning i dit liv i en samtale med en ven eller i en skrivesession med din journal.

Erkend, når du er træt eller stresset, og at du har brug for at hvile. Når du er afslappet og veludhvilet, har du bedre måder at håndtere problemer på end at forsøge at skubbe dem til side.

Hvis du er alvorligt generet af tilbagevendende tanker, som du bare ikke kan slippe af med, kan du søge hjælp fra en professionel rådgiver.

Hvad angår Belcher, har hun fundet ud af, at når hun ikke skubber tanker om pommes frites væk, kommer de faktisk sjældnere. Når forestillingen opstår for hende nu, henvender hun sig til sin yndlingsdistraktør - manuskriptet, hun arbejder på - eller går ud af døren for en hurtig løbetur. Hendes "besættelse" er aftaget, og nu kan hun køre lige forbi den lokale fastfood-joint-uden en anden tanke.

Tankeundertrykkelse og vægttab: dine do's and don'ts

Selvom mange kostplaner og bøger foreslår at undertrykke tanker om mad, "antyder alt, hvad vi ved om tankeundertrykkelse, at det ikke vil virke, og der er faktisk en anstændig chance for, at det vil gøre tingene værre," siger psykolog Peter Herman, Ph. D., fra University of Toronto i Canada. Herman er forfatteren til "Mental Control of Eating: Excitatory and Inhibitory Food Thoughts", et kapitel i en bog fra 1993 om mental kontrol, redigeret af Harvards Daniel Wegner, Ph.D.

Du må ikke

Skub ikke tanker om mad væk, når du forsøger at tabe dig. Ifølge Herman, "viser vores undersøgelser, at forsøg på at undertrykke madtanker får slankere til at føle sig mere sultne og tænke mere over mad. Det får dem også til at have mere lyst til en yndlingsmad, spise den mad hurtigere, når de kan, og spise mere af den, end de ville har ellers."

Spring ikke måltider over. Dieters, der er sultne, vil især forsøge at undertrykke tanker om mad - hvilket gør disse tanker endnu mere påtrængende.

Dine gøremål

Spis moderate portioner mad, du kan lide. Når du ikke er sulten, og når du ikke behøver at skubbe tanker om forbudte fødevarer væk, er du mindre tilbøjelig til at blive besat.

Vær opmærksom på, at det bliver sværere og sværere at skubbe tankerne om mad til side. Fordi tankeundertrykkelse kun er vellykket på den korte bane, og fordi de sidste par kilo kan være de sværeste at tabe, bliver undertrykkelse af madtanker sværere, jo længere du kost. Herman mener, at det er bedst ikke at gå på slankekur overhovedet, men for det meste at spise moderate mængder sund mad og at træne regelmæssigt. Det er det, du plejer at gøre, som tæller.

Anmeldelse for