Sådan taber du dig hurtigt: 3 enkle trin, baseret på videnskab

Indhold

• 1. Skær ned på raffinerede kulhydrater
• 2. Spis protein, fedt og grøntsager
• Protein
• Sunde proteinkilder inkluderer:
• Lavkulhydrat og grønne grøntsager
• Grøntsager, der skal medtages til spiseplaner med lavt kulhydratindhold eller kalorier:
• Sunde fedtstoffer
• 3. Flyt din krop
• Hvad med kalorier og portionskontrol?
• 9 vægttab tips
• Eksempel på måltidsideer til hurtigt vægttab
• Morgenmad ideer
• Frokostideer
• Middag ideer
• Snack ideer
• Hvor hurtigt vil du tabe dig?
• Bundlinjen

Hvis din læge anbefaler det, er der måder at tabe sig sikkert. Et jævnt vægttab på 1 til 2 pund om ugen anbefales til den mest effektive langsigtede vægtstyring.

Når det er sagt, efterlader mange spiseplaner dig sulten eller utilfreds. Dette er vigtige grunde til, at du måske har svært ved at holde dig til en sundere spiseplan.

Imidlertid har ikke alle diæter denne effekt. Diæter med lavt kulhydratindhold og hele fødevarer, diæt med lavere kalorieindhold er effektive til vægttab og kan være lettere at holde sig til end andre diæter.

Her er nogle måder at tabe sig på, der anvender sund kost, potentielt lavere kulhydrater, og som sigter mod:

• mindske din appetit
• forårsage hurtigt vægttab
• forbedre dit metaboliske helbred på samme tid

1. Skær ned på raffinerede kulhydrater

En måde at tabe sig hurtigt på er at skære ned på sukker og stivelse eller kulhydrater. Dette kan være med en plan med lavt kulhydratindtag eller ved at reducere raffinerede kulhydrater og erstatte dem med fuldkorn.

Når du gør det, falder dine sultniveauer, og du ender normalt med at spise færre kalorier (1).

Med en plan med lavt kulhydratindtag bruger du forbrænding af lagret fedt til energi i stedet for kulhydrater.

Hvis du vælger at spise mere komplekse kulhydrater som fuldkorn sammen med et kalorieunderskud, vil du drage fordel af højere fiber og fordøje dem langsommere. Dette gør dem mere fyldende for at holde dig tilfreds.

En 2020-undersøgelse bekræftede, at en meget lav kulhydratdiæt var gavnlig for at tabe sig i ældre befolkninger (2).

Forskning antyder også, at en diæt med lavt kulhydratindhold kan reducere appetitten, hvilket kan føre til at spise færre kalorier uden at tænke over det eller føle sig sulten (3).

Bemærk, at de langsigtede virkninger af en diæt med lavt kulhydratindhold stadig undersøges. Det kan også være svært at overholde en diæt med lavt kulhydratindhold, hvilket kan føre til yo-yo-slankekure og mindre succes med at opretholde en sund vægt.

Der er potentielle ulemper ved en diæt med lavt kulhydratindhold, der kan føre dig til en anden metode. Reduceret kalorieindhold kan også føre til vægttab og være lettere at vedligeholde i længere perioder.

Hvis du vælger en diæt, der i stedet fokuserer på fuldkorn frem for raffinerede kulhydrater, korrelerede en undersøgelse fra 2019 højt fuldkorn med lavere kropsmasseindeks (BMI) ().

For at finde ud af, hvordan du taber dig bedst, skal du kontakte din læge for at få anbefalinger.

At reducere sukker og stivelse eller kulhydrater fra din diæt kan hjælpe med at bremse din appetit, sænke dit insulinniveau og få dig til at tabe dig.

Men de langsigtede virkninger af en diæt med lavt kulhydratindhold er endnu ikke kendt. En diæt med reduceret kalorieindhold kunne være mere bæredygtig.

2. Spis protein, fedt og grøntsager

Hver af dine måltider skal omfatte:

• en proteinkilde
• fedt kilde
• grøntsager
• en lille del af komplekse kulhydrater, såsom fuldkorn

For at se, hvordan du kan sammensætte dine måltider, skal du tjekke:

• denne måltidsplan med lavt kulhydratindhold
• denne måltidsplan med lavere kalorieindhold
• disse lister over 101 sunde opskrifter med lavt kulhydratindhold og mad med lavt kalorieindhold

Protein

At spise en anbefalet mængde protein er afgørende for at bevare dit helbred og din muskelmasse, mens du taber dig ().

Bevis tyder på, at spisning af tilstrækkeligt protein kan forbedre kardiometaboliske risikofaktorer, appetit og kropsvægt, (,,).

Sådan bestemmer du, hvor meget du skal spise uden at spise for meget. Mange faktorer bestemmer dine specifikke behov, men generelt har en gennemsnitlig person brug for ():

• 56–91 gram pr. Dag for den gennemsnitlige mand
• 46–75 gram pr. Dag for den gennemsnitlige kvinde

Diæter med tilstrækkeligt protein kan også hjælpe:

• reducere cravings og obsessive tanker om mad med 60%
• reducere ønsket om at snacke sent om aftenen med halvdelen
• få dig til at føle dig mæt

I en undersøgelse spiste folk på en diæt med højere protein 441 færre kalorier om dagen (,).

Sunde proteinkilder inkluderer:

• kød: oksekød, kylling, svinekød og lam
• fisk og skaldyr: laks, ørred og rejer
• æg: hele æg med blommen
• plantebaserede proteiner: bønner, bælgfrugter, quinoa, tempeh og tofu

Lavkulhydrat og grønne grøntsager

Vær ikke bange for at fylde grønne grøntsager på din tallerken. De er fyldt med næringsstoffer, og du kan spise meget store mængder uden at øge kalorier og kulhydrater.

Grøntsager, der skal medtages til spiseplaner med lavt kulhydratindhold eller kalorier:

• broccoli
• blomkål
• spinat
• tomater
• grønkål
• rosenkål
• kål
• Schweizisk chard
• salat
• agurk

Sunde fedtstoffer

Vær ikke bange for at spise fedt.

Din krop kræver stadig sunde fedtstoffer, uanset hvilken spiseplan du vælger. Olivenolie og avocadoolie er gode valg for at medtage i din spiseplan.

Andre fedtstoffer, såsom smør og kokosnøddeolie, bør kun bruges i moderation på grund af deres højere indhold af mættet fedt ().

Saml hvert måltid ud af en proteinkilde, sund fedtkilde, kompleks kulhydrat og grøntsager.

Grønne grøntsager er en fantastisk måde at samle et måltid med lave kalorier og masser af næringsstoffer på.

3. Flyt din krop

Træning, selvom det ikke kræves for at tabe sig, kan hjælpe dig med at tabe sig hurtigere. Løftevægte har særlig gode fordele.

Ved at løfte vægte forbrænder du masser af kalorier og forhindrer dit stofskifte i at blive langsommere, hvilket er en almindelig bivirkning ved at tabe sig (13,,).

Prøv at gå i gymnastiksalen tre til fire gange om ugen for at løfte vægte. Hvis du er ny i gymnastiksalen, så spørg en træner om nogle råd. Sørg for, at din læge også er opmærksom på nye træningsplaner.

Hvis det ikke er en mulighed for dig at løfte vægte, er det meget gavnligt for vægttab og generel sundhed at træne nogle cardio-træningspas som at gå, løbe, løbe, cykle eller svømme.

Både cardio og vægtløftning kan hjælpe med vægttab.

Modstandstræning, såsom vægtløftning, er en god mulighed for at tabe sig. Hvis det ikke er muligt, er cardio-træning også effektiv.

Vælg hvad der er bæredygtigt for dig.

Hvad med kalorier og portionskontrol?

Hvis du vælger en plan med lavt kulhydratindtag, er det ikke nødvendigt at tælle kalorier, så længe du holder dit kulhydratindtag meget lavt og holder dig til protein, fedt og lavt kulhydratgrøntsager.

Hvis du finder ud af, at du ikke mister vægt, kan du holde øje med dine kalorier for at se, om det er en medvirkende faktor.

Hvis du holder dig til et kalorieunderskud for at tabe dig, kan du bruge en gratis online lommeregner som denne.

Indtast dit køn, vægt, højde og aktivitetsniveau. Lommeregneren fortæller dig, hvor mange kalorier du skal spise om dagen for at opretholde din vægt, tabe sig eller tabe sig hurtigt.

Du kan også downloade gratis, brugervenlige kaloritællere fra websteder og appbutikker. Her er en liste over 5 kaloritællere, du kan prøve.

Bemærk, at det at spise for få kalorier kan være farligt og mindre effektivt til at tabe sig. Målet er at reducere dine kalorier med en bæredygtig og sund mængde baseret på din læges anbefaling.

At tælle kalorier er normalt ikke nødvendigt for at tabe sig på en plan med lavt kulhydratindhold. Men hvis du ikke taber dig eller har en plan med reduceret kalorieindhold, kan kaloritælling måske hjælpe.

9 vægttab tips

Her er 9 flere tip til at tabe sig hurtigere:

1. Spis en morgenmad med højt proteinindhold. At spise en morgenmad med højt proteinindhold kan hjælpe med at reducere cravings og kalorieindtag hele dagen (,).
2. Undgå sukkerholdige drikkevarer og frugtsaft. Tomme kalorier fra sukker er ikke nyttige for din krop og kan hindre vægttab (, 19).
3. Drik vand før måltider. En undersøgelse viste, at drikkevand før måltider reducerede kalorieindtag og kan være effektivt til vægtstyring ().
4. Vælg vægttab-venlige fødevarer. Nogle fødevarer er bedre til vægttab end andre. Her er en liste over sunde vægttab-venlige fødevarer.
5. Spis opløselige fibre. Undersøgelser viser, at opløselige fibre kan fremme vægttab. Fibertilskud som glucomannan kan også hjælpe (,, 23).
6. Drik kaffe eller te. Koffeinforbrug kan øge dit stofskifte (, 25).
7. Baser din diæt på hele fødevarer. De er sundere, mere fyldende og meget mindre tilbøjelige til at forårsage overspisning end forarbejdede fødevarer.
8. Spis langsomt. At spise hurtigt kan føre til vægtøgning over tid, mens du langsomt spiser, får dig til at føle dig mere mæt og øger vægtreducerende hormoner ().
9. Få søvn af god kvalitet. Søvn er vigtig af mange grunde, og dårlig søvn er en af ​​de største risikofaktorer for vægtøgning (27, 28, 29).

For flere tip om vægttab, læs om naturlige tips til at tabe sig her.

At spise hele fødevarer, højere protein, opløselige fibre og mindre sukker kan hjælpe dig med at tabe mere. Glem ikke at få en god nats søvn også.

Eksempel på måltidsideer til hurtigt vægttab

Disse prøve måltidsplaner er lave kulhydrater, hvilket begrænser kulhydrater til 20-50 kulhydrater om dagen. Hvert måltid skal have protein, sunde fedtstoffer og grøntsager.

Hvis du foretrækker at tabe sig, mens du stadig spiser komplekse kulhydrater, skal du tilføje nogle sunde fuldkorn som:

• quinoa
• hele havre
• fuld hvede
• klid
• rug
• byg

Morgenmad ideer

• pocheret æg med skåret avocado og en side af bær
• spinat, svampe og feta skorpeløs quiche
• grøn smoothie med spinat, avocado og møtrikmælk og en side af cottage cheese
• usødet græsk yoghurt med bær og mandler

Frokostideer

• røget laks med avocado og en side af asparges
• salatpakning med grillet kylling, sorte bønner, rød peber og salsa
• grønkål og spinat salat med grillet tofu, kikærter og guacamole
• BLT wrap med selleripinde og jordnøddesmør

Middag ideer

• enchiladasalat med kylling, peberfrugt, mango, avocado og krydderier
• malet kalkun bages med svampe, løg, peber og ost
• antipastosalat med hvide bønner, asparges, agurker, olivenolie og parmesan
• ristet blomkål med tempeh, rosenkål og pinjekerner
• laks bagt med ingefær, sesamolie og ristet courgette

Snack ideer

• blomkål hummus og grøntsager
• sund hjemmelavet trail mix med nødder og tørret frugt
• kale chips
• hytteost med kanel og hørfrø
• krydret ristede kikærter
• ristede græskarfrø
• tunposer
• dampet edamame
• jordbær og brie

Hvor hurtigt vil du tabe dig?

Du kan tabe dig 2,3-2,5 kg i vægt - nogle gange mere - i den første uge af en diætplan og derefter tabe dig konsekvent efter det. Den første uge er normalt et tab af både kropsfedt og vandvægt.

Hvis du er ny med slankekure, kan vægttab ske hurtigere. Jo mere vægt du skal tabe, jo hurtigere mister du det.

Medmindre din læge foreslår andet, er det normalt et sikkert beløb at tabe 1-2 kilo om ugen. Hvis du prøver at tabe dig hurtigere end det, skal du tale med din læge om et sikkert niveau af kalorireduktion.

Bortset fra vægttab kan en diæt med lavt kulhydratindhold forbedre dit helbred på få måder, selvom de langsigtede virkninger endnu ikke er kendt:

• blodsukkerniveauet har en tendens til markant at falde på diæter med lavt carb (30)
• triglycerider har tendens til at gå ned (31)
• LDL (dårligt) kolesterol går ned ()
• blodtryk forbedres markant ()

Andre kosttyper, der reducerer kalorier og øger hele fødevarer, er også forbundet med forbedrede metaboliske markører og langsommere ældning (34,,). I sidste ende kan du finde en mere afbalanceret diæt, der inkluderer komplekse kulhydrater, er mere bæredygtig.

Betydelig vægt kan gå tabt på en diæt med lavt kulhydratindhold eller en lavt kalorieindhold, men hastigheden afhænger af den enkelte.

Generelt vægttab kan forbedre visse sundhedsmarkører, såsom blodsukker og kolesterolniveauer.

Bundlinjen

Ved at reducere kulhydrater eller erstatte raffinerede kulhydrater med komplekse kulhydrater, vil du sandsynligvis opleve nedsat appetit og sult. Dette fjerner hovedårsagerne til, at det ofte er vanskeligt at opretholde en vægttabsplan.

Med en bæredygtig plan med lavt kulhydratindhold eller lavere kalorieindhold kan du spise sund mad, indtil du er fuld og stadig mister en betydelig mængde fedt.

Det første fald i vandvægt kan føre til et fald i skalaen inden for få dage. Fedt tab tager længere tid.

Læs denne artikel på spansk.