Sådan mister man benfedt

Indhold

• Hvordan udvikler benfedt sig?
• 1. Lav aerob træning
• 2. Styrke musklerne
• 3. Reducer kalorier
• Bentransformation tager tid

Når sommeren nærmer sig, og vi begynder at overveje, hvordan vi ser ud i shorts, vil mange kæmpe for måder at tone deres ben på.

Selvom der ikke findes noget som en hurtig pletbehandling, der specifikt kan målrette dine ben, er det, du kan gøre, at udvikle en rutine, der slipper af med det samlede overskydende kropsfedt. Vælg øvelser, der hjælper med at tone dine benmuskler, og du vil se og føle dig sundere efter din første stranddag.

Hvordan udvikler benfedt sig?

Første ting først: Det er normalt og sundt at have kropsfedt. Ifølge det amerikanske træningsråd (ACE) har mænd med normal vægt et gennemsnit på 18 til 24 procent kropsfedt, mens kvinder har 25 til 31 procent. Kropsfedt distribueres ofte jævnt, men du har muligvis et par "problemområder." Dette skyldes normalt dine gener.

Benfedt kan bestå af forskellige typer fedtceller:

• Subkutant fedt: hyppigst i lårene og placeret lige under huden
• Intramuskulært fedt: fedt spredt i selve muskelen, ligesom marmorering set i kød

Størstedelen af ​​benfedt er subkutant, hvilket udgør færre langsigtede sundhedsmæssige bekymringer.

Læs videre på tre måder at reducere dit ben fedt og tone dine ben.

1. Lav aerob træning

Det første trin til forbrænding af det samlede kropsfedt er aerob træning. American College of Sports Medicine anbefaler 30 minutters træning mindst fem dage om ugen. Uanset om du går, svømmer eller cykler, er det vigtigt at vælge en type træning, du kan gennemføre med en moderat intensitet for at få din hjerterytme op og for at maksimere kaloriforbrænding.

En af de bedste aerobe øvelser til benene er cykling. Den lave intensitet er især nyttigt for begyndere, og den belaster ikke knæene. Cykling øger også muskeludholdenhed i:

• kalve
• hamstrings
• glutes (gluteale muskler)
• lårmusklen

Hvis du ikke går på cykelklasse, kan du overveje at investere i din egen stationære cykel derhjemme. Bedre endnu, hoppe på en cykel og kør udendørs for lidt stress-sprængning frisk luft.

2. Styrke musklerne

At miste fedt alene kan efterlade dig med slappe ben, så du bliver nødt til at investere lidt tid i at definere dine muskler. Vægte og roemaskiner er effektive værktøjer til benforstærkende øvelser, men du kan arbejde på benmusklerne lige så effektivt uden specielt udstyr.

Lunges er blandt de mest omfattende bentræning, fordi de tone quads og hamstrings, mens de også slanker de indre lår og bagdel. Følg disse trin for en perfekt spræng:

1. Stå lige op. Læg dine hænder på dine hofter for ekstra balance, hvis nødvendigt.
2. Træd dit højre ben frem, venstre ben tilbage, og bøj dit højre ben ved knæet og skab en 90-graders vinkel.
3. For at forhindre personskade skal du sørge for, at dit højre knæ ikke strækker sig forbi din ankel.
4. Tryk din vægt ned i dine hæle.
5. Tryk tilbage op til din startposition.
6. Fuldfør det ønskede antal gentagelser (reps), og skift derefter ben.

Andre styrkerøvelser derhjemme inkluderer:

• kalv hæver
• benløfter
• squats

3. Reducer kalorier

Træning er den mest effektive måde at tone dine benmuskler på, men du er også nødt til at bekæmpe fedtceller indefra og ud.

At reducere dit kalorieindtag er det første skridt at tage, fordi din krop naturligt vil bruge overskydende fedt som dets næste energikilde. Tænk på de kalorier, du spiser som et budget - prøv at forblive inden for eller under dit budget de fleste dage af ugen.

Der er ingen magisk diæt for at slippe af med benfedt, men at se, hvad du spiser, kan hjælpe.

Før du foretager væsentlige ændringer i kosten, skal du tale med din læge eller diætist, især hvis du har underliggende medicinske tilstande.

Bentransformation tager tid

Mange diætfirmaer og træningsmogler lover hurtige bentransformationer med deres programmer. Som med vægttab, tager det tid og konsistens at få de ben, du ønsker,. Tålmodighed går langt mod at opbygge et slankere, stærkere fundament for din krop.