10 tip til at miste 100 pund sikkert

Indhold

• 1. Spor dit kaloriindtag
• 2. Forøg dit fiberindtag
• 3. Forøg dit proteinindtag
• 4. Skær ned på raffinerede kulhydrater
• 5. Hold dig selv ansvarlig
• 6. Fyld på grøntsager
• 7. Lav mere cardio
• 8. Prøv modstandstræning
• 9. Øv opmærksom spisning
• 10. Konsulter en diætist
• Hvor hurtigt kan du miste 100 pund sikkert?
• Bundlinjen

At tabe sig er ikke en let proces, uanset hvor stort eller lille målet er.

Når det kommer til at miste 100 kg (45 kg) eller mere, kan det store antal virke ret skræmmende, især hvis du lige er kommet i gang.

Heldigvis er der dokumenterede strategier, der kan hjælpe dig.

Her er 10 tip, der hjælper dig med at miste 100 pund sikkert.

1. Spor dit kaloriindtag

For at tabe sig skal din krop forbrænde flere kalorier, end den spiser.

Der er to måder at gøre dette på - at spise færre kalorier eller træne mere.

Sporing af dit kaloriindtag hjælper dig med at være opmærksom på, hvor mange kalorier du forbruger pr. Dag, så du kan vide, om du er på rette vej eller har brug for at foretage justeringer.

Faktisk fandt en gennemgang af 37 studier, herunder mere end 16.000 deltagere, at programmer for vægttab, der involverede sporing af kalorieindtag, førte til at miste 7,3 pund (3,3 kg) mere om året end programmer, der ikke gjorde (1).

Antallet af kalorier, du har brug for pr. Dag, afhænger af forskellige faktorer, såsom din startvægt, livsstil, køn og aktivitetsniveau.

Brug lommeregneren her for at bestemme, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe sig.

De to mest almindelige måder at spore kaloriindtagelse er med en app eller madbog.

Når det er sagt, er det vigtigt at bemærke, at blot sporing af kalorieindtagelse muligvis ikke er den mest bæredygtige tilgang til at tabe sig.

Dog kan sporing af kalorier fungere usædvanligt godt, når de er parret med en sund livsstilsændring, såsom at spise mere grøntsager eller træne regelmæssigt.

Sporing af dit kalorieindtag kan hjælpe dig med at holde dig på sporet med dit vægttabmål, især når det kombineres med en sund diæt og livsstilsændringer.

2. Forøg dit fiberindtag

Fiber er en type ufordøjelig kulhydrat, der kan hjælpe med vægttab.

Dette skyldes, at fiber sænker hastigheden, som maven tømmer indholdet, hvilket igen kan hjælpe dig med at føle dig fuld længere (2, 3).

Derudover har undersøgelser vist, at fibre, især opløselig fiber, kan reducere produktionen af ​​sulthormoner, såsom ghrelin, og øge produktionen af ​​fyldthormoner, såsom cholecystokinin (CCK), glukagonlignende peptid 1 (GLP-1) og peptid YY (PYY) (4, 5).

Ved at begrænse din appetit kan fiber hjælpe med at reducere dit kaloriindtag og føre til ubesværet vægttab (6).

For eksempel fandt en dateret gennemgang, at stigning i det daglige fiberindtag med 14 gram var forbundet med at spise 10% færre kalorier dagligt og vægttab på 4,2 pund (1,9 kg), uden at foretage andre livsstils- eller diætændringer (7).

Når det er sagt, er der behov for nyere forskning.

Fødevarer, der indeholder mange fibre, inkluderer de fleste grøntsager, frugter, nødder, fuldkorn og frø. Alternativt kan du prøve at tage et fibertilskud, såsom glucomannan.

Fiber kan hjælpe dig med at forblive fuld længere, hvilket igen kan reducere dit kaloriindtag og hjælpe dig med at tabe dig.

3. Forøg dit proteinindtag

For at miste 100 pund er det vigtigt at øge dit proteinindtag.

Diæt, der er højere i protein, har vist sig at øge din stofskifte, bremse din appetit, bevare muskelmasse og kan reducere skadeligt mavefedt (8, 9, 10).

Faktisk har forskning vist, at simpelthen ved at følge en højere proteindiet kan hjælpe dig med at forbrænde yderligere 80–100 kalorier pr. Dag (11, 12).

I en undersøgelse mistede kvinder med overvægt, hvis diæt indeholdt 30% protein 11 kg (5 kg) i løbet af 12 uger, uden at begrænse deres kaloriindtagelse (13).

Derudover kan en diæt med højere protein hjælpe med at forhindre, at vægten genvinder. For eksempel fandt en undersøgelse, at indtagelse af supplerende protein, som resulterede i en diæt, der omfattede 18% protein sammenlignet med 15% i en anden studiegruppe, forhindrede, at vægten genvindes med så meget som 50% (14).

At vælge sunde fødevarer, såsom kød, skaldyr, æg, nødder, frø og bælgfrugter til fordel for andre fødevarer, er en fantastisk måde at øge dit proteinindtag.

At øge dit proteinindtag kan hjælpe dig med at tabe dig ved at øge din stofskifte, bremse din appetit og reducere mavefedt.

4. Skær ned på raffinerede kulhydrater

At reducere dit raffinerede indtag af kulhydrater er en effektiv måde at tabe sig på.

Raffinerede kulhydrater, også kendt som enkle kulhydrater, er sukkerarter og raffinerede kerner, der er blevet fjernet for næringsstoffer og fiber under forarbejdningen. Almindelige kilder til raffinerede kulhydrater inkluderer hvidt brød, hvidt mel, pasta, slik og kager.

Raffinerede kulhydrater er ikke kun en dårlig kilde til næringsstoffer, men har også en tendens til at have et højt glykemisk indeks. Dette betyder, at de fordøjes og optages hurtigt.

Dette kan forårsage hurtige pigge og dip i blodsukkere, efterfulgt af øget trang, sult og en højere risiko for overspisning (15).

Derudover har en del undersøgelser knyttet et højere indtag af raffinerede kulhydrater til at bære mere visceralt fedt - en type fedt, der er knyttet til en højere risiko for kroniske sygdomme som hjertesygdomme (16, 17).

For eksempel opdagede en undersøgelse med 2.834 deltagere, at et højere indtag af raffinerede kulhydrater var knyttet til at bære mere mavefedt, mens et højere indtag af fuldkorn var knyttet til at bære mindre mavefedt (18).

Det er også en god ide at skære ned på sodavand, juice og energidrikke. Disse drikkevarer er ofte fyldt med sukker og kalorier, mangler andre næringsstoffer og bidrager til vægtøgning over tid - alt sammen uden at fylde dig op (19, 20).

Formålet med at bytte raffinerede kulhydrater efter helkornsalternativer, såsom brun ris, quinoa, couscous og fuldkornsbrød, eller til flere fødevarer med højt proteinindhold.

Valg af flere fuldkornede kulhydrater og proteinrige fødevarer i stedet for raffinerede kulhydrater kan hjælpe dig med at forblive fuld længere og hjælpe med vægttab.

5. Hold dig selv ansvarlig

Med et mål som at miste 100 pund er viljestyrke alene ikke altid nok til at sikre langsigtet succes.

Det er her ansvarlighed er vigtig. Det hjælper dig med at forblive på den rigtige vej for succes med vægttab og giver dig mulighed for at foretage justeringer undervejs.

En måde at holde sig ansvarlig på er at veje dig selv hyppigere. Forskning har vist, at folk, der vejer sig selv hyppigere, er mere tilbøjelige til at tabe sig og holde det væk, sammenlignet med mennesker, der ikke vægter sig selv så hyppigt (21).

En anden måde at være ansvarlig på er at føre en maddagbog. Det giver dig mulighed for at holde styr på dit madindtag, hvilket kan hjælpe dig med at tabe dig og holde det længere væk (22, 23).

Til sidst kan du prøve at samarbejde med en ven, der har lignende mål for vægttab, eller gå sammen med et personligt eller online vægttabsfællesskab. Det kan ikke kun hjælpe dig med dit mål, men også gøre det sjovt for at hjælpe dig med at blive motiveret (24).

At holde sig ansvarlig kan hjælpe dig med at tabe dig. Flere måder at gøre det på er at veje dig selv regelmæssigt, føre en maddagbog og have en ansvarlighedspartner.

6. Fyld på grøntsager

Selvom de fleste mennesker ved, at grøntsager er meget sunde, viser forskning, at omkring 91% af mennesker i USA ikke spiser nok af dem (25).

Ud over at være sunde har grøntsager andre kvaliteter, der kan hjælpe dig med at tabe dig.

Til at begynde med er grøntsager en god kilde til fiber - et næringsstof, der kan bremse mængden af ​​tømning af maven og øge følelsen af ​​fylde (2, 3).

Grøntsager har også et højt vandindhold, hvilket giver dem en lav energitæthed. Dette betyder, at grøntsager har lave kalorier i forhold til deres vægt.

Ved konsekvent at vælge fødevarer med lav energitæthed, såsom grøntsager, i stedet for raffinerede kulhydrater, kan du spise den samme mængde mad og stadig skære dit kaloriindtag (26).

Faktisk viser undersøgelser, at voksne, der spiser grøntsager hyppigere, har en tendens til at veje mindre (27).

Grøntsager indeholder mange fibre og har en lav energitæthed, hvilket betyder, at de kan hjælpe dig med at forblive fuld længere, mens du bruger mindre kalorier.

7. Lav mere cardio

Træning er vigtig, når det kommer til at miste en masse vægt.

Cardio, også kendt som aerob træning, er en populær form for fysisk aktivitet, der hjælper med at forbrænde kalorier og fremmer hjertesundhed (28).

Faktisk har undersøgelser vist, at cardio alene kan hjælpe med at tabe fedt.

For eksempel analyserede en undersøgelse i 141 deltagere med overskydende vægt eller fedme vægttabseffekten ved at udføre 400 eller 600 kalorier værd cardio 5 gange om ugen i 10 måneder, uden at se deres kalorieindtag.

Forskere fandt, at deltagere, der gjorde 400 og 600 kalorier værd af cardio, mistede et gennemsnit på 8,6 pund (3,9 kg) og 11,5 pund (5,2 kg), henholdsvis (29).

Tilsvarende observerede en anden undersøgelse blandt 141 deltagere, at at kun 40 minutters cardio 3 gange om ugen i 6 måneder førte til et 9% fald i kropsvægt i gennemsnit (30).

Derudover har undersøgelser vist, at cardio kan hjælpe dig med at forbrænde skadeligt mavefedt, som også kaldes visceralt fedt. Denne type fedt sidder i bughulen og er knyttet til en højere risiko for type 2-diabetes, hjertesygdom og visse kræftformer (31, 32, 33).

Hvis du ikke er vant til cardio, kan du prøve at gå oftere i løbet af ugen og langsomt gå videre mod jogging eller løb, når du begynder at føle dig mere komfortabel. Hvis gåtur lægger for meget stress på dine led, kan du prøve at lave cardioøvelser med lav påvirkning, såsom vandvandring eller cykling.

Cardio hjælper dig med at forbrænde kalorier, hvilket kan hjælpe vægt og fedt tab.

8. Prøv modstandstræning

Modstandstræning, ofte kaldet vægtløftning, kan hjælpe med vægttab.

Det involverer at arbejde mod en kraft for at forbedre muskelstyrke og udholdenhed. Selvom det ofte udføres med vægte, kan du gøre det med bare din kropsvægt.

Resistenstræning kan hjælpe med vægttab ved lidt at øge din stofskifte og få din krop til at forbrænde flere kalorier i hvile (34).

For eksempel fandt en undersøgelse blandt 61 personer, at 9 måneders regelmæssig vægtløftning øgede antallet af kalorier, de brændte i hvile med gennemsnitligt 5% (35).

Tilsvarende bemærkede en anden undersøgelse, at 10 ugers regelmæssig vægtløftning øgede antallet af forbrændte kalorier med 7%, bidrog til at reducere blodtryksniveauer og førte til 4 pund (1,8 kg) i gennemsnit fedt (36).

Den nemmeste måde at komme i gang er at gå på gymnastiksalen, men du kan prøve modstandstreningsøvelser, såsom squats, lunges, sit-ups og planker derhjemme ved hjælp af din kropsvægt.

Hvis du aldrig har været på gymnastiksalen før, kan du overveje at få en personlig træner, der hjælper dig med at forstå, hvordan du bruger udstyret korrekt og reducerer din risiko for kvæstelser.

Modstandstræning hjælper med at bevare muskelmasse og kan øge din stofskifte, hvilket igen kan hjælpe med vægttab.

9. Øv opmærksom spisning

Mindful spisning indebærer at øve mindfulness og fokusere på at være til stede i det øjeblik, hvor du spiser, opmærksom på dine fysiske og psykologiske sult signaler og være opmærksom på dine følelser (37).

Der er flere måder at øve opmærksom mad på, men de mest almindelige måder inkluderer langsomt at spise, tygge mad grundigt og undgå distraktioner, mens du spiser, såsom din telefon, computer eller tv.

Forskning har vist, at spiser langsomt - en opmærksom spiseforhold - kan hjælpe dig med at spise mindre, mens du føler dig fyldigere og mere tilfreds (38).

En anden undersøgelse blandt 17 mænd observerede, at spisning langsomt førte til en større frigivelse af fyldthormoner, såsom peptid YY og glukagonlignende peptid-1, samt større følelser af fylde (39).

Derudover fandt en gennemgang af 19 studier, at inkorporering af mindfulness i et vægttabsregime førte til vægttab i 68% af undersøgelserne (40).

At indlemme opmærksom spisning i din vægttabsrutine kan hjælpe dig med at spise mindre, tabe dig og nyde mad mere.

10. Konsulter en diætist

Med et stort vægttabsmål som at miste 100 pund, er det en fremragende idé at søge støtte fra en kvalificeret professionel, såsom en registreret diætist.

En diætist kan ikke kun hjælpe dig med at bestemme den bedste måde at miste overskydende fedt uden at være for restriktiv, men også tilbyde dig støtte på din rejse.

Hvad mere er, undersøgelser har vist, at arbejde med en diætist på din rejse med vægttab kan føre til markant mere vægttab end at gå på det alene, samt hjælpe dig med at bevare vægttabet bagefter (41, 42).

At samle en diætistens input er især vigtigt, hvis du har en kompleks medicinsk tilstand. En diætist kan sikre, at du taber dig sikkert uden væsentligt at gå på kompromis med dit helbred.

En diætist kan hjælpe med at starte dit vægttab og pege dig i den rigtige retning. Dette gælder især, hvis du har en kompleks medicinsk tilstand.

Hvor hurtigt kan du miste 100 pund sikkert?

Det er vigtigt at bemærke, at det sandsynligvis vil tage mindst 6 måneder til et år eller længere at miste 100 pund.

De fleste eksperter anbefaler en langsom, men konstant vægttab - såsom 1–2 pund (0,5–1 kg) fedttab, eller omkring 1% af din kropsvægt, pr. Uge (43).

Mennesker med en højere initial kropsvægt bør forvente at miste flere pund end mennesker med en lettere initial kropsvægt. Vægttabsprocenten har dog en tendens til at være ens procentvis.

For eksempel kan en person, der vejer 300 kg (136 kg), miste op til 10 kg (4,5 kg) i løbet af deres første 2 uger af slankekur.

I mellemtiden må en person i samme alder og køn, der vejer 160 kg (73 kg) kun miste 5 pund (2,3 kg), på trods af at han har forbrugt et lignende kaloriindtag og udøver lignende mængder.

Det er dog ganske almindeligt at opleve hurtigere vægttab, når du først starter et vægttabsprogram, især hvis du følger en lavkulhydratdiæt.

Dette skyldes sædvanligvis et tab af vandvægt. Efterhånden som din krop forbrænder flere kalorier, end den spiser, dypper den ned i sine reservebrændstofkilder, såsom glykogen - den lagrede form for sukker.

Glykogenmolekyler er bundet til vand, så når kroppen bruger glycogen, frigiver det det bundne vand (44).

Selvom de fleste mennesker vil tabe sig hurtigt, er det vigtigt at ikke tabe for meget vægt for hurtigt.

Hurtigt vægttab kan medføre adskillige sundhedsrisici, herunder (45, 46):

• underernæring
• galdesten
• dehydrering
• træthed
• hårtab
• muskeltab
• forstoppelse
• uregelmæssigheder i menstruationen

Du kan med sikkerhed miste 0,5 til 1 kg fedt eller ca. 1% af din kropsvægt pr. Uge.

Bundlinjen

Selvom det at tabe 100 pund kan virke som et skræmmende mål, er det muligt og kan gøres sikkert ved at foretage flere diæt- og livsstilstilpasninger.

Beviste strategier til at hjælpe dig med at tabe dig inkluderer sporing af dine kalorier, øge dit proteinindtag, spise mere fiber og grøntsager, skære ned på raffinerede kulhydrater, udføre mere cardio- og modstandstræning, øve opmærksom mad og holde dig selv ansvarlig.

Hvis du stadig ikke er sikker på, hvor du skal starte, er det en god ide at søge professionel støtte fra en diætist, da de kan pege dig i den rigtige retning, især hvis du har en eksisterende medicinsk tilstand.

Med lidt tid, tålmodighed og et godt supportsystem er det muligt at miste 100 pund eller mere på under et år, afhængigt af dit udgangspunkt.