7 effektive måder at øge dine D-vitamin-niveauer

Indhold

• Hvad er D-vitamin?
• Hvor meget skal du bruge?
• 1. Brug tid i sollys
• Hudfarve og alder
• Geografisk placering og sæson
• Solcreme og tøj
• 2. Spis fedtholdig fisk og skaldyr
• 3. Spis flere svampe
• 4. Medtag æggeblommer i din diæt
• 5. Spis befæstede fødevarer
• 6. Tag et supplement
• Dosering
• Veganske tillægsmuligheder
• 7. Prøv en UV-lampe
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.

D-vitamin er et vigtigt næringsstof, som din krop har brug for i mange vitale processer, herunder opbygning og vedligeholdelse af stærke knogler.

Lavt vitaminindtag betragtes som et stort folkesundhedsmæssigt problem over hele kloden. Faktisk anslås D-vitaminmangel at påvirke 13% af verdens befolkning (1).

Her er 7 effektive måder at øge dine D-vitaminniveauer.

Hvad er D-vitamin?

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der primært hjælper med calciumabsorption og fremmer vækst og mineralisering af dine knogler. Det er også involveret i forskellige funktioner i dit immun-, fordøjelses-, kredsløbs- og nervesystem (1).

Ny forskning antyder, at D-vitamin kan hjælpe med at forhindre en række forskellige sygdomme, såsom depression, diabetes, kræft og hjertesygdom. Dog er vitamin D's forhold til disse betingelser stadig dårligt forstået (1).

Hvor meget skal du bruge?

Der er en betydelig debat inden for det videnskabelige samfund om, hvor meget D-vitamin din krop har brug for.

Mens det amerikanske nationale akademi for medicin betragter 600–800 IE dagligt vitamin D for at være tilstrækkeligt for størstedelen af ​​befolkningen, anbefaler U.S. Endocrine Society 1.500–2.000 IE per dag (2, 3).

Reference Daily Intake (RDI) er i øjeblikket sat til 600-800 IE vitamin D til voksne, baseret på U.S. National Academy of Medicine's anbefalinger (2).

Det optimale blodniveau af D-vitamin er ikke konkret fastlagt, men falder sandsynligvis mellem 20 og 50 ng / ml (4, 5, 6).

U.S. National Academy of Medicine antyder endvidere, at et dagligt indtag på op til 4.000 IE vitamin D pr. Dag er sikkert for de fleste mennesker, selvom meget højere doser kan være midlertidigt nødvendige for at hæve blodniveauerne hos nogle individer (4).

Selvom toksicitet er sjælden, er det bedst at undgå langvarige D-vitamin-doser på over 4.000 IE uden tilsyn fra en kvalificeret sundhedspersonale.

D-vitamin er nødvendigt for calciumabsorption og knoglesundhed. Selvom der ikke findes nogen fast vejledning, varierer dosisanbefalingerne fra 600 til 2.000 IE om dagen - men nogle mennesker har muligvis brug for tungere doser for at nå og opretholde et sundt blodniveau.

1. Brug tid i sollys

D-vitamin omtales ofte som "solskinsvitaminet", fordi solen er en af ​​de bedste kilder til dette næringsstof.

Din hud er vært for en type kolesterol, der fungerer som en forløber for vitamin D. Når denne forbindelse udsættes for UV-B-stråling fra solen, bliver den vitamin D.

Faktisk kan solafledt vitamin D cirkulere i dobbelt så længe som vitamin D fra mad eller kosttilskud (1).

Mængden af ​​D-vitamin, som din krop kan fremstille, afhænger dog af flere variabler.

Hudfarve og alder

Mennesker med mørkere hud har brug for mere tid i solen for at producere D-vitamin end dem med lysere hud. Det skyldes, at mørkere hud har mere melanin, en forbindelse, der kan hæmme D-vitaminproduktion (7).

Alder kan også have indflydelse. Når du bliver ældre, bliver D-vitaminproduktion i din hud mindre effektiv (8).

Geografisk placering og sæson

Jo tættere du bor på ækvator, desto mere vitamin vil du være i stand til at producere året rundt på grund af din fysiske nærhed til solens stråler.

Omvendt falder dine muligheder for tilstrækkelig soleksponering proportionalt, jo længere væk fra ækvator, du bor (9).

Solcreme og tøj

Visse typer tøj og solcreme kan forhindre - hvis ikke helt blokere - D-vitaminproduktion (1).

Selvom det er vigtigt at beskytte dig mod hudkræft ved at undgå overeksponering for sollys, kræver det meget lidt ubeskyttet soleksponering for din krop at begynde at producere D-vitamin.

Selvom der ikke er nogen officiel anbefaling, antyder kilder, at så få som 8-15 minutters eksponering er nok til at fremstille masser af D-vitamin til lettere hud. Dem med mørkere hud kan have brug for mere tid (10).

Din hud kan producere store mængder D-vitamin alene, når den udsættes for solens UV-B-stråler. Imidlertid påvirker mange faktorer denne proces.

2. Spis fedtholdig fisk og skaldyr

Fedt fisk og skaldyr er blandt de rigeste naturlige fødekilder til vitamin D.

Faktisk kan en 3,5 ounce (100 gram) servering af dåse laks give op til 386 IE vitamin D - ca. 50% af RDI (11).

Det nøjagtige D-vitaminindhold i skaldyr kan variere afhængigt af typen og arten. For eksempel antyder nogle undersøgelser, at opdrættet laks kun kan indeholde 25% af mængden af ​​vildfanget laks (12).

Andre former for fisk og skaldyr rig på D-vitamin inkluderer:

• tunfisk
• makrel
• østers
• reje
• sardiner
• ansjoser

Mange af disse fødevarer er også rige på hjertesunde omega-3-fedtsyrer (13).

Fedt fisk og skaldyr er blandt de fødevarer, der er højest i D-vitamin, skønt det nøjagtige vitaminindhold kan variere afhængigt af typen og kilden til den pågældende mad.

3. Spis flere svampe

Svampe er den eneste helt plantebaserede kilde til vitamin D.

Som mennesker kan svampe lave deres eget vitamin D ved udsættelse for UV-lys. Mennesker producerer en form for D-vitamin kendt som D3 eller cholecalciferol, mens svampe producerer D2 eller ergocalciferol(14).

Begge former for dette vitamin kan øge cirkulerende vitamin D-niveauer, skønt forskningen antyder, at D3 kan hæve niveauer mere effektivt og effektivt end D2 (15).

Mens indholdet af D-vitamin afhænger af svampetypen, leverer visse sorter - såsom vilde maitake-svampe - så meget som 2.348 IE pr. 3,5 gram (100 gram) servering. Det er næsten 300% af RDI (11, 16).

På grund af deres udsættelse for sollys har vilde svampe normalt mere vitamin D end kommercielt dyrkede typer. Du kan dog også købe svampe behandlet med UV-lys.

Du skal dog altid passe på omhyggeligt at identificere vilde svampe eller købe dem fra en betroet leverandør - såsom en købmand eller landmændsmarked - for at undgå udsættelse for giftige sorter.

Ligesom mennesker producerer svampe D-vitamin, når de udsættes for UV-lys. Vilde svampe - eller kommercielt dyrkede, der er behandlet med UV-lys - har de største vitamin D-niveauer.

4. Medtag æggeblommer i din diæt

Æggeblommer er en anden kilde til vitamin D, som du nemt kan tilføje til din rutine.

Som mange andre naturlige madkilder har æggeblommer varierende vitaminindhold.

Konventionelt opdrættede kyllinger, der ikke har adgang til det udendørs, producerer typisk kun æg, der har 2–5% af RDI (17).

Dog viser nogle undersøgelser, at æg fra kyllinger med græsarealer eller fritgående kyllinger tilbyder op til 4 gange mere - eller op til 20% af RDI - afhængigt af hvor lang tid fuglene bruger uden for (17).

Kyllingefoder kan også påvirke D-vitaminindholdet i æg. De, der fodres med vitamin D-beriget korn, kan producere æggeblommer, der kan prale godt af over 100% af RDI (18).

Fritgående og græsede æg er en fantastisk kilde til vitamin D, da kyllinger med adgang til sollys producerer mere vitamin D i deres æg end dem, der forbliver indendørs.

5. Spis befæstede fødevarer

Da få fødevarer naturligt indeholder høje niveauer af D-vitamin, tilsættes dette næringsstof ofte til hæftevarer i en proces, der kaldes befæstning.

Du skal stadig huske, at tilgængeligheden af ​​vitamin D-forstærkede fødevarer varierer fra land til land, og den mængde, der føjes til fødevarer, kan variere efter mærke og type.

Nogle almindeligt forstærkede varer inkluderer:

• komælk
• plantebaserede mælkealternativer som soja, mandel og hamp mælk
• Appelsinjuice
• spiseklare korn
• visse typer yoghurt
• tofu

Hvis du ikke er i tvivl om, hvorvidt en bestemt mad er blevet beriget med D-vitamin, skal du kontrollere ingredienslisten.

D-vitamin føjes ofte til fødevareklammer - såsom mælk og morgenmadsprodukter - for at øge indtagelsen af ​​dette næringsstof.

6. Tag et supplement

For mange mennesker kan det at tage et vitamin D-supplement være den bedste måde at sikre et tilstrækkeligt indtag.

D-vitamin findes i to vigtigste biologiske former - D2 (ergocalciferol) og D3 (cholecalciferol). Typisk kommer D2 fra planter og D3 fra dyr (15).

Forskning antyder, at D3 kan være markant mere effektiv til at hæve og opretholde de samlede vitamin D-niveauer end D2, så se efter et supplement med denne form (15).

Derudover er det vigtigt at købe kosttilskud af høj kvalitet, der er testet uafhængigt. Nogle lande - såsom USA - regulerer ikke kosttilskud, hvilket kan have negativ indflydelse på supplementskvaliteten.

Det er bedst at vælge kosttilskud, der er testet for renhed og kvalitet af en tredjepart, såsom den amerikanske Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com eller the Banned Substances Control Group (BSCG).

Dosering

D-vitamintilskud varierer i dosis. Når det er sagt, afhænger den mængde, du har brug for, af dine nuværende vitamin D-niveauer.

For de fleste mennesker betragtes 1.000–4.000 IE som en sikker daglig dosis til opretholdelse af sunde niveauer (4).

Du kan dog have brug for en meget større dosis under visse omstændigheder - og især hvis dine nuværende niveauer er meget lave, eller hvis du har begrænset eksponering for solskin (4).

Af denne grund er det ideelt at få testet dine D-vitamin-niveauer af din medicinske fagmand for at sikre, at du tager den mest passende dosis.

Veganske tillægsmuligheder

Størstedelen af ​​D-vitamintilskud stammer fra dyrekilder - og dermed upassende for veganere. Dog findes der et par veganske D-tillægsmuligheder.

Da D2-vitamin er planteafledt, er D2-kosttilskud typisk vegan-venlige og vidt tilgængelige.

Vegan D3 er signifikant mindre almindelig end D2, men kan fremstilles af lav. Det er mest sandsynligt, at du finder dem i specialbutikker eller online.

Tilskud er ofte nødvendige, hvis du ikke får nok D-vitamin fra mad eller sollys. Det er den bedste måde at vælge den korrekte dosis, hvis du har kontrolleret dine D-vitaminniveauer, før du supplerer det.

7. Prøv en UV-lampe

Lamper, der udsender UV-B-stråling, kan også øge dine D-vitamin-niveauer, selvom disse lamper kan være dyre.

Når din hud udsættes for UV-B-stråling fra solen, er den i stand til at producere sit eget vitamin D. UV-lamper efterligner solens virkning og kan være særlig nyttigt, hvis din soleksponering er begrænset på grund af geografi eller tid indendørs.

UV-stråling er blevet anvendt terapeutisk til forskellige hudtilstande i årtier, men først for nylig er det blevet markedsført som en måde at forbedre D-vitaminniveauer (19).

Sikkerhed er et vigtigt problem med disse enheder, da for meget eksponering kan forbrænde din hud. Vi anbefales typisk at begrænse din eksponering til højst 15 minutter ad gangen.

Du kan købe lamper, der udsender UV-B-stråling for at stimulere D-vitaminproduktion. De kan dog være dyre og farlige, hvis de bruges i mere end 15 minutter ad gangen.

Bundlinjen

D-vitamin er et essentielt næringsstof, som mange mennesker overalt i verden ikke får nok af.

Når det er sagt, kan du øge dine D-vitaminniveauer ved at få mere soleksponering, spise mad rig på D-vitamin og / eller tage kosttilskud.

Hvis du har mistanke om, at du er lav i dette essentielle næringsstof, skal du rådføre dig med en sundhedspersonale for at få dine niveauer kontrolleret.