Sådan mister man fedt tilbage på den sunde måde

Indhold

• Sådan slipper man af rygfedt
• Sådan oprettes et kalorieunderskud
• Diæt for at slippe af med rygfedt
• Fedtforbrændende øvelser til korsryggen
• Baghøjde hæve med træningsbold
• Sidekniven
• Superman
• Fedtforbrændende øvelser for øvre del af ryggen
• Lateral hæver med håndvægte
• Roning
• Speedbag
• Livsstilsændringer for vægttab
• Hvad forårsager rygfedt?
• Tag væk

Genetik, kost og livsstilsfaktorer spiller alle en rolle i, hvor din krop lagrer fedt. Og de fleste af dine daglige bevægelser som at gå og bære dagligvarer fungerer foran på dine arme og bryst. Dette kan gøre det vanskeligt at vide, hvordan man tone og målrette mod fedt.

Ideen om at "pletbehandle" områder med fedt på din krop med visse øvelser er en myte. Du bliver nødt til at miste det samlede fedt for at miste tilbage fedt.

En kombination af en sund diæt, et kaloriunderskud og en træningsrutine, der med vilje fokuserer på din nedre og øvre del af ryggen, kan arbejde sammen for at gøre din ryg mere fit og stærk.

Sådan slipper man af rygfedt

For at slippe af med fedtforekomster på ryggen, skal du starte med at oprette et kaloriunderskud. Det betyder, at du bliver nødt til at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen, end du spiser.

Ud over at skære kalorier slipper du for rygfedt hurtigere, hvis du fokuserer din træningsrutine for at målrette musklerne i din øvre og nedre del af ryggen.

Tilføjelse af højintensitetsintervaløvelse (HIIT) til din rutine sammen med at træne disse specifikke muskler begynder at give dig de resultater, du leder efter.

Sådan oprettes et kalorieunderskud

Et kaloriunderskud behøver ikke være dramatisk for at have en effekt på din vægt. Det tager 3.500 kalorier for at svare til et pund, ifølge Mayo Clinic. Hvis du reducerer dit kaloriindtag med 300 til 500 kalorier pr. Dag, begynder du at miste et halvt kilo eller to hver uge. Det kan tage en uge eller to for din krop at reagere på at skære kalorier.

Den nemmeste måde at skabe et kaloriunderskud er at skære ned på fødevarer, der har mange kalorier, men har en lav næringsindhold. At skære sukkerholdige drikkevarer, forarbejdede og blegede kerner og fødevarer med en masse kunstige konserveringsmidler kan være et enkelt sted at starte.

En anden måde at skabe et kaloriunderskud er at øge din træningsrutine. Forbrænding af 300 til 500 kalorier på gymnastiksalen, ud over at skære 300 til 500 kalorier pr. Dag fra din diæt, vil fordoble dine vægttabsresultater.

Diæt for at slippe af med rygfedt

Spise en diæt, der er rig på fiber og med lavt natriumindhold, kan hjælpe dig med at trimme overskydende fedt og "vandvægt", som din krop muligvis opbevarer i dit rygområde. Nogle af de mest vægttabsvenlige fødevarer inkluderer:

• avocado
• hårdkogte æg
• bladgrøntsager
• broccoli og blomkål
• søde kartofler
• laks og tun
• magert kyllingebryst

Fedtforbrændende øvelser til korsryggen

Disse øvelser er målrettet mod musklerne i musklerne i korsryggen, inklusive dine skrå og ekstensorer. Øvelserne kan udføres derhjemme eller i gymnastiksalen, med et minimalt træningsudstyr nødvendigt.

Baghøjde hæve med træningsbold

Denne træning med lav effekt er let på dine hofter og en enkel måde at starte toning af ryggen.

1. Begynd med at ligge med din mave på træningsbolden, og dine øjne ser på jorden. Dine palmer skal være flade på gulvet, og dine ben kan bøjes ved knæet.
2. Presse dine glute muskler sammen, og balance på bolden, når du trykker dine ben sammen og op. Bolden skal forblive stabil under denne bevægelse.
3. Hold denne position i flere sekunder, og sænk derefter benene. Gentag flere gange, og øg den tid, du holder hoftehøjden, hvis du er i stand til det.

Sidekniven

Denne øvelse er rettet mod dine skrå sider, der er på din mave, men påvirker også dine "kærlighedshåndtag" og nederste del af ryggen.

1. Lig på din højre side med dine ben stablet over hinanden.
2. Læg din venstre hånd bag dit hoved. Din højre hånd kan hvile uanset hvor du føler dig komfortabel.
3. Klem dine skrå, når du trækker dit venstre ben op mod din venstre arm, som skal forblive stabilt på dit hoved. Du bringer den bøjede venstre arm mod dit venstre knæ.
4. Gentag flere gange, før du skifter til den modsatte side.

Superman

Denne øvelse, der er opkaldt efter en superhelt, fungerer både på korsryggen og på glutene.

1. Lig på din mave, på en yogamåtte, hvis du har en.
2. Stræk din krop ud, så dine ben og arme forlænges.
3. Løft dine hænder og fødder af jorden på samme tid. Både dine arme og ben skal være ca. 6 inches væk fra jorden.
4. Hvis du kan, løft din maveknap af gulvet og hold positionen i flere sekunder. Sænk benene og armene med kontrol igen, inden du gentager øvelsen.

Fedtforbrændende øvelser for øvre del af ryggen

Lateral hæver med håndvægte

Denne lette vægtøvelse arbejder musklerne lige under din hals. Og at arbejde med vægte kan hjælpe med at øge din stofskifte hele dagen.

1. Stå med en håndvægt i hver hånd, vendt fremad. Du kan også ændre denne bevægelse ved at gøre det fra en siddende position. Du behøver heller ikke bruge en masse vægt - at gøre masser af reps med lettere vægte kan være bedre til toning af ryggen.
2. Hæv langsomt vægtene med dine arme spredt lige ud, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Klem ikke dine skuldre eller "træk på", mens du gør det.
3. Med kontrol kan du returnere dine arme til din krop. Tag en åndedrag, og gentag 10 til 12 gange for et sæt.

Roning

En siddende kabelrække fungerer dine rygmuskler, især din latissimus dorsi. Du kan også efterligne bevægelsen fra en række maskine ved blot at sidde på en bænk og bruge lette håndvægte eller et modstandsbånd.

1. Begynd med at sidde med ryggen lige og med hænderne på hver side og gribe modstandsbåndet, håndvægte eller række maskinehåndtag.
2. Træk armene ind, bøj ​​albuerne og træk med din fulde vægt, når du læner dig tilbage.
3. Vend tilbage til startpositionen og gentag. I stedet for gentagelser, prøv at gentage denne øvelse hurtigt i flere minutter for at få din puls op.

Speedbag

Speedbag hjælper dig med at tone dine arme og overkroppen. Selvom det er bedst at bruge en taske, der er monteret på en væg eller et loft, behøver du ikke engang en taske overhovedet for at udføre denne øvelse.

1. Stå med dine skuldre holdt højt, i en kæmpende holdning. Det betyder, at dine fødder er hoftebredde fra hinanden, med det ene ben lidt foran det andet, og dine hænder er i næve tæt på din kæbe.
2. Indstil en timer i et vilkårligt sted mellem 30 sekunder og 2 minutter.
3. Sigtet mod din taske (eller forestil dig en!). Med dine knoker vendt udad, skal du sigte mod at slå tasken så mange gange du kan i din valgte tidsramme, og drej dine arme, som du gør.
4. Når timeren slukker, er det et "sæt". Gør op til tre sæt.

Livsstilsændringer for vægttab

Livsstilsændringer kan gøre din vægttabindsats mere effektiv. Her er nogle ændringer, du skal overveje at foretage i din rutine:

• Start med at gå mere. Bare gå for at droppe dit barn i skole eller få din kaffe i stedet for at køre til kaffebaren forbrænder kalorier.
• Hvis du ryger, kan du overveje at holde op. Dette kan være vanskeligt, men en læge kan hjælpe dig med at oprette en rygestop-plan, der fungerer for dig.
• Øv din holdning. Ikke kun vil dette minimere udseendet af rygfedt, men det vil også hjælpe med at styrke din ryg og give dig lidt af en træning lige hvor du sidder.

Hvad forårsager rygfedt?

Mangel på konditionstræning eller en stillesiddende livsstil kan bidrage til rygfedt. En diæt, der indeholder meget natrium eller sukker, kan også bidrage til betændelse i din krop, hvilket får fedt tilbage og "oppustethed" til at synes at være betydelig.

Dårlig kropsholdning og tøj, der ikke passer godt, kan bidrage til at gøre ryggen "bule" eller virke klumpet.

Det er dog vigtigt at bemærke, at genetik mesteparten af ​​tiden er den vigtigste faktor, hvor overvægten går på din krop. Det betyder, at rygfedt kan svinge alt efter den livsfase, du er i, din samlede kropsvægt, din højde og dit aktivitetsniveau.

Tag væk

Det er en myte, at du kun kan målrette mod et område i din krop for at tabe sig. Men ved at lave øvelser, der fokuserer på ryggen sammen med at spise en sund kost og skære kalorier, kan du tone den del af din krop op.

Konsistens er nøglen her. Det er også nyttigt at have et supportsystem. Buddy op i gymnastiksalen eller på en vægttab-app for at give dig selv en bedre chance for succes.

Husk, at enhver persons krop har begrænsninger, og at du ikke behøver at se dem som mangler. Vær tålmodig med den krop, du har, mens du arbejder mod dine sundhedsmål.