Sådan træner du sikkert under periodisk faste

Indhold

• Kan du træne, mens du er hurtigt?
• Skal du faste, skal du træne?
• At komme i en effektiv gymnastiksession, mens du faste
• 1. Tænk gennem timing
• 2. Vælg træningstype baseret på dine makroer
• 3. Spis de rigtige måltider efter din træning for at opbygge eller vedligeholde muskler
• Hvordan kan du sikkert træne, mens du faste?
• Spis et måltid tæt på din træning moderat til høj intensitet
• Forbliv hydreret
• Hold dine elektrolytter op
• Hold intensiteten og varigheden forholdsvis lav
• Overvej typen hurtigt
• Lyt til din krop

Rul gennem en hvilken som helst social medieplatform eller online offentliggørelse af sundhed og fitness, og du læser om nogen, der laver intermitterende faste (IF), mens du stadig opretholder deres træningsrutine.

Mens opmærksomheden IF-dille får ser ud til at være over toppen, er denne type livsstil ikke ny. Der er anstændige undersøgelser og anekdotiske rapporter om, hvordan man får IF til at arbejde - især hvis du planlægger at træne, mens du gør det.

Tjek hvad eksperterne har at sige om, hvordan man sikkert og effektivt træner under faste.

Kan du træne, mens du er hurtigt?

Hvis du prøver IF, eller hvis du faste af andre grunde, og du stadig ønsker at få dine træningspas, er der nogle fordele og ulemper, du skal overveje, før du beslutter dig for at træne i en fastetilstand.

Nogle undersøgelser viser, at træning under faste påvirker muskelbiokemi og stofskifte, der er knyttet til insulinfølsomhed og den konstante kontrol af blodsukkerniveauet. Forskning understøtter også spisning og øjeblikkelig træning, før fordøjelse eller absorption forekommer. Dette er især vigtigt for alle med type 2-diabetes eller metabolsk syndrom.

Chelsea Amengual, MS, RD, leder af Fitness Programming & Nutrition hos Virtual Health Partners, siger, at en opside under fasten er, at dine oplagrede kulhydrater - kendt som glycogen - sandsynligvis er udtømt, så du forbrænder mere fedt for at brænde din træning. Undersøgelser om dette er dog små og modvirkes af undersøgelser, der siger, at du ikke forbrænder mere fedt, når du træner på tom mave.

Lyder potentialet til at forbrænde mere fedt som en sejr? Før du hopper på den faste cardio-trend, er der en ulempe.

Mens du træner i en fastende tilstand, er det muligt, at din krop vil begynde at nedbryde muskler til at bruge protein til brændstof, siger Amengual. "Plus, du er mere modtagelig for at ramme væggen, hvilket betyder, at du har mindre energi og ikke er i stand til at træne så hårdt eller præstere så godt," tilføjer hun.

Priya Khorana, EdD, en ernæringspædagog ved Columbia University, mener, at intermitterende faste og træning på lang sigt ikke er ideelle. ”Din krop udtømmer sig for kalorier og energi, hvilket i sidste ende kan ende med at bremse din stofskifte,” tilføjer hun.

Skal du faste, skal du træne?

• Du kan forbrænde mere fedt
• Hvis du faste langsigtet, kan du bremse dit stofskifte
• Du klarer muligvis ikke så godt under træning
• Du kan miste muskelmasse eller kun være i stand til at opretholde, ikke opbygge, muskler

At komme i en effektiv gymnastiksession, mens du faste

Hvis du er indstillet til at prøve IF, mens du fortsætter din træningsrutine, er der nogle ting, du kan gøre for at gøre din træning effektiv.

1. Tænk gennem timing

Registreret diætist Christopher Shuff siger, at der er tre overvejelser, når du gør din træning mere effektiv, mens du faste: om du skal træne før, under eller efter brændstofvinduet.

LeanGains 16: 8-protokol er en populær metode til IF. Konceptet refererer til at indtage al mad inden for et 8-timers brændstofvindue og derefter faste i 16 timer.

"At træne foran vinduet er ideelt for nogen, der klarer sig godt under træning på tom mave, mens det i vinduet er bedre egnet til en der ikke kan lide at træne på tom mave og også ønsker at drage fordel af ernæring efter træning," forklarer han. For ydeevne og gendannelse, siger Shuff under er den bedste mulighed.

”Efter vinduet er for folk, der kan lide at træne efter brændstof, men ikke har mulighed for at gøre det i løbet af spisevinduet,” tilføjer han.

2. Vælg træningstype baseret på dine makroer

Den certificerede personlige træner Lynda Lippin siger, at det er vigtigt at være opmærksom på de makronæringsstoffer, du tager dagen før du træner, og når du spiser efter. ”For eksempel kræver styrkeøvelser generelt flere kulhydrater dagen for, mens cardio / HIIT [højintensitetsintervaltræning] kan udføres på en lavere kulhydratdag,” forklarer hun.

3. Spis de rigtige måltider efter din træning for at opbygge eller vedligeholde muskler

Dr. Niket Sonpal siger, at den bedste løsning til at kombinere IF og træning er at time dit træningspas i dine spiseperioder, så dine ernæringsniveauer er på top. ”Og hvis du løfter tungt, er det vigtigt for din krop at have protein efter træningen for at hjælpe med regenerering,” tilføjer han.

Amengual siger at følge op på enhver styrketræning med kulhydrater og ca. 20 gram protein inden for 30 minutter efter din træning.

Hvordan kan du sikkert træne, mens du faste?

Succesen med ethvert vægttab eller træningsprogram afhænger af, hvor sikkert det er at opretholde over tid. Hvis dit ultimative mål er at reducere kropsfedt og opretholde dit fitnessniveau, mens du gør IF, skal du forblive i den sikre zone. Her er nogle eksperttips, der hjælper dig med at gøre netop det.

Spis et måltid tæt på din træning moderat til høj intensitet

Det er her måltiderne kommer i spil. Khorana siger, at timing af et måltid tæt på en moderat eller højintensiv træning er nøglen. På denne måde har din krop nogle glykogenlagre, som du kan bruge til at brænde din træning.

Forbliv hydreret

Sonpal siger at huske faste ikke betyder at fjerne vand. Faktisk anbefaler han, at du drikker mere vand, mens du holder fasten.

Hold dine elektrolytter op

En god vandkilde med lavt kalorieindhold, siger Sonpal, er kokosnødevand. ”Det genopfylder elektrolytter, er lavt i kalorier og smager ret godt,” siger han. Gatorade og sportsdrikke indeholder højt sukker, så undgå at drikke for meget af dem.

Hold intensiteten og varigheden forholdsvis lav

Hvis du skubber dig selv for hårdt og begynder at føle dig svimmel eller svag, skal du tage en pause. Det er vigtigt at lytte til din krop.

Overvej typen hurtigt

Hvis du laver en 24-timers intermitterende hurtig, siger Lippin, at du skal holde dig til lavintensiv træning som fodgænger, genoprettende yoga eller blid Pilates. Men hvis du klarer 16: 8 hurtigt, er meget af det 16 timers faste vindue aften, søvn og tidligt på dagen, så det at holde sig til en bestemt type træning er ikke så kritisk.

Lyt til din krop

Det vigtigste råd at være opmærksom på, når du træner under IF, er at lytte til din krop. "Hvis du begynder at føle dig svag eller svimmel, er chancerne for, at du oplever lavt blodsukker eller er dehydreret," forklarer Amengual. Hvis det er tilfældet, siger hun at vælge en kulhydratelektrolytdrink med det samme og derefter følge op med et velafbalanceret måltid.

Mens træning og intermitterende faste muligvis fungerer for nogle mennesker, kan andre måske ikke have det godt med at udføre nogen form for træning, mens de faste. Spørg din læge eller din sundhedsudbyder, inden du starter et ernærings- eller træningsprogram.