Detox af fuld krop: 9 måder til at forynge din krop

Indhold

• Almindelige misforståelser omkring detoxing
• 1. Begræns alkohol
• 2. Fokus på søvn
• 3. Drik mere vand
• 4. Reducer dit indtag af sukker og forarbejdede fødevarer
• 5. Spis antioxidante rige fødevarer
• 6. Spis mad, der er meget præbiotisk
• 7. Reducer dit saltindtag
• 8. Bliv aktiv
• 9. Andre nyttige Detox-tip
• Bundlinjen

Afgiftning - eller detox - er et populært buzzword.

Det indebærer typisk at følge en bestemt diæt eller bruge specielle produkter, der hævder at befri din krop for toksiner, hvorved sundheden forbedres og fremme vægttab.

Heldigvis er din krop veludstyret til at eliminere toksiner og kræver ikke specielle diæter eller dyre kosttilskud for at gøre det.

Når det er sagt, kan du forbedre din krops naturlige afgiftningssystem.

Denne artikel forklarer nogle almindelige misforståelser omkring detoxing sammen med ni bevisede-baserede måder at forynge din krops afgiftningssystem på.

Almindelige misforståelser omkring detoxing

Detox-diæter siges at eliminere toksiner fra din krop, forbedre sundheden og fremme vægttab.

De involverer ofte brugen af ​​afføringsmidler, diuretika, vitaminer, mineraler, te og andre fødevarer, der menes at have afgiftende egenskaber.

Udtrykket "toksin" i forbindelse med detox-diæter er løst defineret. Det inkluderer typisk forurenende stoffer, syntetiske kemikalier, tungmetaller og forarbejdede fødevarer - som alle påvirker helbredet negativt.

Populære detox-diæter identificerer imidlertid sjældent de specifikke toksiner, de sigter mod at fjerne, eller den mekanisme, hvormed de angiveligt eliminerer dem (1).

Desuden understøtter intet bevis på brugen af ​​disse diæter til eliminering af toksiner eller bæredygtigt vægttab (2, 3).

Din krop har en sofistikeret måde at fjerne toksiner, der involverer leveren, nyrerne, fordøjelsessystemet, huden og lungerne.

Stadig kun når disse organer er sunde, kan de effektivt eliminere uønskede stoffer.

Så selvom detox-diæter ikke gør noget, som din krop ikke naturligt kan gøre alene, kan du optimere din krops naturlige afgiftningssystem.

Resumé Mens detox-diæter har en forførende appel, er din krop fuldt udstyret til at håndtere toksiner og andre uønskede stoffer.

1. Begræns alkohol

Mere end 90% alkohol metaboliseres i din lever (4).

Leverenzymer metaboliserer alkohol til acetaldehyd, et kendt kemisk kræftfremkaldende kemikalie (5, 6).

Når du anerkender acetaldehyd som et toksin, omdanner din lever det til et ufarligt stof kaldet acetat, som senere fjernes fra din krop.

Mens observationsundersøgelser har vist lavt til moderat alkoholforbrug, der er gavnligt for hjertesundheden, kan overdreven drikke forårsage et utal af sundhedsmæssige problemer (7, 8, 9).

Overdreven drikkeri kan alvorligt skade din leverfunktion ved at forårsage fedtopbygning, betændelse og ardannelse (10).

Når dette sker, kan din lever ikke fungere tilstrækkeligt og udføre de nødvendige opgaver - inklusive filtrering af affald og andre toksiner fra din krop.

Som sådan er begrænsning eller afholdenhed helt fra alkohol en af ​​de bedste måder til at holde din krops afgiftningssystem i gang.

Sundhedsmyndighederne anbefaler at begrænse alkoholindtagelsen til en drink om dagen for kvinder og to for mænd. Hvis du i øjeblikket ikke drikker, skal du ikke starte med de potentielle hjertefordele forbundet med let til moderat drikke (11).

Resumé At drikke for meget alkohol reducerer din leveres evne til at udføre sine normale funktioner, f.eks. Afgiftning.

2. Fokus på søvn

At sikre tilstrækkelig og kvalitetssøvn hver nat er et must for at understøtte din krops sundheds- og naturlige afgiftningssystem.

Søvn giver din hjerne mulighed for at omorganisere og genoplade sig selv, samt fjerne biprodukter fra giftigt affald, der er akkumuleret hele dagen (12, 13).

Et af disse affaldsprodukter er et protein kaldet beta-amyloid, som bidrager til udviklingen af ​​Alzheimers sygdom (14, 15).

Med søvnmangel har din krop ikke tid til at udføre disse funktioner, så giftstoffer kan opbygge og påvirke flere aspekter af sundheden (16).

Dårlig søvn er blevet knyttet til kort- og langvarige sundhedsmæssige konsekvenser, såsom stress, angst, højt blodtryk, hjertesygdom, type 2-diabetes og fedme (17, 18, 19, 20).

Du skal sove syv til ni timer om natten regelmæssigt for at fremme godt helbred (21).

Hvis du har vanskeligheder med at blive eller falde i søvn om natten, kan livsstilsændringer som at holde sig til en søvnplan og begrænse blåt lys - udsendt fra mobile enheder og computerskærme - inden du sover, være nyttige til at forbedre søvnen (22, 23, 24).

Resumé Tilstrækkelig søvn giver din hjerne mulighed for at omorganisere, genoplade og fjerne toksiner, der ophobes hele dagen.

3. Drik mere vand

Vand gør så meget mere end at slukke din tørst. Det regulerer din kropstemperatur, smører led, hjælper fordøjelsen og næringsstofabsorptionen og afgifter din krop ved at fjerne affaldsprodukter (25).

Din krops celler skal løbende repareres for at fungere optimalt og nedbryde næringsstoffer, som din krop kan bruge som energi.

Disse processer frigiver dog affald - i form af urinstof og kuldioxid - som forårsager skade, hvis det får lov til at opbygges i dit blod (26).

Vand transporterer disse affaldsprodukter og fjerner dem effektivt gennem vandladning, vejrtrækning eller svedtendens. Så at være korrekt hydreret er vigtigt for afgiftning (27).

Det tilstrækkelige daglige indtag af vand er 125 ounce (3,7 liter) for mænd og 91 ounce (2,7 liter) for kvinder. Du har muligvis brug for mere eller mindre afhængigt af din diæt, hvor du bor og dit aktivitetsniveau (28).

Resumé Ud over dets mange roller i din krop tillader vand din krops afgiftningssystem at fjerne affaldsprodukter fra dit blod.

4. Reducer dit indtag af sukker og forarbejdede fødevarer

Sukker og forarbejdede fødevarer menes at være roden til dagens folkesundhedskriser (29).

Et højt forbrug af sukkerholdige og stærkt forarbejdede fødevarer er blevet knyttet til fedme og andre kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme, kræft og diabetes (30, 31, 32).

Disse sygdomme hindrer din krops evne til naturligt at afgifte sig selv ved at skade organer, der spiller en vigtig rolle, såsom din lever og nyrer.

For eksempel kan et højt forbrug af sukkerholdige drikkevarer forårsage fedtlever, en tilstand, der har negativ indvirkning på leverfunktionen (33, 34, 35).

Ved at indtage mindre junkfood kan du holde din krops afgiftningssystem sundt.

Du kan begrænse junkfood ved at lade det stå på butikshylden. At ikke have det i dit køkken fjerner fristelsen helt.

Udskiftning af junkfood med sundere valg som frugt og grøntsager er også en sund måde at reducere forbruget på.

Resumé Overskydende forbrug af junkfood er knyttet til kroniske sygdomme som fedme og diabetes. Disse tilstande kan forårsage skade på organer, der er vigtige for afgiftning, såsom din lever og nyrer.

5. Spis antioxidante rige fødevarer

Antioxidanter beskytter dine celler mod skader forårsaget af molekyler kaldet frie radikaler. Oxidativt stress er en tilstand forårsaget af overdreven produktion af frie radikaler.

Din krop producerer naturligvis disse molekyler til cellulære processer, såsom fordøjelse. Alkohol, tobaksrøg, en dårlig kost og udsættelse for forurenende stoffer kan imidlertid producere overdreven frie radikaler (36).

Ved at forårsage skade på din krops celler er disse molekyler blevet impliceret under en række tilstande, såsom demens, hjertesygdom, leversygdom, astma og visse typer kræft (37, 38).

Spise en diæt rig på antioxidanter kan hjælpe din krop med at bekæmpe oxidativ stress forårsaget af overskydende frie radikaler og andre toksiner, der øger din risiko for sygdom.

Fokuser på at få antioxidanter fra mad og ikke kosttilskud, som faktisk kan øge din risiko for visse sygdomme, når de tages i store mængder (39, 40, 41).

Eksempler på antioxidanter inkluderer vitamin A, vitamin C, vitamin E, selen, lycopen, lutein og zeaxanthin.

Bær, frugt, nødder, kakao, grøntsager, krydderier og drikkevarer som kaffe og grøn te har nogle af de største mængder antioxidanter (42).

Resumé Forbrug af en diæt rig på antioxidanter hjælper din krop med at reducere skader forårsaget af frie radikaler og kan reducere din risiko for sygdomme, der kan påvirke afgiftning.

6. Spis mad, der er meget præbiotisk

Tarmsundhed er vigtig for at holde dit afgiftningssystem sundt. Dine tarmceller har et afgiftning og udskillelsessystem, der beskytter din tarm og krop mod skadelige toksiner, såsom kemikalier (43).

God tarmsundhed starter med prebiotika, en type fiber, der fodrer de gode bakterier i din tarm, kaldet probiotika. Med prebiotika er dine gode bakterier i stand til at producere næringsstoffer kaldet kortkædede fedtsyrer, der er gavnlige for helbredet (44, 45).

De gode bakterier i din tarm kan blive ubalanceret med dårlige bakterier fra brug af antibiotika, dårlig tandhygiejne og diætkvalitet (46, 47, 48).

Derfor kan dette usunde skift i bakterier svække dit immun- og afgiftningssystem og øge din risiko for sygdom og betændelse (49).

Spise fødevarer rig på prebiotika kan holde dit immun- og afgiftningssystem sundt. Gode ​​madkilder til prebiotika inkluderer tomater, artiskokker, bananer, asparges, løg, hvidløg og havre (43).

Resumé Spise en diæt rig på prebiotika holder dit fordøjelsessystem sundt, hvilket er vigtigt for korrekt afgiftning og immunsundhed.

7. Reducer dit saltindtag

For nogle mennesker er afgiftning et middel til at fjerne overskydende vand.

Forbrug af for meget salt kan få din krop til at tilbageholde overskydende væske, især hvis du har en tilstand, der påvirker dine nyrer eller lever - eller hvis du ikke drikker nok vand.

Denne overskydende opbygning af væske kan forårsage oppustethed og gøre tøj ubehageligt. Hvis du finder dig selv at forbruge for meget salt, kan du afgifte dig selv af den ekstra vandvægt.

Selvom det muligvis lyder intuitivt, er det at øge dit vandindtag en af ​​de bedste måder at fjerne overskydende vandvægt ved at forbruge for meget salt.

Det skyldes, at når du spiser for meget salt og ikke nok vand, frigiver din krop et antidiuretisk hormon, der forhindrer dig i at urinere - og derfor afgiftning (50).

Ved at øge dit vandindtag reducerer din krop udskillelsen af ​​det antidiuretiske hormon og øger vandladning og eliminerer mere vand og affaldsprodukter (51, 52, 53).

At øge dit indtag af kaliumrige fødevarer - som modvirker nogle af natriumeffekterne - hjælper også. Fødevarer rig på kalium inkluderer kartofler, squash, nyrebønner, bananer og spinat (54).

Resumé Forbrug af for meget salt kan øge vandretentionen. Du kan fjerne overskydende vand - og affald - ved at øge dit indtag af vand og kaliumrige fødevarer.

8. Bliv aktiv

Regelmæssig motion - uanset kropsvægt - er forbundet med en længere levetid og en reduceret risiko for mange tilstande og sygdomme, herunder type 2-diabetes, hjertesygdom, højt blodtryk og visse kræftformer (55, 56, 57).

Selvom der er flere mekanismer bag de sundhedsmæssige fordele ved motion, er reduceret betændelse et nøglepunkt (58, 59).

Mens nogle betændelser er nødvendige for at komme sig efter infektion eller helbrede sår, svækker for meget af din krops systemer og fremmer sygdom.

Ved at reducere betændelse kan motion hjælpe din krops systemer - inklusive detoxificeringssystemet - fungere korrekt og beskytte mod sygdom.

Det anbefales, at du foretager mindst 150–300 minutter om ugen med træning med moderat intensitet - såsom hurtig gåtur - eller 75–150 minutter om ugen med fysisk aktivitet med kraftig intensitet - såsom løb (60).

Resumé Regelmæssig fysisk aktivitet sænker betændelse og tillader, at din krops afgiftningssystem fungerer korrekt.

9. Andre nyttige Detox-tip

Selvom intet aktuelt bevis understøtter brugen af ​​detox-diæter til fjernelse af toksiner fra din krop, kan visse diæterændringer og livsstilspraksis hjælpe med at reducere toksinbelastningen og understøtte din krops afgiftningssystem.

• Spis fødevarer, der indeholder svovl. Fødevarer med meget svovl, såsom løg, broccoli og hvidløg, øger udskillelsen af ​​tungmetaller som cadmium (61).
• Prøv chlorella. Chlorella er en type alger, der har mange ernæringsmæssige fordele og kan forbedre eliminering af toksiner som tungmetaller, ifølge dyreforsøg (62).
• Smagsretter med koriander. Koriander forbedrer udskillelsen af ​​visse toksiner, såsom tungmetaller som bly, og kemikalier, inklusive phthalater og insekticider (63, 64).
• Support glutathione. Spise svovlrige fødevarer som æg, broccoli og hvidløg hjælper med at forbedre funktionen af ​​glutathione, en vigtig antioxidant produceret af din krop, der er stærkt involveret i afgiftning (65).
• Skift til naturlige rengøringsprodukter. Valg af naturlige rengøringsprodukter som eddike og bagepulver frem for kommercielle rengøringsmidler kan reducere din eksponering for potentielt giftige kemikalier (66).
• Vælg naturlig kropspleje. Brug af naturlige deodoranter, makeups, fugtighedscreme, shampoo og andre produkter til personlig pleje kan også reducere din eksponering for kemikalier.

Mens de er lovende, er mange af disse virkninger kun blevet vist i dyreforsøg. Derfor er der behov for undersøgelser hos mennesker for at bekræfte disse fund.

Resumé Nogle livsstils- og diætændringer kan forbedre din krops naturlige afgiftningssystem.

Bundlinjen

Detox-diæter siges at eliminere toksiner, hvilket igen forbedrer sundheden og fremmer vægttab.

Men disse diæter er - selvom de er forførende - ikke nødvendige, da din krop har sit eget, meget effektive afgiftningssystem.

Når det er sagt, kan du forbedre din krops naturlige afgiftningssystem og forbedre dit generelle helbred ved at forblive hydrat, forbruge mindre salt, blive aktiv og følge en antioxidantrig diæt.