Sådan undgår du migræne, før det sker
Indhold
- 1. Undgå kraftige lyde og stærke lys
- 2. Vær opmærksom på valg af mad
- 3. Hold en hovedpine dagbog
- 4. Pas på hormonelle ændringer
- 5. Tag kosttilskud
- 6. Vær opmærksom på vejret
- 7. Spis og sov på en regelmæssig tidsplan
- 8. Undgå stress
- 9. Vælg afslappende øvelser
- Planlæg forud
Forebyggelse af migræne
Omkring 39 millioner amerikanere oplever migrænehovedpine, ifølge Migraine Research Foundation. Hvis du er en af disse mennesker, kender du de undertiden svækkende symptomer, de kan forårsage, herunder:
- kvalme
- svimmelhed
- opkast
- følsomhed over for lys, lyd og lugt
Ved at identificere og undgå specifikke udløsere kan du minimere dine chancer for at få migræne.
Læs videre for at lære, hvordan man undgår migræne, før den begynder.
1. Undgå kraftige lyde og stærke lys
Høje lyde, blinkende lys (for eksempel stroboskoplys) og sensorisk stimulering er almindelige udløsere for migrænehovedpine. Disse stimuli kan være vanskelige at undgå, men at vide, at de forekommer i visse situationer og miljøer, kan hjælpe. Disse inkluderer:
- kører om natten
- at være i biografer
- deltager i klubber eller overfyldte spillesteder
- oplever blænding fra solen
Tag pauser fra tv'et eller computerskærmen for at hvile dine øjne, og juster lysstyrken på digitale skærme. Vær opmærksom på alle syns- og lydforstyrrelser, og sørg for at du let kan undgå dem, hvis der opstår migræne.
2. Vær opmærksom på valg af mad
Visse fødevarer og drikkevarer kan starte hovedpine, såsom:
- chokolade
- rødvin
- forarbejdet kød
- sødestoffer
- ost
Ved hvilke fødevarer og tilsætningsstoffer, der giver hovedpine for dig, og lær at undgå dem. Mad og drikke med koffein eller alkohol - især rødvin eller champagne - er almindelige udløsere. Begræns mængden, du spiser i løbet af dagen, eller undgå dem helt, hvis det er nødvendigt.
3. Hold en hovedpine dagbog
Ved at føre en dagbog kan du nemt identificere dine specifikke migræneudløsere. Her er eksempler på de ting, du kan være opmærksom på:
- hvad du spiser og drikker
- din træningsrutine og tidsplan
- vejret
- stærke følelser og følelser, du måske har
- dine medikamenter og deres bivirkninger
- tider og sværhedsgrad af din hovedpine
Dette kan hjælpe dig med at se et mønster i dine migræneforekomster og vil gøre det lettere at undgå en.
4. Pas på hormonelle ændringer
Hormoner spiller en vigtig rolle med hensyn til migræne. Mange kvinder har tendens til at opleve mere migrænehovedpine under eller lige før menstruationsperioden. Kvinder bør være særligt opmærksomme på deres kost og træningsvaner i løbet af denne tid. Dette vil lette symptomerne, før de begynder. Ifølge Mayo Clinic kan orale svangerskabsforebyggende midler og hormonerstatningsterapi (HRT) øge hyppigheden og sværhedsgraden af migræne. Nogle kvinder kan finde lindring ved at skifte til en anden form for prævention, mens andre kan opleve, at de har færre migræne, mens de tager prævention.
5. Tag kosttilskud
Selvom migræne kan behandles med eller uden medicin, er det vigtigt at få de rette næringsstoffer. At tage visse urter og mineraler kan hjælpe med at afværge migræne. Magnesiummangel har vist sig at bidrage til starten af migræne, så at tage et dagligt supplement kan hjælpe med at reducere udbrud. Imidlertid rapporterer Mayo Clinic, at resultaterne fra disse undersøgelser er blandede. Tal med din læge om naturlægemidler og andre receptpligtige kosttilskud, der kan lette dine symptomer.
6. Vær opmærksom på vejret
Ændringer i vejret kan påvirke dine migræne mønstre. Høj luftfugtighed og varme temperaturer kan stimulere hovedpine såvel som regnvejrsdage. Hvis vejret bliver ubehageligt for dig, skal du muligvis træde ind og tage en pause fra det fri. Selvfølgelig kan du ikke altid undgå at gå udenfor, men du kan minimere din tid brugt i bestemt hovedpinefremkaldende vejr.
7. Spis og sov på en regelmæssig tidsplan
Fastende eller springe over måltider kan udløse migrænehovedpine. Sørg for at spise inden for en time efter at du er vågnet og derefter hver tredje til fjerde time. Sult og dehydrering forårsager begge migræne. Sørg for at du drikker nok vand, og spring aldrig et måltid over.
Mangel på søvn kan også forværre symptomerne, så sørg for at holde uret i mindst syv til otte timer. Selv at få for meget søvn kan forårsage hovedpine, så prøv ikke at kompensere for mistet søvn ved at udsætte for længe.
8. Undgå stress
Selvom vi ikke altid kan kontrollere stressende situationer, kan vi kontrollere, hvordan vi reagerer på dem. Migræne er et almindeligt resultat af stressende begivenheder. Afslapningsteknikker som meditation, yoga og biofeedback kan hjælpe med at reducere stressniveauer.
9. Vælg afslappende øvelser
Regelmæssig motion er en vigtig del af en sund livsstil. Men intens træning, såsom vægtløftning, kan udløse hovedpine.
Vær opmærksom på din krops reaktion på bestemte aktiviteter. Vælg aktiviteter, der fremmer stressreduktion uden at lægge for meget pres på kroppen, såsom yoga, let aerobic eller tai chi. At tage antiinflammatoriske lægemidler inden træning kan hjælpe med at lette symptomerne.
Planlæg forud
At lære at undgå dine specifikke udløsere og planlægge fremad er en vigtig del af at holde dine migræne under kontrol. Ved at fange dem tidligt kan du undgå de mest alvorlige symptomer.
For flere tip til forebyggelse og håndtering af migræne, download vores gratis app, Migræne Healthline. Ikke kun kan du finde ekspertressourcer om migræne, men vi forbinder dig med rigtige mennesker, der forstår, hvad du går igennem. Stil spørgsmål, søg råd og opbyg relationer med andre, der får det. Download appen til iPhone eller Android.