Sådan undgår du den udbrændthed, du måske er på vej mod

Indhold

• 1. Gør en hård nulstilling.
• 2. Prioriter søvn.
• 3. Tjek ind med dine spisevaner.
• 4. Træn regelmæssigt
• 5. Meditere.
• 6. Lyt til din krop.
• 7. Find ud af hvorfor ydu er tillader stress at montere.
• 8. Lær at sige "nej" - selv på arbejdet.
• Anmeldelse for

Det ser ud til, at et af de nye buzzwords du jour er "udbrændthed"... og med god grund.

"Burnout er et kæmpe problem for mange mennesker - især for unge kvinder," siger Navya Mysore, MD, læge hos One Medical i New York. "Der er et stort pres, som samfundet – og os selv – lægger på os for at opfylde bestemte mål og forventninger. Det kan virkelig tage hårdt på dig og kan føre til følelser af stress, angst og depression."

Bemærk dog: Burnout er ikke det samme som at være superstresset. Mens stress ofte får dig til at føle, at dine følelser er i overkørsel, gør udbrændthed det modsatte og faktisk får dig til at føle dig "tom" eller "ligeglad", som vi rapporterede i "Hvorfor udbrændthed bør tages seriøst".

Så, alle er understreget, nogle mennesker er legitimt udbrændte, og hele vores generation er blevet ramt af urimelige kulturelle og samfundsmæssige forventninger. Men hvad kan vi egentliggøre om det? Forebyggelse er faktisk den bedste måde at håndtere udbrændthed på.

Forud, otte tips fra eksperter, der kan hjælpe dig med at komme tilbage på kurs, før du lader udbrændthedsvibes opsluge dig.

1. Gør en hård nulstilling.

Nogle gange skal du bare lave en fabriksindstilling. "Jeg anbefaler at tage et skridt tilbage," siger Dr. Mysore. "Selvom det er så simpelt som at tage en weekend med at lukke ned og genstarte; indhente søvn eller gøre noget, du nyder, er det en afgørende del at være god til at tage tid til dig selv. Skriv det ned i din kalender, og hold dig til det."

Mange kvinder kommer med undskyldninger for ikke at sætte sig selv først, men husk dig selv, hvor vigtigt det er at undgå udbrændthed - konsekvenserne er alvorlige! (Sådan får du tid til egenomsorg, selvom du ikke har nogen.)

Vent ikke på, at der sker noget katastrofalt - giv dig selv tilladelse til at holde en pausenu. "Vent ikke på, at tingene har det dårligt, eller du pumper allerede cortisol," siger livstræner Mandy Morris, skaberen af ​​Authentic Living. Hvis du venter, indtil du føler dig overvældet, "vil du sandsynligvis allerede være lammet i denne tilstand [af stress] eller ude af stand til at se, hvad du virkelig har brug for for at træde ud af den følelse så hurtigt som muligt," siger hun.

"Prøv at tage en ferie eller en uge uden teknologi," siger Morris. "Uanset hvad der giver dig den følelse af ro, klarhed og empowerment - gør det, og gør det ofte."

2. Prioriter søvn.

"Overvåg din søvn; dette er en af ​​de mest almindelige ting, jeg ser, begynder at glide med de mennesker, jeg ser, der har slidt sig for tynde," siger Kevin Gilliland, Psy.D. og administrerende direktør for Innovation360, en gruppe af ambulante rådgivere og terapeuter i Dallas. "Uanset hvad du synes, siger snesevis af forskningsartikler stadig, at voksne har brug for mindst syv eller otte timers søvn om natten," siger han. "Du kan stjæle tid til at arbejde et par nætter - men det vil indhente dig." (Relateret: Her er hvor slemt det virkelig er at spare på søvn)

Prøv dette: "Tænk på din krop, som du tænker på din telefon," siger han. "De fleste af os ville aldrig tænke på ikke at tilslutte telefonen om natten, så vi har en fuld opladning." Du ville ikke forvente, at din telefon ville virke i en uge uden opladning, så hvorfor undlader du dig selv at sove?

3. Tjek ind med dine spisevaner.

Hold også øje med din kost. "Når vi bliver stressede, har vi en tendens til at bede mad om at holde os oppe," siger Gilliland. "Vi øger vores koffein- og sukkerindtag og jagter dårlig energi. Hold styr på din typiske rutine: hvad du spiser, og hvornår du spiser. Hvis det glider, skal du kontrollere, om du kører for hårdt for længe."

Det omvendte kan også være sandt. Mens stressspisning er meget reelt og meget ondskabsfuldt for nogle af os, er det også mange kvindertabe deres appetit fra stress og har en tendens til at under-spise, og dermed tabe usunde mængder af vægt.

"Jeg ser mange kvinder springe måltider over," siger Dr. Mysore. "Det mener de ikke nødvendigvis - de er bare til det ene møde efter det andet efter det andet, og måltider falder af prioritetslisten." Lyder det bekendt? Det troede vi. "Dette kan påvirke din krop og dit humør mere, end man kunne forvente. På et vist tidspunkt går din krop bogstaveligt talt i 'sult-tilstand', hvilket kan påvirke dit stressniveau dramatisk, selvom du ikke føler dig utrolig sulten endnu," hun siger. Sjove tider.

Hendes løsning? Forberedelse af måltid. "Mange mennesker ser måltidsforberedelse som udførlig, men det behøver ikke at være! Det kan være så simpelt som at hakke gulerødder til en sund snack eller stege grøntsager som broccoli eller rosenkål på en bageplade for at tilføje til måltider i løbet af ugen. " Bare husk at identificere eventuelle kostændringer, der kan være røde flag, så du kan ordne din situation, før tingene eskalerer.

4. Træn regelmæssigt

"For at undgå ophobninger af stresshormoner som kortisol, er det vigtigt at træne regelmæssigt - især for folk med skrivebordsjob," siger Dr. Mysore. "Motion kan hjælpe dig med at kontrollere stress og angst og håndtere følelser af udbrændthed." (Bare sørg for at det er et sundt træningsniveau; overanstrengelse kan forværre angst.)

En nylig rapport om virksomheders wellness -programmer fra ClassPass fremhæver den rolle, fitness kan spille for at undgå udbrændthed. Virksomheden undersøgte 1.000 fagfolk, og 78 procent sagde, at de på et tidspunkt havde oplevet udbrændthed. Af de forsøgspersoner, der tidligere havde deltaget i et virksomheds wellness -program, rapporterede hver tredje nedsat stress og forbedret moral.

For at hjælpe med at flytte den cortisol ud og holde din krop sund og afbalanceret, prøv nogle øvelser med lav effekt som yoga, pilates og barre, og sørg for at tilføje masser af lange gåture. (Relateret: Sådan ser en perfekt afbalanceret uge med træning ud) Selvom (ligesom hvert af tipsene på denne liste) træning ikke er en helbredelse for udbrændthed, hjælper det dig med at føle dig mere afbalanceret ved at håndtere daglig stress hver dag basis.

5. Meditere.

Du har hørt dette igen og igen, men det virker. Læger, psykologer og livstrænere anbefaler meditation for fysisk og mental sundhed. "Meditation og at praktisere mindfulness kan også være vigtigt for at undgå udbrændthed," siger Dr. Mysore.

"Ideelt set burde dette ske dagligt. Det kan være svært at følge med, men hvis du starter med en dag om ugen først og gradvist stiger derfra, kan det føles meget mere overskueligt." Igen er dette et godt værktøj til at hjælpe med at håndtere stress, men det er ikke en udbrændthedskure. Tænk på det som en del af formlen.

6. Lyt til din krop.

Føler du dig kørt ned? Oppustet hele tiden? Sur mave? Hår falder ud og negle går i stykker? Samme pige. Det kan vi ikke understrege nok: Lyt til din krop!

"Vi får ondt, smerter og forkølelse, når du løber tør for gas," siger Gilliland. "Undersøgelsen er temmelig konsekvent: Dit immunsystem er ikke en uendelig levering af beskyttelse mod sygdom. Du kan og slider det, når du gør for meget."

"Hvile er lige så vigtig som motion, så giv dig selv en pause," siger motiverende foredragsholder og forfatter Monica Berg, kommunikationschef i The Kabbalah Center og forfatter tilFrygt er ikke en mulighed. At give dig selv en pause fra aktiviteter, øvelser og telefontid kan være nødvendig frelse.

"Selvomsorg kan ikke overvurderes," siger Berg. "For ikke længe siden fik jeg influenza, og jeg bliver sjældent syg, men når jeg gør det, er det alvorligt. Jeg gik glip af min træning fire dage i træk, hvilket er uhørt i mit liv. Det, jeg indså, var, at nogle uger føler jeg mig hellere ikke træne hver dag. Lyt til din krop. "

7. Find ud af hvorfor ydu er tillader stress at montere.

Mens visse stressfaktorer kan virke ude af din kontrol, kan du tillade andre ind i dit liv, fordi de forstærkes af menneskerne omkring dig, kultur eller andre psykologiske belønninger.

"Burnout opstår på grund af manglende bevidsthed, omsorg eller tilsidesættelse af, hvad der sker i mig selv," siger Morris. "Der er mange grunde til, at du kan tillade udbrændthed at opstå, så gør dig klart, hvorfor du tillader det."

Nogle eksempler? Presset fra din chef eller kolleger for at blive set som en 'vinder', familieforventninger eller en følelse af internt pres om ikke at være god nok. Enhver af disse kan give dig næring til konstant at skubbe forbi dine grænser, når det kommer til ikke kun arbejde, men forhold, familie, omsorg, motion og mere.

"Kom til roden til, hvorfor du lader udbrændtheden forekomme, og brug derefter værktøjerne til selvkærlighed, udvikling, forståelse for dig selv til at bekæmpe de mønstre, du ubevidst har skabt for dig selv," siger Morris. "Når de opfattede belønninger er fjernet, kan du vælge at komme til situationer på en ny og lettere måde, der faktisk er i overensstemmelse med dig."

Denne bevidsthed er afgørende. "Bevidsthed er begrænset af indsigt," siger Gilliland. "Hvis du ikke kender dig selv (indsigt), så bliver det ret svært at være opmærksom på, at tingene ikke går godt."

Lad os gå tilbage til telefonopladningsanalogien: "Forestil dig ikke at have en batteriindikator på din telefon-når den dør, vil du sandsynligvis blive overrasket og undre dig over, hvad der skete," siger han. "Der er bedre måder at gå gennem livet på."

8. Lær at sige "nej" - selv på arbejdet.

At sætte grænser og være i stand til at sige 'nej', når du har en allerede fuld tidsplan, er afgørende, siger Gilliland. Så er det at kunne "lade nogetgodt tingene går, og fokusere påstore ting," siger han. "Der er forskel på de to, og det skal du kunne bestemme."

"Det vil føles forkert, og du kan stille spørgsmålstegn ved, om du har taget den rigtige beslutning, men nogle gange, når du gør det rigtige, kan det stadig føles forkert." (Start her: Sådan siger du ikke mere ofte)

Selvom det måske er lettere sagt end gjort at skabe grænser, når det kommer til arbejde - især for årtusinder (på grund af systemiske, kulturelle og betingende faktorer) - er det nøglen til at forhindre udbrændthed. "At sætte grænser mellem dit arbejde og dit personlige liv er et must," siger Berg. "Lange timer betyder en af ​​to ting: Du har for meget at lave, eller du spilder tid på arbejdet." Hvis det er førstnævnte, er det dit ansvar at lade din chef vide, hvis du har for meget arbejde, siger hun.

Hvis du får angst bare ved at tænke på det, så husk: Dette er for dit helbred. Og der er en måde at gøre det professionelt på. "Du kan diskutere at flytte tidslinjer, få et teammedlem til at dele belastningen eller flytte projekter til en anden," siger Berg. "Under denne samtale, del, hvor meget du nyder dit arbejde, og hvor taknemmelig du er for stillingen." (Relateret: Hvorfor skal du virkelig stoppe med at besvare e -mails midt om natten)

Sæt også en fysisk grænse for arbejdet: Tag det ikke med til soveværelset. "Jeg kan ikke anbefale dette nok: tag ikke din telefon i seng med dig," siger Dr. Mysore. "Lad det stå til at oplade på køkkenbordet, og køb et billigt vækkeur for at vække dig i stedet. Din arbejdsmail bør ikke være det sidste, du ser om natten eller det første, du ser om morgenen."

Anmeldelse for