Din trin-for-trin guide til at give dig selv en massage derhjemme

Indhold

• Forbered dit rum
• Hold nogle ting i tankerne
• Du er klar til at gnide
• Selvmassage til nakke
• Selvmassage til skuldre
• Selvmassage til øvre ryg
• Selvmassage til lænden
• Selvmassage til lårben
• Selvmassage til fødder
• Hvad skal man gøre efter en selvmassage
• Anmeldelse for

Uanset om du har forsøgt at holde din verden kørende fra din stue, eller du har hustet non-stop som frontlinjemedarbejder i de sidste fem+ måneder, er chancerne stor for din krop stadig har ikke fuldt ud tilpasset tempoændringen. Din hals kan konstant ondt fra din ikke-så ergonomiske WFH-opsætning, eller dine buer kan stråle af smerter fra de hussko, du har haft hele dagen hver dag.

En måde at give kortvarig lindring fra den gnavende smerte og belastning? Giv din bod lidt selvmassage. "Når du først genkender tæthed, stivhed, ømhed i nakke, skuldre og videre, vil du gerne vide, at du kan selvmassage for at lindre spændingen i din krop," siger Brenda Austin, en autoriseret massageterapeut og grundlæggeren af ​​Now and Zen Bodyworks i Addison, Texas. (Relateret: Mind-Body-fordelene ved at få en massage)

Og den lejlighedsvise kedelig smerte i din skulder er ikke det eneste tegn, du kan have gavn af en. Nogle af dine muskler kan midlertidigt føles korte og stramme, hvilket forårsager stivhed og besvær med at bevæge din krop i bestemte retninger, forklarer Austin. Men når du giver din krop lidt TLC, vil du ikke kun frigive feel-good endorfiner som serotonin, men du vil også et øjeblik løsne op for enhver stramhed og belastning i det berørte område, siger Austin. "Hvis du masserer et område i cirka 30 sekunder til et minut, vil du begynde at mærke spændingen frigøre og føle, at huden og vævet er mere bøjeligt," siger hun.

Selvom du måske føler dig forynget efter en selvmassage, da det øger blodgennemstrømningen til de arbejdede områder, ved du, at virkningerne sandsynligvis ikke er permanente. "Selvmassage kan lindre smerter og spændinger ... og din krop kan ikke rigtig slappe af i det, mens du arbejder på dig selv," siger Alex Lippard, en autoriseret massageterapeut og certificeret personlig træner i New York City. "Som massageterapeut er selvmassage den sidste udvej, fordi det kun forårsager flygtig symptomlindring, mens man ignorerer kilden til de fleste problemer."

Den sande kilde til de stramme knuder i ryg og nakke: Overstrakte eller svage muskler, siger Lippard. Generelt har de fleste mennesker overstrakte øvre ryg og bageste muskler i nakken som følge af at blive parkeret foran et skrivebord dag efter dag; deres forreste nakke, sidehalsmuskler og bukser er korte og stramme på grund af at de sidder ved en computer; og deres hoftebøjer er korte og sidder fast, fordi de har siddet hele dagen lang, forklarer han. Og hvert af disse spørgsmål er bedre hjulpet med målrettede strækninger, styrketræningsøvelser og aktiviteter som yoga og Pilates end ved selvmassage, siger Lippard. (Håndterer du rygsmerter? Prøv disse ekspertgodkendte øvelser og stræk.)

"Din krop er som et klaver," forklarer Lippard. “Nogle strenge spiller deres tone for fladt og skal strammes (dvs. tones). Andre strenge trækkes for stramt og spiller deres tone for skarpt. De skal strækkes, så de ikke trækker så stramt. Det der med selvmassage, eller [en typisk massage, du ville få i et spa], er, at du bare prøver at blødgøre alting. Det indstiller ikke dit ‘klaver’. ”

Hvad mere er, hvis man graver sig ned i disse svage, overstrakte muskler med et specielt massageværktøj eller en tennisbold kun ting du gør for at lindre symptomer, og du ikke også toner musklerne, kan du ende med at lave dem Bliv strakt og svag, siger han. Så selvom en selvmassage kan hjælpe dig til at føle dig kold AF og smertefri i lænden i en time eller deromkring, er du bedre stillet med at lave udfaldsstrækninger sammen med ryg-, mave- og glute-toningøvelser for at komme tilbage på dit A-spil, siger han. "Når kroppen kommer i balance, vil mange symptomer forsvinde," siger Lippard.

Men hvis du bare leder efter en lille zen og er perfekt ok med lidt midlertidig lindring, sådan gør du en selvmassage derhjemme.

Forbered dit rum

Ligesom hvordan du ikke ville gå ind i gymnastiksalen og løfte den tungeste vægt på syne uden at indlæse din spilleliste med træningsmusik, skal du lave lidt forberedelsesarbejde, før du starter en selvmassage. Indstil stemningen ved at tænde for dine yndlings rolige melodier (prøv Spotifys afspilningsliste "Relaxing Massage"), tænde et par lys eller tilslutte din diffusor til æterisk olie. "Du skal bare sørge for [du ved], at dette er dit sikre sted, dette er dit selvomsorgsøjeblik," siger Austin, som laver sin egen serie af stearinlys og olier.

Når du har etableret ~ stemningen ~, er det tid til at gøre dine selvmassageredskaber klar. Vælg en beroligende lotion eller massageolie (Køb den, $ 10, amazon.com), eller lav din egen ved at blande vindruekerneolie eller kokosolie med din æteriske olie, og gnid den i dine hænder, siger Austin. Hvis du skal bruge en foam roller (mere om det senere), anbefaler Austin en med håndtag, såsom Atlas, som giver bedre kontrol, men en standardversion som denne Amazon bestseller (Buy It, $14, amazon.com) vil gøre tricket. Når du har at gøre med spændinger i dine øvre fælder og ryg, anbefaler Lippard at bruge en Thera Cane (Buy It, $ 32, amazon.com), en slikstokformet værktøj, der giver dig mulighed for at anvende målrettet pres i svært tilgængelige områder, eller en lacrosse bold (Buy It, $ 8, amazon.com) for at rulle over knuderne. Tag endelig et par sidste dybe vejrtrækninger og vær stille et øjeblik, før du giver din krop den selvmassage, den har brug for, siger Austin.

Hold nogle ting i tankerne

Før du dykker lige ind og begynder at gnide din nakke med hensynsløs opgivelse, et par råd. Sigt efter at massere hvert område i 30 sekunder til et minut, hvilket vil reducere chancerne for at føle sig øm senere, siger Austin. Lippard anbefaler faktisk at begrænse det på 20 sekunder for at forhindre irritation af vævet. Og massér ikke området så hårdt, som dine underarmsmuskler tillader. "Alt, hvad jeg kan sige, er hårdere er ikke bedre," siger Lippard. "Du kan grave for hårdt i et smertepunkt og gøre det mere betændt, så træd let, hvis du forsøger at rulle på en lacrossebold, foam roller osv. for at lindre triggerpunkt." (Relateret: Dette Amazon -køb på $ 6 er det eneste bedste gendannelsesværktøj, jeg ejer)

Plus, det er ikke alle ømme områder, der er okay at massere. Hold fingre og værktøjer væk fra benede fremtrædende områder og områder med akut smerte, især i rygsøjlen, siger Lippard. "Nogle gange er en spinalnerve fanget eller irriteret, og at skubbe på den kan gøre tingene værre," siger han. "Du kan have det bedre i fysioterapi, hvis du har skarpe smerter." Og hvis du føler dit hjerteslag i et hvilket som helst område, afbryder du sandsynligvis kredsløbet og bør straks frigive dine hænder fra området, siger Austin.

Og hvis du har et tilfælde af sniffles eller har at gøre med en grim hoste, skal du gemme din selvmassage (eller enhver massage, virkelig!), Når du er helt frisk. Ikke alene kan din gnidning være smertefuld, da din krop er ekstra følsom, når den er syg, men det tryk, varme og bevægelse, der er involveret i en massage, kan også bremse din krops evne til at bekæmpe en infektion og flytte affald gennem din tarm og lymfesystem - systemet med væv og organer, der hjælper med at få toksiner og andet affald og biprodukter ud af kroppen, fortalte Maya Heinert, en pædiatrisk akutmedicinsk læge og talsmand for RxSaver, tidligere Form. Oversættelse: Din krop heler måske ikke så hurtigt, som den normalt ville. Hvis du tror, ​​at du* kan blive* syg, vil du også gerne holde op med selvmassagen, da det kan sprede eventuelle patogener i din krop gennem dine lymfeknuder, hvilket gør det mere sandsynligt, at du bliver hurtigere syg , Kristy Zadrozny, en autoriseret massageterapeut i New York City, fortalte også tidligere Form.

Du er klar til at gnide

Sådan laver du en selvmassage i seks fælles områder på kroppen. Selvom der er utallige feel-good-teknikker til alle dine individuelle ømhed og smerter, er der nogle generelle teknikker, du kan teste ud, hvis du vil gå ud af bogen. Prøv at trykke på dine fingre og håndflader, som om du ælter dej, eller gør det, mens du bevæger dine hænder frem og tilbage i et enkelt langt glid (dvs. masserer dit ben fra anklen helt op til numsen), siger Austin.

Selvmassage til nakke

Teknik 1

1. Hvis smerter er på venstre side af din nakke, skal du bringe din venstre hånd til bunden af ​​din hals, hvor din hals møder din skulder.
2. Tryk din pegefinger og langfinger ind i nakken. Bevar trykket, glid fingrene op til bunden af ​​din hovedbund og ned igen.
3. Fortsæt i 20 til 30 sekunder. Gentag på den modsatte side af din hals.

Teknik 2

1. Før begge hænder til baghovedet, håndfladerne vendt fremad.
2. Placer begge tommelfingre ved bunden af ​​dit kranie og gnid tommelfingrene i en cirkulær bevægelse.
3. Fortsæt i 30 sekunder til 1 minut.

(BTW, du kunne føle nogle nakkesmerter ved at udføre crunches forkert. Sådan retter du din form.)

Selvmassage til skuldre

1. Hvis du har smerter på venstre side af din nakke eller venstre skulder, skal du placere din højre hånd på din eft skulder eller omvendt.
2. Tag forsigtigt fat i din skulder med hånden og massér i en æltebevægelse, som om du æltede brød.
3. Fortsæt med at ælte ned i toppen af ​​skulderen og tilbage op på siden af ​​din nakke.
4. Fortsæt i 20 til 30 sekunder. Gentag på den modsatte side af dig hals og skulder.

Selvmassage til øvre ryg

Teknik 1

Udstyr: Tennisbold og sok.

1. Sæt tennisbolden i sokken. Læg sokken på gulvet.
2. Læg dig på gulvet, brystet opad, med tennisboldstrømpe mellem skulderbladene.
3. Brug din krops bevægelse til at rulle bolden langsomt til spændingsområdet øverst i ryggen.
4. Hold bolden i spændingsområdet i tre dybe vejrtrækninger, eller indtil spændingen frigøres, alt efter hvad der indtræder først.
5. Gentag på andre områder af spænding.

Teknik 2

Udstyr: Thera Cane

1. Start i stående stilling, hold Thera Cane med krogen vendt mod dig.
2. Hvis du masserer højre side af din ryg, skal du løkke Thera Cane over din venstre skulder eller omvendt. Tag fat i det øverste håndtag med din venstre hånd, og placer din højre hånd på den nederste del af Thera Cane, under det nederste håndtag.
3. Placer spidsen af ​​Thera Cane på det bløde væv ved siden af ​​dit skulderblad, mellem dit skulderblad og rygsøjlen. Skub din venstre hånd ned og højre hånd frem (væk fra din krop) for at øge trykket.
4. Påfør konstant tryk i 5 eller 10 sekunder, slip, slap af og gentag efter behov.

(Relateret: Øvre ryg og skulderåbnere, der vil føle sig fantastiske for bogstaveligt talt hver krop)

Selvmassage til lænden

1. Placer en foam roller på gulvet.
2. Læg dig på skumrullen med forsiden opad, med rulle under den midterste ryg.
3. Løft dine hofter fra jorden og placer dine hænder bag hovedet.
4. Rul langsomt op mod din lænd, og rul derefter tilbage til din midterste ryg.
5. Fortsæt i 20 til 30 sekunder.

Selvmassage til lårben

1. Læg en skumrulle på gulvet.
2. Læg dig på skumrullen med forsiden opad med rullen under numsen. Læg dine hænder på gulvet bag dig.
3. Rul langsomt mod dit knæ, rul derefter tilbage til startpositionen lige under din numse.
4. Fortsæt i 20 til 30 sekunder.

(ICYMI, du vil bestemt ikke lave disse skumrullefejl.)

Selvmassage til fødder

Teknik 1

1. Blødgør dine fødder i varmt vand med Epsom salt og/eller æteriske olier i 15 til 20 minutter.
2. I siddende stilling skal du bringe din fod op til det modsatte knæ og placere den oven på dit ben.
3. Start med tæerne, massér bunden af ​​din fod ved at gnide i en cirkulær bevægelse med dine tommelfingre.
4. Fortsæt med at gnide med dine tommelfingre i en cirkulær bevægelse hen over din fodbue ned til hælen.
5. Vend retningen og gentag i 20 til 30 sekunder.
6. Gentag på den modsatte fod.

Teknik 2

Udstyr: lacrossebold, tennisbold, golfbold, frossen vandflaske.

1. Læg dine fødder i blød i varmt vand med Epsom-salt og/eller æteriske olier i 15 til 20 minutter.
2. Læg dit valgfrie værktøj på gulvet. Hvis du bruger en frossen vandflaske, skal du placere den vinkelret på din fod.
3. Mens du sidder, placer din fodbue oven på værktøjet. Rul til bunden af ​​hælen og tilbage til toppen af ​​din bue.
4. Fortsæt i 20 til 30 sekunder. Gentag på den modsatte fod.

(Hvis du har plantar fasciitis, hjælper disse genoprettelsesværktøjer med at lette smerten.)

Hvad skal man gøre efter en selvmassage

Når du er færdig med din selvmassage og er kølig, rolig og samlet, anbefaler Austin at nippe til et glas vand, som vil hjælpe med at transportere alt affald, der genereres til lymfesystemet, hvor det vil blive skyllet ud af kroppen, siger hun. Og når du er kommet ud af din selvmassage-fremkaldte trans, skal du bestille en tid med en professionel, hvis du kan. Når alt kommer til alt kan ingen DIY skønhedsbehandling, der kræver din egen indsats og opmærksomhed, nogensinde være lige så tilfredsstillende som den ægte vare.

Anmeldelse for