Den eneste træning, du skal træne til et forhindringsløb

Indhold

• 1. Plankesekvens
• 2. Squat til skulderpres
• 3. Pull-Up
• 4. Frog Squat Thrust
• 5. Medicine Ball Slam
• Anmeldelse for

Hinderløbsløb, såsom Tough Mudder, Rugged Maniac og Spartan Race, har revolutioneret den måde, folk tænker på styrke, vedholdenhed og grus. Selvom det kræver beslutsomhed at køre en 10K, løber forhindrings-lignende løb fra en anden belastning af mental styrke og udfordrer muskler, du aldrig vidste, du havde. (Hvis du stadig er på hegnet om at tilmelde dig et af disse løb, her er et par grunde til, hvorfor du skal bide i kuglen og gøre dig klar til at blive beskidt.)

Disse begivenheder genopliver den oprindelige atlet i dig (dig ved godt du elsker hemmeligt at blive snavset), så din træning skal være lige så vild. En jog med moderat hastighed på løbebåndet vil ikke skære den.

"Den største fejl, du kan begå, når du træner til et forhindringsløb, er ikke at tage en 360-graders tilgang, der forbereder din krop til utraditionel kravle, hængende, trække og skubbe forhindringer," siger Anytime Fitness-træner Rachel Prairie.

Her er hendes fem vigtige skridt til at forberede sig fysisk og mentalt på at erobre ilden, vægge, mudder og abestænger.

Hvordan gør man det: Gennemfør denne 30-minutters, fem-bevægelses træning mindst to gange om ugen, kombineret med almindelige HIIT-timer og foam rolling for at afhjælpe knæk. Hvis du giver det alt, hvad du har, vil du høste fordelene ved smidighed, hastighed og mobilitet på halvdelen af ​​tiden af ​​et løbebånd på 60 minutter, og du vil træne flere muskelgrupper i processen. Når løbsdagen kommer, vil det føles tættere på at spille i mudderet end at lide gennem et dusin beskidte forhindringer.

Det skal du bruge: Håndvægte (eller vægtstang), pull-up bar (eller lignende), medicinbold

1. Plankesekvens

"Forhindringsløbsløb er afhængige af at mestre din kropsvægt," siger Prairie, og det er derfor, hun siger, at du starter hver træningssession med denne plankesekvens, der styrker musklerne, der bruges til hurtig kravling.

• Plank med Ankel Touch: Begynd i plankeposition. Før højre knæ ind mod brystet og bank venstre hånd mod indersiden af ​​højre ankel. (Næsten som om du kommer i duestilling i yoga.) Gå tilbage til gulvet og gentag på den modsatte side ved at trykke højre hånd til venstre ankel. Fortsæt skiftevis sider. Gennemfør 10 reps på hver side.
• Høj planke med Arm Nå: Løft højre hånd fra jorden og ræk direkte fremad på linje med din skulder. (På samme måde som en fuglehundposition uden at løfte benet.) Læg hånden tilbage på gulvet. Gentag på modsatte side, løft venstre hånd fra jorden. Fortsæt skiftevis sider. Gennemfør 10 reps på hver side.
• Underarm Plank Hip Drop: Begynd i en underarmsplanke, slip højre hofte mod jorden, svævende lige over gulvet. Bring hofterne tilbage til neutral, før du dropper venstre hofte for at svæve over gulvet. Gentag mønster. Gennemfør 10 reps på hver side. Slip ned til underarmene, og lad højre hofte falde til jorden, mens du svæver lige over gulvet. Bring hofterne tilbage til neutral og slip til venstre side. Gentag for 10 reps på hver side.

Gennemfør 3 eller 4 sæt med 60 sekunder hvile imellem.

2. Squat til skulderpres

Denne samlede kropsbevægelse øger styrken, og hvis den udføres hurtigt i korte udbrud, bygger den hurtigt rykende muskelfibre, hvilket kan øge din samlede forhindringsløbshastighed. "Hvis du skal springe for at få fat i noget i løbet, vil dine muskler fyre hurtigere," siger Prairie. Tænk: Tag fat i håndtagene på de skyhøje abestænger.

• Brug et sæt lette håndvægte eller en vægtstang (tag fat i stangen lidt bredere end skuldrene), bring vægten til hvile i anrettet position nær brystet i skulderhøjde og læn dig tilbage i et lavt squat. Tryk gennem hælene, og kør vægten direkte over hovedet, når du kommer til at stå, og klemme glutes, mens du rejser dig. Sænk langsomt vægten tilbage til anbragt position og gentag bevægelsen.

Gennemfør 3 til 4 sæt med 20 reps.

3. Pull-Up

Hinder, der kræver en pull-up-bevægelse, vil "være det sværeste, du gør i et forhindringsløb," siger Prairie. Plus, med mudder, vand og sved involveret, kunne det være endnu vanskeligere at gribe fat i stangen, rebet, stigen osv. Heldigvis, hvis du kæmper, kan en holdkammerat eller en hjælpsom medracer hjælpe dig, så bare rolig, hvis du ikke kan klare en pull-up på egen hånd endnu. Disse tricks kan dog hjælpe dig med at opbygge styrke for at komme dertil. Uanset om du starter på en affjedret træner eller sløjfer et bånd over stængerne for at give dig et boost, siger Prairie, at "at øve bevægelsen igen og igen er afgørende." Sådan gør du.

• Brug ringe, stænger, abestænger eller en suspensionstræner, tag fat i med begge hænder. Brug din ryg, bryst, mavemuskler og arme til at trække din krop op, brystet løftes og helst hagen over stangen. Langsomt, med kontrol, vender du tilbage til et dødt hæng. Gentage.

Gennemfør så mange reps som muligt inden for 10 til 15 minutter, hvil eller modificer efter behov.

4. Frog Squat Thrust

Byg udholdenhed og efterlig de hjertepumpende effekter af cardio med dette ene træk. Hvis du kender følelsen af ​​at ville stoppe, når du laver den tyvende burpee, så genkender du den mentale styrke, det kræver at komme igennem disse squat -stød, og du har brug for den mentale udholdenhed under dit løb. "En del af et forhindringsløb er at blive mentalt forberedt til at klare sig gennem ubehaget og smerten," siger Prairie.

• Start med at stå. Placer hurtigt håndfladerne på gulvet foran dig, og hop eller gå tilbage i høj planke. Uden at løfte håndfladerne skal du hoppe eller træde fødderne brede til ydersiden af ​​armene og ved hjælp af dine ben hurtigt komme til at stå og hoppe øverst. Gentag bevægelse, gå efter hastighed.

Gennemfør 3 sæt med 10 reps.

5. Medicine Ball Slam

Dette er en anden total-body badass-øvelse, der samtidigt affyrer din kerne. "Denne øvelse vil hjælpe dig med at forblive stabil og stærk på ujævne overflader, gynger, ringe og sandsække," siger Prairie. Denne øvelse skal udføres med maksimal indsats.

• Hold en moderat tung medicinbold, stå med fødderne lidt bredere end hofteafstand fra hinanden. Stå op til tæerne med bolden over hovedet. Slam bolden ned så hårdt du kan mellem dine ben. Squat for at samle bolden op og gentag bevægelsen.

Gennemfør 3 sæt med 10 reps.

Anmeldelse for