Sådan gør du bjergbestigere korrekt hver eneste gang

Indhold

• Fordelene ved Key Mountain Climbers
• Sådan laver du bjergbestigere
• Modifikationer af bjergbestigers øvelse
• Bjergklatrere Træningsfremskridt
• Hvor længe skal du lave bjergbestigere?
• Anmeldelse for

Når din online eller IRL fitnessinstruktør fortæller dig at slippe til jorden og køre gennem en runde bjergbestigere, er det svært ikke at lukke et frygtfyldt suk. Plankepositionen sætter din abs gennem wringen, cardio efterlader dig forpustet, og ved slutningen af ​​runden føles dine skuldre som om de er i brand.

Men det, der gør bjergbestigere så vanskelige og foragtede, er den præcise grund til, at du bør tilføje dem til din rutine, siger Ashley Joi, en certificeret personlig træner og Isopure-atlet. "Det er godt for dine lunger, hjerte og så mange større muskelgrupper i din krop," siger Joi "Det er en meget gavnlig øvelse, som folk bør inkorporere mere i hjemmetræning, kropsvægtstræning og opvarmning."

Fordelene ved Key Mountain Climbers

Du kan sikkert gætte på, at motionen for bjergbestigere er et dræbende kernetræk, men det er ikke alt, det har at tilbyde. "Det er en øvelse med lav effekt, der virkelig hjælper med at styrke store muskelgrupper ... dine lårben, quads, lænd, skuldre samt dine glutes," siger Joi. "Det er bestemt en helkropsøvelse." Mere specifikt holder skrå, mave, ryg, skuldre og arme hele din krop stabil, mens quads, glutes, hamstrings og hoftebøjere bruges til at bringe dine knæ ind og ud fra brystet, ifølge International Sports Sciences Forening. Plus, at bruge al din kraft til at køre dine knæ så hurtigt som muligt gør det til en ideel konditionstræning, siger Joi. (Derfor er det også et træk, der er værd at inkorporere i din HIIT-træning.)

Måske er den mest fordelagtige bjergbestiger under radaren dog bevægelsens evne til at udfordre og forbedre hoftens mobilitet og styrke, siger Joi. "Bevægelsen er meget dynamisk, så at være i en plankeposition og køre dine knæ frem og tilbage handler mere om mobilitet end noget andet," tilføjer hun. ICYDK, mobilitet er din evne til at bevæge en muskel eller muskelgruppe - i dette tilfælde hoftebøjerne, som hjælper dig med at flytte dit ben og knæ op mod din krop - gennem en række bevægelser i ledstikket med kontrol.

Hvis du mangler hoftemobilitet, kan du have problemer med at holde din ryg flad - en nøglekomponent i flytningens korrekte form - mens du udfører en runde bjergbestigere, siger Joi. I så fald vil ændring af dine bjergbestigere (mere om det på et sekund) hjælpe med at forbedre din hoftemobilitet nok til i sidste ende at udføre standardversionen, hvilket vil øge din mobilitet endnu mere, siger hun. "Mange gange ses bjergbestigere som en god cardio boost -øvelse, hvilket det kan være, men det er også fantastisk til mobilitet og generel funktion," forklarer Joi. "Samlet set er det en fantastisk funktionel øvelse."

Sådan laver du bjergbestigere

For at få fordelene for hele kroppen, skal du vide, hvordan du laver bjergbestigere korrekt. Her opdeler Joi det i tre lette trin.

EN. Start i en høj plankeposition med skuldre over håndled, fingre spredt fra hinanden, fødder hoftebredde fra hinanden og vægt hvilende på fødder. Kroppen skal danne en lige linje fra skuldre til ankler.
B. Bevar en flad ryg og stirrer mellem hænderne, spænd kerne, løft den ene fod fra gulvet, og kør hurtigt knæ til bryst.
C. Vend fod tilbage for at starte og gentag med det andet ben. Skift hurtigt køreknæene ind mod brystet, som om de løber.

Trækket kan virke temmelig svært at ødelægge, men der er en almindelig fejl, du skal være forsigtig med ikke at gøre: Når du kører dit knæ til brystet, kan du ubevidst begynde at løfte din numse op i luften og miste din flad ryg, hvilket kan lægge mere stress på dine håndled, siger Joi. Hvad mere er, "når din numse stikkes mere, er det ikke det samme knædrev [som når din ryg er flad], så der er mindre engagement i dine hoftebøjere, kerne og gluter under push-off," forklarer hun. (Vær også forsigtig med at begå disse fejl i din indendørs cykeltime.)

Modifikationer af bjergbestigers øvelse

Selvom der ikke er involveret kettlebells eller fancy udstyr, er bjergbestigere en alvorligt hård øvelse - og det er okay, hvis du vil ændre dem for at imødekomme dit fitnessniveau og behov. Faktisk er ændringer en fantastisk måde at lette ethvert smertefuldt pres på håndledene, siger Joi. "Lærebogens korrekte form er med dine hænder lige under dine skuldre, men alles krop er lidt anderledes, afhængigt af hvad du gør til daglig, dine styrker eller dine skader," forklarer hun. "[Hvis du har] smerter i håndleddet, kan det nogle gange lindre stressen, hvis du skubber dine hænder ud en lille smule længere frem."

Tilføjelse af en lille forhøjning, f.eks. Ved at placere dine hænder på en kasse, et trin eller en bænk, til dine bjergbestigere vil også gøre tricket - og det vil hjælpe dig med at opretholde den flade ryg, siger Joi. "Det kan fjerne stresset mere på håndled og skuldre, og det kan gøre bevægelsesområdet lettere for dine knæ på grund af at være i en forhøjet stilling," siger hun.

Også værd at bemærke: Hvis standard bjergbestigere er for intense, eller du ender med at udføre dem i en nedadgående hundestilling, skal du bringe dine knæ op til brystet i en langsommere hastighed og trykke din tå til jorden i stedet for hurtigt at køre dem op så hurtigt som du kan, tilføjer hun.

Uanset hvilken justering du beslutter dig for at gå med, skal du vide, at "bare fordi der er en ændring, betyder det ikke, at du skal holde fast i den [gennem hele runden]," siger Joi. "At veksle mellem høj intensitet og lav intensitet er fantastisk."

Bjergklatrere Træningsfremskridt

Hvis dine runder af bjergbestigere knap nok får din puls op (støtter til dig), er det tid til at tage tingene op. En mulighed: Tag din træning fra det hårde gulv i fitnesscentret og bring den til det bløde strandsand, som yderligere vil udfordre dine stabiliserende muskler og gøre push-off endnu sværere for din underkrop, siger Joi. Eller prøv en omgang rejsende bjergbestigere, som vil teste dine skråninger og underkrop. Hold dine hænder på plads, kør det ene knæ op mod brystet, og i stedet for at sende det lige tilbage, slip det til højre. Fortsæt med at flytte til højre, indtil du har rejst så langt i den retning som muligt (eller hele vejen rundt i en cirkel!), Bevæg dig derefter tilbage mod venstre og gentag, indtil din runde er oppe.

For at tænde din kerne, anbefaler Joi at skifte op, hvor du bringer dine knæ. "Du kan få mere engagement i dine skråninger ved at køre dit knæ til ydersiden af ​​din albue," siger Joi. "Eller kør det modsatte knæ til modsatte albue, hvilket ville give mere af et twist, der også engagerer skråt og nedre rygmuskler." (Hvis du vil gå helt vildt, kan du også lave bjergbestigere med tæerne på en plyokasse eller bænk.)

Har du brug for en visuel fremstilling af, hvordan du gør bjergbestigere og alle disse switch-ups? Se videoen ovenfor med Brianna Bernard, en certificeret personlig træner og Isopure-atlet, for at lære, hvordan man kan klare bevægelserne.

Hvor længe skal du lave bjergbestigere?

Hvis du er nybegynder i bjergbestigere, anbefaler Joi først at udføre bjergbestigere i trin på 30 sekunder, hvilket BTW føles meget længere end det ser ud til. Ved at holde fast i den samme tidsperiode, hver gang du bevæger dig, vil du være i stand til at holde styr på, hvordan du udvikler dig med hensyn til styrke og mobilitet, forklarer hun. For eksempel kan du i første omgang udføre en hel runde bjergbestigere med den langsommere tåhaneændring. Når du bliver stærkere, kan du derefter udføre halvdelen af ​​bevægelserne med standardform og den anden halvdel med hanerne. Efter lidt øvelse kan du muligvis gøre hele runden uden justeringer - og måske endda et fremskridt eller to, forklarer hun. "Se bare, hvad du kan gøre inden for de 30 sekunder."

Anmeldelse for