Din komplette guide til Cable Crossover Machine

Indhold

• Fordelene ved at bruge en kabel -crossover -maskine
• Ulemperne ved at bruge en kabel -crossover -maskine
• De bedste (og værste) øvelser at gøre på en kabelmaskine
• Din kabel -crossover -maskintræning
• Anmeldelse for

Du har sandsynligvis set en kabelkrydsningsmaskine i dit fitnesscenter eller fitnessstudie. Det er et højt apparat, hvoraf nogle har en simpel T-form, og andre har flere vedhæftede filer, der gør det til en omfangsrig og ikke-gå-glip-maskine.

Uanset hvilken type dit fitnesscenter har, vil kabelmaskinen altid indeholde kabler - eller mindst to remskiver med håndtag, som du kan trække ned, op, på tværs eller på en diagonal (så mange muligheder!). Med andre ord kan dette udstyr arbejde hele din krop i flere bevægelsesplaner, hvilket gør det enormt nyttigt til din styrketræning. (Det er en af ​​de få træningsmaskiner, der faktisk er din tid værd, ifølge eksperter.)

Når det er sagt, er det ikke ligefrem selvforklarende. Her er alt hvad du har brug for at vide om, hvordan du bruger crossover -maskinen sikkert og effektivt.

Fordelene ved at bruge en kabel -crossover -maskine

Det er lidt mere sikkert. "Der er en sikkerhedskomponent med kabel -crossover -maskinen, fordi du aldrig er i en position, hvor vægten kan komme ned på dig," siger Don Saladino, træner og ejer af Drive495 fitnessklubber. "Du trækker altid mod dig eller skubber væk, så hvis noget går galt, kan du bare give slip på det, og det går lige tilbage i stativet." Det betyder, at hvis du nogensinde har holdt dig væk fra tunge vægte i frygt for at tabe dem, kan kabelmaskinen blive dit nye værktøj til at blive stærk, uden at bekymre dig om stødskader.

Det arbejder altid din kerne. En anden stor fordel ved at bruge denne maskine: Du får en stabilitetsudfordring med hvert træk. "Kablerne tvinger dig til at engagere og stabilisere dig med så mange specifikke, små muskler," siger Saladino. "Hvis de små stabilisatorer ikke er stærke, og du kun styrker dine større muskler, er det, når folk blæser muskler ud, og der sker skader."

Tag brystpresseøvelsen for eksempel, siger Saladino. Med en håndvægt eller vægtstang ligger du sandsynligvis ned og presser vægten op mod loftet. Når du gør det ved kabelmaskinen, står du (på to fødder, i en forskudt stilling eller endda knælende), hvilket betyder, at hele din krop nu arbejder på at holde dig oprejst. Så når din overkrop skubber vægten, skyder dine glutes, quads, hamstrings og din kerne for at holde dig stabil. Du arbejder derefter hele din krop sammen som en enhed, hvilket er utrolig vigtigt for atletisk præstation, tilføjer han. (Se: Hvorfor kernestyrke er vigtig ud over æstetik)

Det tilføjer et andet element af modstand. Det gode ved at bruge kabelmaskinen til disse øvelser er, at du har spændinger under hele bevægelsen. "Når man laver bevægelser med håndvægte, er der et punkt i bevægelsen, hvor der ikke er spændinger på musklen," forklarer Saladino - toppen af ​​en brystflue er et eksempel. "Men med kabelmaskinen kan du skabe spændinger gennem hele øvelsen."

Den er super tilpasselig. Endelig er en anden fordel ved kabelmaskinen, at den kan tilpasses, siger Saladino. For eksempel kan den justeres, så den passer bedst til personens højde, du kan nemt gå videre i vægt, efterhånden som du bliver stærkere, og den er super alsidig til at lave et væld af forskellige øvelser (men mere om det nedenfor).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Ulemperne ved at bruge en kabel -crossover -maskine

Udover at maskinen er enorm og tung (det er ikke ligefrem et hjemmevenligt træningsværktøj), har den et par ulemper ved træning.

Det kan kun blive så tungt. Til at begynde med, mens du kan bruge kabelmaskinen til at blive stærkere ved at tilføje mere vægt, da øvelser føles lettere, når du til sidst et stoppunkt - eller det tungeste vil kabelmaskinen gå. Saladino siger, at dette er mere en ulempe for dem, der virkelig forsøger at lægge muskler, en bodybuildere, mere end nogen anden. Men hvis du også er super stærk, kan det holde dig tilbage.

Det er ikke ideelt til hastigheds- og kraftarbejde. Også, hvis du er en atlet, der ønsker at få hurtigere, kabelmaskinen hjælper dig ikke nødvendigvis med at træne i den specifikke modalitet. Sig f.eks. At du spiller softball og vil have et mere kraftfuldt kast, så du arbejder på et stærkt, hurtigt brystpress i den kastebevægelse. Det er svært at generere kraft, mens du skubber eller trækker, fordi vægten på kabelmaskinen bare flyver op og smækker ned igen-ikke nødvendigvis noget, andre gymnastikanter vil sætte pris på. Det samme gælder for løbere, der måske arbejder på sprintmekanik, som et hurtigt, stærkt knædrev.

Det kan være for meget for begyndere. Hvis du er helt ny til at træne og stadig lærer at arbejde gennem bevægelser med korrekt form og opretholde korrekt kropsjustering, er det nok bedst at tage fat på din første kabelmaskine-træning med en ekspert. "Hvis du er en nybegynder motionist, er det vigtigt at søge vejledning fra en certificeret fitnessprofessionel for at sikre, at du bruger udstyret sikkert, som det var tiltænkt," siger Jacque Crockford, ACE-CPT, og indholdschef for træningsfysiologi for det amerikanske Rådet for motion. Træneren kan derefter vise dig stabilisering og hvilke muskler du skal arbejde med. (Tjek også denne styrketræningstræning for begyndere.)

De bedste (og værste) øvelser at gøre på en kabelmaskine

Du kan udføre enhver form for skub- eller trækøvelse med kabelmaskinen, og den aktiverer hele din krop. Det inkluderer bevægelser som den stående brystpresse, brystflue, lat pull-downs og enhver form for række (stående, knælende eller endda bøjet).

Kabelmaskinen fungerer også godt til anti-rotationsøvelser, som Pallof-pressen, der skruer op for forbrændingen på dine skråninger og andre kernestabilisatorer. Det er også et særligt værktøj til at træne din krop på forskellige bevægelsesplaner. For eksempel, for rækker, kan du udføre bevægelsen stående lige op og trække kablerne lige tilbage mod dit brystkasse. Eller flyt kablet op og træk i en nedadgående bevægelse, mens du arbejder musklerne fra en anden vinkel. "Jeg kan godt lide at lægge leddet i forskellige vinkler," siger Saladino. "Hvis du altid trækker i kablet i samme vinkel, bliver du kun meget stærk i det ene bevægelsesplan." (Se: Hvorfor du har brug for laterale bevægelser i din træning)

Du kan også nemt ændre din holdning til forskellige øvelser for at tilføje mere variation, fra et enkeltsidet brystpres med forskudt stilling til et udfald med en bicep-curl til en knælende træhak. "På grund af kabelmodstandsopsætningen giver denne type udstyr mulighed for fleksibilitet i bevægelsesmønstre, samtidig med at den opretholder konstant modstand," siger Crockford. "Stående, siddende, knælende og liggende positioner kan alle opnås med de fleste kabelmaskiner, hvilket giver mulighed for modstandsprogrammering af hele kroppen."

Kabelmaskinen fungerer endda godt til sammensatte bevægelser og arbejder flere muskler på én gang. Tag denne sideplankerække, målrettet mod dine mavemuskler og dine lats, eller denne anti-rotations omvendte lunge, som arbejder på din kerne og dine ben – begge favoritter fra Crockford.

Selvom du kan lave næsten enhver form for øvelse med kabelmaskinen, er der en, du sandsynligvis vil springe over - det vil sige crunches. Mange mennesker gør en knas med kabelmaskinen ved at holde kablerne bag nakken og knuse nedad og mod maskinen, men det er nok ikke den bedste måde at arbejde med din abs. "Du trækker med nakken og går i rygmarvsfleksion," siger Saladino. Dette bidrager til en typisk bøjet holdning og giver en større risiko for skader end potentiel pay-off. Hold dig til disse anti-rotationsbevægelser (som disse kabelmaskine-mave-øvelser) for at styrke din midtersektion i stedet.

Din kabel -crossover -maskintræning

For at lave en helkropstræning på kabelkrydsningsmaskinen skal du vælge en øvelse fra hver kategori (muskelgruppe) nedenfor. Udfør 6-12 reps af hver i 3-4 sæt.

Quads:

• Cable Squat
• Kabel Split Squat

Glutes:

• Stående Tilbageslag
• Cable Pull Through (hoftehængsel)

Bryst:

• Enkeltarms brystpresse (kan også forskyde stilling)
• Brystflue

Tilbage:

• Standing Row
• Knælende Lat Pull-Down

Kerne:

• Pallof Press
• Træhakker

Anmeldelse for