Hvor hurtigt kan du begynde at træne efter fødslen?

Indhold

• Sideplank
• Speed ​​Skater
• Muslingeskal
• Kat-ko
• Anmeldelse for

Nye mødre blev tidligere fortalt at sidde stramt i seks uger efter at have fået en baby, indtil deres læge gav dem grønt lys til at dyrke motion. Ikke mere. American College of Obstetricians and Gynecologists erklærede for nylig, at "nogle kvinder er i stand til at genoptage fysiske aktiviteter inden for få dage efter fødslen", og at ob-gyns i tilfælde af en "ukompliceret vaginal fødsel bør rådgive patienter om, at de kan begynde eller genoptage en træningsprogram, så snart de føler sig i stand til."

"Vi fortæller ikke kvinder: 'Du må hellere komme derud', men vi siger, at det er helt i orden at gøre, hvad du har lyst til," siger ob-gyn Alison Stuebe, MD, lektor ved University of North Carolina School of Medicine. "Før var der en følelse af, 'Gå hjem, og kom ikke ud af sengen.'" At føle sig godt er nøglefaktoren, når man vælger "fjerde trimester" -øvelse, siger Dr. Stuebe. (Relateret: Fit Moms deler de relaterbare og realistiske måder, de får tid til træning på)

Klar til at komme i gang, men du ved ikke, hvor du skal starte? Prøv dette kredsløb fra Pilates pro Andrea Speir, skaberen af ​​den nye Fit Pregnancy Plan workout digitale serie. Start med tre dage om ugen og arbejd op til seks. "Bevægelserne vil give dig endorfiner," siger Speir. "Du vil føle dig klar til at tage på dagen efter, ikke udtømt." (Relateret: Alt hvad du behøver at vide om at køre med en joggingvogn, ifølge eksperter)

Illustrationer: Alessandra Olanow

Sideplank

Fordel: "Sideplanker fokuserer på at stramme de dybe mavemuskler uden det nedadgående tryk på maven," siger Speir. (Her er mere om, hvordan du mestrer sideplanken.)

Prøv det: Lig på gulvet på din højre side, benene stablet, torso støttet på højre albue. Løft hofterne, så kroppen danner en linje; nå venstre arm op. Hold i 30 sekunder (vist ovenfor). Skifte sider; gentage. Arbejd op til 1 minut pr. Side.

Speed ​​Skater

Fordel: "Denne laterale kardio har mindre op-ned-tryk på dit bækkenbund end jogging."

Prøv det: Mens du står, tag et stort skridt til højre med højre ben og fej venstre ben bag dig, og før venstre arm mod højre (vist ovenfor). Træd hurtigt til venstre med venstre ben, og bring højre ben bagud, højre arm på tværs. Alternativt i 30 sekunder. Hvil 10 sekunder; gentage. Lav 4 intervaller. Arbejd op til tre 1-minutters intervaller.

Muslingeskal

Fordel: "Dette styrker dine hofter og glutes for at hjælpe med at støtte lænden."

Prøv det: Lig på gulvet på højre side, hovedet hviler i højre hånd. Bøj knæ 90 grader foran dig og løft begge fødder sammen fra gulvet. Åbn knæene for at skabe diamantform med ben (vist ovenfor), og luk derefter. Lav 20 reps uden at tabe fødder. Lav 3 sæt.

Kat-ko

Fordel: "Denne klassiker åbner de stramme mave- og rygmuskler op."

Prøv det: Begynd på gulvet på alle fire. Inhalér, mens du bukker ryggen, og blik fremad. Ånd ud, når du runder tilbage og før hovedet ind i brystet (vist ovenfor). Lav 10 gentagelser.

Anmeldelse for