Hvordan proteiner kan hjælpe dig med at tabe sig naturligt

Indhold

• Protein ændrer niveauerne for adskillige vægtregulerende hormoner
• Fordøjelse og metabolisering af proteiner forbrænder kalorier
• Protein får dig til at forbrænde flere kalorier (øger "kalorier ud")
• Protein reducerer appetit og får dig til at spise færre kalorier
• Protein skærer cravings og reducerer lyst til snacks sent om aftenen
• Protein får dig til at tabe dig, selv uden bevidst kaloribegrænsning
• Protein hjælper med at forhindre muskeltab og metabolisk afmatning
• Hvor meget protein er optimalt?
• Sådan får du mere protein i din diæt
• Protein er den nemmeste, enkleste og mest lækre måde at tabe sig på
• Er for meget protein skadeligt?

Protein er det vigtigste næringsstof til vægttab og en bedre udseende krop.

Et højt proteinindtag øger stofskiftet, reducerer appetitten og ændrer flere vægtregulerende hormoner (1, 2, 3).

Protein kan hjælpe dig med at tabe dig og mavefedt, og det fungerer via flere forskellige mekanismer.

Dette er en detaljeret gennemgang af proteinets virkninger på vægttab.

Protein ændrer niveauerne for adskillige vægtregulerende hormoner

Din vægt reguleres aktivt af din hjerne, især et område kaldet hypothalamus (4).

For at din hjerne kan bestemme, hvornår og hvor meget du skal spise, behandler den flere forskellige typer information.

Nogle af de vigtigste signaler til hjernen er hormoner, der ændrer sig som respons på fodring (5).

Et højere proteinindtag øger faktisk niveauerne af metthed (appetitreducerende) hormoner GLP-1, peptid YY og cholecystokinin, mens du reducerer dine niveauer af sulthormonet ghrelin (6, 7, 8, 9, 10).

Ved at udskifte kulhydrater og fedt med protein reducerer du sulthormonet og øger flere metthedhormoner.

Dette fører til en betydelig reduktion i sult og er den vigtigste grund til, at protein hjælper dig med at tabe dig. Det kan få dig til at spise færre kalorier automatisk.

Bundlinie: Protein reducerer niveauerne af sulthormonet ghrelin, mens det øger de appetitreducerende hormoner GLP-1, peptid YY og cholecystokinin. Dette fører til en automatisk reduktion i kaloriindtagelse.

Fordøjelse og metabolisering af proteiner forbrænder kalorier

Når du spiser, bruges nogle kalorier med det formål at fordøje og metabolisere maden.

Dette kaldes ofte den termiske virkning af mad (TEF).

Selvom ikke alle kilder er enige om de nøjagtige tal, er det tydeligt, at protein har en meget højere termisk effekt (20-30%) sammenlignet med kulhydrater (5-10%) og fedt (0-3%) (11).

Hvis vi går med en termisk effekt på 30% for protein, betyder det, at 100 kalorier protein kun ender som 70 anvendelige kalorier.

Bundlinie: Cirka 20-30% af proteinkalorier forbrændes, mens kroppen fordøjer og metaboliserer proteinet.

Protein får dig til at forbrænde flere kalorier (øger "kalorier ud")

På grund af den høje termiske effekt og flere andre faktorer, har et højt proteinindtag en tendens til at øge stofskiftet.

Det får dig til at forbrænde flere kalorier døgnet rundt, inklusive under søvn (12, 13).

Det har vist sig, at et højt proteinindtag øger stofskiftet og øger mængden af ​​kalorier, der forbrændes med ca. 80 til 100 pr. Dag (14, 15, 16).

Denne virkning er især udtalt under overfodring, eller mens du spiser med et kalorieoverskud. I en undersøgelse øgede overfodring med en diæt med højt proteinindhold kalorierne forbrændt med 260 pr. Dag (12).

Ved at få dig til at forbrænde flere kalorier har diæt med højt proteinindhold en "metabolisk fordel" i forhold til diæter, der er lavere i protein.

Bundlinie: Et højt proteinindtag kan få dig til at forbrænde 80-100 flere kalorier pr. Dag, med en undersøgelse, der viser en stigning på 260 kalorier under overfodring.

Protein reducerer appetit og får dig til at spise færre kalorier

Protein kan reducere sult og appetit via flere forskellige mekanismer (1).

Dette kan føre til en automatisk reduktion i kaloriindtagelse.

Med andre ord ender du med at spise færre kalorier uden at skulle tælle kalorier eller bevidst kontrollere dele.

Talrige undersøgelser har vist, at når folk øger deres proteinindtag, begynder de at spise færre kalorier.

Dette fungerer på basis af måltid til måltid såvel som en vedvarende reduktion fra dag til dag i kalorieindtagelse, så længe proteinindtagelsen holdes høj (17, 18).

I en undersøgelse fik protein ved 30% af kalorier folk til automatisk at falde deres kalorieindtag med 441 kalorier pr. Dag, hvilket er en enorm mængde (19).

Diæter med højt proteinindhold har altså ikke kun en metabolisk fordel - de har også en "appetitfordel", hvilket gør det meget nemmere at skære kalorier sammenlignet med lavere protein diæter.

Bundlinie: Diæter med højt proteinindhold er meget mættende, så de fører til reduceret sult og appetit sammenlignet med lavere proteindietter. Dette gør det meget lettere at begrænse kalorier på en diæt med højt proteinindhold.

Protein skærer cravings og reducerer lyst til snacks sent om aftenen

Trang er dieterens værste fjende.

De er en af ​​de største årsager til, at folk har en tendens til at fejle deres kost.

Et andet stort problem er snacks om aftenen. Mange mennesker, der har en tendens til at gå op i vægt, får trang om natten, så de snack om aftenen. Disse kalorier tilføjes På toppen af alle kalorier, de spiste i løbet af dagen.

Interessant kan protein have en stærk effekt på både trang og ønsket om at snack om natten.

Denne graf er fra en undersøgelse, der sammenligner en diæt med højt proteinindhold og en normal-protein-diæt hos overvægtige mænd (20):

Højprotein-gruppen er den blå søjle, mens den normale protein-gruppe er den røde søjle.

I denne undersøgelse reducerede protein ved 25% af kalorier cravingen med 60% og reducerede ønsket om snacks om aftenen med halvdelen!

Morgenmad er muligvis det vigtigste måltid at indlæse på proteinet. I en undersøgelse i teenage-piger reducerede en morgenmad med højt proteinindhold trang signifikant (21).

Bundlinie: Spise mere protein kan føre til store reduktioner i trangen og ønsket om at snack sent om aftenen. Disse ændringer skulle gøre det meget lettere at holde sig til en sund kost.

Protein får dig til at tabe dig, selv uden bevidst kaloribegrænsning

Protein fungerer på begge sider af "kalorier i forhold til kalorier ud" -ligningen. Det reducerer kalorier ind og øger kalorierne ud.

Af denne grund er det ikke overraskende at se, at diæt med højt proteinindhold fører til vægttab, selv uden bevidst at begrænse kalorier, portioner, fedt eller kulhydrater (22, 23, 24).

I en undersøgelse af 19 overvægtige individer forårsagede øget proteinindtagelse til 30% af kalorier et massivt fald i kaloriindtagelse (19):

I denne undersøgelse mistede deltagerne i gennemsnit 11 pund over en periode på 12 uger. Husk, at de kun tilsat protein til deres diæt, begrænsede de ikke med vilje noget.

Selvom resultaterne ikke altid er så dramatiske, viser de fleste undersøgelser, at diæt med højt proteinindhold fører til betydeligt vægttab (25).

Et højere proteinindtag er også forbundet med mindre mavefedt, det skadelige fedt, der bygger sig op omkring organerne og forårsager sygdom (26, 27).

Alt det der er sagt, at tabe sig er ikke den vigtigste faktor. Det holder det af på lang sigt, der virkelig tæller.

Mange mennesker kan gå på "diæt" og tabe sig, men de fleste ender med at få vægten tilbage (28).

Interessant kan et højere proteinindtag også hjælpe med at forhindre, at vægten genvindes. I en undersøgelse reducerede en beskeden stigning i proteinindtagelse (fra 15 til 18% af kalorier) vægten igen efter vægttab med 50% (29).

Så ikke kun protein kan hjælpe dig med at tabe dig, det kan også hjælpe dig med at holde det væk på lang sigt (3).

Bundlinie: Spise af en proteinrik diæt kan forårsage vægttab, selv uden kaloritælling, portionskontrol eller carbobegrænsning. En beskeden stigning i proteinindtagelse kan også hjælpe med at forhindre, at vægten genvindes.

Protein hjælper med at forhindre muskeltab og metabolisk afmatning

Vægttab er ikke altid lig med fedtab.

Når du taber dig, har muskelmassen også en tendens til at blive reduceret.

Hvad du virkelig ønsker at miste er krop fed, både subkutant fedt (under huden) og visceralt fedt (omkring organer).

Tab af muskler er en bivirkning af vægttab, som de fleste mennesker ikke ønsker.

En anden bivirkning ved at tabe sig er, at den metaboliske hastighed har en tendens til at falde.

Med andre ord ender du med at forbrænde færre kalorier, end du gjorde, før du tabte vægten.

Dette kaldes ofte "sultetilstand" og kan udgøre flere hundrede færre kalorier forbrændt hver dag (30, 31).

Spise masser af protein kan reducere muskeltab, hvilket skal hjælpe med at holde din stofskifte højere, når du mister kropsfedt (32, 33, 34, 35, 36).

Styrketræning er en anden vigtig faktor, der kan reducere muskeltab og metabolisk afmatning, når man taber sig (37, 38, 39).

Af denne grund er et højt proteinindtag og tung styrketræning to utroligt vigtige komponenter i en effektiv fedttabsplan.

Ikke kun hjælper de med at holde din stofskifte høj, de sørger også for, at det, der er under fedtet, faktisk ser godt ud. Uden protein- og styrketræning kan du muligvis ende med at være "tynd fedt" i stedet for fit og mager.

Bundlinie: Spise masser af protein kan hjælpe med at forhindre muskeltab, når du taber dig. Det kan også hjælpe med at holde din stofskifte høj, især når det kombineres med tung styrketræning.

Hvor meget protein er optimalt?

DRI (Diætets referenceindtag) for protein er kun henholdsvis 46 og 56 gram for den gennemsnitlige kvinde og mand.

Dette beløb kan være nok til at forhindre mangel, men det er det langt fra det optimale, hvis du prøver at tabe dig (eller få muskler).

De fleste af undersøgelserne om protein og vægttab udtrykte proteinindtagelse som en procentdel af kalorier.

Ifølge disse undersøgelser sigter man mod protein på 30% af kalorier ser ud til at være meget effektiv til vægttab.

Du kan finde antallet af gram ved at multiplicere dit kaloriindtag med 0,075. For eksempel spiser du på en 2000 kalori diæt 2000 * 0,075 = 150 gram protein.

Du kan også sigte mod et bestemt antal baseret på din vægt. For eksempel er det en almindelig henstilling (1,5 - 2,2 gram pr. Kg) at sigte mod 0,7-1 gram protein pr. Pund mager masse.

Det er bedst at sprede dit proteinindtag hele dagen ved at spise protein til hvert måltid.

Husk, at disse tal ikke behøver at være nøjagtige, alt i intervallet 25-35% af kalorierne skal være effektive.

Flere detaljer i denne artikel: Hvor meget protein skal du spise om dagen?

Bundlinie: For at tabe sig kan det være optimalt at sige 25-35% af kalorierne som protein. 30% af kalorier udgør 150 gram protein på en 2000 kalori diæt.

Sådan får du mere protein i din diæt

At øge dit proteinindtag er enkelt. Spis bare mere af proteinrige fødevarer.

Disse inkluderer:

• kød: Kylling, kalkun, magert oksekød, svinekød osv.
• Fisk: Laks, sardiner, kuller, ørreder osv.
• Æg: Alle typer.
• Mejeri: Mælk, ost, yoghurt osv.
• bælgplanter: Nyrebønner, kikærter, linser osv.
• Du kan finde en lang liste over sunde mad med højt proteinindhold i denne artikel.

Hvis du spiser kulhydrater, kan du vælge fedtere kødkød. Hvis du ikke er i en lavkulhydratdiæt, så prøv at understrege magert kød så meget som muligt. Dette gør det lettere at holde proteinet højt uden at få for mange kalorier.

At tage et proteintilskud kan også være en god ide, hvis du kæmper for at nå dine proteinmål. Valleproteinpulver har vist sig at have adskillige fordele, herunder øget vægttab (40, 41).

Selvom det er simpelt at spise mere protein, når du tænker over det, kan det faktisk være vanskeligt at integrere dette i dit liv og din ernæringsplan.

Jeg anbefaler, at du bruger en kalorie / ernæring tracker i begyndelsen. Vej og mål alt hvad du spiser for at sikre dig, at du rammer dine proteinmål.

Du behøver ikke at gøre dette for evigt, men det er meget vigtigt i starten, indtil du får en god idé om, hvordan en proteinrigt diæt ser ud.

Bundlinie: Der er mange fødevarer med højt proteinindhold, du kan spise for at øge dit proteinindtag. Det anbefales at bruge en ernærings tracker i starten for at sikre dig, at du får nok.

Protein er den nemmeste, enkleste og mest lækre måde at tabe sig på

Når det kommer til fedttab og en bedre udseende krop, er protein kongen af ​​næringsstoffer.

Du behøver ikke at begrænse noget for at drage fordel af et højere proteinindtag. Det handler om tilføjer til din diæt.

Dette er især tiltalende, fordi de fleste fødevarer med højt proteinindhold også smager rigtig godt. At spise flere af dem er let og tilfredsstillende.

En diæt med højt proteinindhold kan også være en effektiv strategi til forebyggelse af fedme, ikke noget, du bare bruger midlertidigt til at miste fedt.

Ved permanent at øge dit proteinindtag tip du balancen "kalorier i forhold til kalorier ud" til din fordel.

Over måneder, år eller årtier kan forskellen i din talje være enorm.

Husk dog, at kalorier stadig tæller. Protein kan reducere sult og øge stofskiftet, men du mister ikke vægt, hvis du ikke spiser færre kalorier, end du forbrænder.

Det er bestemt muligt at overspise og negere kaloriunderskuddet forårsaget af det højere proteinindtag, især hvis du spiser en masse junkfood.

Af denne grund bør du stadig basere din diæt hovedsagelig på hele fødevarer med en enkelt ingrediens.

Selvom denne artikel kun fokuserede på vægttab, har protein også adskillige andre fordele for helbredet.

Du kan læse om dem her: 10 grundlæggende grunde til at spise mere protein.

Er for meget protein skadeligt?