Hvorfor sideudfald er en essentiel del af enhver bentræning

Indhold

• Side Lunge fordele og variationer
• Sådan laver du et sideudfald (eller lateralt udfald)
• Tips til sideform
• Anmeldelse for

Så mange af dine daglige bevægelser er i ét bevægelsesplan: det sagittale plan (bevægelse frem og tilbage). Tænk over det: Når du går, løber, sidder, cykler og går op ad trapper, får du dig hele tiden fremad. Sagen er, at bevægelse i forskellige bevægelsesplaner er det, der holder dig mobil, sund og i stand til at udføre mere avancerede bevægelser. (Du ved, som at rive dansegulvet op eller tage din kuffert ud af flyets overheadkasse.)

For at indarbejde de andre bevægelsesplaner i dit liv, kunne du helt sikkert gå rundt sidelæns hele dagen - men det giver mere mening at indarbejde dem i dine træningsrutiner. Det er her side-lunges eller laterale lunges (demonstreret her af den NYC-baserede træner Rachel Mariotti) kommer ind. Det vil tage din krop ind i det frontale bevægelsesplan (side-til-side) og tage din træning til næste niveau . (Se: Hvorfor du har brug for laterale bevægelser i din træning)

Side Lunge fordele og variationer

"Sidelunget er en fantastisk øvelse, fordi det virker på siderne af glutes (gluteus medius), som er vigtige stabilisatormuskler for hofteleddet, og som ofte er undervurderet," siger Mariotti. At bevæge sig i en anden retning hjælper dig også med at arbejde med dine quadriceps muskler fra en anden vinkel, siger hun. (Gode nyheder: Der er en zillion lunge variationer til at arbejde alle de andre vinkler i din underkrop også.)

At mestre sidelænget (sammen med det fremadrettede lunge) vil hjælpe dig med at opbygge styrke og stabilitet i hvert ben individuelt samt forbedre din balance. Fremskridt ved at tilføje en kettlebell eller håndvægt, der er racket foran brystet. For at skalere tilbage skal du enten 1) ikke sidde på hug så lavt, eller 2) placere en skyder under det lige ben og skubbe det ud til siden, mens du bøjer det lungende ben.

Sådan laver du et sideudfald (eller lateralt udfald)

EN. Stå med fødderne samlet og hænderne foldet foran brystet.

B. Tag et stort skridt ud til højre, straks sænke ned i et lunge, synke hofterne tilbage og bøje højre knæ for at spore direkte på linje med højre fod. Hold venstre ben lige, men ikke låst, med begge fødder pegende fremad.

C. Skub højre fod af for at rette højre ben ud, trin højre fod ved siden af ​​venstre, og vende tilbage til startpositionen.

Gør 8 til 12 reps. Gentag på den anden side. Prøv 3 sæt pr side.

Tips til sideform

• Synk ned i hoften på det longerende ben, og aktivér glute til at stå.
• Sørg for ikke at tabe brystet for langt frem.
• Lad ikke knæet skubbe frem over tæerne.

Anmeldelse for