Hvor mange timers søvn har du virkelig brug for?

Indhold

• Det er grundlæggende for et godt helbred
• Ikke prioriterer det har negative sundhedsmæssige konsekvenser
• Hvor meget søvn du har brug for afhænger af flere ting
• Genetisk makeup
• Søvnkvalitet
• Tips til bedre søvn
• Bundlinjen
• Food Fix: Mad til bedre søvn

Søvn er absolut nødvendigt for dit helbred.

Men når livet bliver travlt, er det ofte den første ting at blive forsømt eller ofret.

Dette er uheldigt, fordi god søvn er lige så vigtig for et godt helbred som at spise sunde fødevarer eller få nok motion.

Læs videre for at lære, hvorfor søvn er så vigtig for dit helbred, og hvor meget du skal få hver nat.

Det er grundlæggende for et godt helbred

Søvn er mere end bare en tid for din krop og dit sind at hvile. Faktisk, mens du sover, er din krop hårdt på arbejde.

I løbet af denne tid genopbygger din krop muskler, du er nedslidt i løbet af dagen, og renser væk skadelige plaques og affald, der produceres i hjernen. Dette er vitale processer, der holder både dit sind og din krop korrekt ().

Dit sind behandler og reagerer også på vigtige følelser og oplevelser fra dagen og forpligter dem til hukommelsen ().

Søvn er også afgørende for at regulere dine følelser. At være søvnberøvet kun en nat kan faktisk øge dit følelsesmæssige svar på negative følelser med 60% ().

For ikke at nævne, mangel på det gør det vanskeligt for din krop at regulere vigtige ting som appetitstyring, dit immunsystem, god metabolisk funktion og din evne til at opretholde en normal kropsvægt (,).

Endelig spiller søvn en vigtig rolle i reguleringen af ​​din døgnrytme eller interne ur.

Dette indre ur kører på en ca. 24-timers tidsplan og regulerer, hvornår du føler dig vågen og søvnig. Det kan også hjælpe med at regulere ting som stofskifte, immunfunktion og betændelse (5,).

Hvis du ikke sover længe nok, sover på ulige tidspunkter af dagen og udsættelse for stærkt lys om natten kan det smide dette indre ur og de mange processer, det regulerer ().

Selvom du måske tror, ​​at du får rigelig hvile, skabes ikke al søvn ens. Ikke kun er det vigtigt at få nok hver nat, men det er også vigtigt at få søvn af god kvalitet.

Ikke desto mindre er der ingen universel definition af søvnkvalitet.

Det kan dog defineres som hvor lang tid det tager dig at falde i søvn, hvor ofte du vågner om natten, hvor udhvilet du føler dig den næste dag, eller hvor meget tid du bruger i forskellige sovefaser ().

Fordi god søvn er nødvendig for så mange aspekter af et godt helbred, bør du prioritere at få nok hver nat.

At få nok kvalitetssøvn er nødvendig af forskellige årsager, herunder vedligeholdelse af dit immunsystem og metaboliske funktion, behandling af dagens erindringer og opretholdelse af en normal kropsvægt.

Ikke prioriterer det har negative sundhedsmæssige konsekvenser

Det anslås, at næsten en tredjedel af voksne og to tredjedele af gymnasieelever ikke får nok søvn hver nat ().

Desværre kan ikke få nok søvn af god kvalitet forårsage meget mere skade end blot at føle sig træt.

Hvis du er søvnberøvet, er du mindre i stand til at træffe gode beslutninger, mindre kreativ og mere sandsynligt at blive involveret i en bilulykke eller dø i en tidlig alder (,).

Dette kan delvis skyldes, at ikke at få nok søvn kan skade din kognitive ydeevne.

En undersøgelse viste, at det at få kun fem timer pr. Nat i flere nætter i træk nedsætter den mentale ydeevne i samme omfang som at drikke nok alkohol til at have et blodalkoholindhold på 0,06 ().

Som om det ikke var nok, kan dårlig søvn få dig til at føle dig mere negativ, mindre produktiv og handle mindre etisk på arbejdspladsen (,).

Endnu værre, at få dårlig kvalitet eller ikke nok søvn øger også dine chancer for at udvikle kroniske sygdomme som fedme, hjertesygdomme eller diabetes (,,,).

Og fordi det er det tidspunkt, hvor din krop rydder affald og skadelige plaques fra hjernen, kan det være grunden til, at dårlig søvn synes at være forbundet med en øget risiko for Alzheimers sygdom ().

Ikke at få nok søvn er knyttet til mange negative virkninger, herunder nedsat fokus og beslutningstagning og en højere risiko for hjertesygdomme, fedme, diabetes og Alzheimers.

Hvor meget søvn du har brug for afhænger af flere ting

Hver person har unikke behov og præferencer, og svaret på, hvor meget søvn du har brug for, er ikke anderledes.

Ikke desto mindre bestemmes mængden af ​​søvn, du har brug for pr. Nat, i høj grad af din alder.

Officielle anbefalinger til søvnvarighed er opdelt efter aldersgruppe (14):

• Ældre voksne (65+): 7–8 timer
• Voksne (18–64 år): 7–9 timer
• Teenagere (14-17 år): 8-10 timer
• Skolebørn (6–13 år): 9–11 timer
• Børnehaver (3–5 år): 10–13 timer
• Småbørn (1-2 år): 11–14 timer
• Spædbørn (4–11 måneder): 12–15 timer
• Nyfødte (0–3 måneder): 14–17 timer

Dog kan nogle mennesker have brug for mere eller mindre søvn, end det generelt anbefales, afhængigt af følgende faktorer.

Genetisk makeup

Genetik er en anden afgørende faktor for, hvor mange timers søvn du har brug for pr. Nat.

Visse genetiske mutationer kan påvirke, hvor længe du har brug for at sove, på hvilket tidspunkt på dagen du foretrækker at sove, og hvordan du reagerer på søvnmangel ().

For eksempel klarer de med en specifik genetisk mutation sig fint omkring seks timer, mens folk uden den i gennemsnit virkelig har brug for omkring otte timer ().

Og folk, der bærer visse andre genetiske mutationer, påvirkes mere negativt af søvnmangel eller oplever dybere søvn ().

Desværre er din genetiske sammensætning ikke noget, du kan ændre, og der er ingen praktisk måde at vide, om du har en af ​​disse mutationer.

Derfor er det vigtigt blot at være opmærksom på, hvordan du føler, for at afgøre, om du får den rigtige mængde søvn.

Søvnkvalitet

Kvaliteten af ​​din søvn kan også påvirke, hvor meget du har brug for.

Hvis din søvnkvalitet er dårlig, kan du opleve, at du stadig føler dig træt efter at have fået det, der skal betragtes som nok.

Omvendt, hvis du får søvn af god kvalitet, kan du muligvis klare dig bedre med lidt mindre.

Mange undersøgelser har vist, at kort søvnvarighed såvel som dårlig søvnkvalitet er ansvarlig for mange negative søvnrelaterede effekter (,,,).

Derfor er det ikke kun vigtigt at fokusere på at sove længe nok, men også på at sove godt nok.

Derudover kan mange almindelige søvnforstyrrelser have negative virkninger på din søvnkvalitet, såsom. Hvis du regelmæssigt føler, at du ikke sover godt eller er ekstremt træt og ikke ved hvorfor, er det en god ide at tjekke ind hos din læge.

Hvor meget søvn du har brug for afhænger af mange forskellige faktorer, herunder din alder, genetik og hvor godt du sover om natten. Ikke desto mindre er 7–9 timer pr. Nat ideel for de fleste voksne.

Tips til bedre søvn

Da kvalitet er vigtig, så prøv at sikre, at du sover godt hele natten.

Her er et par tip til at forbedre din søvn:

• Følg en regelmæssig tidsplan: At gå i seng på samme tid hver nat hjælper med at regulere dit indre ur. At følge en uregelmæssig søvnplan er blevet knyttet til dårlig søvnkvalitet og varighed (,).
• Opret en beroligende rutine for sengetid: Vedtagelse af en afslappende rutine inden sengetid kan hjælpe dig med at komme i humør til at sove. For eksempel har det vist sig at lytte til beroligende musik hjælper med at forbedre søvnkvaliteten i visse grupper ().
• Skab et behageligt miljø: At sove i et stille, mørkt rum ved en behagelig temperatur kan hjælpe dig med at sove bedre. At være for aktiv før sengetid, for varm eller i støjende omgivelser er forbundet med dårlig søvn (,).
• Minimer koffein, alkohol og nikotin: Undersøgelser har knyttet koffein, alkohol og nikotin til dårligere søvnkvalitet. Prøv at undgå koffein om eftermiddagen og aftenen (,,,).
• Reducer din brug af elektronik: Den overdrevne brug af mobiltelefoner og elektronik har været forbundet med dårlig søvnkvalitet. Selv eksponering for lyse rumlys før sengetid kan påvirke din søvn negativt (,).
• Vær mere aktiv: Undersøgelser har vist, at det at være inaktivt er forbundet med dårligere søvn, og omvendt at få motion om dagen kan hjælpe dig med at sove bedre om natten (,,,).
• Øv meditation: Meditation og afslapningstræning kan hjælpe med at forbedre søvnkvalitet og hjernefunktion, selvom forskning ikke er klar (,,,).

Det er vigtigt at sove godt for at forblive sund og udhvilet. Vaner som at minimere koffein og sove på regelmæssige timer kan hjælpe.

Bundlinjen

Mængden af ​​søvn, du har brug for, varierer for hver person og påvirkes af flere faktorer. Men for de fleste voksne er 7–9 timer pr. Nat det ideelle beløb.

Vær opmærksom på, hvordan du har det i løbet af dagen, for at afgøre, om du får det rigtige beløb til dig.

Hvis du sover nok, skal du føle dig vågen og energisk i løbet af dagen. Hvis du finder ud af, at du er træg eller ofte træt, skal du muligvis sove mere.

For at få mest muligt ud af sengetid skal du oprette gode vaner, såsom at minimere dit koffein- og alkoholindtag, ved at følge en regelmæssig søvnplan og skabe et behageligt sovemiljø.

Food Fix: Mad til bedre søvn