Hvor meget Omega-3 skal du tage per dag?

Indhold

• Officielle omega-3 doseringsretningslinjer
• Omega-3 til specifikke helbredsforhold
• Hjerte sygdom
• Depression og angst
• Kræft
• Omega-3 til børn og gravide kvinder
• Omega-6 indtagelse kan påvirke dine omega-3 behov
• For meget omega-3 kan være skadeligt
• Omega-3 supplement doser
• Bundlinjen

Omega-3 fedtsyrer har mange sundhedsmæssige fordele.

Den bedste måde at høste dem er ved at spise fedtholdige fisk mindst to gange om ugen, men hvis du ikke spiser fedtholdig fisk ofte, skal du overveje at tage et supplement.

Det er dog vigtigt at sikre, at dit supplement indeholder tilstrækkelig eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Dette er de mest nyttige typer omega-3-fedtstoffer, og de findes i fedtholdige fisk og alger.

Du kan også få omega-3 fra frø og nødder, som hørfrø og valnødder. Disse fødevarer indeholder alfa-linolensyre (ALA), hvoraf en lille del kan omdannes til EPA og DHA i din krop (1).

Denne artikel gennemgår hvor meget omega-3 du har brug for for at få et optimalt helbred.

Officielle omega-3 doseringsretningslinjer

skulle få hver dag.

Forskellige almindelige sundhedsorganisationer har frigivet deres egne ekspertudtalelser, men de varierer meget.

Samlet set anbefaler de fleste af disse organisationer mindst 250-500 mg kombineret EPA og DHA hver dag til raske voksne (2, 3, 4).

Dog anbefales ofte højere mængder til visse sundhedsmæssige forhold.

Den anbefalede kosttilskud (RDA) for alfa-linolensyre er 1,6 gram pr. Dag for mænd og 1,1 gram pr. Dag for kvinder (5).

Du kan handle omega-3-kosttilskud online.

RESUMÉ Indtil videre er der ingen officielt anbefalet dagligt tillæg for EPA og DHA. De fleste sundhedsorganisationer er dog enige om, at 250–500 mg kombineret EPA og DHA er nok til at voksne kan opretholde deres generelle helbred.

Omega-3 til specifikke helbredsforhold

Følgende helbredsbetingelser har vist sig at reagere på omega-3-kosttilskud.

Hjerte sygdom

En undersøgelse fulgte 11.000 mennesker, der tog en 850 mg dosis af kombineret EPA og DHA hver dag i 3,5 år. De oplevede en 25% reduktion i hjerteanfald og en 45% reduktion i pludselig død (6).

Blandt andre organisationer anbefaler American Heart Association, at mennesker med koronar hjertesygdom tager 1.000 mg kombineret EPA og DHA dagligt, mens de med høje triglycerider tager 2.000–4.000 mg dagligt (7, 8, 9).

Flere store anmeldelser har imidlertid ikke fundet nogen fordelagtige virkninger af omega-3-fedtsyrer på hjertesygdomme (10, 11).

Depression og angst

Undersøgelser antyder, at høje doser omega-3, der spænder fra 200 til 2.200 mg pr. Dag, kan reducere symptomer på depression og angst (12, 13, 14, 15).

I tilfælde af humør og psykiske lidelser kan et supplement med større mængder EPA end DHA være optimalt.

Kræft

Et højt indtag af fisk og omega-3-fedtsyrer er blevet knyttet til en reduceret risiko for kræft i bryst-, prostata- og tyktarmscancer (16, 17, 18, 19).

Imidlertid er korrelation ikke ens årsagssammenhæng. Kontrollerede undersøgelser skal bekræfte, om dit indtag af omega-3-fedtsyrer påvirker din kræftrisiko.

RESUMÉ Omega-3 fedtsyrer kan lindre flere sundhedsmæssige forhold. En effektiv dosis varierer fra 200 til 4000 mg.

Omega-3 til børn og gravide kvinder

Forskning viser, at omega-3-fedtsyrer, især DHA, er vitale før, under og efter graviditet (20, 21, 22, 23).

Næsten alle officielle retningslinjer anbefaler, at du tilsætter 200 mg DHA under graviditet og amning - ud over din regelmæssige dosering (24, 25, 26).

Flere globale og nationale organisationer har offentliggjort retningslinjer for spædbørn og børn, der spænder fra 50-100 mg pr. Dag af kombineret EPA og DHA (9).

RESUMÉ Yderligere 200 mg DHA anbefales til gravide og ammende kvinder. Den anbefalede dosis til spædbørn og børn er 50-100 mg kombineret EPA og DHA pr. Dag.

Omega-6 indtagelse kan påvirke dine omega-3 behov

Den typiske vestlige diæt indeholder omkring 10 gange flere omega-6'er end omega-3'er. Disse omega-6-fedtsyrer kommer hovedsageligt fra raffinerede vegetabilske olier, der tilsættes forarbejdede fødevarer (27, 28).

Mange eksperter mener, at det optimale omega-6 til omega-3-forhold er tættere på 2: 1 (29).

Omega-6s og omega-3s konkurrerer om de samme enzymer, der omdanner fedtsyrerne til deres biologisk aktive former (30, 31).

Derfor, hvis du ønsker at forbedre din omega-3-status, skal du ikke kun være sikker på at få nok omega-3 fra din diæt og kosttilskud, men også overveje at reducere dit indtag af vegetabilske olier med højt omega-6.

RESUMÉ Din krop fungerer muligvis bedst med afbalancerede mængder af omega-6 og omega-3.

For meget omega-3 kan være skadeligt

Food and Drug Administration (FDA) hævder, at omega-3-kosttilskud, der indeholder EPA og DHA, er sikre, hvis doserne ikke overstiger 3.000 mg pr. Dag.

På den anden side bemærker Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA), at op til 5.000 mg pr. Dag fra kosttilskud er sikkert.

Disse advarsler er på plads af flere grunde. For det første kan omega-3'er forårsage blodfortynding eller overdreven blødning hos nogle mennesker.

Af denne grund opfordrer mange organisationer folk, der planlægger en operation til at stoppe med at tage omega-3-kosttilskud 1-2 uger på forhånd.

Den anden grund skyldes vitamin A. Dette vitamin kan være giftigt i høje mængder, og nogle omega-3-tilskud, såsom tran, indeholder meget i det.

Endelig har det aldrig vist sig at tage mere end 5.000 mg omega-3'er at give nogen ekstra fordele, så risikoen er ikke værd at tage.

RESUMÉ At tage op til 3.000-5.000 mg omega-3 pr. Dag ser ud til at være sikkert, selvom et så højt indtag sandsynligvis ikke er nødvendigt for de fleste.

Omega-3 supplement doser

Omega-3-tilskud, inklusive fiskeolie, indeholder de langkædede omega-3-fedtsyrer EPA og DHA.

Det er vigtigt at læse etiketten på dit omega-3-supplement for at finde ud af, hvor meget EPA og DHA det indeholder.

Disse mængder varierer, og etiketterne kan være forvirrende. For eksempel kan et produkt tilvejebringe 1.000 mg fiskeolie, men dets niveauer af disse to fedtstoffer kan være meget lavere.

Afhængigt af koncentrationen af ​​EPA og DHA i en dosis, skal du muligvis tage så mange som otte kapsler for at nå den anbefalede mængde.

For mere information, kan du læse denne detaljerede vejledning til omega-3-kosttilskud.

RESUMÉ Det er vigtigt at overveje, hvor meget EPA og DHA der er i et supplement - ikke kun hvor meget fiskeolie det indeholder. Dette hjælper med at sikre, at du får nok EPA og DHA.

Bundlinjen

Når du tager omega-3-kosttilskud, skal du altid følge instruktionerne på etiketten.

Husk dog, at omega-3-behov varierer fra individ til side. Nogle mennesker skal muligvis tage mere end andre.

Det anbefalede indtag af alfa-linolensyre er 1,6 gram per dag for mænd og 1 gram per dag for kvinder.

I modsætning hertil findes der ingen officielle retningslinjer for indtagelse af langkædede omega-3'er. Alligevel anbefaler sundhedsorganisationer generelt mindst 250 mg og højst 3.000 mg kombineret EPA og DHA pr. Dag, medmindre andet er instrueret af en sundhedsperson.