Sådan øges din grebstyrke til en stærkere træning

Indhold

• Opvarmning
• 1. Hængende re-greb/Monkey Bar Traverse
• 2. Supineret bred række
• 3. Krucifiks Push-Up
• 4. Tuck-ups til hagen over baren
• 5. Hængende hulkropshold
• 6. Bench Jump Squats/Step-Ups
• 7. Strenge pull-ups
• Anmeldelse for

Har du nogensinde prøvet at lave nogle pull-ups og måtte give op, før dine muskler stoppede, bare fordi du ikke længere kunne holde på stangen? Er du nogensinde faldet ned fra abebøjlerne under et forhindringsløb - og ned i den forræderiske muddergrav nedenfor - fordi dine fingre føltes for svage? Har du nogensinde været nødt til at trække vægten af ​​en vægtstang eller bytte til en lettere håndvægt ikke fordi din legeme var ikke stærk nok, men fordi din hænder var det ikke?

De tider er forbi! Det er tid til at bytte med at holde op med hård hud og lære at øge grebstyrken.

Indtast: denne styrketræning for hele kroppen, høflighed af Sarah Gawron (træner hos Epic Hybrid Training i New York City). Det kan gøres i et fitnesscenter, på legepladsen eller derhjemme, hvis du har en pull-up bar ved hånden. Det vil ramme hele din krop, men fokus på din kerne og ryg, og vigtigst af alt-brænde dine underarme og hænder ud for at opbygge din grebstyrke. (En anden god grebsstyrke: øvelser med tunge kampreb, der forbrænder et ton af kalorier.)

Men først, en venlig PSA: Dine underarme vil sandsynligvis være det helt udbrændt efter dette-og du er måske ikke engang i stand til at komme igennem det hele. Hvis du er helt nybegynder, kan du starte med ét sæt, eller bare smide nogle af disse øvelser ind i din rutine.

Hvordan det virker: Gør 8 til 12 reps af hver øvelse. Gentag for 3 sæt.

Formulartip: Ved ethvert ophængnings-/hængearbejde skal du altid engagere din kerne og konstant trække ned på stangen for at engagere dine rygmuskler, hvilket vil støtte og holde dig oppe.

Opvarmning

Del A: Gør 10 reps af hver øvelse.

• Armcirkler (gør dem baglæns og derefter fremad.)
• Toy Soldier (Spark lige højre ben fremad for at møde lige venstre arm. Gentag på modsatte side. )
• Hængende skulderbladsfordybninger (Hæng fra en høj stang med skuldrene løse. Sæt den øvre ryg i indgreb og træk skuldrene ned, løft kroppen et par centimeter op. Sænk langsomt til startposition).

Del B: Lav 30 sekunder af hver øvelse. Lav 2 sæt.

• Inchworm Push-Up (Gå hænderne ud til en planke, lav en push-up, gå derefter hænderne tilbage og stå.)
• Kæmpebjergbestigere (Begynd i en plankeposition og hop skiftevis hver fod op for at plante fladt uden for hånden på den side.)
• Squat Thrusters (Placer hænderne på gulvet, hop tilbage til planken, hop fødderne op til hænderne og stå.)
• Sprællemænd

1. Hængende re-greb/Monkey Bar Traverse

EN. Brug en pull-up bar eller et sæt abestænger til at hænge med to hænder på baren og benene bøjede. Hold spændingen i benene ved at bøje quadriceps, glutes og hamstrings.

B. På monkey bars, bevæg dig fremad, skiftevis, hvilken hånd der griber stangen, og træk tilbage for at trække torsoen op, og skift hofterne fra side til side. På en pull-up-stang trækker du skiftevis hver hånd af stangen, og skift hofterne fra side til side.

2. Supineret bred række

EN. Placer dig selv under en lav legepladsbar, en vægtstang i en lav position eller et robust mellemhøjt bord, hvis du er hjemme. (Og hvis ingen af ​​disse er tilgængelige, kan du udføre en omvendt række på en TRX). Hold stangen eller kanten af ​​bordet med håndfladerne opad, brystet direkte under dem og benene forlænget for at danne en lige kropslinje.

B. Oprethold en stærk plankeposition, løft kroppen op ved at trække stangen mod brystet, klem skulderbladene, gribe øvre og midterste ryg og biceps.

C. Underkroppen ned igen for at starte. (Opbyg din rygstyrke endnu mere med disse rygøvelser.)

3. Krucifiks Push-Up

EN. Start i en stærk høj plankeposition med hænder bredere end skulderbredde og fingre, der peger væk fra hinanden.

B. Sænk torsoen, indtil skuldrene når albuehøjde, og tryk derefter tilbage for at starte.

4. Tuck-ups til hagen over baren

EN. Hold en høj stang med håndfladerne mod kroppen. Træk hagen over stangen, og hold albuerne tæt på ribbenene.

B. Løft knæene op mod navlen, skovl bækkenet og engagerer lavere abs.

C. Tilbage til start, hold hagen over stangen.

5. Hængende hulkropshold

EN. Hold fast i en høj stang med håndfladerne vendt fremad.

B. Træk fødderne lidt fremad, og sæt ben og mave i indgreb for at skabe en hul kropsposition. Hold i 3 sekunder, og slip derefter.

6. Bench Jump Squats/Step-Ups

EN. Stå foran en bænk, en plyokasse eller et trappe (hvis du er hjemme).

B. Hold brystet oppe, lav en fjerdedel squat for at hoppe, læg knæene og land oven på bænken, boksen eller et bestemt trin. Prøv at lande blødt, først på tåen, derefter hælen.

C. Træd (spring ikke) ned og vend tilbage til start.

7. Strenge pull-ups

EN. Tag fat i en høj stang med håndfladerne vendt væk, og hold en hul kropsposition.

B. Sæt den øvre ryg i indgreb, og træk torsoen op, så hagen er over stangen, og bibehold den hule kropsposition. Undgå at nå med din hage eller puffe op i brystet og deaktivere kernen.

C. I en langsom og kontrolleret bevægelse, sænk ryggen til start. (Har du endnu ikke mestret en grundlæggende pull-up? Du er ikke alene-det er vanvittigt hårdt. Her er guiden til, hvordan du laver en pull-up.)

Anmeldelse for