Sådan garanteres din træning altid

Indhold

• Første ting først
• Hvad er FITT-princippet?
• Frekvens
• Intensitet
• Type
• Tid
• Sådan implementeres FITT -princippet
• Mål 2: Forbedre aerob kondition og/eller hastighed og udholdenhed
• Mål 3: Tabe sig
• Hvorfor FITT -princippet er vigtigt for kvinder
• Anmeldelse for

Uanset om du lige har fundet inspirationen til at begynde at træne, eller du bare vil ændre din rutine, kan den store mængde af fitnessråd og træningsprogrammer til din rådighed være overvældende. Hvordan ved du, om en træning passer til dit fitnessniveau, eller om det virkelig hjælper dig med at nå dine mål? Er planen rettet mod vægttab, toning, maraton -træning, opbygning af styrke eller bare for at opretholde konditionstrin? Det er vigtige spørgsmål, du skal besvare, før du starter en ny rutine, og derfor skal du lære FITT -princippet at kende. Her bryder fitnessekspert Jamie Press fra Orbit Fitness det ned.

Første ting først

FITT-princippet er den mest grundlæggende tommelfingerregel, der bruges til at sikre, at din træningsplan matcher både din oplevelse og dine mål. Så før du kan omsætte det i praksis, skal du definere begge disse ting.

1. Hvad er dit nuværende konditionsniveau? Er du nybegynder, øvet eller øvet motionist?

2. Hvad vil du opnå i løbet af de næste seks til 12 måneder med hensyn til din hastighed, muskeltonus, udholdenhed, styrke, vægt og generelle konditionsniveau?

Når du har skitseret dine specifikke mål og erfaringer, skal du finde en træningsrutine, du gerne vil prøve (på internettet, i en bog eller et magasin eller fra en fitnessprofessionel), og så er det tid til at anvende FITT Principal perfekt skræddersy planen til dine behov.

Hvad er FITT-princippet?

FITT står for:

Fbehov: Hvor ofte du dyrker motion

jegntensity: Hvor hård din træning vil være

Type: Hvilken slags øvelser vil du lave

Time: Hvor længe vil din træning vare

Hver af FITT-faktorerne er indbyrdes afhængige, hvilket betyder, at frekvensen af ​​din træning vil afhænge af typen (cardio vs. vægte), mens intensiteten og tiden vil afhænge af frekvensen, og så videre. Lad os nu se nærmere på hver af disse komponenter.

Frekvens

Hvor ofte du træner om en uge afhænger af en række faktorer, herunder:

Dine mål. Hvis dit mål er at tabe dig, skal du muligvis træne op til fem gange om ugen, hvorimod hvis dit mål er at opretholde konditionstrin, skal du muligvis kun træne tre eller fire gange om ugen.

Den type træning du laver. Det anbefales at lade en dag ligge mellem styrketræning for at give musklerne tid til at hvile og reparere, mens kardiovaskulær træning kan være hyppigere.

Hvor ofte vil du virkelig være i stand til at træne? Hvis du vil træne konditionstræning for at tabe dig, men din tidsplan eller fitnessniveau forhindrer dig i at komme i fitnesscenteret fem gange om ugen, kan det være nødvendigt at øge intensiteten og/eller den tid, du bruger på mindre hyppige træningspas og bygge ud fra der.

Intensitet

Dette vil afgøre, hvor hurtigt eller langt du skal løbe, hvor mange reps du skal gøre og/eller hvor tung din modstand skal være. Hvor hårdt du presser dig selv under træning vil afhænge af:

Dit nuværende fitnessniveau. Sørg for at holde øje med din puls under træning, især når du prøver en ny rutine. Kend din maksimale puls og din målpuls (50 til 70 procent af din maksimale puls) og hold dig til denne sikre zone. Enhver lavere betyder, at du ikke øger din kondition eller taber dig, og højere kan betyde, at du lægger for meget pres på din krop.

Dine mål. Vægttab, udholdenhedstræning eller styrketræning kræver træning med højere intensitet end en vedligeholdelsestræning.

Den type træning du laver. Intensiteten af ​​din konditionstræning kan ændres ved at ændre hastighed, distance og sværhedsgrad eller hældning af din træning, mens styrketræningsintensiteten kan ændres ved at ændre den vægt, du løfter, og hvor mange gentagelser du gennemfører.

Hyppigheden af ​​dine træninger. Afhængigt af din tidsplan og dine mål, kan du vælge lav-intensitetstræning fem eller seks gange om ugen eller højere intensitetstræning sjældnere.

Type

Mens alle de andre faktorer i høj grad afhænger af dette element, afhænger valget af den type øvelser, du laver under din træning (kardiovaskulær eller modstandstræning), meget af dine fitnessmål.

Modstandstræning er ofte fokus for dem, der ønsker at øge styrke og muskeltonus og omfatter vægtløftning og klassiske øvelser som squats, pushups, sit-ups, pull-ups osv.

Kardiovaskulær træning bruges til at nå mål som vægttab eller udholdenhedstræning og fokuserer på øvelser, der øger pulsen, såsom løb, cykling, svømning, roning, vandreture osv.

Blandet træning, der kombinerer konditionstræning og modstandstræning, er fantastisk til at forbedre den generelle kondition og/eller træning til en bestemt sport.

Tid

Den tid, du bruger på hver træning, er meget afhængig af alle de andre faktorer, vi har diskuteret ovenfor.

Træningstype. Konditionstræning er generelt længere end modstandstræning. En cardio-session bør vare minimum 20 til 30 minutter og kan tage flere timer (en lang løbetur eller cykeltur, for eksempel), mens modstandstræning normalt varer 45 til 60 minutter.

Objektiv. Der vil helt klart være en forskel i mængden af ​​tid, der bruges på maraton -træning i forhold til en træning, der sigter mod at opretholde et generelt konditionstrin.

Intensitet og frekvens. Som tidligere nævnt kan du vælge længere træning med lavere intensitet fremfor kortere træning med højere intensitet. Det samme gælder frekvens; Du vil måske træne længere i færre dage eller lave korte træningsprogrammer hver dag.

Sådan implementeres FITT -princippet

Lad os tage et kig på tre almindelige fitnessmål for at se, hvordan FITT-princippet kan anvendes til at hjælpe med at nå dem hurtigere.

Mål 1: Øg styrke og udholdenhed eller forbedre muskeltonen

Frekvens: Tre eller fire modstandstræningssessioner om ugen på ikke-på hinanden følgende dage (efterlad en dag, hvor dine muskler kan hvile og reparere) er bedst til at nå disse mål.

Intensitet: Når du starter, skal du ikke sigte mere end 3 sæt med 8 til 10 reps (du vil bare presse den sidste rep ud af hvert sæt). Når du finder ud af, at din krop kan klare belastningen, kan du øge belastningen lidt eller skubbe til 12 reps hvert sæt.

Type: Modstandstræning omfatter enhver øvelse, der gentagne gange bøjer og afspænder en målrettet muskel eller muskelgruppe, herunder vægtløftning og kropsvægtøvelser såsom pushups, squats, lunges og planker.

Tid: Eksperter anbefaler at holde styrketræning relativt korte - maks. 45 til 60 minutter. Hvis du træner med den korrekte intensitet, kan længere tid end dette over-træne musklerne, hvilket faktisk kan sætte dig tilbage i styrkegevinster.

Mål 2: Forbedre aerob kondition og/eller hastighed og udholdenhed

Frekvens: Kardiovaskulær træning er den optimale træning til disse mål, og hyppigheden kan variere fra to til syv dage om ugen.

Intensitet: Endnu en gang afhænger din intensitet af dit nuværende fitnessniveau. Hold din puls inden for dit målinterval (50 til 70% af din maksimale puls) for at få resultater uden risiko. En pulsmåler gør det nemt at spore din intensitet, men du kan også gøre det på den gammeldags måde:

1. Bestem din maksimale puls (MHR). Den almindeligt anvendte formel trækker din alder fra 220, men ny forskning fra Northwestern Medicine i Chicago siger, at beregningen af ​​en kvindes MHR er lidt mere kompliceret: 206 minus 88 procent af en kvindes alder. En 32-årig kvindes MHR, for eksempel: 206 - (0,88 x 32) = 178 slag i minuttet (BPM).

2. Multiplicer din MHR med 0,7. I vores eksempel: 178 x 0,7 = 125. Det betyder, at en 32-årig kvinde, der ønsker at forbedre aerob kondition, skal træne med 125 BPM for at operere i den korrekte zone.

Type: Kardiovaskulær træning kan være alt, hvad der øger pulsen over en længere periode, herunder jogging, løb, cykling, svømning, vandreture eller ro.

Tid: Sigt i mindst 20 til 30 minutter pr. Session. Som med styrketræning vil du ikke overdrive det. I stedet for at tage ud på en to-timers løbetur, koncentrer dig om at arbejde i din målpulszone i op til 40 minutter ad gangen, og du vil se fantastiske resultater.

Mål 3: Tabe sig

Frekvens: Vægttab kræver en træningsrutine, der hjælper dig med at forbrænde overskydende kalorier, der indtages hver dag. Afhængigt af dit mål kan det være nødvendigt at træne hvor som helst fra tre til seks gange om ugen, men en god tommelfingerregel er fire ugentlige træninger.

Intensitet: Højintensiv kardiovaskulær træning er fantastisk til fedttab.Prøv at holde din puls i den højere sektion af målpulszonen (60 til 70% af din maks.), Og for de bedste resultater skal du parre din konditionstræning med lidt modstandstræning for at tone op problemområder.

Type: Som nævnt ovenfor kræver vægttab fokus på kardiovaskulære øvelser som løb og cykling, med støtte fra modstandstræning såsom planker og squats - også fantastisk til at forbrænde kalorier og tone problemområder.

Tid: Dette afhænger af dit fitnessniveau og intensiteten af ​​din træning. Du bør sigte mod at øge tiden og intensiteten af ​​dine træninger, efterhånden som dine fitnessniveauer stiger.

Hvorfor FITT -princippet er vigtigt for kvinder

FITT giver byggestenene til den optimale træningsrutine. Mange træningsplaner til din rådighed blev designet med mænd i tankerne, men ud over forskellige mål (stram og tone vs. bulk up) tilpasser vores kroppe sig også til fitnessrutiner i en anden takt end mænd. For eksempel er kvinder generelt bedre til at tilpasse sig udholdenhed, mens mænd har lettere ved at øge hastigheden. Derfor er FITT-principperne altid nødvendige for at sikre, at vi kan tilpasse vores træning til den intensitet og frekvens, som vores krop kan håndtere. Uanset hvad du forsøger at opnå, eller hvordan dine mål ændrer sig over tid, øger styrken, hastigheden eller udholdenheden eller taber dig, kan du altid anvende FITT-princippet for at være på rette spor.

Anmeldelse for