Sådan kommer du over trangen, ifølge en vægttabsekspert

Indhold

• Ikke fantastisk: Slå trangen.
• Bedre: Distraher dig selv fra trangen.
• Bedst: Afkode og forebyg trangen.
• Anmeldelse for

Adam Gilbert er en certificeret ernæringsrådgiver og grundlæggeren af ​​MyBodyTutor, en online vægttab coaching service.

Et af de spørgsmål, jeg bliver stillet mest som vægttabstræner: Hvordan kommer jeg over cravings?

Inden vi overhovedet kommer i trang, skal du vide dette: At have en trang er ikke det samme som at være sulten. Hvis din mave knurrer, du føler dig svimmel, eller tanken om mad er tiltalende, er du sulten efter mad. Prøv broccoli-testen: Hvis ideen om broccoli ikke virker tiltalende, så har du sikkert lyst. (Og FYI, der kan være legitime ernæringsmæssige årsager bag dine specifikke trang.)

Ægte trang kan hurtigt kapre dine intentioner om at spise godt. De kan tilsidesætte dit langsigtede, rationelle sind med tanker som: "Du fortjener dette!" eller "Forkæl dig selv!" eller "Det har været en lang dag!" eller "YOLO!"

Først ved, at cravings sker for alle, de er normale og okay. Du fejler ikke dine sunde spisemål, fordi du har lyst til pizza. Men der er et par muligheder for at hjælpe dig med at holde styr på, når tankerne om "jeg har brug for en doughnut" snige sig ind.

Ikke fantastisk: Slå trangen.

Den kortsigtede, uden tvivl mest populære måde at håndtere? Du gør alt, hvad du kan for ikke at tænke på den mad, du har lyst til. Problemet med denne strategi er, at den sandsynligvis ikke vil fungere.

Lad os spille et spil. Den har kun én regel: Tænk ikke på hvide isbjørne.Du kan tænke på alt andet end hvide isbjørne. Parat? Luk øjnene og tag en dyb indånding. Forvis nu alle tanker om dyr fra dit hoved.

Det er okay. Alle taber ... i starten.

Prøv at undgå at tænke på en hvid isbjørn, og bjørnen vil konstant komme til at tænke på. Faktisk, når du prøver ikke at tænke på noget - uanset om det er småkager eller hvide isbjørne - vil det komme til at tænke på. Dine forsøg på at fortrænge tanken bliver til en fiksering. Det er netop derfor, restriktive diæter ikke virker.

Til sidst vil du sandsynligvis give efter, fordi du ikke kan tage den interne debat længere. "Skal jeg spise dette?" "Jeg burde ikke spise dette!" "Du arbejder så hårdt. Du fortjener det." "Jeg kommer ikke til at føle mig godt bagefter." "Forkæl dig selv!" Maden støj fortsætter. Du ved, at hvis du giver efter, og spiser hvad end det er, du er fikseret på, skal du ikke længere lytte til støjen i dit hoved.

Bedre: Distraher dig selv fra trangen.

Får du nogensinde så travlt, at du glemmer at spise, gå på toilettet, drikke vand? Det er naturligvis ikke et fantastisk scenarie - men der er en grund til, at det sker. Når du fordyber dig i noget, er der ikke plads til, at de trangende tanker kan snige sig ind. (Relateret: Læs, hvordan en skribent endelig knuste hendes sukkertrang.)

Hvad er den bedste måde at distrahere dig selv på? Prøv problemløsende spil. I 2016 blev to undersøgelser offentliggjort i tidsskriftet Appetit fandt ud af, at når deltagerne blev distraheret, blev de mindre fristet af mad. Forskere fandt ud af, at det var nok at spille Tetris i kun tre minutter for at forstyrre trangen.

Spil et niveau på Candy Crush, eller giv dine tommelfingre en træning på Xbox-pointen er at gøre noget engagerende. Hvad kan du fortabe dig i: at sende sms'er til en ven, læse en bog, se Netflix, komme udenfor? Nøglen er at beslutte, hvad du vil distrahere dig selv med, før trangen kommer.

Denne strategi til at håndtere symptomet virker, men det er ikke så effektivt som at komme til grundårsagen.

Bedst: Afkode og forebyg trangen.

Et meget bedre alternativ er at finde ud af, hvorfor du får cravings i første omgang. I stedet for at spørge dig selv: "Hvordan kommer jeg over denne trang?" spørg dig selv: "Hvorfor har jeg lyst til denne mad?" Håndtering af den grundlæggende årsag er afgørende for et bæredygtigt vægttab.

Det er som at drikke kaffe, fordi du ikke har energi, frem for at tage fat på, hvorfor du ikke har energi: Sover du kun et par timer om natten? Er du ængstelig? Årsagen til dit energiunderskud bør behandles og forstås. Hvis du tager fat på den underliggende årsag, har du en meget bedre chance for at få adfærdsændringen til at vare.

Når alt kommer til alt, ved du sikkert, hvad du skal gøre, hvis du vil tabe dig-uanset om det er at spise flere grøntsager, styre uden om forarbejdede fødevarer eller blive aktiv. Det virkelige spørgsmål er: Hvorfor kan du ikke gøre det?

Lad os pakke det ud som pakken med småkager, du har lyst til kl. 15.00. Er du stresset, frustreret, overvældet, keder dig eller har du brug for en hurtig flugt fra det, du laver? Når du har et overvældende ønske om at forkæle, er det nogle gange fordi noget i dit liv føles overvældende i øjeblikket. I sidste ende er trang et signal. Det er et signal om, at noget generer dig. Det er et signal om, at du er følelsesladet om noget. Ligesom følelsesmæssig spisning er nøglen til at komme over trangen at finde ud af, hvad du virkelig ønsker. (Hvis dette ikke lyder spot-on, skal du læse dette: Når følelsesmæssig spisning ikke er problemet.)

Det betyder ikke hver trangen er følelsesmæssigt belastet - og det betyder ikke, at du ikke kan nyde den doughnut, pizza, jordnøddesmør osv. Nogle gange vil du bare have noget, fordi det er lækkert - og det er okay! Nyd gerne din yndlingsmad. Tanken er at rent faktisk nyd det, i stedet for at have det dårligt med det. (For eksempel fandt en undersøgelse endda ud af, at det at tænke "måske senere" er meget bedre end at tro, du kan aldrig få den godbid.)

Næste gang du møder en trang, skal du spørge dig selv: Er der noget, der generer mig? Hvad kan jeg gøre ved det? Og hvorfor gør jeg ikke noget ved det?

Disse spørgsmål kan hjælpe dig med at komme til kilden til det, der generer dig. Når du følelsesmæssigt spiser - og det er ofte det, du gør, når du giver til cravings - vælger du at være magtesløs, fordi du er på vej ind i en slags mad-trance. Når du er i den mad-trance, føles alt fantastisk - eller mere præcist, du føler det slet ikke. Dit sind slukker endelig.

Men i det øjeblik du er færdig, forsvinder de gode følelser, og du føler dig ofte skyldig og fortryder, fordi du ikke følger dine hensigter. Kort efter det var selve grunden til, at du havde trangfladerne igen. (En del af problemet er, at du skal stoppe med at tænke på mad som "god" og "dårlig").

Hvis du i stedet vælger at være magtfuld og håndtere det, der potentielt generer dig, kan du gå væk og føle, at du har vundet. (Hej, ikke-skala sejre!)

Anmeldelse for