Sådan engagerer du din kerne plus 7 abs øvelser til en stærkere midte

Indhold

• Hvad præcist Er kernen?
• Og hvad så?
• Det er arbejdet værd
• Hvordan ved jeg, at jeg gør det rigtigt?
• Prøv disse Core-Blasters!
• Anmeldelse for

Har du huffet og puffet dig igennem hundredvis af sit-ups uden at se resultater eller føle dig stærkere? Du er ikke alene. På trods af at vores yndlingslærere og undervisere konstant hamrer med ordene "aktiver din kerne", kan det vide, om vores muskler er rent faktisk fyring, uanset hvor hårdt vi arbejder. Så hvorfor ser alle ud til at være totalt kernegale? En kernetræning er nøglen til at bringe din sved sesh-abs eller på anden måde til det næste niveau.

Hvad præcist Er kernen?

Det er mere end seks-pack abs (som vi i øvrigt alle har). Kernen består af lag af muskler på din mave, ryg og numse, som understøtter dit bækken og rygsøjlen. Disse muskler arbejder som et hold for at holde din kropsholdning høj og ryggen sikker fra belastninger eller uønskede kræfter, der kan forårsage smerte eller skade på vejen. Kort sagt, din kerne eksisterer for at hjælpe din torso med at dreje (tænk på din øverste halvdel under en løbetur - den bevæger sig lidt fra side til side) og for at modstå rotation (tænk på at holde jorden under en vanvittig koncert). (Prøv vores Flat Belly Core Fusion Workout!)

Og hvad så?

Din kerne er den hemmelige ingrediens til at have din bedste træning nogensinde. Uanset om du svinger en kettlebell eller slår en spin -klasse, kan du engagere kernen i at arbejde med andre muskelgrupper på en mere effektiv og effektiv måde. Har du nogensinde prøvet at skrue op for vægten i en håndvægtskulderpresse og finde dig selv i større grad at bue ryggen? Cue kernen. Ved at lyne dine mavemuskler og klemme din numse, er din rygsøjle vej mere beskyttet, og dine skuldre er i stand til at bevæge sig gennem et sikrere bevægelsesområde.

Udenfor gymnastiksalen hjælper en stærk kerne med at modstå at falde ned i en slank kropsholdning, hvilket ikke ser godt ud nogen som helst. Når vi bliver ældre, bliver det sværere at modstå tyngdekraften og dårlige holdningsvaner, der er blevet udviklet gennem årene. At bygge en stærk kerne så tidligt som muligt vil hjælpe med at bekæmpe bøjninger og aflaste mindre muskler fra at udføre hovedparten af ​​det arbejde, der virkelig hører til kernen. (Disse øvelser vil bringe din tættere på perfekt kropsholdning.)

Det er arbejdet værd

Det kan være fristende at opgive en core -træning efter et hardcore -kredsløb. Udfordr dig selv til at mærke forbrændingen. Svage kerner fremmer posturale afvigelser, der kan fungere som vært for forskellige skader, fra en diskusprolaps til løberens knæ. Vi er ofte så fokuserede på skaden, at vi glemmer at se på synderen: en svag kerne. Kernemusklerne fungerer som kroppens kraftværk, så det er afgørende at sikre, at disse muskler er stærke og robuste.

Hvordan ved jeg, at jeg gør det rigtigt?

At engagere din kerne er anderledes end at suge i din mave. Forestil dig, at du afstiver dine mavemuskler, som om du vil hoppe en mønt af din mave (#mål). De skal føle sig forankret og sikre. Rul dine skuldre op, så dit bryst ser højt og stolt ud for at undgå at falde sammen. Ved forsigtigt at stikke dit bækken og affyre dine glutemuskler, bør du føle, at den nederste del af dine mavemuskler griber ind for at støtte din nedre rygsøjle.

Prøv disse Core-Blasters!

Kat/ko: Denne bløde gyngende bevægelse gennem bækkenet er perfekt til at vække din abs, før du sætter din træning i gang.

EN. Kom til alle fire med hænder under skuldre og knæ under hofter. Ved indånding skal du kigge op og bue rygsøjlen, løfte halebenet og rulle skuldre væk fra ørerne (ko).

B. Ved udånding skal du trykke gulvet væk med hænder og knæ og den runde ryg (kat), og slappe af mod gulvet. Det er 1 rep. Fortsæt alternerende i op til 10 gentagelser.

Træner tip: Tilpas dit åndedræt med bevægelsen-indånd, mens du bøjer din ryg og ser ud i himlen, ånder ud for at affyre dine mavemuskler, mens du runder ryggen, så hovedet hænger tungt. Føler du det mere i dine skuldre? Prøv at blødgøre albuerne for at modstå fristelsen fra dine arme, der udfører arbejdet.

Hip Bridge: Dette er en af ​​de mest grundlæggende øvelser, som næsten alle bør have i deres træningsprogram! Det er vigtigt, fordi dine fløjter mærker holdets rygstabilitet med din abs-for at kunne komme videre med mere intense øvelser, det er nødvendigt, at begge komponenter i din kerne er lige stærke. Prøv at bruge dette som en aktiv restitution for at forstærke den korrekte muskelaktivering under dine dødløft.

EN. Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne flade. Løft hofterne op mod loftet for at få en bro.

B. Slip dine hofter for at sænke dit bækken to centimeter fra gulvet og klemme dine glutes. Det er 1 rep. Gentag for 10 reps.

Trænertip: Hold de tæer nede! Tryk gennem fødderne for at affyre dine baglår og glutes, mens du holder dig væk fra lænden.

Underarmsplanke: Underarmsplanken er lavet til dem, der har skader, der er tilbøjelige til at skade, og er en klassisk øvelse af en grund: Den understreger alle dine kernemuskler ved at modstå rotation!

EN. Start i en push-up position på underarme. Hold armene vinkelret på kroppen og danne en lige linje fra skuldre til ankler. Aktiver kernen og hold i tredive sekunder.

Trænertip: Rul skuldrene tilbage, før du kommer i stilling. Dette vil hjælpe med at opretholde et åbent bryst under din planke. Psst: Klem din numse! Det vil lette en flad lænd gennem hele øvelsen, hvilket vil forhindre dig i at runde eller hyperekstension af lændehvirvelsøjlen, hvilket kan føre til diskusprolaps og klemte nerver.

Side underarmsplanke: Søster til din forreste planke, sideplanken fremhæver muskler, der hjælper dig med at rotere hurtigt og sikkert. Ekstra fordel? En nipped-in talje bliver din på ingen tid.

EN. Lig på siden med bundalbue på gulvet. Løft hofterne, så kroppen danner en lige linje fra ankler til skuldre. Stræk den øverste arm ud til siden, så den er vinkelret på gulvet. Aktiver kernen og hold den i 30 sekunder.

Trænertip: Start enkelt. Begynd med dit nederste knæ på jorden for at gentage korrekt muskelaktivering. Forestil dig at sende din nederste hofte til himlen. Hvis du føler, at dette er mere en strækning end en træning, skal du rette dine ben og forsøge at forskyde dine fødder med din øverste fod foran din nederste fod. Gaber stadig? Stak fødderne! Hold øje med at kvadre af din øverste og nederste hofte hele tiden.

Plank Jacks: Hvis du har fået din forreste planke ned til en videnskab, skal du skrue den op et hak ved at tilføje dynamisk bevægelse! Hop dine tæer til ydersiden af ​​en yogamåtte og derefter tilbage sammen, mens du bevarer din smukke, flade ryg.

EN. Start i en fuld plankeposition med fødderne sammen og abs stramt.

B. Spring fødderne fra hinanden til et bredt V, og hop dem straks sammen igen (som en springkraft). Det er 1 rep. Start med at inkorporere 8 reps i dit kredsløb. Hvis dette føles super let, kan du øge tallet til 10. Overvej at øge med to reps hver anden uge, så længe du kan opretholde en stærk form.

Trænertip: Hold dine skuldre over dine hænder. Skuldrene kan tage store tæsk under denne øvelse, hvis du ikke er forsigtig. Ved at holde dem i korrekt justering gør kernen alt arbejdet!

Bjergbestigere:Hej fedtforbrænding! Disse fyre er en af ​​de mest effektive måder at få dit hjerte til at pumpe og nå din fedtsmeltezone. Den gode nyhed? Det tager ikke lang tid. Du kan blande korte perioder (omkring tredive sekunder) for at overlade et kredsløb.

EN. Start i push-up position med armene helt lige og direkte under skuldrene. Din krop skal danne en lige linje fra dine skuldre til dine ankler.

B. Klem dine mavemuskler, løft den ene fod fra gulvet og før dit knæ op mod brystet, mens du holder din krop i en så lige linje som muligt. Vend tilbage til startpositionen, og gentag bevægelsen med det modsatte ben. Det er 1 rep. Start med at lave 10 gentagelser på hvert ben. Tid hvor lang tid det tager dig. Brug dette som en baseline, og se om du kan øge antallet af gentagelser i løbet af den samme tid.

Trænertip: Bevar en lang rygsøjle ved at holde dine hofter på linje med dine skuldre. Det er almindeligt, at dine hofter begynder at gedde som en måde at reducere trykket på din abs. Bekæmp trangen! På den anden side skal du være sikker på, at din rygsøjle ikke begynder at bukke kraftigt. Start med korte sæt for at sikre, at du har formen nede, før du sparker den i højt gear.

Farmer's Walks: Um, hvem gør ikke jonglere med tonsvis af tasker, computere og dagligvarer på en given dag? Farmer's Walks er en fantastisk måde at kontrollere din kropsholdning på, før du læser op til den næste dag.

EN. Hold en tung håndvægt eller landmandens bærestang i hver hånd. Undgå at læne sig fremad ved hoften. Stå højt og hage parallelt med jorden. Hold skuldrene trukket tilbage og ned gennem hele øvelsen. Undgå at lade dine skuldre runde fremad.

B. Stå højt og gå frem i 10 skridt, vend derefter om og gå 10 skridt tilbage til hvor du startede.

Trænertip: Vælg en tung, men holdbar vægt. Formålet med denne øvelse er at introducere stress svarende til dine daglige krav. Stå op mod en væg, før du går og føler, at din rygsøjle er høj, kernen er afstivet, og numsen skyder. Dine skulderblade skal være mod væggen, din nedre ryg skal minimalt hældes væk (pas på med hyperextension!), Og din numse skal græsse væggen.

Anmeldelse for