Træningen, der lærer dig, hvordan du laver en split

Indhold

• Jefferson Curl
• Supine hoftefleksion
• Forlæng og slip Hamstring Press
• Hofteforlængelse 2 måder
• Lunge til Hamstring Extension
• Ændret split ved hjælp af blokke
• Anmeldelse for

At være i stand til at foretage en split er en imponerende fleksibilitet. Selvom du ikke har gjort det i år (eller nogensinde), kan du med den rigtige forberedelse arbejde dig op. Uanset dit nuværende fleksibilitetsniveau, vil disse øvelser fra Nike-mestertræner Rebecca Kennedy hjælpe dig med at komme dertil. (Hvor fleksibel er du egentlig? Tag vores test for at finde ud af det.)

Ved hjælp af noget udstyr letter du gradvist din vej ind i strækningen, så du ikke belaster en muskel. At forblive fleksibel er ikke kun for at se! Jo større bevægelsesområde du har, jo mindre risiko er du for at komme til skade under din almindelige træning eller sport. (Stretching kan også forbedre din kropsholdning og opbygge stærkere glutes, så det er en win-win.) Gør denne rutine dagligt, og du vil være et par centimeter tættere på en split hver gang.

Hvordan det virker: Udfør hver strækning i cirka et minut på hver side.

Yodu får brug for: En kettlebell, en plyometrisk kasse, en tennisbold og to yogablokke

Jefferson Curl

EN. Stå på en plyometrisk æske med en kettlebell.

B. Stik hagen mod brystet, rul derefter langsomt ned gennem rygsøjlen, og bring kettlebell mod gulvet.

C. Vend langsomt bevægelse og gentag.

Supine hoftefleksion

EN. Lig på ryggen med højre ben løftet fra gulvet og knæet bøjet i en 90 graders vinkel. Placer en tennisbold ved din hoftebøjler, klemt mellem hofte og lår.

B. Ret langsomt højre knæ ud for at bringe højre fod mod loftet, pas på ikke at slippe tennisbolden.

C. Bøj langsomt højre knæ for at vende tilbage til startpositionen. Gentag på modsatte side.

Forlæng og slip Hamstring Press

EN. Lig på ryggen med venstre knæ bøjet og venstre fod på gulvet. Ret højre ben og læg højre fod på den plyometriske kasse foran dig.

B. Før det højre højre ben mod ansigtet.

C. Sænk langsomt højre ben med kontrol for at vende tilbage til startpositionen. Gentag på den modsatte side

Hofteforlængelse 2 måder

1a. Læg dig på maven med bøjet højre knæ og hvil på yogablok og en tennisbold holdt på bagsiden af ​​dit højre knæ, hvor læggen møder lårbenet.

1b. Løft fra hoften, hæv det bøjede højre ben et par centimeter for at bringe knæet af yogablokken.

1c. Nedre højre knæ for at vende tilbage til startpositionen. Gentag på modsatte side.

2a. Begynd at knæle med venstre fod fremad på gulvet og højre knæ ned og på et håndklæde. Benene skal være i 90 graders vinkel.

2b. Skub højre knæ et par centimeter bagud for at komme i dybt udfald.

2c. Omvendt bevægelse for at glide højre knæ fremad for at vende tilbage til startpositionen. Gentag på modsatte side.

Lunge til Hamstring Extension

EN. Begynd i plankeposition med hænderne under skuldrene og benene langt bag dig. Bevæg dig ind i løberens udfald, og før højre fod op til ydersiden af ​​højre hånd.

B. Skift vægten tilbage ved at løfte hofterne og rette højre ben, så kun hælen er på gulvet.

C. Bøj højre knæ og sænk hofterne for at vende tilbage til startpositionen.

Ændret split ved hjælp af blokke

EN. Med kroppen mellem to yogablokke, knæl på venstre ben og stræk højre ben lige ud foran dig.

B. Støt hænderne på yogablokkene, mens du strakte venstre ben lige bag dig.

C. Løft gennem brystet. Dette skal ligne en forhøjet split.

Med tiden vil du være i stand til langsomt at bøje dine arme fra den modificerede split og langsomt bringe hofter ned til gulvet og komme i en fuld split.

Anmeldelse for