Lektier

Indhold

• Anmeldelse for

Hvis du blev bedt om at give en anmeldelse af din egen krop, er der stor sandsynlighed for, at du ville begynde at rasle af med alle de ting, du ikke kan lide ved den. Dine jiggly arme, rullen i din talje, og så er der de lår. Gå ikke engang dertil, siger Vicki Dellaverson, Ph.D., formand for Center for Study of Women's Psychology og en Los Angeles-baseret psykolog, som mener, at fitness er vigtigt for at opbygge kropssikkerhed. I stedet for at forholde sig til din krop som det uperfekte billede i spejlet, siger hun, bo i din krop og lær at værdsætte det.

Denne lektion opnås bedst gennem styrketræning, som forskning viser, hjælper med at forbedre en kvindes kropsbillede bedre end at gå. "Opbygning af styrke er bemyndigende," forklarer Dellaverson. "Det hjælper kvinder med at ændre den måde, de ser deres krop på." Når en kvinde først genkender sin krops evner, siger Dellaverson, kan hun se det som en magtfuld allieret frem for en fjende. At nå dette acceptpunkt med din krop "sparer en masse energi."

Den hjemmebaserede styrketræningsrutine, vi præsenterer her, er designet af Cheryl Milson, en træningsfysiolog i Los Angeles, der lærer mange af Dellaversons klienter at inkorporere styrketræning i deres liv. "Denne rutine arbejder kerne muskelgrupperne effektivt og effektivt," siger Milson. "Det vil hjælpe med at forbedre kropsholdning og øge kroppens tillid og bevidsthed samt opbygge styrke og kraft."

Hver øvelse afsluttes med et fokuspunkt. "Ved at koncentrere dig om formen vil du være mere i harmoni med din krop," forklarer Milson, og det vil give dig mulighed for at løfte tungere vægte og få en træning af højere kvalitet. For kvinder, der tror, ​​at vægttræning vil få dem til at ligne Hulk Hogan, siger Milson: "Vi har bare ikke testosteron til det." Tænk på denne fokuserede træning som en ny måde at træne på og begyndelsen på et nyt forhold til din krop: at værdsætte, hvad den kan gøre for dig. At være "i" din krop og fokusere på bevægelsen er det første skridt mod at værdsætte den.

Planen: Denne træning er effektiv, uanset om du er nybegynder til vægttræning eller en gammel hånd med håndvægte. For at få mest muligt ud af dette program, brug 2 sæt med varierende vægt, alt fra 5-15 pund. (Så du kan f.eks. have et sæt på 5'ere og et sæt på 10'ere.) Brug så tung en vægt som du kan, mens du stadig bevarer en god form for at fuldføre alle reps og sæt.

Sådan bruger du programmet: Gør alle 8 øvelser i den rækkefølge, der er angivet 3 gange om ugen på skiftende dage. For at få mest muligt ud af din træning skal du variere den måde, du træner på følgende måde: To dage om ugen skal du lave 2-3 sæt med 8-12 reps for hver øvelse og hvile 1 minut mellem sætene. Prøv at bruge lettere vægte: Gør 1 sæt af alle 8 øvelser korrekt. Sigt efter 8-12 gentagelser for hver øvelse og brug en tungere vægt. Gentag derefter kredsløbet 1 eller 2 gange mere. For at komme videre: (1) Forøg mængden af ​​vægt, du bruger, (2) reducer hviletiden på dage, du laver flere sæt, eller (3) tilføj et tredje sæt, hvis du kun laver 2 sæt.

Opvarmning: Start med 5 minutters aktivitet med lav intensitet. For eksempel kan du hoppe i reb ved hjælp af en boksers shuffle, gå op og ned ad trapper, gå en rask tur, marchere rundt i huset eller sætte noget musik på og danse.

Køl ned: Afslut denne træning med at strække jer alle de store muskelgrupper. Hold hver strækning i mindst 20 sekunder uden at hoppe.

Konditionstræning: Glem ikke cardio! Vælg en øvelse, du elsker, og bevæg dig i mindst 30 minutter 3-5 dage om ugen. For de bedste resultater skal du variere tiden,

Anmeldelse for