Holistiske PMS -behandlinger, der hjælper dig med at få styr på dine hormoner

Indhold

• Dyrke motion
• Ernæring
• Kulhydrater
• Protein
• Fedtstoffer
• Mikronæringsstoffer
• Kosttilskud
• CBD -produkter
• Akupunktur
• Anmeldelse for

Kramper, oppustethed, humørsvingninger ... det nærmer sig den tid på måneden. Vi har næsten alle været der: Premenstruelt syndrom (PMS) påvirker angiveligt 90 procent af kvinderne i lutealfasen i menstruationscyklussen - typisk en uge før menstruation (blødningsfasen) - med symptomer, der løber fra gener (oppustethed, træthed ) til invaliderende (kramper, hovedpine osv.), ifølge US Department of Health & Human Services.

"Menstruationscyklussen involverer en delikat balance af hormoner, især østrogen og progesteron," forklarer Angela Le, D.A.C.M., L.A.C., læge i kinesisk medicin og grundlægger af Fifth Avenue Fertility Wellness. "Hvis disse hormoner ikke reguleres ordentligt, omfatter nogle symptomer, der kan opstå træthed, oppustethed, forstoppelse, diarré, ømhed i brysterne, tab eller øget appetit, vægtøgning, søvnløshed, humørsvingninger og følelsesmæssigt ubehag som vrede, irritabilitet, angst og depression."

Selvfølgelig er hormonsvingninger i din periode normale, forklarer Catherine Goodstein, MD, ob-gyn på Carnegie Hill Ob/gyn i New York City. "At have progesteron til at være det dominerende hormon i lutealfasen er helt normalt, men det er den dominans, der kan gøre PMS værre for kvinder."

Men bare fordi symptomerne på PMS er almindelige, betyder det ikke, at du skal læne dig tilbage og håndtere dem. "Kvinder er blevet betinget til at acceptere PMS som vores lod i livet, men det er bare ikke sandt," siger Alisa Vitti, H.H.C., holistisk sundhedscoach, funktionel ernæringsekspert og grundlægger af FLO Living, et virtuelt online sundhedscenter dedikeret til hormonelle problemer.

"Den største misforståelse er, at smerter i vores menstruationer er" normale ", og at vi bare skal" suge det til ", gentager Lulu Ge, grundlægger og administrerende direktør for Elix, et urtetilskudsmærke designet til behandling af PMS. "Alt for længe har samfundet gjort perioder til et pinligt emne, og at holde vores smerter privat har forhindret os i at finde mere naturlige og bivirkningsfrie løsninger. Jeg synes, det er vildt, at 58 procent af kvinderne i det væsentlige får ordineret hormonel prævention fraværet -mærke for menstruationsrelaterede symptomer, da det blev skabt til at være et præventionsmiddel. "

Det er sandt: Hormonel prævention bruges ofte som en effektiv PMS-behandling til kvinder med svære symptomer. Dette virker, fordi p-piller blokerer ægløsning og den resulterende stigning i progesteron, siger Dr. Goodstein. Og selvfølgelig kan du "få øje på" symptomer ved at tage OTC -medicin mod kramper eller fordøjelsesproblemer - men dem løser ikke problemets rod (hormoner) eller hjælper med mere komplekse symptomer som følelsesmæssigt ubehag eller hjernetåge.

Men hvis du ikke vil gå på p -piller bare for at styre PMS, har du held og lykke. Der findes naturlige PMS-behandlinger og midler, som du kan skræddersy til dine symptomer, og som kan hjælpe dig med at gøre denne tid på måneden lidt mere udholdelig.

"Ingen to kvinder har den samme menstruationsoplevelse," siger Eve Persak, M.S. R.D.N. "Tilpasning hjælper - især hvis PMS alvorligt kompromitterer din livskvalitet hver måned. Når din tilgang er skræddersyet til at imødekomme dine unikke behov, er det ofte lettere og mere effektivt at håndtere dit eget sæt symptomer."

Ikke sikker på, hvor du skal begynde? Eksperter afvejer nogle af de bedste PMS -behandlinger, herunder holistiske muligheder og naturlige midler til PMS, såsom overvågning af næringsindtag og flytning af flere og trendy naturlige eliksirer og balsam.

Dyrke motion

"PMS-humørsvingninger udløses af hormonelle ændringer, der kan forstyrre serotoninaktiviteten," siger Lola Ross, medstifter og ernæringsekspert ved Moody Month, en kvindelig stemning og hormonsporingsapp. "Motion hjælper med at stimulere serotonin og dopamin, dine glade neurotransmittere." (Tak, løberens høj!)

Det er værd at bemærke, at på grund af ændringerne i hormoner vil din krop fungere forskelligt gennem de forskellige stadier af din cyklus. I lutealfasen i din cyklus (når der opstår PMS -symptomer), forbereder din krop sig på at kaste livmodervæggen med en stigning i progesteron. "De beroligende virkninger af progesteron kan reducere energi og mental klarhed, som måske ikke inspirerer til en intens træning," siger Ross. Så selvom træning vil hjælpe dig til at føle dig bedre mentalt, har du måske ikke energien til at gå helt ud på HIIT-timerne. Mere skånsom træning, såsom tai chi eller en genoprettende yogaklasse, hjælper med at berolige binyrestresset (binyrerne over dine nyrer reagerer på stress ved at frigive cortisol- og adrenalinhormoner) og understøtter også sund cirkulation, siger Ross. (Relateret: 6 ting at vide om at træne din periode)

Ud over let træning i lutealfasen tilskynder Ross til regelmæssig motion for at hjælpe med at opbygge stressmodstandsdygtighed og støtte nervesystemet."Højintensiv træning er et godt fokus i follikelfasen [fra den første dag i din menstruation til ægløsning), når østrogen er højere, hvilket typisk medfører øget mental klarhed, beslutsomhed og god blodsukkerregulering, hvilket hjælper med at regulere energi niveauer, «siger hun. "Højt cirkulerende østrogen i ægløsningsfasen [midten af ​​din cyklus] kan betyde, at du stadig synes, at energien stadig er temmelig høj, og udholdenhed er god ... Så ægløsningsfasen er potentielt et godt tidspunkt for lange stier eller kredsløbstil cardio."

Ernæring

Der dukker mere og mere forskning op omkring kostens rolle i din krops håndtering af sygdom og betændelse samt måden mad påvirker dit humør på. Som et resultat giver det mening, at ernæring kan være i stand til at spille en rolle i at reducere PMS-symptomer; ved at tilføje (eller fjerne) de rigtige ting i din kost på dagene op til og under din cyklus, kan du hjælpe med at lindre symptomer.

Faktisk "ernæringsmangler er den førende årsag til hormonelle ubalancer," siger Katie Fitzgerald, M.S., ernæringsekspert og medstifter af HelloEden, et kosttilskud designet til at understøtte en sund hormonbalance. Du kan justere din ernæring som en form for PMS -behandling ved at drage fordel af nogle af nedenstående tips.

Kulhydrater

Persak anbefaler at øge fuldkorns kulhydrater (såsom quinoa, havre, teff, græskar, kartoffel, majs) over forarbejdede kulhydrater (såsom hvidt brød, pasta og ris), fordi de kan hjælpe med at regulere blodsukkeret for at holde humøret mere stabilt og giver en lang mæthedsfornemmelse efter at have spist.

Protein

Mange oste, frø og kød indeholder specifikke aminosyrer (byggestenene i protein), der kan hjælpe med PMS -symptomer. Mere specifikt booster aminosyren tyrosin kroppens produktion af dopamin (lykkehormonet), og aminosyren tryptofan booster kroppens produktion af serotonin (det kemikalie i hjernen, der skaber en følelse af ro), siger Persak. Hun anbefaler specifikt græskarfrø, parmesanost, soja, fjerkræ og fuldkornshave, fordi de er fyldt med de førnævnte aminosyrer.

Fedtstoffer

Koldtvandsfisk, såsom laks, indeholder også omega-3 fedtsyrer, som regulerer humørbaserede symptomer forbundet med PMS. "Omega-3-fedtsyrer kan hjælpe med at reducere humørbaserede PMS-symptomer (såsom deprimerede og ængstelige følelser, dårlig koncentration) samt de kropslige symptomer (oppustethed, hovedpine og brystsmerter)," siger hun. (Relateret: Hvad er frøcykling, og kan det hjælpe med din periode?)

Mikronæringsstoffer

Calcium, magnesium, kalium og vitamin B6 er alle mikronæringsstoffer, som Persak rådgiver klienter om at øge deres indtag af via kost eller kosttilskud, hvis det er nødvendigt.

• Kalk: "Calciumniveauer er vist at dykke i den luteale fase af menstruationscyklussen (lige før en menstruation)," siger Persak og foreslår calciumrige fødevarer såsom økologiske mejeriprodukter, broccoli, mørke bladgrøntsager og tofu. "Denne dråbe menes at bidrage til stemning og rastløshed."
• Magnesium: "Det har vist sig, at optagelse af magnesium forbedrer væskeretention og ømhed i brystet, hjælper kroppen med at falde i søvn og også fungerer som et afslappende middel," siger Persak og peger på magnesiumrige fødevarer som avocado, mørke bladgrøntsager og kakao. (Se: Fordelene ved magnesium og hvordan man får mere ud af det)
• Kalium: "Kalium er kroppens elektrolyt, der balancerer natrium og hjælper med at forhindre væske i at samle sig i vævene," siger Persak. "Ved at øge madkilderne til dette mineral (fra banan, græskar, agurk, vandmelon, grønne grøntsager, broccoli og bælgfrugter) kan kvinder opveje deres indtag af salt mad og frigive noget af vandets vægt lettere."
• Vitamin B6: Endelig understreger Persak vigtigheden af ​​vitamin B6, som menes at hjælpe med at lindre ømhed i bryster, væskeophobning, nedtrykthed og træthed. Hun siger, at de højeste fødekilder til dette vitamin inkluderer: laks, kylling, tofu, svinekød, kartofler, bananer, avocadoer og pistacienødder.

Med hensyn til fødevarer, du skal undgå, indrømmer Persak, at det også er de fødevarer, du typisk vil have mest lyst til, når din menstruation nærmer sig som følge af øget progesteron (hvilket øger din appetit): raffinerede korn (brød, pasta, kiks, kager), sødestoffer (endda honning og ahorn), store portioner frugt, salt og saltede fødevarer (dåsemad, fastfood, saucer), koffein og alkohol.

"Over-forkælelse af store simple kulhydratportioner, der er lave i fiber eller fiberfri, kan forårsage mere drastiske skift i blodsukkerniveauet, hvilket kan forværre humørsvingninger, fremme trang, forstærke hovedpinesmerter og bidrage til generel inflammation," forklarer Persak .

Kosttilskud

"Selv med den mest opmærksomme diæt kan det være svært at få alt, hvad du har brug for," siger Fitzgerald. Det er her kosttilskud kan komme i spil. (Bemærk: Kosttilskud er ikke reguleret af Food and Drug Administration (FDA) og kan forstyrre receptpligtig medicin. Kontakt din læge og/eller en diætist, før du begynder at tage regelmæssige kosttilskud for at sikre sikker brug.)

"Zink og østrogen er tæt forbundet," siger Fitzgerald. "Lave zinkniveauer er forbundet med uregelmæssig ægløsning og PMS. Du vil også inkorporere et par ting for at lindre betændelse, hævelse, smerter og generel utilpashed. Ashwagandha og gurkemeje er fantastiske antiinflammatoriske urter. Bromelain, et kemikalie ekstraheret fra ananas, hjælper med at lindre betændelse i muskler. Probiotika er også gode til at tæmme maven og fremme serotoninproduktion for følelser af velvære. " Selvom du kan indtage disse næringsstoffer ved at justere din kost - at tale med en ernæringsfysiolog eller diætist kan bekræfte præcis, hvad du skal bruge mere af - kan kosttilskud gøre det lettere at sikre, at dit næringsindtag er konsistent, uanset fasen af ​​din cyklus.

Ud over kosttilskud kan nogle kvinder øge deres indtag af kosttilskud, der ikke nødvendigvis er designet til PMS, men for at berolige vigtige symptomer, som Love Wellness Mood Pills (humørfremmende kosttilskud, der indeholder vitamin B6, neurotransmitteren GABA, organisk perikon, og økologisk chasteberry, som kan lindre angst eller depression forårsaget af PMS) eller Well Told Healths søvntilskud (indeholder økologisk citronmelisse og økologiske gojibær, som kan hjælpe med søvnløshed under PMS). Andre virksomheder tilbyder eliksirer eller tinkturer designet specielt til behandling af PMS, som Moon Bitters by Roots and Crown, PMS Berry Elixir fra The Wholesome Co. og Marea, en pulverpakke, du blander med vand - alt sammen ved hjælp af forskellige urter eller andre naturlige ingredienser, der er siges at hjælpe med hormonbalancen.

For en mere personlig tilgang tilbyder et nyt firma kaldet Elix en helt naturlig urtetinktur designet til at målrette den grundlæggende årsag til symptomer på individuel basis. Du gennemfører en sundhedsvurderingsquiz, og Elix's medicinske bestyrelse formulerer derefter en blanding til at indtage som en tinktur, der fører op til din cyklus. (Relateret: Er personlige vitaminer det værd?)

Urter som angelica sinensis, hvid pæon, lakrids, cyperus og corydalis bruges alle i kinesisk urtemedicin for deres naturlige helbredende kræfter - og kan bruges i din tilpassede tinktur. "Angelica sinensis er kendt som den" kvindelige ginseng "og den hormonelle sundhedsurt i kinesisk urtemedicin," siger Li Shunmin, D.C.M., medlem af Elix 'medicinske råd og en professor ved Guangzhou University of Traditional Chinese Medicine. "Det er inkluderet i næsten enhver formel til behandling af kvinders sundhedsproblemer. Det regulerer menstruation ved at generere nye blodlegemer og forfriskende blodgennemstrømning ... Det adresserer også forstoppelse ved at hjælpe tarmene med øget væske." Hvid pæonrod siges at stimulere immunsystemet og er anti-inflammatorisk, mens lakridsrod lindrer spastiske smerter, især livmoderkramper under menstruation, siger Shunmin. Og hvad angår cyperus, "er det en traditionel urt til ethvert gynækologisk symptom, der kan skyldes stress; uregelmæssige cyklusser, humørsvingninger, ømhed i brysterne og en lang række andre hormonelle symptomer." Endelig forklarer Shunmin, at corydalis er en kraftig smertelindring og kendt for at hjælpe med humørsvingninger, da det virker som et antidepressivt middel.

CBD -produkter

Med CBD alt raseri lige nu er det ikke underligt, at det også finder vej til PMS -behandlinger. (ICYMI, her er hvad vi ved om fordelene ved CBD hidtil.)

"Generelt hjælper CBD med humørubalancer, forbedrer modstandskraften og kan slappe af den glatte muskulatur for at minimere livmoderkramper [når det indtages eller påføres topisk]," siger Le, som har erfaring med at behandle symptomer med CBD-produkter og ofte anbefaler Radical Roots til hende patienter. Derfor er aktuelle CBD -produkter, indtagelige stoffer og endda suppositorier vokset i popularitet blandt mærker som Charlotte's Web, Maxine Morgan og Vena CBD.

For eksempel frigav CBD-mærket Mello for nylig Mello Bottom, et suppositorium med 75 mg CBD fra fuldspektret hampekstrakt designet til at lindre symptomer på PMS baseret på undersøgelser, der konkluderer, at CBD er et effektivt smertestillende/smertelindrende middel (livmoderkramper), hjælper med at behandle humør lidelser (angst, humørsvingninger og irritabilitet), og er en anti-inflammatorisk (herunder IBS og muskelbetændelse). Foria Wellness, et firma, der laver hamp og cannabis wellness-produkter, herunder CBD og THC ophidsende olier og CBD stikpiller designet til at hjælpe med bækkensmerter, uanset om det er fra PMS, sex eller andre problemer.

Selvom nogle praktiserende læger sværger til CBD, når det kommer til PMS, er det værd at bemærke, at CBD-produkter – såvel som andre holistiske alternativer såsom kosttilskud og tinkturer – ikke er reguleret af FDA, siger Dr. Goodstein. (Relateret: Sådan køber du sikre og effektive CBD -produkter) Fordi det er sådan et nyt felt, "er der få beviser, der understøtter deres sikkerhed og effektivitet," siger hun. "Af den grund, hvis jeg har en patient, der lider af PMS-symptomer, og de ikke er med på de behandlinger, jeg har til min rådighed, vil jeg ofte henvise dem til en akupunktør."

Akupunktur

"I tusinder af år har kinesisk medicin med succes behandlet PMS ved at regulere hormonelle ubalancer, reducere inflammation og øge afslapning og endorfinproduktion [ved hjælp af akupunktur]," siger Le. "I en undersøgelse, der demonstrerer effektiviteten af ​​farmaceutisk behandling sammenlignet med akupunktur, var kvinder, der blev behandlet med akupunktur, mere tilbøjelige til at få PMS-symptomer lindret sammenlignet med dem på hormoner." (Se: Alt hvad du behøver at vide om fordelene ved akupunktur)

Le forklarer, at akupunkturpunkter stimulerer nervesystemet og ved at gøre det frigiver kemikalier, der regulerer blodgennemstrømningen og trykket for at øge endorfiner, reducere inflammation og sænke stress. "Grundlæggende forbedrer disse biokemiske ændringer kroppens naturlige helingskapacitet og fremmer fysisk og følelsesmæssigt velvære," siger Le. Af disse grunde kan akupunktur muligvis gavne dit sexliv som helhed ud over at være en PMS-behandling.

Anmeldelse for