19 fødevarer, der indeholder meget stivelse

Indhold

• 1. majsmel (74%)
• 2. Ris Krispies korn (72,1%)
• 3. kringler (71,3%)
• 4–6: Mel (68-70%)
• 4. Hirsemel (70%)
• 5. Sorghummel (68%)
• 6. Hvid mel (68%)
• 7. Saltkiks (67,8%)
• 8. Havre (57,9%)
• 9. Mel af fuld hvede (57,8%)
• 10. Øjeblikkelige nudler (56%)
• 11–14: Brød og brødprodukter (40,2–44,4%)
• 11. Engelsk boller (44,4%)
• 12. Bagels (43,6%)
• 13. Hvidt brød (40,8%)
• 14. Tortillaer (40,2%)
• 15. Shortbread Cookies (40,5%)
• 16. Ris (28,7%)
• 17. Pasta (26%)
• 18. Majs (18,2%)
• 19. Kartofler (18%)
• Bundlinjen

Kulhydrater kan opdeles i tre hovedkategorier: sukker, fiber og stivelse.

Stivelse er den mest anvendte type carb og en vigtig energikilde for mange mennesker. Korn og rodfrugter er almindelige kilder.

Stivelse klassificeres som komplekse kulhydrater, da de består af mange sukkermolekyler, der er forbundet.

Traditionelt er komplekse kulhydrater blevet betragtet som sundere muligheder. Hele fødevarestivelser frigiver gradvist sukker i blodet snarere end at få blodsukkerniveauet til at stige hurtigt ().

Blodsukkerspidser er dårlige, fordi de kan efterlade dig træt, sulten og kræver mere kulhydratfødevarer (2,).

Imidlertid er mange af de stivelser, som folk spiser i dag, meget raffinerede. De kan faktisk få dit blodsukkerniveau til at stige hurtigt, selvom de klassificeres som komplekse kulhydrater.

Det skyldes, at stærkt raffineret stivelse er fjernet fra næsten alle deres næringsstoffer og fibre. Kort sagt, de indeholder tomme kalorier og giver lidt ernæringsmæssig fordel.

Mange undersøgelser har også vist, at at spise en diæt rig på raffineret stivelse er forbundet med en højere risiko for type 2-diabetes, hjertesygdomme og vægtøgning (,,,).

Denne artikel viser 19 fødevarer, der indeholder meget stivelse.

1. majsmel (74%)

Kornmel er en type groft mel fremstillet ved formaling af tørrede majskerner. Det er naturligt glutenfrit, hvilket betyder, at det er sikkert at spise, hvis du har cøliaki.

Selvom majsmel indeholder nogle næringsstoffer, indeholder det meget kulhydrat og stivelse. En kop (159 gram) indeholder 126 gram kulhydrater, hvoraf 117 gram (74%) er stivelse (8).

Hvis du vælger majsmel, skal du vælge et fuldkorn i stedet for en afgroet sort. Når majsmel tages af, mister det noget fiber og næringsstoffer.

Resumé: Maismel er et glutenfrit mel fremstillet af tørret majs. En kop (159 gram) indeholder 117 gram stivelse eller 74 vægt%.

2. Ris Krispies korn (72,1%)

Ris Krispies er et populært korn lavet af sprød ris. Dette er simpelthen en kombination af pustet ris og sukkerpasta, der dannes i de sprøde risformer.

De er ofte beriget med vitaminer og mineraler. En portion på 28 gram indeholder over en tredjedel af dine daglige behov for thiamin, riboflavin, folat, jern og vitamin B6 og B12.

Når det er sagt, er Rice Krispies meget forarbejdede og utroligt høje i stivelse. En portion på 28 gram indeholder 20,2 gram stivelse eller 72,1 vægt% (9).

Hvis ris krispies er et dagligt syn i din husstand, kan du overveje at vælge et sundere morgenmadsalternativ. Du kan finde et par sunde korn her.

Resumé: Ris Krispies er et populært korn lavet med ris og beriget med vitaminer og mineraler. De indeholder 20,2 gram stivelse pr. Ounce eller 72,1 vægtprocent.

3. kringler (71,3%)

Kringler er en populær snack med højt raffineret stivelse.

En standard servering på 10 kringle vendinger (60 gram) indeholder 42,8 gram stivelse eller 71,3 vægt% (10).

Desværre er kringler ofte lavet med raffineret hvedemel. Denne type mel kan forårsage blodsukker og efterlade dig træt og sulten (11).

Endnu vigtigere kan hyppige blodsukkerpigger reducere din krops evne til at sænke dit blodsukker effektivt og kan endda føre til type 2-diabetes (,,).

Resumé: Pretzels er ofte lavet med raffineret hvede og kan få dit blodsukker til at stige hurtigt. En portion på 60 gram med 10 kringlevridninger indeholder 42,8 gram stivelse eller 71,4 vægtprocent.

4–6: Mel (68-70%)

Mel er alsidige bagende ingredienser og et hæfteklammer.

De findes i mange forskellige sorter, såsom sorghum, hirse, hvede og raffineret hvedemel. De har også generelt meget stivelse.

4. Hirsemel (70%)

Hirse mel er lavet af formaling af hirse frø, en gruppe af meget nærende gamle korn.

En kop (119 gram) hirse mel indeholder 83 gram stivelse eller 70 vægt%.

Hirse mel er også naturligt glutenfrit og rig på magnesium, fosfor, mangan og selen ().

Perlehirse er den mest dyrkede hirse. Selvom perlehirse er meget nærende, er der nogle tegn på, at det kan forstyrre skjoldbruskkirtelfunktionen. Virkningerne hos mennesker er imidlertid uklare, så der er behov for flere undersøgelser (,,).

5. Sorghummel (68%)

Sorghum er et nærende gammelt korn, der er formalet til at fremstille sorghummel.

En kop (121 gram) sorghummel indeholder 82 gram stivelse eller 68 vægt%. Selvom det indeholder meget stivelse, er sorghummel et meget bedre valg end de fleste typer mel.

Det skyldes, at det er glutenfrit og en fremragende kilde til protein og fiber. En kop indeholder 10,2 gram protein og 8 gram fiber ().

Desuden er sorghum en god kilde til antioxidanter. Undersøgelser har vist, at disse antioxidanter kan hjælpe med at reducere insulinresistens, reducere kolesterol i blodet og kan have kræftegenskaber (,,).

6. Hvid mel (68%)

Fuldkornshvede har tre nøglekomponenter. Det ydre lag er kendt som klid, kimen er kornets reproduktive del, og endospermen er dens fødevareforsyning.

Hvidt mel fremstilles ved at strippe fuld hvede af klid og kim, der er fyldt med næringsstoffer og fibre ().

Dette efterlader kun endospermen, som pulveriseres til hvidt mel. Det er generelt lavt i næringsstoffer og indeholder for det meste tomme kalorier ().

Derudover giver endospermen hvidt mel et højt stivelsesindhold. En kop (120 gram) hvidt mel indeholder 81,6 gram stivelse eller 68 vægt% (25).

Resumé: Hirse mel, sorghummel og hvidt mel er populære mel med et lignende stivelsesindhold. Af bunken er sorghum den sundeste, mens hvidt mel er usundt og bør undgås.

7. Saltkiks (67,8%)

Saltin eller sodavand er tynde, firkantede kiks, der er lavet med raffineret hvedemel, gær og bagepulver. Folk spiser dem ofte sammen med en skål suppe eller chili.

Selvom saltkiks er lav i kalorier, er de også lave i vitaminer og mineraler. Derudover er de meget høje i stivelse.

For eksempel indeholder en servering med fem standard saltkiks (15 gram) 11 gram stivelse eller 67,8 vægt% (26).

Hvis du nyder kiks, skal du vælge dem, der er lavet med 100% fuldkorn og frø.

Resumé: Selvom saltkiks er en populær snack, har de få næringsstoffer og meget stivelse. En servering med fem standard saltkiks (15 gram) indeholder 11 gram stivelse eller 67,8 vægt%.

8. Havre (57,9%)

Havre er blandt de sundeste korn du kan spise.

De giver en god mængde protein, fiber og fedt samt en lang række vitaminer og mineraler. Dette gør havre til et fremragende valg til en sund morgenmad.

Desuden har undersøgelser vist, at havre kan hjælpe dig med at tabe sig, reducere dit blodsukkerniveau og sænke din risiko for hjertesygdomme (,,).

Selvom de er en af ​​de sundeste fødevarer og en fremragende tilføjelse til din diæt, er de også højt med stivelse. En kop havre (81 gram) indeholder 46,9 gram stivelse eller 57,9 vægt% (30).

Resumé: Havre er et fremragende morgenmadsvalg og indeholder et stort udvalg af vitaminer og mineraler. En kop (81 gram) indeholder 46,9 gram stivelse eller 57,9 vægt%.

9. Mel af fuld hvede (57,8%)

Sammenlignet med raffineret mel er hel hvedemel mere nærende og lavere i stivelse. Dette gør det til en bedre mulighed i sammenligning.

For eksempel indeholder 1 kop (120 gram) fuldkornsmel 69 gram stivelse eller 57,8 vægt% ().

Selvom begge typer mel indeholder en tilsvarende mængde samlede kulhydrater, har fuld hvede mere fiber og er mere nærende. Dette gør det til en meget sundere mulighed for dine opskrifter.

Resumé: Hele hvedemel er en god kilde til fiber og næringsstoffer. En enkelt kop (120 gram) indeholder 69 gram stivelse eller 57,8 vægt%.

10. Øjeblikkelige nudler (56%)

Øjeblikkelige nudler er en populær dagligvarebutik, fordi de er billige og nemme at lave.

De er dog stærkt forarbejdede og har generelt få næringsstoffer. Derudover indeholder de typisk højt fedtindhold og kulhydrater.

For eksempel indeholder en enkelt pakke 54 gram kulhydrater og 13,4 gram fedt (32).

De fleste af kulhydraterne fra instant nudler kommer fra stivelse. En pakke indeholder 47,7 gram stivelse eller 56 vægtprocent.

Derudover har undersøgelser vist, at mennesker, der spiser instantnudler mere end to gange om ugen, har en højere risiko for metabolisk syndrom, diabetes og hjertesygdomme. Dette synes at være især tilfældet for kvinder (,).

Resumé: Øjeblikkelige nudler er meget forarbejdede og meget stivelsesrige. En pakke indeholder 47,7 gram stivelse eller 56 vægt%.

11–14: Brød og brødprodukter (40,2–44,4%)

Brød og brødprodukter er almindelige basisfødevarer over hele verden. Disse inkluderer hvidt brød, bagels, engelske boller og tortillas.

Imidlertid er mange af disse produkter lavet med raffineret hvedemel og har en høj glykæmisk indeks score. Dette betyder, at de hurtigt kan øge dit blodsukker (11).

11. Engelsk boller (44,4%)

Engelske boller er en flad, cirkulær type brød, der ofte ristes og serveres med smør.

En almindelig engelsk muffin indeholder 23,1 gram stivelse eller 44,4 vægt% (35).

12. Bagels (43,6%)

Bagels er et almindeligt brødprodukt med oprindelse i Polen.

De indeholder også meget stivelse og leverer 38,8 gram pr. Mellemstor bagel eller 43,6 vægt% (36).

13. Hvidt brød (40,8%)

Ligesom raffineret hvedemel fremstilles hvidt brød næsten udelukkende af hvedens endosperm. Til gengæld har den et højt stivelsesindhold.

To skiver hvidt brød indeholder 20,4 gram stivelse eller 40,8 vægt% (37).

Hvidt brød er også lavt i fiber, vitaminer og mineraler. Hvis du vil spise brød, skal du vælge en fuldkornsindstilling i stedet.

14. Tortillaer (40,2%)

Tortillaer er en type tyndt, fladt brød lavet af enten majs eller hvede. De stammer fra Mexico.

En enkelt tortilla (49 gram) indeholder 19,7 gram stivelse eller 40,2 vægt% ().

Resumé: Brød findes i mange forskellige former, men har generelt meget stivelse og bør være begrænset i din kost. Brødprodukter såsom engelske muffins, bagels, hvidt brød og tortillas indeholder ca. 40-45 vægtprocent stivelse.

15. Shortbread Cookies (40,5%)

Shortbread cookies er en klassisk skotsk godbid. De fremstilles traditionelt ved hjælp af tre ingredienser - sukker, smør og mel.

De har også meget høj stivelse med en enkelt 12-gram cookie indeholdende 4,8 gram stivelse eller 40,5 vægt% ().

Vær desuden forsigtig med kommercielle shortbread-cookies. De kan indeholde kunstige transfedtstoffer, som er forbundet med højere risici for hjertesygdomme, diabetes og mavefedt (,).

Resumé: Shortbread-cookies indeholder meget stivelse og indeholder 4,8 gram stivelse pr. Cookie eller 40,5 vægt%. Du bør begrænse dem i din diæt, fordi de indeholder meget kalorier og kan indeholde transfedt.

16. Ris (28,7%)

Ris er den mest almindelige basfoder i verden ().

Den er også høj i stivelse, især i sin ubehandlede form. For eksempel indeholder 3,5 ounce (100 gram) ikke-kogt ris 80,4 gram kulhydrater, hvoraf 63,6% er stivelse (43).

Når ris tilberedes, falder stivelsesindholdet dog dramatisk.

I nærvær af varme og vand absorberer stivelsesmolekyler vand og svulmer op. Til sidst bryder denne hævelse båndene mellem stivelsesmolekyler gennem en proces kaldet gelatinisering (44).

Derfor indeholder 3,5 ounce kogt ris kun 28,7% stivelse, fordi kogt ris bærer meget mere vand (45).

Resumé: Ris er den mest anvendte hæftegenstand i verden. Den indeholder mindre stivelse, når den koges, fordi stivelsesmolekyler absorberer vand og nedbrydes under tilberedningsprocessen.

17. Pasta (26%)

Pasta er en type nudler, der typisk er lavet af hård hvede. Den kommer i mange forskellige former, såsom spaghetti, makaroni og fettuccine, for bare at nævne nogle få.

Ligesom ris har pasta mindre stivelse, når den koges, fordi den gelatinerer i varme og vand. For eksempel indeholder tør spaghetti 62,5% stivelse, mens kogt spaghetti kun indeholder 26% stivelse (46, 47).

Resumé: Pasta findes i mange forskellige former. Den indeholder 62,5% stivelse i sin tørre form og 26% stivelse i sin kogte form.

18. Majs (18,2%)

Majs er et af de mest forbrugte kornkorn. Det har også det højeste stivelsesindhold blandt hele grøntsager (48).

For eksempel indeholder 1 kop (141 gram) majskerner 25,7 gram stivelse eller 18,2 vægt%.

Selvom det er en stivelsesholdig grøntsag, er majs meget nærende og en god tilføjelse til din kost. Det er især rig på fiber samt vitaminer og mineraler som folat, fosfor og kalium (49).

Resumé: Selvom majs indeholder meget stivelse, er det naturligt højt i fiber, vitaminer og mineraler. En kop (141 gram) majskerner indeholder 25,7 gram stivelse eller 18,2 vægt%.

19. Kartofler (18%)

Kartofler er utroligt alsidige og basismad i mange husstande. De er ofte blandt de første fødevarer, der kommer til at tænke på, når du tænker på stivelsesholdige fødevarer.

Interessant nok indeholder kartofler ikke så meget stivelse som mel, bagværk eller korn, men de indeholder mere stivelse end andre grøntsager.

For eksempel indeholder en mellemstor bagt kartoffel (138 gram) 24,8 gram stivelse eller 18 vægt%.

Kartofler er en fremragende del af en afbalanceret diæt, fordi de er en stor kilde til vitamin C, vitamin B6, folat, kalium og mangan (50).

Resumé: Selvom kartofler indeholder meget stivelse sammenlignet med de fleste grøntsager, er de også rige på vitaminer og mineraler. Derfor er kartofler stadig en fremragende del af en afbalanceret diæt.

Bundlinjen

Stivelse er det vigtigste kulhydrat i kosten og en stor del af mange basisfødevarer.

I moderne kostvaner har fødevarer med høj stivelse tendens til at være stærkt raffineret og fjernet fra deres fiber og næringsstoffer. Disse fødevarer inkluderer raffineret hvedemel, bagels og majsmel.

For at opretholde en sund diæt skal du sigte mod at begrænse dit indtag af disse fødevarer.

Diæter med højt raffineret stivelse er forbundet med en højere risiko for diabetes, hjertesygdomme og vægtøgning. Derudover kan de få blodsukkeret til at stige hurtigt og derefter falde kraftigt.

Dette er især vigtigt for mennesker med diabetes og prediabetes, da deres kroppe ikke effektivt kan fjerne sukker fra blodet.

På den anden side bør hele, uforarbejdede stivelseskilder såsom sorghummel, havre, kartofler og andre nævnt ovenfor ikke undgås. De er gode kilder til fiber og indeholder en række vitaminer og mineraler.