14 sunde fødevarer, der indeholder højt kalium

Indhold

• 1. Hvide bønner
• 2. Kartofler og søde kartofler
• 3. Rødbeder
• 4. Pastinaketter
• 5. spinat
• 6. Swiss Chard
• 7. Tomatsauce
• 8. Appelsiner og appelsinsaft
• 9. Bananer
• 10. Avokado
• 11. Yoghurt
• 12. Muslinger
• 13. Laks
• 14. Kokosnødevand
• Bundlinjen

Kalium er et essentielt mineral, som kroppen kræver til forskellige processer. Da kroppen ikke kan producere kalium, skal den komme fra mad.

Desværre får flertallet af amerikanere ikke nok kalium fra deres diæter.

En national undersøgelse fandt, at kun 3% af amerikanerne opfylder anbefalingen om kaliumindtagelse. Dette skyldes stort set en mangel på frugt og grøntsager i den typiske vestlige kost (1).

I USA er det anbefalede daglige indtag (RDI) for kalium 4.700 mg. Dette niveau er højere end det, der er fastsat af de fleste andre lande, men har vist sig at være fordelagtigt (2).

At få nok kalium er vigtigt for knogler og hjertesundhed. Det er især vigtigt for mennesker med højt blodtryk og kan reducere hjertesygdomme og slagtilfælde (1).

Denne artikel viser 14 af de fødevarer, der er højest i kalium.

1. Hvide bønner

Bønner og linser er begge gode kaliumkilder.

Hvide bønner er en af ​​de bedste, der indeholder 829 mg kalium i en kop (179 gram) eller 18% af RDI (3).

Hvide bønner indeholder også gode mængder thiamin, folat, jern, magnesium og mangan.

Derudover leverer en kop (179 gram) hvide bønner 18,6 gram fiber, hvilket er næsten 75% af RDI. De er også en fremragende kilde til plantebaseret protein (3).

Det høje fiber- og antioxidantindhold i bønner kan hjælpe med at reducere betændelse, forbedre tarmens sundhed og reducere risikoen for hjertesygdomme og diabetes (4, 5).

Derudover fandt en stor gennemgang, der inkluderede næsten 250.000 mennesker, at stigende kaliumindtagelse med 1.640 mg (ca. 35% af RDI) pr. Dag reducerede risikoen for slagtilfælde med 21% (6).

ResuméBønner og linser er gode kaliumkilder, hvor en kop (179 gram) hvide bønner udgør 18% af RDI. De er også fyldt med fiber, protein og andre vitaminer og mineraler.

2. Kartofler og søde kartofler

Hvide kartofler betragtes ikke altid som de mest næringsrige tætte grøntsager. De er imidlertid en af ​​de bedste tilgængelige fødevarekilder til kalium.

En stor bagt kartoffel (10,6 ounces eller 299 gram) giver dig 34% af RDI (7).

Det meste af en kartoffels kalium findes i kødet, men omkring en tredjedel af kaliumindholdet er koncentreret i huden. Derfor får du det meste af dette vigtige mineral ved at indtage ikke-skrællede kartofler (8).

Søde kartofler, en anden stivelsesholdig knold, er også en respektabel kilde til kalium. En stor sød kartoffel (6,3 ounce eller 180 gram) giver 18% af RDI (9).

Alligevel er kartofler og søde kartofler ikke kun gode kaliumkilder. De indeholder også C-vitamin, vitamin B6 og mangan.

For ikke at nævne leverer søde kartofler næsten fire gange RDI for vitamin A på kun 100 gram (3,5 ounces).

Resumé Kartofler og søde kartofler er fremragende kilder til kalium. En stor bagt kartoffel giver 34% af RDI, mens en stor sød kartoffel giver 18%.

3. Rødbeder

Rødbeder er en dyb rød rodgrøntsag med en naturligt sød smag.

En kop (170 gram) roer indeholder 518 mg kalium eller 11% af RDI (10).

Rødbeder er også rige på folat og mangan. Plus, pigmentet, der giver rødbeder deres rige farve, fungerer som en antioxidant, hvilket kan hjælpe med at bekæmpe oxidativ skade og betændelse (11, 12).

Rødbeder indeholder også mange nitrater, hvilket kan forbedre blodkarets funktion, højt blodtryk og træningsevne (11, 12, 13).

Kaliumindholdet i roer kan også forbedre blodkarfunktionen samt mindske risikoen for hjertesygdom (14).

Resumé Rødbeder er en god kilde til kalium, der indeholder 11% af RDI pr. Kop (170 gram). De indeholder også antioxidanter og nitrat, hvilket kan give yderligere sundhedsmæssige fordele.

4. Pastinaketter

Pastinakken er en hvid rodgrøntsag, der ligner gulerødder.

En kop (156 gram pastinak) giver 12% af RDI eller 572 mg kalium (15).

Pastinakken er også en god kilde til C-vitamin og folat, som er vigtige for hud- og vævssundhed, celledeling og forebyggelse af fødselsdefekter (16, 17).

Desuden kan den opløselige fiber, der findes i pastinak, hjælpe med at reducere kolesterolniveauer (18).

Resumé Pastinakken er en god kilde til kalium, der giver 12% af RDI pr. Kop (156 gram). De indeholder også C-vitamin, folat og opløselig fiber.

5. spinat

Spinat er en meget nærende grøntsag.

En kop (180 gram) kogt spinat giver 18% af RDI til kalium, hvilket gør det til et godt valg for dem, der ønsker at øge deres indtag (19).

Det giver også næsten fire gange RDI for vitamin A, ti gange RDI for vitamin K, omkring 30% af RDI for calcium og næsten 90% af RDI for mangan.

Disse næringsstoffer er vigtige for stofskifte, synshelse, knoglesundhed og immunsystemet (20, 21, 22).

Bladgrønne grøntsager som spinat er også fulde af antioxidanter (23).

I en undersøgelse af syv kvinder øgede forbrug af en drink indeholdende 294 gram (10,4 ounce) spinat den samlede antioxidantkapacitet med næsten 30% i løbet af de næste 24 timer (24).

Resumé Spinat er nærende og en god kilde til kalium. Én kop (180 gram) giver 18% af RDI. Det leverer også andre vigtige vitaminer, mineraler og sunde planteforbindelser.

6. Swiss Chard

Schweizisk chard er en bladgrøn grøntsag med røde eller gule stilke.

Det er fyldt med næringsstoffer. En kop (175 gram) kogt schweizisk chard indeholder 21% af RDI for kalium (25).

Derudover indeholder det 214% af RDI for vitamin A, 716% af RDI for vitamin K og en bemærkelsesværdig mængde C-vitamin, jern, magnesium, mangan og fiber.

Ligesom spinat og andre grønne grønne grøntsager indeholder schweizisk chard også sunde planteforbindelser, der fungerer som antioxidanter til at beskytte dine celler (26, 27).

Resumé Schweizisk chard er en bladgrøn grøntsag pakket med næringsstoffer. Det indeholder 21% af RDI for kalium i en kop (175 gram).

7. Tomatsauce

Tomater og tomatprodukter, såsom tomatsaus, er fulde af kalium. En kop (244 gram) tomatsauce indeholder 17% af RDI for kalium (28).

Tomater er også rige på andre vitaminer og mineraler, herunder vitamin A, C, E, B6 og kobber.

Derudover indeholder tomater fordelagtige planteforbindelser som lycopen, som kan hjælpe med at bekæmpe betændelse og reducere risikoen for prostatacancer (29, 30).

I en lille undersøgelse af mennesker med metabolsk syndrom forbedrede drikkerne omkring 11 ounces (330 ml) tomatjuice fire gange om ugen i to måneder markant betændelse, dysfunktion i blodkar og insulinresistens (31).

Deltagerne oplevede også et fald i "dårligt" LDL og en lille stigning i "godt" HDL-kolesterol.

De gunstige virkninger af kalium og lycopen på risikofaktorer for hjertesygdomme gør tomater til et godt valg for hjertesundhed (1).

Resumé Tomater og tomatsauce er rig på flere vitaminer og mineraler, herunder kalium. Én kop (244 gram) tomatsaus tilvejebringer 17% af RDI til kalium.

8. Appelsiner og appelsinsaft

Citrusfrugter som appelsiner er velkendte for at have høj C-vitamin, men de er også en god kilde til kalium.

En kop appelsinsaft tilvejebringer 11% af RDI til kalium. Det er også rig på folat, A-vitamin, thiamin og antioxidanter (32, 33, 34, 35).

Observationsundersøgelser har fundet, at folk, der regelmæssigt spiser appelsinsaft, kan være mere tilbøjelige til at imødekomme vitamin- og mineralbehov og følge en sundere diæt. De er også mindre tilbøjelige til at være overvægtige eller have metabolisk syndrom (36).

Derudover kan det høje niveau af antioxidanter, der findes i appelsiner og appelsinsaft, hjælpe med at forbedre kroppens evne til at bekæmpe frie radikaler, betændelse og hjertesygdom (37, 38, 39, 40).

Og indtagelse af appelsinjuice beriget med calcium og D-vitamin kan hjælpe med at forbedre knoglesundheden - især da et højt indtag af kalium også kan være til gavn for knoglesundheden (1, 41).

Appelsinsaft er dog meget højere i sukker og lavere i fiber end hele appelsiner.

Derfor er det bedst at fokusere på hel frugt i stedet for juice som en kilde til vitaminer og mineraler. Hvis du vælger at drikke appelsinsaft, skal du være sikker på, at det er 100% juice.

Resumé Appelsiner er rige på kalium, hvor en kop juice leverer 11% af RDI. Appelsiner og appelsinsaft er også rig på andre vitaminer, mineraler og antioxidanter.

9. Bananer

Bananer er berømt som en god kilde til kalium. Faktisk indeholder en mellemstor banan 422 mg eller 12% af RDI for kalium (42).

Denne velsmagende frugt er også rig på vitamin C, vitamin B6, mangan, magnesium, fiber og antioxidanter (43).

Modne bananer har en tendens til at være højere i sukker end andre frugter. Imidlertid er grønne bananer ringe med sukker og har høj resistent stivelse, hvilket kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret og forbedre tarmsundheden (44, 45).

Bananflager eller grønne bananer kan også være et effektivt hjemmemiddel mod diarré (46, 47).

Bananens praktiske, naturlige emballage gør det til en nem og nærende måde at øge dit kaliumindtag på farten.

Resumé Bananer er kendt for at være en god kilde til kalium. En mellemstor banan tilvejebringer 12% af RDI.

10. Avokado

Avocadoer er ekstremt næringsrige, velsmagende og unikke.

De har mange hjertesunde, enumættede fedtstoffer og er meget rige på fibre, antioxidanter, vitamin C, vitamin K, vitamin B6, folat og pantothensyre (48, 49, 50).

Avocados er også en god kilde til kalium. En mellemstor avokado tilvejebringer 20% af RDI til kalium.

Det høje indhold af antioxidanter, sunde fedtstoffer og fiber i avocados er mest sandsynligt ansvarlig for deres indvirkning på helbredet. Undersøgelser har vist, at avocados kan være gavnlige for hjertesundhed, vægtstyring og metabolisk syndrom (50, 51).

At spise avokado er forbundet med en bedre diætkvalitet, lavere BMI, kropsvægt og taljemængde og en markant lavere risiko for metabolsk syndrom (51).

Avokadoeres rige kaliumindhold ud over deres andre sunde egenskaber gør dem til et let valg for at hjælpe med at imødekomme dine næringsbehov.

Resumé Én avokado leverer 20% af RDI til kalium såvel som masser af hjertesunde fedt, fiber og antioxidanter.

11. Yoghurt

Yoghurt er en god kilde til calcium, riboflavin og kalium. Én kop (245 gram) af denne cremede behandling giver dig 11% af RDI til kalium (52).

Fordi yoghurt er en gæret mad, indeholder den også bakterier, der kan gavne tarmsundheden. Nogle bevis tyder på, at yoghurt også kan være gavnlig for vægtvedligeholdelse eller appetitstyring (53).

Når du køber yoghurt, skal du sigte mod en almindelig sort, da yoghurt med frugtsmag har tendens til at have masser af tilsat sukker. Hvis du finder almindelig yoghurt er for syrlig, skal du sødte den med frisk frugt, nødder eller lidt honning.

Resumé Én kop (245 gram) yoghurt giver 11% af RDI til kalium. Yoghurt indeholder også gavnlige bakterier, skønt du bør undgå sorter med tilsat sukker.

12. Muslinger

Muslinger er en fremragende kilde til kalium. En portion på 100 gram (3,5 ounce) muslinger tilvejebringer 18% af RDI (54).

Muslinger er også ekstremt rige på andre næringsstoffer, hvor en portion giver næsten hele RDI til selen og mindst to gange RDI for jern og vitamin B12.

De er også en stor kilde til protein, der er høj i sunde omega-3 fedtstoffer, som er forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, herunder bekæmpelse af betændelse og relaterede sygdomme (55, 56).

Resumé En portion på 100 gram (3,5 ounce) muslinger giver 18% af RDI for kalium og er pakket med selen, jern og B12.

13. Laks

Laks er en ekstremt nærende mad. Det er fyldt med protein af høj kvalitet, sunde omega-3 fedtstoffer og mange vitaminer og mineraler, inklusive kalium.

Halvdelen af ​​en filet laks (187 gram) giver 683 mg kalium, eller 15% af RDI (57).

En diæt rig på fed fisk er også forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele, især en nedsat risiko for hjertesygdomme (58, 59, 60).

Faktisk fandt en gennemgang af flere undersøgelser sig, at hver 15-gram (0,5 ounce) stigning i fedtholdige fisk pr. Dag svarede til et 6% fald i risikoen for død af hjertesygdomme (58).

Det rige kaliumindhold i laks kan også gøre det gavnligt for hjertesygdomme.

En undersøgelse med næsten 2.000 veteraner fandt, at de, der fik kaliumberiget salt i løbet af 2,5 år, havde en lavere dødsrate på grund af hjertesygdomme og brugte mindre på hjertesygdomme-relateret medicinsk behandling (61).

Resumé Halvdelen af ​​en filet laks (178 gram) indeholder 15% af RDI for kalium såvel som masser af høj kvalitet protein, vitaminer og omega-3 fedtstoffer.

14. Kokosnødevand

Kokosnødevand er blevet en populær sundhedsdrink. Den er sød og nøddeagtig, men lav i sukker og høj i elektrolytter.

Kroppen har brug for elektrolytter til afbalancering af pH, korrekt nerve- og muskelfunktion og hydrering (62).

En af disse elektrolytter er kalium. At drikke en kop (240 gram) kokosnødevand giver dig 600 mg kalium, eller 13% af RDI (63).

Kokosnødevands høje indhold af elektrolytter gør det til en god drink til rehydrering efter kraftig træning.

Flere undersøgelser har fundet, at kokosnødevand var mere effektivt end vand og lige så effektivt som sportsdrikke ved rehydratisering af deltagere (64, 65, 66).

To undersøgelser fandt, at det forårsagede mindre maveforstyrrelser eller kvalme. Imidlertid var kokosnødevand forbundet med mere oppustethed og maveforstyrrelse i en tredje undersøgelse (66).

Resumé Kokosnødevand er fuld af elektrolytter, som er vigtige for hydratisering og opretholdelse af kroppens pH-balance. En kop (240 gram) kokosnødevand indeholder 13% af RDI for kalium.

Bundlinjen

De fleste amerikanere overholder ikke det anbefalede indtag af kalium, som kan være forbundet med negative sundhedsresultater (67).

De 14 fødevarer, der er inkluderet på denne liste, er nogle af de bedste kaliumkilder, du kan spise.

Fokus på hele fødevarer som frugt, grøntsager, mejeri og bælgfrugter er en sund og lækker måde at sikre dig, at du får nok kalium i din diæt.