11 Veganske fødevarer med højt kalorieindhold til sund vægtøgning

Indhold

• 1. Nødder og nødderknapper
• 2. Avokado
• 3. Quinoa
• 4. Tahini
• 5. Olivenolie
• 6. Tørret frugt
• 7. Bælgplanter
• 8. Sød kartofler
• 9. Smoothies
• 10. Ris
• 11. Kokosolie
• Bundlinjen

At få vægt kan være utroligt vanskeligt og involverer ofte ændringer til både din kost og livsstil.

Fjernelse af animalske produkter fra din diæt gør det endnu mere udfordrende at tage på og kan kræve, at du træffer strategiske valg af mad.

Når det er sagt, er der masser af næringsrige veganske fødevarer, der kan tilføje de ekstra kalorier til din diæt, der er nødvendig til vægtøgning.

Her er 11 kalorier med højt kalorieindhold, der kan hjælpe dig med at gå på vægt.

1. Nødder og nødderknapper

Nødder er en fantastisk kilde til protein, sunde fedtstoffer og kalorier, hvilket gør dem til et fremragende valg, hvis du ønsker at gå på i vægt.

For eksempel pakker valnødder 185 kalorier og over 4 gram protein i en enkelt 1-ounce (28 gram) portion (1).

En daglig håndfuld eller to nødder som mandler, cashewnødder, valnødder eller pekannødder kan tilføje nok kalorier til din diæt til at understøtte en sund vægtøgning.

Nødderknuder, der har mange kalorier, er også en hurtig og bekvem mulighed - selvom du bør vælge naturlige sorter fri for tilsat sukker eller olier. Tilsæt nøddesmør til snacks, sider eller smoothies for at øge protein og kalorier.

Resumé Nødder og nødderknuder har især mange kalorier og proteiner. De kan nydes på flere måder.

2. Avokado

Avocados er kendt for deres cremede struktur og lækker, mild smag.

De kan også prale af en imponerende næringsprofil og hjælpe med at fremme en sund vægtøgning ved at levere masser af hjertesunde fedt og fiber.

Bare en avokado kan prale af ca. 322 kalorier, 13,5 gram fiber og næsten 30 gram samlet fedt (2).

Avokado er også rig på en række mikronæringsstoffer, herunder C-vitamin, folat, pantothensyre og kalium (2).

Prøv at tilføje en halv avokado til din morgensmoothie, sprede en på en skive spiret brød eller læg det i, og drys det over salater eller æggekage.

Resumé Avocados er rige på kalorier, fiber, vitaminer og mineraler. De er også en nem måde at øge dit indtag af sunde fedtstoffer.

3. Quinoa

Quinoa er et sundt pseudokorn fyldt med protein, fiber og mange andre næringsstoffer, som din krop har brug for.

Den har også mange kalorier, da 1 kop (185 gram) kogt quinoa indeholder ca. 222 kalorier, 8 gram protein og 5 gram fiber (3).

Quinoa er en af ​​de få komplette plantebaserede proteinkilder, hvilket betyder, at det giver alle ni essentielle aminosyrer. Din krop er ikke i stand til at fremstille disse alene og skal få dem fra mad (4).

Quinoa leverer også en god mængde mangan, magnesium, fosfor, kobber og folat (3).

Det fungerer som en tilfredsstillende sideskål og kan tilsættes supper, gryderedder og salater for en nem måde at skubbe flere kalorier på.

Resumé Quinoa er et komplet protein, der leverer alle de aminosyrer, som din krop har brug for. Det indeholder også en god mængde kalorier, fiber og mikronæringsstoffer.

4. Tahini

Tahini er lavet af ristede og malede sesamfrø og er en fast bestanddel i køkkener fra Middelhavsområdet og Mellemøsten, der indeholder mange proteiner, fibre, sunde fedtstoffer og kalorier.

Bare 1 spiseskefuld (15 gram) tahini kan prale af cirka 89 kalorier, 2,5 gram protein, 1,5 gram fiber og 8 gram fedt (5).

At inkorporere et par spiseskefulde om dagen i din diæt kan effektivt øge dit kaloriindtag og fremme sund vægtøgning.

Tahini har en pastalignende konsistens, der ligner jordnøddesmør.

Det er en god tilføjelse til indpakning, sandwich og salater. Det kan også laves til en smagfuld dukkert, omrøres i supper eller blandes til en cremet forbinding og serveres over dampede grøntsager.

Resumé Tahini, en pasta lavet af sesamfrø, indeholder mange proteiner, sunde fedtstoffer, fiber og kalorier. Det har en cremet konsistens og fungerer godt som spredning, dukkert eller bandage.

5. Olivenolie

Rig på sunde enumættede fedtstoffer er olivenolie kendt for sine sundhedsfremmende egenskaber.

Det er vist, at enumættede fedtstoffer øger niveauerne af "godt" HDL-kolesterol, reducerer triglycerider i blodet og hjælper med at forbedre blodsukkerniveauet hos personer med type 2-diabetes (6).

Olivenolie indeholder også antioxidanter, som er gavnlige forbindelser, der forhindrer oxidativ skade på dine celler og reducerer din risiko for kronisk sygdom (7, 8).

Med 119 kalorier og 13,5 gram fedt i en enkelt spiseskefuld (14 gram) kan olivenolie også være en sund måde at tilføje ekstra kalorier til et måltid.

Drys det over kogte grøntsager, bland det i en salatdressing eller tilføj det til marinader for at bringe et brist af smag og kalorier til dine måltider.

Resumé Olivenolie indeholder mange kalorier, enumættede fedtstoffer og antioxidanter. Det kan føjes til kogte veggie-retter, salatdressinger og marinader.

6. Tørret frugt

Tørret frugt er en fantastisk måde at få ekstra kalorier, vitaminer, mineraler og antioxidanter på.

Det nøjagtige næringsindhold kan variere afhængigt af frugtens type, lige fra svisker - som har 209 kalorier i en halv kop (87 gram) - til rosiner - som har 247 i en halv kop (83 gram) (9, 10).

Undersøgelser bemærker, at tørret frugt er rig på fibre og antioxidanter og leverer mikronæringsstoffer, der er 3-5 gange mere koncentreret end i frisk frugt (11, 12).

Da tørret frugt også indeholder mange sukkerarter, er det bedst at kombinere den med en nærende proteinkilde for at minimere de potentielle virkninger på dit blodsukker.

Bland dit valg af tørret frugt med kokosnød yoghurt eller havregryn til en morgenmad med højt kalorieindhold, eller prøv det med nødder og frø som en velsmagende trailmix. Du kan også tilføje det til proteinshakes.

Resumé Tørret frugt indeholder mange kalorier, fiber og mikronæringsstoffer. Overvej at kombinere det med et kvalitetsprotein for at reducere virkningen af ​​det høje sukkerindhold.

7. Bælgplanter

Bælgplanter, såsom linser, bønner og kikærter, pakker alle en god mængde protein, fiber og kalorier.

For eksempel pakker sorte bønner 227 kalorier og 15 gram hver protein og fiber i en kogt kop (172 gram) (13).

Bælgfrugter er også generelt meget vigtige vitaminer og mineraler, herunder folat, magnesium, jern, zink og kalium (14).

Prøv at tilføje bønner til veganske kødboller eller burgere såvel som salater, supper, gryderoller, dips og smøremidler.

Resumé Bælgfrugter - som spænder fra linser til sorte bønner - indeholder mange kalorier, proteiner og fiber samt mange vigtige vitaminer og mineraler.

8. Sød kartofler

Søde kartofler er en populær stivelsesholdig grøntsag, der er foretrukket for deres livlige farve, lækre smag og stjernernes næringsprofil.

De har mange kalorier og fiber plus et antal essentielle vitaminer, mineraler og antioxidanter.

En kop (200 gram) kogt sød kartoffel indeholder 180 kalorier og 6,5 gram fiber (15).

En enkelt portion kan også slå dine daglige behov for vitamin A ud - og give dig rigelig C-vitamin, mangan, kalium og vitamin B6 (15).

Prøv denne orange rodgrøntsag ristet, bagt, mos eller grillet.

Resumé Søde kartofler indeholder mange kalorier, fiber, vitaminer og mineraler og kan tilberedes på mange forskellige måder.

9. Smoothies

Veganske smoothies er en hurtig og bekvem måde at få en koncentreret dosis kalorier i en enkelt portion.

Hvis du bruger en nærende proteinkilde som vegansk proteinpulver eller sojayoghurt, kan du maksimere de potentielle sundhedsmæssige fordele.

Nøddesmør, tørrede eller friske frugter, avocado, mandelmælk, kokosnøddeolie og frø er alle fremragende tilføjelser til en nærende, kaloritæt smoothie.

Drik din smoothie mellem eller efter måltider i stedet for som et måltidskifte for at maksimere dit kaloriforbrug og understøtte vægtøgning.

Resumé Veganske smoothies er en nem måde at øge dit kalori- og næringsindtag. For de bedste resultater skal du blande et par ingredienser med højt kalorieindhold med en god proteinkilde.

10. Ris

Ris er et omkostningseffektivt, alsidigt og kaloritæt kulhydrat, der kan fremme gradvis vægtøgning.

Det giver også lidt ekstra protein og fiber ud over flere vigtige vitaminer og mineraler.

En kop (195 gram) kogt brun ris giver 216 kalorier sammen med 5 gram protein og 3,5 gram fiber (16).

Det er også en god kilde til mangan, selen, magnesium, fosfor og niacin (16).

Du kan kombinere ris med en portion proteiner til et nemt måltid på farten.

Ris kan også koges på forhånd og nedkøles til brug i flere dage. Mens meninger er forskellige om, hvor længe du sikkert kan opbevare ris, varierer anbefalingerne fra et par dage til en uge.

Resumé Ris, der indeholder mange kalorier, tilbyder også protein, fiber, vitaminer og mineraler. Det kan kombineres med en god proteinkilde og nydes som en del af en nærende snack eller måltid.

11. Kokosolie

Kokosnøddeolie har fået betydelig opmærksomhed i sundhedsverdenen takket være dens fordelagtige virkninger på alt fra kolesterolniveauer til hjernefunktion (17, 18).

Da den er rig på kalorier, kan det også hjælpe dig med at gå op i vægt.

Faktisk pakker en 1 spiseskefuld (15 ml) portion kokosnøddeolie 116 kalorier og 13,5 gram fedt (19).

Kokosnøddeolie er let at bruge og kan byttes til de fleste andre fedtstoffer og olier. Det kan også blandes til smoothies eller tilsættes saucer og forbindinger.

Resumé Kokosnøddeolie, der er høj i fedt og kalorier, er forbundet med adskillige sundhedsmæssige fordele. Det er også alsidigt og kan erstatte de fleste andre olier eller fedtstoffer.

Bundlinjen

Masser af kalorier med næringsstoftæt veganer kan gøre det nemt og hurtigt at gå på vægt.

At inkorporere disse fødevarer i dine måltider og snacks kan øge dit kaloriforbrug og fremme vægtøgning.

Sørg for at kombinere disse fødevarer med andre næringsrige ingredienser - inklusive frugt, grøntsager, proteiner og fuldkorn - til en sund, velafbalanceret diæt.