Hamp-proteinpulver: Det bedste plantebaserede protein?

Indhold

• Et komplet protein
• Let at fordøje
• En god kilde til fiber
• Indeholder umættede fedtstoffer
• Rig på mineraler og antioxidanter
• Jordbunden smag
• Anbefalede doseringer
• Bivirkninger og forsigtighedsregler
• Bundlinjen

Proteinpulver er populære ernæringstilskud, der bruges af atleter, bodybuildere og dem, der prøver at gå i vægt eller øge muskelmassen.

Hampproteinpulver er en af ​​de mere populære sorter, fremstillet ved at formale pressede hampfrø til et fint pulver.

Det har en jordagtig, nøddeagtig smag og føjes ofte til ryster eller smoothies for at øge proteinindtagelsen.

Hamp er et vegansk protein af høj kvalitet, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer plus fiber, sunde fedtstoffer og mineraler.

Denne artikel gennemgår fordele og ulemper ved hampproteinpulver og bestemmer, om det er det bedste plantebaserede proteinpulver, der findes.

Et komplet protein

Hamp er et komplet protein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som mennesker skal få fra mad.

Forskning blandes imidlertid om de nøjagtige mængder af disse aminosyrer, den indeholder.

En undersøgelse fandt, at hampproteins aminosyreprofil ligner æggehvider og soja, som begge er proteinkilder af høj kvalitet (1).

Andre studier har imidlertid vist, at hamp har relativt lave niveauer af den essentielle aminosyrelysin, hvilket gør det til en dårligere kvalitet for det næringsstof (2, 3).

En portion på 30 gram (30 gram) af hampproteinpulver indeholder omkring 120 kalorier og 15 gram protein, afhængigt af mærket (4, 5).

Det er mindre protein pr. Portion end soja- eller ærteproteinpulvere, som er mere raffineret og indeholder op til 90% protein (6).

For dem, der foretrækker mindre forarbejdede proteinkilder, er hamp imidlertid et godt valg.

Resumé Hampprotein er et komplet protein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, men der er behov for mere forskning i dets kvalitet. Hver portion 1/4 kop (30 gram) indeholder 15 gram protein.

Let at fordøje

Generelt fordøjes dyre proteiner lettere end planteproteiner, men forskning viser, at 91-98% af proteinet i formalet hampfrø er fordøjeligt (2, 7).

Dette betyder, at din krop kan bruge næsten alle aminosyrer i hampproteinpulver til vigtige kropslige funktioner, såsom reparation og vedligeholdelse.

Forskere mener, at hamp er så let at fordøje, fordi den indeholder proteinerne edestin og albumin, som din krop hurtigt kan nedbrydes (3).

Andre studier, der vurderer proteiner baseret på både fordøjelighed og indhold af aminosyrer, betragter imidlertid hampprotein af moderat kvalitet - omtrent på niveau med linser (2).

Forskning har fundet, at varmebehandling kan reducere fordøjeligheden af ​​hampprotein med ca. 10%, så se efter hampproteinpulvere fremstillet af koldpressede frø (2).

Resumé Hampprotein er meget let at fordøje, men se efter koldpresset hampprotein for den højeste kvalitet.

En god kilde til fiber

Diæter med højt fiberindhold er blevet knyttet til mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret blodsukker, sundere tarmbakterier og en reduceret risiko for tarmkræft (8, 9, 10).

Kvinder og mænd bør forbruge henholdsvis 25 gram og 38 gram fiber pr. Dag, men undersøgelser viser, at mindre end 5% af amerikanske voksne lever op til disse henstillinger (11, 12).

Fødevarer med høj fiber, såsom hampprotein, kan hjælpe med at bygge bro over dette hul.

Hampeproteinpulvere kan indeholde forskellige mængder fiber, afhængigt af om de blev fremstillet af skrogfremkaldt eller uhullet hampfrø, og om yderligere fiber blev tilsat.

De fleste hamp-proteinpulvere indeholder 7–8 gram fiber pr. 1/4 kop (30 gram) og giver 18–28% af det anbefalede daglige indtag (RDI) fiber til henholdsvis mænd og kvinder (4, 5).

Til sammenligning er andre plantebaserede proteinpulvere såsom soja, ærter og ris stærkt raffinerede og indeholder meget lidt fiber (6, 13).

Hampproteinpulver er en fantastisk måde at tilføje både protein og fiber til din diæt, hvilket kan give dig en mere fyldig følelse (14).

Resumé Hampproteinpulver er en god kilde til fiber, der indeholder 8 gram pr. Portion - meget mere end de fleste andre plantebaserede proteinpulvere.

Indeholder umættede fedtstoffer

Hampproteinpulver er lavet af hampfrø, der er blevet presset for at fjerne deres olier, men det indeholder stadig ca. 10% af det originale fedtindhold (15).

En portion på 1/4 kop (30 gram) har ca. 3 gram fedt, hvoraf det meste er umættet og fremragende til hjertesundhed (4, 5, 16, 17).

Derudover indeholder hampfrø et ideelt forhold på 3: 1 mellem omega-6 og omega-3-fedtsyrer (18, 19).

En typisk vestlig diæt giver et ubalanceret forhold på 15: 1 af disse fedtstoffer og er blevet knyttet til mange kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme og kræft (20).

Forbrug af fødevarer såsom hampfrø, som har lavere forhold mellem omega-6 og omega-3, kan hjælpe med at korrigere denne ubalance og kan forbedre hjertesundheden (21).

Da hampproteinpulver er mindre raffineret end andre proteinisolater, indeholder det mere fedt end de fleste proteinpulvere.

Dette fedtindhold kan være godt for folk, der ønsker at tilføje mere hjerte-sundt umættet fedt til deres diæt, men kan være uønsket for dem, der søger et protein med lavere kalorieindhold.

Da hampproteinpulver indeholder fedt, bør det opbevares i køleskabet efter åbning for at forhindre fedt i at blive harsk.

Resumé Hamp proteinpulver indeholder omega-6 og omega-3 fedt i et ideelt forhold på 3: 1, der fremmer hjertesundhed, men det er lidt højere i kalorier på grund af det.

Rig på mineraler og antioxidanter

Hampfrø er en utrolig rig kilde til mineraler som fosfor, magnesium, calcium, jern, mangan, zink og kobber (15).

Indtil videre har ingen undersøgelser undersøgt, hvordan forarbejdning af frø til proteinpulver påvirker niveauerne af disse næringsstoffer.

Faktumetikerne for ernæring på mange hampproteinprodukter indikerer imidlertid, at de indeholder op til 80% af RDI for magnesium og 52% for jern pr. Portion (22).

Desuden indeholder hampfrø forbindelser kaldet lignanamider, der har stærke antioxidantegenskaber (23).

Antioxidanter beskytter din krop mod oxidativ skade, som er blevet knyttet til kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme og diabetes, så at spise mad, der indeholder antioxidanter, er godt for dit helbred (24, 25).

Resumé Hampproteinpulver er en god kilde til antioxidanter og mineraler, især magnesium og jern, som gavner dit helbred.

Jordbunden smag

Hampproteinpulver er brungrøn i farve og har en smag, der kan beskrives som jordagtig, nøddeagtig eller græsset.

Mens mange mennesker nyder smagen af ​​hampproteinpulver, finder andre det for stærkt.

Det er værd at prøve en lille mængde hampprotein for at se, om du nyder det, inden du køber det i bulk.

Da hampprotein er mindre raffineret end andre typer proteinpulver, er det lidt grusere i tekstur.

Det blandes godt med smoothies og ryster, men kan være sandet, når det omrøres med vand.

Resumé Hamp proteinpulver har en jordagtig smag, som mange mennesker nyder. Det forbruges bedst blandet med andre ingredienser, da det kan have en griskere struktur end andre plantebaserede proteinpulvere.

Anbefalede doseringer

Voksne har brug for mindst 0,36 gram protein pr. Pund (0,8 gram pr. Kg) kropsvægt, hver dag (26).

For en voksen på 150 pund (68,2 kg) svarer det til 55 gram protein pr. Dag.

Imidlertid har mennesker, der træner, brug for mere protein for at bevare deres muskelmasse.

International Society of Sports Nutrition anbefaler, at regelmæssige motionsudøvere spiser 0,64–0,9 gram pr. Pund (1,4–2,0 gram pr. Kg) kropsvægt pr. Dag (27).

Mennesker, der træner modstandstræning, mens de skærer kalorier, såsom bodybuildere og fitness-konkurrenter, kan have brug for op til 1,4 gram pr. Pund (3,1 gram pr. Kg) kropsvægt (27, 28).

Atleter skal forbruge protein inden for to timer efter træning for at opnå maksimal genopretning. Doser på 5-7 spsk hampproteinpulver er mest effektive til muskelopbygning (26).

Mens hele fødevarer bør udgøre hovedparten af ​​proteinet i din diæt, kan supplement med proteinpulver være en god yderligere proteinkilde.

Resumé Hampproteinpulver kan være en nyttig yderligere proteinkilde, især for atleter. 5–7 spiseskefulde giver den ideelle mængde protein til bedring af træningen.

Bivirkninger og forsigtighedsregler

Mens hampproteinpulver er sikkert for de fleste mennesker, kan der være potentielle bivirkninger.

Da hampprotein indeholder relativt høje mængder fiber, kan nogle mennesker opleve gas, oppustethed eller diarré, hvis de spiser for meget for hurtigt.

Derudover bør personer med allergi mod hamp undgå hampproteinpulver (29).

Et par dyreforsøg antyder, at hamp kan være utrygt for gravide eller ammende kvinder, mennesker med anæmi og dem med dårlig immunitet, men der er behov for humane studier (30, 31).

Selv om hamp er i samme plantefamilie som marihuana, indeholder hampfrø meget lidt af den psykoaktive forbindelse THC. Undersøgelser viser, at det at spise op til 0,67 pund eller 300 gram skrog med hampefrø pr. Dag ikke forstyrrer urinlægemiddeltest (32).

Resumé Hamp er sikkert for de fleste mennesker, skønt det kan forårsage fordøjelsesproblemer. Det bør undgås af alle med hampallergier og visse medicinske tilstande. Dette proteinpulver indeholder ikke nok THC til at påvirke resultaterne af medikamenttest.

Bundlinjen

Hampproteinpulver er et komplet protein, der pakker antioxidanter, mineraler, fiber og hjertesunde umættede fedtstoffer.

Det er et godt valg, især for veganere, men kan være mindre nærende end andre plantebaserede proteiner såsom soja.

Selvom det generelt er sikkert, kan det forårsage bivirkninger eller bivirkninger hos nogle mennesker.

Mere forskning er nødvendig for at bestemme kvaliteten af ​​hampproteinpulver, men det er et godt valg for dem, der leder efter et næringsrigt proteinpulver med fiber og sunde fedtstoffer.