33 sunde kontorsnacks, der holder dig energisk og produktiv

Indhold

• 1. Nødder og tørret frugt
• 2. Paprika og guacamole
• 3. Brune riskager og avocado
• 4. Ristede kikærter
• 5. Tunposer
• 6. Æbler og jordnøddesmør
• 7. Rystet
• 8. Hjemmelavet granola
• 9. Græsk yoghurt
• 10. Edamame
• 11. Popcorn
• 12. Hytteost og frugt
• 13. Bagt veggie chips
• 14. Myrer på en log
• 15. Hjemmelavede energikugler
• 16. Havregrynpakker
• 17. Gulerødder og hummus
• 18. Mørke-chokolade-dækkede nødder
• 19. Genopvarmelige ægmuffins
• 20. Klementiner og mandler
• 21. Strengost
• 22. Krydret cashewnødder
• 23. Opsamling af kalkun og ost
• 24. Røget laks på fuldkorns-kiks
• 25. Tangsnacks
• 26. Avocado på surdejskål
• 27. Hårdkogte æg
• 28. Brie og druer
• 29. Ristede græskarfrø
• 30. Frossen yoghurtbark
• 31. Grønne smoothies
• 32. Chia budding
• 33. Hjemmelavede proteinstænger
• Bundlinjen

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

At have nærende snacks at spise i løbet af arbejdsdagen kan hjælpe dig med at forblive energisk og produktiv.

Alligevel kan det være svært at komme med ideer til snacks, der er lette at forberede, sunde og bærbare.

Her er 33 enkle og sunde snacks til arbejde.

1. Nødder og tørret frugt

Nødder og tørret frugt giver en sund, ikke-letfordærvelig snackblanding.

Denne påfyldningskombination har en god balance mellem alle tre makronæringsstoffer med sunde fedtstoffer og protein fra nødder og kulhydrater fra tørret frugt. Hvad mere er, begge fødevarer er fyldt med fiber, der kan hjælpe dig med at holde dig fuld mellem måltiderne (,).

2. Paprika og guacamole

Guacamole er en lækker dukkert, der typisk er lavet af avocado, lime, løg og koriander. Det passer godt til paprika skiver eller andre rå grøntsager.

Plus, avocado er høj i enumættede fedtstoffer, der har vist sig at understøtte sunde kolesterolniveauer i blodet og hjertesundhed (,).

3. Brune riskager og avocado

Brune riskager er en fremragende, hyldestabil snack til kontoret. En brun riskage (19 gram) giver 14 gram kulhydrater og 4% af den daglige værdi (DV) til fiber til kun 60 kalorier ().

Avocado indeholder et højt antal sunde fedtstoffer og fibre. Udskæring eller spredning af den mashede frugt på en riskage giver en meget tilfredsstillende snack (,).

Sørg for at kigge efter riskager, der kun er lavet med ris og salt og ikke har unødvendige ingredienser.

4. Ristede kikærter

Brændte kikærter er en ikke-letfordærvelig snack med et højt proteinindhold, fiber og flere vitaminer og mineraler.

En 1/2 kop (125 gram) kikærter indeholder 5 gram fiber og 10 gram protein. Hvad mere er, de indeholder de fleste af de aminosyrer, din krop har brug for, så deres protein anses for at være af højere kvalitet end andre bælgfrugter (,).

Forskning har vist, at spise bælgfrugter med protein af høj kvalitet kan hjælpe med at forbedre følelsen af ​​fylde og kan hjælpe med vægttab ().

For at lave ristede kikærter skal du tømme en dåse kikærter og tørre. Kast dem i olivenolie, havsalt og krydderier efter eget valg, og bages på en foret bageplade ved 350 ℉ (180 ℃) i 40 minutter.

5. Tunposer

Vakuumforseglede tunposer er praktiske snacks, der ikke behøver at drænes og kan opbevares og spises på arbejdspladsen.

Tun er fyldt med fyldningsprotein og omega-3 fedtsyrer, der vides at bekæmpe betændelse og kan mindske risikoen for hjertesygdomme (,).

Tunposer er bredt tilgængelige i butikker og online. Se efter sorter, der indeholder let skipjack tun, som har lavere kviksølv end andre typer.

6. Æbler og jordnøddesmør

Æbleskiver med naturligt jordnøddesmør giver en lækker og tilfredsstillende snack.

Jordnøddesmør bidrager med protein og sunde fedtstoffer, mens æbler indeholder meget fiber og vand, hvilket gør dem særligt fyldende. Faktisk er 1 medium æble (182 gram) over 85% vand og har mere end 4 gram fiber ().

7. Rystet

Jerky er en hyldestabil, proteinrig snack, der kan tilfredsstille din sult i løbet af hverdagen.

En ounce (28 gram) oksekød har 8 gram protein til kun 70 kalorier. Hvad mere er, det er rig på jern, et vigtigt mineral til opretholdelse af blodsundhed og energiniveauer (,).

Se efter ryk, der er uhærdet, lavt natriumindhold og lavet af få ingredienser. Du kan også finde kalkun, kylling og laks ryk, hvis du ikke spiser rødt kød.

8. Hjemmelavet granola

Granola holder godt i din skrivebordsskuffe for en hurtig snack.

Da de fleste købte sorter har et højt tilsat sukker og indeholder usunde vegetabilske olier, der kan øge betændelsen i din krop, er det bedst at lave din egen ().

Kombiner simpelthen rullet havre, solsikkefrø, tørrede tranebær og cashewnødder i en blanding af smeltet kokosolie og honning, spred blandingen ud på et foret bageplade og bag i ca. 40 minutter ved svag varme.

Denne kombination er sund, afbalanceret og rig på komplekse kulhydrater, fibre og sunde fedtstoffer. Desuden kan den opløselige fiber i havre hjælpe med at sænke kolesterolniveauer og forbedre hjertesundheden ().

9. Græsk yoghurt

Almindelig, usødet græsk yoghurt er en praktisk arbejds-snack, der indeholder mere protein end almindelig yoghurt.

En 6-ounce (170 gram) beholder med almindelig græsk yoghurt med lavt fedtindhold har 17 gram protein til kun 140 kalorier. Derudover er det fyldt med calcium, et mineral der er vigtigt for stærke knogler og tænder (,).

For at gøre denne godbid endnu mere velsmagende og fyldende, tilsæt sund frugt og nødder.

10. Edamame

Edamame er umodne sojabønner, der kan nydes dampet, kogt eller tørret.

De er fyldt med plantebaseret protein af høj kvalitet. Faktisk viser undersøgelser, at proteinet i soja er lige så tilfredsstillende som oksekødsprotein og kan hjælpe appetitkontrol og vægttab (,).

11. Popcorn

Popcorn er en nærende og tilfredsstillende snack til arbejde med højt fiberindhold og lavt kalorieindhold. To kopper (16 gram) luftpoppet popcorn giver 62 kalorier, 12 gram kulhydrater, 2 gram fiber og flere vitaminer og mineraler ().

Desuden indeholder den antioxidanter kaldet polyfenoler, der kan hjælpe med at beskytte mod kroniske tilstande, såsom hjertesygdomme (,).

12. Hytteost og frugt

Proteinrig cottage cheese og frugt er en sund snack, der er perfekt til arbejde. Det er lavt i kalorier, men fyldt med næringsstoffer. En 1/2 kop (113 gram) fedtfattig hytteost har 12 gram protein og 10% af DV til calcium til kun 80 kalorier ().

Du kan medbringe præportionerede portioner af hytteost til arbejde og top det med en frugt, såsom skivede bær og en sund fedtkilde som græskarfrø.

13. Bagt veggie chips

Bagt eller dehydreret veggiechips er en sund, hyldestabil snack. Imidlertid er nogle købte sorter lavet med vegetabilske olier, såsom raps eller sojaolie, og indeholder unødvendige tilsætningsstoffer.

At lave dine egne veggie chips giver dig mulighed for at kontrollere de ingredienser, du bruger.

Skær søde kartofler, rødbeder, gulerødder, courgetter eller radiser i tynd skive og børst dem med en lille mængde olivenolie. Bag på et foret bageplade ved 225 ℉ (110 ℃) i ca. 2 timer.

14. Myrer på en log

Myrer på en log er en sund snack lavet med selleripinde, jordnøddesmør og rosiner. De indeholder sunde fedtstoffer, proteiner og langsomt brændende kulhydrater og fibre, der kan give et boost af energi til din arbejdsdag (,,).

Desuden er selleri for det meste vand, hvilket gør det særligt fyldende til en mad med lavt kalorieindhold ().

15. Hjemmelavede energikugler

Energikugler er typisk lavet af havre, nøddesmør, et sødemiddel og andre add-ins som tørret frugt og kokosnød.

Afhængigt af ingredienserne indeholder de meget fiber, sunde fedtstoffer, proteiner og flere vitaminer og mineraler (,,).

For at lave din egen skal du kombinere 1 kop (80 gram) rullet havre med 1/2 kop (128 gram) jordnøddesmør, 2 spiseskefulde (14 gram) hørfrø, 1/4 kop (85 gram) honning, og 1/4 kop (45 gram) mørk chokoladechips.

Rul skefulde af blandingen i kugler i bite-sized og nyd som en godbid hele din arbejdsdag.

Du kan finde mange andre energiboldopskrifter online eller i specialbøger.

16. Havregrynpakker

At holde almindelige usødede havregrynpakker ved hånden på arbejdspladsen er en fantastisk måde at være forberedt på med sunde snacks.

Almindelig havregryn indeholder et højt energiforbrug af kulhydrater og opløselig fiber, hvilket har vist sig at hjælpe med at sænke kolesterolniveauer og forbedre hjertesundheden (,).

17. Gulerødder og hummus

Hummus er en lækker dukkert lavet af kikærter, tahini, hvidløg, olivenolie og citronsaft, der passer godt til gulerødder.

Hummus indeholder fiber, protein og sunde fedtstoffer, mens gulerødder er fyldt med beta-caroten, en forløber for vitamin A i din krop (,).

At spise mad med betakaroten kan hjælpe med at øge immuniteten og fremme optimal syn og øjenhygiejne (33).

18. Mørke-chokolade-dækkede nødder

Mørke-chokolade-dækkede nødder er en nærende, sød godbid, som du kan nyde på kontoret.

Især er mørk chokolade rig på antioxidanter, der kan bekæmpe molekyler kaldet frie radikaler, der beskadiger celler og er forbundet med forskellige kroniske sygdomme ().

Plus, nødder bidrager med protein og sunde fedtstoffer, der kan hjælpe med at fylde dig ().

Se efter mærker, der ikke indeholder tilsat sukker, og brug mørk chokolade med mindst 50% samlet kakaoindhold, da det har flere antioxidanter end andre sorter ().

19. Genopvarmelige ægmuffins

Ægmuffins lavet af piskede æg, grøntsager og ost er en sund mad på farten.

Æg er fyldt med protein af høj kvalitet og mange vitaminer og mineraler. Faktisk giver 1 æg over 20% af DV til cholin, et kritisk næringsstof for din hjerne (,).

For at lave dine egne ægmuffins skal du kombinere piskede rå æg med hakkede grøntsager og strimlet ost. Hæld blandingen i smurte muffinsformer og bages ved 375 ℉ (190 ℃) i 15–20 minutter.

For at genopvarme en ægmuffin på arbejdspladsen skal du placere den i mikrobølgeovnen i 60–90 sekunder, eller indtil den er opvarmet.

20. Klementiner og mandler

Klementiner og mandler er to sunde fødevarer, som du nemt kan spise på arbejde til en snack om eftermiddagen.

Sammen giver de en god balance mellem fiber, protein og sunde fedtstoffer, der kan hjælpe med at holde dig mæt længere end en clementin alene (,).

Hvad mere er, 1 clementin (74 gram) har tæt på 60% af DV for C-vitamin, et vigtigt vitamin til bindevæv, sårheling og immunitet (, 40).

21. Strengost

Stringost er en praktisk snack fuld af gavnlige næringsstoffer.

En strengost (28 gram) har 80 kalorier, 6 gram protein og 15% af DV for calcium. At spise mad med lavt kalorieindhold med et højt proteinindhold kan hjælpe med at fylde dig, reducere det samlede kalorieindtag og hjælpe vægttab (,).

22. Krydret cashewnødder

Krydret cashewnødder giver en meget nærende snack. De indeholder hjerte-sunde fedtstoffer samt vitaminer og mineraler. Desuden er disse nødder rige på antioxidanterne lutein og zeaxanthin, der er vigtige for en korrekt øjenfunktion (,).

Faktisk har høje indtag af lutein og zeaxanthin været forbundet med en lavere risiko for aldersrelateret makuladegeneration (AMD) ().

For at gøre denne velsmagende godbid, kast rå cashewnødder i olivenolie, spidskommen, chilipulver og ingefær. Spred dem på et foret bageplade, og bages i ovnen ved 325 ℉ (165 ℃) i 12-15 minutter.

Du kan også købe krydret cashewnødder i butikker og online. Bare sørg for at vælge en sort, der bruger minimale, naturlige ingredienser.

23. Opsamling af kalkun og ost

Opfyldning af kalkun og ost er praktisk snacks med højt proteinindhold.

Tyrkiet er en rig kilde til mange vitaminer og mineraler, især vitamin B6, et næringsstof, der er essentielt for energiproduktion. Plus, ost er fyldt med vigtige næringsstoffer, herunder calcium og vitamin D (, 46).

24. Røget laks på fuldkorns-kiks

Røget laks er en meget nærende snack, der er rig på protein og omega-3 fedtsyrer, der fungerer som stærke antiinflammatoriske midler og kan hjælpe med at reducere din risiko for tilstande, såsom hjertesygdomme og depression (,,).

Par røget laks med 100% fuldkorns- eller brunris-kiks til en sund, tilfredsstillende arbejds snack.

25. Tangsnacks

Tangsnacks er sprøde firkanter skåret fra ark tang, der er tørret og krydret med salt.

De har lavt kalorieindhold og meget højt iodindhold, et mineral der er kritisk for skjoldbruskkirtelens sundhed ().

Du kan købe tang snacks lokalt eller online. Se efter sorter med få ingredienser, såsom tang, olivenolie og salt.

26. Avocado på surdejskål

Avocado på surdejskål er en sund snack, som du kan lave på arbejde. Surdej fremstilles gennem en gæringsproces og kan have lignende egenskaber som præ- og probiotika ().

Prebiotika er ikke-fordøjelige fibre, der fodrer dine tarmbakterier, mens probiotika er sundhedsfremmende tarmbakterier. De arbejder sammen for at fremme optimal tarmsundhed og fordøjelse ().

Tilsætning af avocado til surdejskål bidrager med yderligere fiber og sunde fedtstoffer til en mere fyldig snack.

27. Hårdkogte æg

Hårdkogte æg er en af ​​de mest bekvemme og nærende snacks.

Faktisk indeholder æg en lille mængde næsten ethvert næringsstof, du har brug for. Et stort æg (50 gram) pakker over 6 gram protein ud over jern, calcium, cholin og vitamin A, B6, B12 og D, blandt andre næringsstoffer ().

28. Brie og druer

Brieost og druer er en velsmagende snackkombination, der er let at forberede.

Druer indeholder meget fiber, kalium og vitamin B6, mens brie er rig på protein, fedt og vitamin A og B12. At spise dem sammen giver en god balance mellem kulhydrater, proteiner og fedtstoffer, der kan hjælpe dig med at føle dig energisk og mæt (,).

29. Ristede græskarfrø

Ristede græskarfrø er en bærbar og hyldestabil snack, som du kan opbevare ved dit skrivebord.

Kun 1/4 kop (30 gram) græskarfrø har 180 kalorier, 3 gram fiber, 15% af DV til jern og 14 gram fyldfedt, hvoraf de fleste kommer fra hjerte-sunde umættede fedtstoffer. De er også særligt høje i det immunstimulerende mineral zink (,,).

For at fremstille ristede græskarfrø skal du kaste rå frø i olivenolie og havsalt. Læg dem ud på et foret bageplade og bages i 45 minutter ved 300 ℉ (150 ℃).

30. Frossen yoghurtbark

Frossen yoghurtbark er en forfriskende godbid lavet af almindelig græsk yoghurt og frisk frugt, såsom blåbær, som du kan opbevare i din fryser.

Det er rig på protein, fiber, calcium og flere andre næringsstoffer. Plus, i modsætning til købt frossen yoghurt eller is indeholder hjemmelavet frossen yoghurtbark ikke tilsat sukker (,).

For at gøre denne velsmagende godbid, bland almindelig græsk yoghurt med blåbær eller jordbær og spred den på et bageplade foret med voks eller pergamentpapir. Overfør til fryseren i 30 minutter, eller indtil den er kold nok til at bryde i stykker.

31. Grønne smoothies

At bringe grønne smoothies på arbejde er en nem måde at nyde en nærende snack på farten.

Du kan lave dem med spinat, frosne bananer, en ske med nøddesmør, proteinpulver og enten plantebaseret eller komælk. Dette giver en god balance mellem fiber, protein og sundt fedt, hvilket gør din smoothie til en fyldende godbid (,,,).

32. Chia budding

Chia budding er normalt lavet med chia frø, mælk, vanilje, frugt og et sødemiddel.

Chia frø er utroligt nærende og højt i omega-3 fedtsyrer, fibre, jern og calcium. Faktisk giver 2 spiseskefulde (35 gram) chiafrø over 16% af DV for calcium og 32% af DV for fiber ().

Nogle studier på mennesker antyder, at tilføjelse af chiafrø til din morgenmad kan hjælpe med at øge følelsen af ​​fylde og reducere kalorieindtag, hvilket kan hjælpe med vægttab ().

For at fremstille chia budding skal du kombinere 3 spsk (40 gram) chiafrø med 1 kop (240 ml) mælk i en glasbeholder. Tilsæt skivet frugt, græskarfrø, lidt ahornsirup og vanilleekstrakt. Lad det sidde i køleskabet natten over, og tag det på vej til arbejde om morgenen.

Du kan købe chiafrø i de fleste supermarkeder eller online.

33. Hjemmelavede proteinstænger

Butikskøbte proteinstænger er ofte fyldt med tilsat sukker, selvom sunde sorter med begrænsede ingredienser også er tilgængelige.

Hvis du vil have fuld kontrol over, hvad der er i din proteinbehandling, skal du lave dine egne med sunde ingredienser som frø, nødder, nøddebuttere, kokosnød og tørret frugt.

Tilsæt naturlig sødme med ahornsirup eller honning.

Du kan finde utallige opskrifter online og i specialiserede kogebøger.

Bundlinjen

At have sunde snacks til rådighed på arbejdspladsen er en fantastisk måde at forblive energisk og produktiv på.

De sunde snacks på denne liste er nemme at lave, bærbare, nærende og kan opbevares ved dit skrivebord eller i et arbejdskøkken.

Med sådanne velsmagende muligheder kan du nemt holde dig til en sund kost derhjemme, på arbejdspladsen og på farten.